El pa és dolent per a vostè? Dades nutricionals i molt més
Content
- Baix en nutrients essencials
- Conté gluten
- Alt en carbohidrats
- Pot contenir Antinutrients
- Es pot enriquir amb vitamines i minerals
- Els cereals integrals proporcionen diversos beneficis per a la salut
- Varietats més saludables
- La línia de fons
El pa és un aliment bàsic en molts països i s’ha menjat arreu del món durant mil·lennis.
Preparat típicament a partir d’una massa feta amb farina i aigua, el pa està disponible en moltes varietats, incloent pasta de llet, pa dolç, pa de soda i molt més.
Malgrat la seva popularitat generalitzada, el pa es caracteritza sovint com a no saludable, nociu i engreixant.
Aquest article examina l’impacte del pa sobre la salut, indicant-vos si és bo o dolent per a vosaltres.
Baix en nutrients essencials
Comparat amb altres aliments com fruites i verdures, el pa és relativament baix en nutrients essencials.
És bastant rica en calories i hidrats de carboni, però baixa en proteïnes, greixos, fibra, vitamines i minerals.
No obstant això, el perfil de nutrients pot variar àmpliament entre diferents tipus de pa.
Per exemple, el pa de blat integral pot tenir una quantitat més gran de fibra, mentre que els grans germinats són més rics en betacarotè i vitamines C i E (1, 2).
A continuació, es compara com es compara una llesca de diversos tipus de pa en contingut nutritiu (1, 3, 4):
| Pa blanc | Pa de blat sencer | Pa cruixent | |
| Mida de la porció | 1 rodanxa (25 grams) | 1 llesca fina (33 grams) | 1 llesca petita (32 grams) |
| Calòries | 67 | 92 | 93 |
| Greix total | 1 gram | 2 grams | 0,6 grams |
| Carbohidrats | 13 grams | 17 grams | 18 grams |
| Proteïna | 2 grams | 3 grams | 4 grams |
| Fibra | 0,6 grams | 2 grams | 1 gram |
| Tiamina | 8% de la R + D + I | 7% del R + D + I | 9% del R + D + I |
| Folate | 7% del R + D + I | 5% de l'R + D + I | 12% de l'R + D + I |
| Sodi | 7% del R + D + I | 5% de l'R + D + I | 9% del R + D + I |
| Manganès | 6% del R + D + I | 31% del R + D + I | 8% de la R + D + I |
| Seleni | 6% del R + D + I | 18% del R + D + I | 12% de l'R + D + I |
| Riboflavina | 5% de l'R + D + I | 4% del R + D + I | 5% de l'R + D + I |
| Niacina | 5% de l'R + D + I | 7% del R + D + I | 8% de la R + D + I |
| Ferro | 5% de l'R + D + I | 6% del R + D + I | 6% del R + D + I |
Conté gluten
Els productes de blat com el pa contenen gluten, un tipus específic de proteïna que ajuda a l'augment de la massa i li dóna una textura elàstica.
Tot i que la majoria de la gent digereixi gluten fàcilment, alguns no ho poden tolerar.
Per exemple, la malaltia celíaca és un trastorn autoimmune en què el gluten perjudica el revestiment de l’intestí prim i deteriora l’absorció de nutrients (5).
Algunes persones també poden tenir sensibilitat al gluten, cosa que pot causar problemes com inflor, diarrea i dolor d’estómac (6, 7).
Per a aquests individus, el pa de blat s’ha d’evitar del tot per evitar efectes secundaris negatius.
Dit això, també estan disponibles pans sense gluten (típicament elaborats amb tapioca, arròs moreno o farines de patata en lloc de farina de blat).
Resum El pa conté gluten, que pot provocar efectes secundaris adversos en persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.Alt en carbohidrats
El pa és ric en hidrats de carboni: una sola llesca de pa blanc envasa una mitjana de 13 grams (3).
El seu cos descompon hidrats de carboni en glucosa, donant lloc a un augment dels nivells de sucre en sang.
Algunes investigacions suggereixen que menjar aliments amb un índex glicèmic elevat (GI), una mesura de la rapidesa amb què augmenten els nivells de sucre en la sang, pot comportar un augment de la fam i un major risc de sobreeixir (8).
Un estudi realitzat en 571 adults fins i tot va relacionar el consum d’aliments amb altes ingestions GI amb un augment del pes corporal (9).
Les dietes altes en carbohidrats també poden estar associades a un major risc de diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica, un cúmul de condicions de salut que augmenten el risc de malalties cardíaques (10, 11, 12).
Tanmateix, certes varietats, com el pa integral, també són rics en fibra, cosa que pot retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini per ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang (13).
Els estudis indiquen que augmentar el consum de fibra pot disminuir el risc de patir malalties coronàries, alimentar els seus bacteris beneficiosos intestinals i augmentar la freqüència de femta per promoure la regularitat (14, 15, 16).
Resum L’elevat contingut en carbohidrats del pa pot augmentar el sucre en la sang i la fam, alhora que possiblement promou un pes corporal més elevat i un major risc de diabetis i síndrome metabòlica.Pot contenir Antinutrients
Els grans normalment alberguen antinutrients, compostos que impedeixen que el cos agafi determinats minerals.
