Com el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes
Content
- Triar el pla de dejuni intermitent
- El mètode 16/8
- El mètode 5: 2
- Menja Atura Menja
- Dejun en dies alterns
- La dieta del guerrer
- Com el dejuni intermitent afecta les vostres hormones
- El dejuni intermitent us ajuda a reduir les calories i perdre pes
- El dejuni intermitent us pot ajudar a mantenir la massa muscular quan feu la dieta
- El dejuni intermitent facilita l’alimentació saludable
- Com tenir èxit amb un protocol de dejuni intermitent
- La conclusió
Hi ha moltes maneres diferents de perdre pes.
Una estratègia popularitzada en els darrers anys s’anomena dejuni intermitent ().
El dejuni intermitent és un patró alimentari que implica dejuns regulars a curt termini, o períodes de consum mínim o nul d’aliments.
La majoria de la gent entén el dejuni intermitent com una intervenció de pèrdua de pes. El dejuni durant períodes curts de temps ajuda les persones a menjar menys calories, cosa que pot provocar una pèrdua de pes amb el pas del temps ().
No obstant això, el dejuni intermitent també pot ajudar a modificar els factors de risc per a afeccions de salut com la diabetis i les malalties cardiovasculars, com ara la reducció dels nivells de colesterol i sucre en la sang (2, 4,).
Aquest article explora tot el que cal saber sobre el dejuni intermitent i la pèrdua de pes.
Aya Brackett
Triar el pla de dejuni intermitent
Hi ha diversos mètodes de dejuni intermitents diferents. Els més populars inclouen:
- el mètode 16: 8
- la dieta 5: 2
- la dieta guerrera
- Menja Atura Menja
- dejuni alternatiu (ADF)
Tots els mètodes poden ser eficaços, però esbrinar quin funciona millor depèn de la persona.
Per ajudar-vos a triar el mètode que s’adapti al vostre estil de vida, aquí teniu un detall dels avantatges i desavantatges de cadascun.
El mètode 16/8
El pla de dejuni intermitent 16/8 és un dels estils de dejuni més populars per baixar de pes.
El pla restringeix el consum d’aliments i les begudes que contenen calories a una finestra fixa de 8 hores al dia. Requereix abstenir-se dels aliments durant les 16 hores restants del dia.
Tot i que altres dietes poden establir regles i regulacions estrictes, el mètode 16/8 es basa en un model d’alimentació restringida en temps (TRF) i més flexible.
Podeu escollir qualsevol finestra de 8 hores per consumir calories.
Algunes persones opten per saltar-se l’esmorzar i dejuni de migdia a vuit del vespre, mentre que d’altres eviten menjar tard i s’atenen a les 9 del matí a les 5 de la tarda. horari.
Limitar el nombre d’hores que podeu menjar durant el dia us pot ajudar a perdre pes i a baixar la pressió arterial.
La investigació indica que patrons d’alimentació restringits en el temps, com el mètode 16/8, poden prevenir la hipertensió i reduir la quantitat d’aliments consumits, cosa que provoca pèrdua de pes ().
Un estudi del 2016 va trobar que, combinat amb entrenament de resistència, el mètode 16/8 va ajudar a disminuir la massa grassa i a mantenir la massa muscular en participants masculins ().
Un estudi més recent va trobar que el mètode 16/8 no va afectar els guanys musculars o de força en dones que realitzen entrenament de resistència ().
Tot i que el mètode 16/8 pot encaixar fàcilment en qualsevol estil de vida, és possible que algunes persones trobin un repte evitar menjar durant 16 hores seguides.
A més, menjar massa aperitius o menjar ferralla durant la finestra de 8 hores pot negar els efectes positius associats al dejuni intermitent 16/8.
Assegureu-vos de menjar una dieta equilibrada que inclogui fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes per maximitzar els beneficis potencials d’aquesta dieta per a la salut.
El mètode 5: 2
La dieta 5: 2 és un pla de dejuni intermitent senzill.
Cinc dies a la setmana, mengeu amb normalitat i no restringiu les calories. A continuació, els altres dos dies de la setmana, reduïu la ingesta de calories a la quarta part de les vostres necessitats diàries.
Per a algú que consumeixi regularment 2.000 calories al dia, això suposaria reduir la seva ingesta de calories a només 500 calories al dia, dos dies a la setmana.
Segons un, la dieta 5: 2 és tan eficaç com la restricció diària de calories per a la pèrdua de pes i el control de la glucosa a la sang entre aquells amb diabetis tipus 2.
