8 Remeis casolans per a l’insomni

Content

• Remei núm. 1: meditació del mindfulness
• Remei núm. 2: repetició del mantra
• Remei # 3: Ioga
• Remei # 4: exercici
• Remei # 5: massatge
• Remei núm. 6: magnesi
• Remei # 7: Oli d’espígol
• Remei núm. 8: melatonina
• Què més puc fer per dormir tota la nit?
• Consells i trucs
  
• Quan veure un metge
• Com es tracta tradicionalment l’insomni?
• Teràpia conductual
• Medicació
• Perspectiva

Per què utilitzar remeis casolans per a l’insomni?

Moltes persones experimenten insomni a curt termini. Aquest trastorn del son comú pot dificultar l’adormiment i la son fins que arribi el moment de despertar.

Tot i que la quantitat de son necessària varia d’una persona a una altra, la majoria d’adults necessiten almenys set hores de son a la nit. Si els vostres patrons de son afecten la vostra qualitat de vida, els remeis casolans us poden ajudar.

Seguiu llegint per saber com podeu fer-vos càrrec dels vostres patrons de son mitjançant la meditació, l’exercici i altres remeis casolans.

Remei núm. 1: meditació del mindfulness

La meditació del mindfulness consisteix en una respiració lenta i estable mentre està assegut tranquil. Observes la respiració, el cos, els pensaments, els sentiments i les sensacions a mesura que augmenten i passen.

La meditació conscient té nombrosos beneficis per a la salut que van de la mà d’un estil de vida saludable que afavoreix el bon son. Es diu que redueix l’estrès, millora la concentració i augmenta la immunitat.

Els investigadors van trobar que la meditació va millorar significativament l’insomni i els patrons generals de son. Els participants van assistir a una classe setmanal de meditació, a un recés d'un dia i van practicar a casa durant uns mesos.

Podeu meditar amb la freqüència que vulgueu. Si no teniu temps per a una sessió més llarga, intenteu fer 15 minuts al matí o al vespre. Penseu a unir-vos a un grup de meditació un cop per setmana per mantenir la motivació. També podeu optar per fer una meditació guiada en línia.

La meditació és segura de practicar, però té el potencial de generar emocions fortes. Si creieu que us provoca més angoixa o turbulència, deixeu la pràctica.

Remei núm. 2: repetició del mantra

Repetir repetidament un mantra o afirmació positiva us pot ajudar a concentrar-vos i calmar la vostra ment. Es diu que els mantres produeixen sensacions de relaxació tranquil·litzant la ment.

Els investigadors de les dones sense llar van ensenyar a repetir un mantra en silenci durant tot el dia i abans de dormir. Els participants que van continuar utilitzant el mantra al llarg d’una setmana van experimentar nivells reduïts d’insomni.

Podeu triar un mantra en sànscrit, anglès o en un altre idioma. Cerqueu idees en línia o creeu-ne una que us sembli adequada. Trieu un mantra que us sembli agradable i calmant. Ha de ser una afirmació positiva simple en temps present. Un bon mantra us permetrà centrar-vos contínuament en la repetició del so, cosa que us permetrà relaxar-vos i dormir.

Canvieu el mantra mentalment o en veu alta, mantenint el focus en les paraules. Torneu suaument la ment al mantra cada vegada que vagi. També podeu tocar música amb cant. No dubteu a recitar el vostre mantra amb la freqüència que vulgueu. Podeu triar un altre mantra per utilitzar durant el dia.

Si creieu que el cant causa efectes negatius o agitació, deixeu la pràctica.

Remei # 3: Ioga

El ioga té un efecte positiu sobre la qualitat del son. El ioga també pot alleujar l’estrès, millorar el funcionament físic i augmentar l’enfocament mental.

Trieu un estil que se centri més en la meditació en moviment o el treball de la respiració en lloc dels moviments físics difícils. Els moviments lents i controlats us permeten estar presents i concentrats. El yin i el ioga reparador són grans opcions.

Procureu fer algunes sessions més llargues cada setmana i, com a mínim, 20 minuts d’autopràctica diària. Realitzar les postures abans d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos i relaxar-vos.

Si una postura no us sembla adequada, no la forceu. Forçar-lo pot provocar lesions. És important fer allò que us sembli bé per a vosaltres i per al vostre cos, i això varia d’una persona a una altra.

Remei # 4: exercici

L’exercici augmenta la salut general. Pot millorar el vostre estat d’ànim, donar-vos més energia, ajudar a la pèrdua de pes i afavorir un millor son.

Els participants en un exercici durant almenys 150 minuts a la setmana durant sis mesos. Durant aquest temps, els investigadors van trobar que els participants van experimentar significativament menys símptomes d’insomni. També van mostrar símptomes reduïts de depressió i ansietat.

Per rebre aquests beneficis, heu de fer exercici moderat durant almenys 20 minuts al dia. Podeu afegir algun entrenament de força o un exercici aeròbic vigorós unes quantes vegades a la setmana. Trobeu l’hora del dia que millor s’adapti a les vostres necessitats i que tingui l’efecte més positiu en el vostre son.

Tingueu en compte l’estat del vostre cos i feu exercici en conseqüència. És possible una lesió física, però normalment es pot evitar si es practica amb cura.

Remei # 5: massatge

Els investigadors van trobar una teràpia de massatge per beneficiar les persones amb insomni millorant la qualitat del son i la disfunció diürna. També pot reduir els sentiments de dolor, ansietat i depressió.