En particular, els grans tenen un gran contingut d’àcid fític, un tipus de molècula que s’uneix al ferro, al zinc, al magnesi i al calci i impedeix la seva absorció (17, 18).
Tot i que el pa integral alt de fibra pot tenir un perfil nutritiu més ric que els cereals refinats de fibra inferior, com el pa blanc, també és més probable que els antinutrients siguin més elevats.
Per a la majoria de les persones que segueixen una dieta saludable i arrodonida, els antinutrients haurien de preocupar-se poc.
No obstant això, per als vegans, els vegetarians i els que basen la seva dieta al voltant dels cereals i llegums, els antinutients poden contribuir a deficiències nutricionals greus.
El remull i la brotació de grans abans de coure és una forma fàcil i eficaç de reduir el contingut d’antinutrients i millorar l’absorció de nutrients (19, 20).
Resum Els grans contenen antinutrients com l’àcid fític, que pot bloquejar l’absorció de minerals, com ara ferro, zinc, magnesi i calci.Es pot enriquir amb vitamines i minerals
El pa és generalment ric en nutrients importants com proteïnes, fibra, vitamines i minerals.
Tot i això, alguns tipus s’enriqueixen amb micronutrients addicionals per augmentar el seu valor nutritiu i prevenir deficiències.
Alguns compostos comuns afegits al pa inclouen ferro, riboflavina, tiamina i niacina.
Tot i que actualment els Estats Units no ordenen reforçar els productes alimentaris com el pa, molts fabricants opten per enriquir els seus productes amb aquestes vitamines i minerals clau (21).
Altres països, inclòs el Canadà, tenen normes i regulacions estrictes que requereixen l’addició de certs nutrients a molts tipus de farina (22).
Si bé cada ració de pa enriquit proporciona només una petita quantitat de micronutrients que necessiteu, pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats si s’associa amb una dieta d’una altra manera saludable.
Resum El pa sovint s’enriqueix amb vitamines i minerals importants, com ara ferro, riboflavina, tiamina i niacina.Els cereals integrals proporcionen diversos beneficis per a la salut
El consum de gra integral està relacionat amb diversos avantatges per a la salut.
De fet, menjar cereals integrals pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, obesitat i fins i tot càncer colorectal (23, 24, 25, 26).
Tingueu en compte que el pa està elaborat amb grans que han estat pulverizats per formar partícules més petites. Aquest procés accelera la digestió i disminueix molts dels beneficis potencials per a la salut (27).
Per això, els avantatges de cereals integrals com la civada, el blat sarraí i l’ordi pot no aplicar-se a determinats tipus de pa o altres grans refinats.
Tanmateix, el pa integral és més elevat en fibra, proteïna i micronutrients, com el seleni i el manganès que el pa blanc, per la qual cosa és una millor opció si voleu baixar de pes o millorar la vostra salut (1, 3).
Alguns tipus de pa integral es poden fer també a partir de grans menys processats, que es digereixen més lentament i poden comportar més beneficis per a la salut.
Resum El consum de gra integral pot proporcionar un menor risc de malalties cardíaques, diabetis, obesitat i càncer colorectal, tot i que aquests mateixos beneficis no podrien aplicar-se a determinats tipus de pa.Varietats més saludables
Si es prenen opcions intel·ligents sobre quins tipus de pa mengeu, podeu optimitzar la vostra dieta i evitar els efectes secundaris negatius associats al pa poc saludable.
Per començar, el pa integral és una opció millor que el pa blanc, ja que proporciona una quantitat més gran de fibra i proteïnes, ambdues que retarden l’absorció de sucre al torrent sanguini per mantenir el sucre en sang constant (13, 28).
El pa integral és també més ric en diversos nutrients claus, com el manganès i el seleni (1, 3).
Seleccionar el pa elaborat amb grans germinats, com el pa d’Ezequiel, és una altra opció fantàstica per maximitzar els beneficis nutritius del vostre pa.
La brotació és un procés que consisteix en remullar i esbandir els grans de forma reiterada durant un període de diversos dies per millorar la digestibilitat i el valor nutritiu del producte final.
Els estudis mostren que el pa brotat conté més fibra, folats, vitamina E, vitamina C i betacarotè, però menys antinutrients (2, 19, 20).
Resum El pa integral és més gran en fibra, proteïnes i diversos nutrients. El pa brotat també és inferior en antinutrients i és ric en fibra i folats, vitamina E, vitamina C i betacarotè.La línia de fons
El pa és ric en hidrats de carboni, baix en micronutrients i el seu contingut en gluten i antinutrients pot causar problemes a algunes persones.
Tot i així, sovint s’enriqueix amb nutrients addicionals, i les varietats de gra integral o brotades poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.
Amb moderació, el pa es pot gaudir com a part d’una dieta saludable.
Tanmateix, el millor és triar opcions més saludables com el blat integral o el germinat i combinar-lo amb una dieta equilibrada per obtenir els màxims beneficis per a la salut.
Popular
Ketorolac spray nasal