Un altre estudi va trobar que la dieta 5: 2 era tan eficaç com la restricció calòrica contínua tant per a la pèrdua de pes com per a la prevenció de malalties metabòliques com les malalties del cor i la diabetis ().
La dieta 5: 2 proporciona flexibilitat, ja que podeu triar quins dies dejuneu i no hi ha regles sobre què o quan menjar els dies amb calories completes.
Dit això, val a dir que menjar "normalment" els dies amb calories completes no us dóna pas gratuït per menjar el que vulgueu.
Limitar-se a només 500 calories al dia no és fàcil, encara que només sigui durant dos dies a la setmana. A més, el consum de poques calories pot fer-vos sentir malalt o desmaiar-vos.
La dieta 5: 2 pot ser eficaç, però no és per a tothom. Parleu amb el vostre metge per veure si la dieta 5: 2 pot ser adequada per a vosaltres.
Menja Atura Menja
Eat Stop Eat és un enfocament no convencional del dejuni intermitent popularitzat per Brad Pilon, autor del llibre "Eat Stop Eat".
Aquest pla de dejuni intermitent implica identificar un o dos dies a la setmana no consecutius durant els quals us abstingueu de menjar o dejunar durant un període de 24 hores.
Durant els dies restants de la setmana, podeu menjar lliurement, però es recomana fer una dieta completa i evitar el consum excessiu.
El motiu d’un dejuni setmanal de 24 hores és que el consum de menys calories comportarà la pèrdua de pes.
El dejuni de fins a 24 hores pot provocar un canvi metabòlic que fa que el cos faci servir el greix com a font d’energia en lloc de glucosa ().
Però evitar menjar durant 24 hores a la vegada requereix molta força de voluntat i, més endavant, pot provocar problemes i excés de consum. També pot conduir a patrons alimentaris desordenats.
Es necessita més investigació sobre la dieta Eat Stop Eat per determinar els seus beneficis per a la salut i les propietats de pèrdua de pes.
Parleu amb el vostre metge abans de provar Eat Stop Eat per veure si pot ser una solució eficaç per a la pèrdua de pes.
Dejun en dies alterns
El dejuni alternatiu és un pla de dejuni intermitent amb una estructura fàcil de recordar. En aquesta dieta, dejuneu cada dos dies, però podeu menjar tot el que vulgueu els dies que no fan dejuni.
Algunes versions d'aquesta dieta inclouen una estratègia de dejuni "modificada" que implica menjar al voltant de 500 calories els dies de dejuni. No obstant això, altres versions eliminen completament les calories els dies de dejuni.
El dejuni alternatiu ha demostrat beneficis en la pèrdua de pes.
Un estudi pilot aleatoritzat que compara el dejuni alternatiu amb una restricció calòrica diària en adults amb obesitat va trobar que tots dos mètodes eren igualment efectius per a la pèrdua de pes ().
Un altre estudi va trobar que els participants van consumir un 35% menys de calories i van perdre una mitjana de 7,7 lliures (3,5 kg) després d’alternar entre 36 hores de dejuni i 12 hores de menjar il·limitat durant 4 setmanes (12).
Si realment voleu maximitzar la pèrdua de pes, afegir un règim d’exercici a la vostra vida us pot ajudar.
La investigació demostra que combinar el dejuni alternatiu amb l'exercici de resistència pot causar el doble de pèrdua de pes que simplement el dejuni ().
Un dejuni complet cada dos dies pot ser extrem, sobretot si no coneixeu el dejuni. Menjar en excés els dies sense dejuni també pot ser temptador.
Si no coneixeu el dejuni intermitent, feu un dejuni alternatiu amb un pla de dejuni modificat.
Tant si comenceu amb un pla de dejuni modificat com si feu un dejuni complet, és millor mantenir una dieta nutritiva, incorporant aliments rics en proteïnes i verdures baixes en calories per ajudar-vos a sentir-vos ple.
La dieta del guerrer
La dieta guerrera és un pla de dejuni intermitent basat en els patrons alimentaris dels guerrers antics.
Creada el 2001 per Ori Hofmekler, la dieta guerrera és una mica més extrema que el mètode 16: 8, però menys restrictiva que el mètode Eat Fast Eat.
Consisteix a menjar molt poc durant 20 hores durant el dia, i després menjar tanta menjar com es desitgi al llarg d’una finestra de 4 hores a la nit.
