L'entrenament oblics més difícil que experimentaran els vostres abdominals

Content

• Bicicleta isomètrica
• Pols de bicicleta girat
• Pols diagonal de cama recta
• X de cos transversal
• Pols de tauler lateral
• Caigudes laterals de maluc
• Revisió de

Flash de notícies: hi ha molt més en els músculs abdominals que les petites protuberàncies que us agradaria anomenar "paquet de sis".

En realitat, us hauríeu de preocupar més pels abdominis transverss i els oblics interns i externs; són els responsables de l'estabilització del nucli profund i de la columna vertebral (quan es fan coses com la posició a la gatzoneta, córrer i llançar) i actuen com un cotilló per augmentar l'estómac. Preparat per donar una mica de TLC a aquests músculs? Tenim justament el que tenim: un flux d'entrenament oblic d'estil avivat de l'entrenadora de celebritats Kira Stokes, creat amb el mètode Stoked i aquest repte de taulers de 30 dies.

"La gent sempre diu que no es poden treballar determinades parts dels abdominals i no d'altres", diu Stokes, "però encara es pot centrar en determinades àrees". I el focus aquí és tot oblic.

Un consell important sobre la forma, directament des de Stokes: mantingueu la part baixa de l'esquena pressionant al terra al llarg de cada moviment que es fa estirat cap amunt, per assegurar-vos que participeu correctament en els abdominals.

Necessitareu: Estora (opcional)

Com funciona: Feu tot el circuit d’exercici oblics per un costat, després canvieu de costat i repetiu. Feu 2 rondes per banda.

Bicicleta isomètrica

A. Estireu boca amunt a terra amb les cames esteses i les mans darrere del cap, els colzes apuntant cap als peus.

B. Aixequeu els omòplats del terra, traieu el genoll esquerre al colze esquerre i passeu la cama dreta del terra. Mantingueu els dos peus flexionats.

C. Empreneu activament el colze esquerre i el genoll esquerre junts.

Mantingueu-ho premut durant 10 segons.

Pols de bicicleta girat

A. Estireu boca amunt a terra amb les cames esteses i les mans darrere del cap, els colzes apuntant cap als peus.

B. Aixeca els omòplats del terra i gira per atraure el colze dret al genoll esquerre.

C. Polseu el colze dret i el genoll esquerre l'un cap a l'altre.

Feu 10 polsos i, a continuació, mantingueu premut durant 10 segons.

Pols diagonal de cama recta

A. Estira cap amunt a terra amb les cames esteses, les mans darrere del cap i els colzes apuntant cap als costats.

B. Esteneu la cama esquerra cap al sostre i passeu el peu dret del terra. Mantingueu els dos peus flexionats i arribeu a la mà dreta cap al peu esquerre.

C. Mantenint aquesta posició, premeu els dits dret cap al peu esquerre.

Feu 10 polsos.

X de cos transversal

A. Estirar-se cap amunt a terra amb els braços i les cames esteses, formant una mena de forma de "X" amb el braç esquerre estès cap al costat i el braç dret per sobre.

B. Aixequeu el tors i la cama esquerra del terra per tocar la mà dreta amb el peu esquerre o la canyella, fent equilibris sobre el maluc esquerre i l'avantbraç esquerre.

C. Torneu lentament a la posició inicial, tocant el braç dret i la cama esquerra a terra abans de començar la següent repetició.

Feu 10 repeticions.

Pols de tauler lateral

A. Comenceu en posició de planxa lateral al colze esquerre amb els peus apilats i la mà dreta estesa cap al sostre.

B. Mantenint una línia recta des del cap fins als turmells, el pols augmenta els malucs d’una polzada.

Feu 5 polsos.

Caigudes laterals de maluc

A. Comenceu a la posició del tauler lateral al colze esquerre amb els peus apilats i la mà dreta estesa cap al sostre.

B. Deixeu caure els malucs uns quants centímetres cap al terra i, a continuació, enganxeu els oblics per tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions.

Revisió de