La dieta guerrera anima els que fan dieta a consumir petites quantitats de productes lactis, ous durs i fruites i verdures crues, així com líquids no calòrics durant el període de dejuni de 20 hores.
Després d’aquest dejuni de 20 hores, les persones poden menjar bàsicament tot el que vulguin per a una finestra de 4 hores, però es recomana menjar orgànic, saludable i sense processar.
Tot i que no hi ha investigacions específiques sobre la dieta guerrera, els estudis en humans indiquen que els cicles d’alimentació restringits en el temps poden provocar pèrdua de pes ().
Els cicles d’alimentació restringits en el temps poden tenir altres beneficis per a la salut. Els estudis demostren que els cicles d’alimentació restringits en el temps poden prevenir la diabetis, frenar la progressió del tumor, retardar l’envelliment i augmentar la vida útil dels rosegadors (,).
Es necessita més investigació sobre la dieta guerrera per entendre perfectament els seus beneficis per a la pèrdua de pes.
La dieta guerrera pot ser difícil de seguir, ja que restringeix el consum substancial de calories a només 4 hores al dia. El consum excessiu a la nit és un repte habitual.
La dieta guerrera també pot conduir a patrons alimentaris desordenats. Si teniu ganes de superar el repte, parleu amb el vostre metge per veure si és adequat per a vosaltres.
ResumHi ha moltes varietats de dejuni intermitent, cadascuna amb els seus propis beneficis i desafiaments. Parleu amb el vostre metge per veure quina opció us pot ser adequada.
Com el dejuni intermitent afecta les vostres hormones
El dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes, però també pot afectar les vostres hormones.
Això es deu al fet que el greix corporal és la forma d’emmagatzemar energia (calories) del cos.
Quan no mengeu res, el vostre cos fa diversos canvis per fer més accessible l’energia emmagatzemada.
Alguns exemples inclouen canvis en l'activitat del sistema nerviós, així com canvis importants en els nivells de diverses hormones crucials.
A continuació es mostren dos canvis metabòlics que es produeixen quan dejuni (, 18):
- Insulina. Els nivells d’insulina augmenten quan mengeu i, quan dejuneu, disminueixen dràsticament. Els nivells més baixos d’insulina faciliten la crema de greixos.
- Norepinefrina (noradrenalina). El vostre sistema nerviós envia norepinefrina a les cèl·lules grasses, cosa que fa que descomponen el greix corporal en àcids grassos lliures que es poden cremar per obtenir energia.
Curiosament, malgrat el que afirmen alguns defensors del consum de 5 a 6 àpats diaris, el dejuni a curt termini pot augmentar la crema de greixos.
La investigació demostra que els assaigs de dejuni alternatius de 3 a 12 setmanes, així com els de dejú durant tot el dia de 12 a 24 setmanes, redueixen el pes corporal i el greix corporal (,).
Tot i així, cal fer més investigacions per investigar els efectes a llarg termini del dejuni intermitent.
Una altra hormona que s’altera durant un dejuni és l’hormona del creixement humà (HGH), els nivells de la qual poden augmentar fins a cinc vegades (,).
Anteriorment, es creia que HGH ajudava a cremar greixos més ràpidament, però una nova investigació demostra que pot indicar al cervell que conserva energia, cosa que pot dificultar la pèrdua de pes ().
En activar una petita població de neurones de proteïnes relacionades amb agouti (AgRP), la HGH pot augmentar indirectament la gana i disminuir el metabolisme energètic.
ResumEl dejuni a curt termini comporta diversos canvis corporals que afavoreixen la crema de greixos. No obstant això, els nivells de HGH disparats poden disminuir indirectament el metabolisme energètic i combatre la pèrdua de pes continuada.
El dejuni intermitent us ajuda a reduir les calories i perdre pes
El principal motiu pel qual el dejuni intermitent funciona per a la pèrdua de pes és que ajuda a menjar menys calories.
Tots els protocols inclouen saltar-se els àpats durant els períodes de dejuni.
A menys que compenseu menjant molt més durant els períodes de consum, consumireu menys calories.
Segons una revisió del 2014, el dejuni intermitent va reduir el pes corporal en un 3-8% durant un període de 3 a 24 setmanes (22).
Quan s’examina la taxa de pèrdua de pes, el dejuni intermitent pot produir pèrdua de pes a una velocitat aproximada d’entre 0,25 i 0,75 kg (0,25-0,75 kg) a la setmana (23).
Les persones també van experimentar una reducció del 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que indica que van perdre greix de la panxa.
Aquests resultats indiquen que el dejuni intermitent pot ser una eina útil per perdre pes.
Dit això, els beneficis del dejuni intermitent van molt més enllà de la pèrdua de pes.
També té nombrosos beneficis per a la salut metabòlica i fins i tot pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars (24).
Tot i que en general no es requereix el recompte de calories quan es fa dejuni intermitent, la pèrdua de pes es basa principalment en una reducció global de la ingesta de calories.
Els estudis que comparen el dejuni intermitent i la restricció continuada de calories no mostren diferències en la pèrdua de pes quan les calories es combinen entre grups.
ResumEl dejuni intermitent és una manera convenient de perdre pes sense comptar les calories. Molts estudis demostren que us pot ajudar a perdre pes i greix del ventre.
El dejuni intermitent us pot ajudar a mantenir la massa muscular quan feu la dieta
Un dels pitjors efectes secundaris de la dieta és que el cos tendeix a perdre múscul juntament amb el greix ().
Curiosament, alguns estudis han demostrat que el dejuni intermitent pot ser beneficiós per mantenir la massa muscular mentre es perd greix corporal.
Una revisió científica va trobar que la restricció calòrica intermitent causava una pèrdua de pes similar a la restricció calòrica contínua, però amb una reducció molt menor de la massa muscular ().
En els estudis de restricció de calories, el 25% del pes perdut era massa muscular, en comparació amb només el 10% en els estudis de restricció de calories intermitents ().
No obstant això, aquests estudis tenien algunes limitacions, de manera que preneu les conclusions amb un gra de sal. Estudis més recents no han trobat diferències en la massa magra o la massa muscular amb dejuni intermitent en comparació amb altres tipus de plans alimentaris ().
ResumTot i que algunes proves suggereixen que el dejuni intermitent, en comparació amb la restricció de calories estàndard, us pot ajudar a aguantar més massa muscular, estudis més recents no han donat suport a la noció.
El dejuni intermitent facilita l’alimentació saludable
Per a molts, un dels principals avantatges del dejuni intermitent és la seva senzillesa.
En lloc de comptar les calories, la majoria dels règims de dejuni intermitents simplement requereixen que digueu temps.
El millor patró dietètic per a vosaltres és el que podeu seguir a la llarga. Si el dejuni intermitent us facilita mantenir una dieta saludable, tindrà beneficis evidents per a la salut i el manteniment del pes a llarg termini.
ResumUn dels principals avantatges del dejuni intermitent és que simplifica l’alimentació saludable. Això pot fer que sigui més fàcil seguir una dieta saludable a la llarga.
Com tenir èxit amb un protocol de dejuni intermitent
Hi ha diverses coses que cal tenir en compte si voleu baixar de pes amb el dejuni intermitent:
- Qualitat dels aliments. Els aliments que mengeu continuen sent importants. Intenteu menjar principalment aliments sencers d’un sol ingredient.
- Calories. Les calories encara compten. Intenta menjar amb normalitat durant els períodes de no dejuni, no tant que compensis les calories que vas perdre en dejú.
- Coherència. Igual que amb qualsevol altre mètode de pèrdua de pes, heu de seguir-lo durant un període prolongat si voleu que funcioni.
- Paciència. El cos pot trigar una mica a adaptar-se a un protocol de dejuni intermitent. Intenteu ser coherent amb el vostre horari d’àpats i us serà més fàcil.
La majoria dels populars protocols de dejuni intermitents també recomanen fer exercici, com ara l'entrenament de força. Això és molt important si voleu cremar principalment greixos corporals mantenint la massa muscular.
Al principi, el recompte de calories no es requereix generalment amb el dejuni intermitent. No obstant això, si la pèrdua de pes s’atura, el recompte de calories pot ser una eina útil.
ResumAmb el dejuni intermitent, encara heu de menjar sa i mantenir un dèficit calòric si voleu aprimar. Ser constant és crucial i fer exercici és important.
La conclusió
Al final del dia, el dejuni intermitent pot ser una eina útil per perdre pes.
La seva pèrdua de pes relacionada es deu principalment a una reducció de la ingesta de calories, però també poden entrar en joc alguns dels seus efectes beneficiosos sobre les hormones.
Tot i que el dejuni intermitent no és per a tothom, pot ser molt beneficiós per a algunes persones.
Recomanar
Les mosques inverses són l’únic exercici que necessiteu per millorar la vostra postura