Si el massatge professional no és una opció, podeu fer-vos un massatge personal. També pot ser beneficiós que una parella o un amic us facin un massatge. Deixeu que la vostra ment se centri en els sentiments i les sensacions tàctils mentre la vostra ment vagi. Investigueu en línia per obtenir consells i tècniques.

Tot i que el massatge és generalment segur, consulteu amb el vostre metge si teniu problemes de salut específics que puguin dificultar els beneficis. Si la pell és sensible a les cremes o olis, assegureu-vos de fer una prova de pegats de pell abans d’utilitzar-la.

Remei núm. 6: magnesi

El magnesi és un mineral natural. Pot ajudar els músculs a relaxar-se i alleujar l’estrès. Es creu que això afavoreix patrons de son saludables.

Els participants en una van prendre 500 mil·ligrams (mg) de magnesi diàriament durant 2 mesos. Durant aquest temps, els investigadors van trobar que els participants experimentaven menys símptomes d’insomni i millora els patrons de son.

Els homes poden prendre fins a 400 mg al dia i les dones poden prendre fins a 300 mg al dia. Podeu dividir les dosis entre el matí i el vespre o prendre la dosi abans d’anar a dormir.

També podeu afegir 1 tassa de flocs de magnesi al bany de la nit, cosa que permet absorbir el magnesi a través de la pell.

Els efectes secundaris inclouen problemes estomacals i intestinals. És possible que vulgueu començar amb una dosi més baixa i augmentar gradualment per veure com reacciona el vostre cos. Prendre’l amb aliments pot reduir qualsevol molèstia abdominal. Consulteu amb el vostre metge si preneu medicaments per determinar possibles interaccions.

No hauríeu de prendre suplements de magnesi constantment. Feu un descans durant uns dies cada dues setmanes. No prengueu més de la dosi recomanada que es troba al producte.

Remei # 7: Oli d’espígol

La lavanda s’utilitza per millorar l’estat d’ànim, reduir el dolor i afavorir el son. Prendre’l per via oral es creu que és més eficaç.

Els resultats d'un van mostrar que les càpsules d'oli d'espígol eren beneficioses per millorar els patrons de son en persones amb depressió quan es prenien amb un antidepressiu. Les persones també van mostrar nivells d'ansietat reduïts, que aparentment permetrien un millor son.

Prengui de 20 a 80 mg de lavanda per via oral cada dia, o utilitzeu-lo segons les indicacions. És possible que vulgueu afegir oli essencial d’espígol a un difusor o ruixar-lo al coixí. El te d’espígol també és una opció.

La lavanda sol ser segura d’utilitzar. Prendre espígol per via oral pot causar mal de cap, restrenyiment o nàusees.

Remei núm. 8: melatonina

La melatonina us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del vostre son.

Els investigadors van trobar una melatonina per millorar significativament els patrons de son en persones amb càncer i insomni. La qualitat del son es va millorar encara més entre set i 14 dies.

Prengui d'1 a 5 mg de 30 minuts a dues hores abans d'anar a dormir. Haureu d’utilitzar la dosi efectiva més baixa possible, ja que dosis més altes poden provocar efectes secundaris.

Pot provocar:

• depressió
• mareig
• mals de cap
• irritabilitat
• rampes estomacals
• vigília a la nit

La melatonina és generalment segura d’utilitzar durant períodes curts de temps.

Què més puc fer per dormir tota la nit?

Alguns canvis en l’estil de vida també poden ajudar a reduir els símptomes d’insomni. És possible que vulgueu provar-los abans de buscar opcions medicinals o suplementàries.

Consells i trucs

• Eviteu els productes químics que pertorben el son, com ara la nicotina, la cafeïna i l'alcohol.
• Menja menjars més lleugers a la nit i almenys dues hores abans d’anar a dormir.
• Mantingueu-vos actius, però feu exercici abans del dia.
• Preneu-vos una dutxa o banyera d’aigua calenta al final del dia.
• Eviteu les pantalles d'una a dues hores abans d'anar a dormir.
• Mantingueu el vostre dormitori fosc i fresc i proveu d’utilitzar-lo només per dormir.
• Fica’t al llit només si estàs cansat.
• Sortiu del llit si no us adormiu en 20 minuts.

Quan veure un metge

Si els símptomes persisteixen durant més d’unes setmanes o empitjoren, consulteu el vostre metge. L'insomni persistent pot ser el resultat d'una preocupació de salut subjacent.

Això inclou:

• ardor d’estómac
• diabetis
• asma
• artritis
• dolor crònic
• malaltia de la tiroide
• malaltia cardiovascular
• trastorns musculoesquelètics
• malaltia de ronyó
• trastorns neurològics
• problemes respiratoris
• canvis hormonals associats a la menopausa

Els medicaments amb recepta i sense recepta també poden interferir en la qualitat del son.

Si no es tracta, l’insomni pot augmentar el risc de:

• ansietat
• depressió
• atac de cor
• pressió arterial alta
• abús de substàncies

El vostre metge us pot ajudar a arribar a la causa principal i a decidir la millor manera de tractar el problema.

Com es tracta tradicionalment l’insomni?

Si els canvis d’estil de vida no funcionen, el vostre metge pot suggerir teràpia conductual.

Teràpia conductual

La teràpia conductual us pot ajudar a desenvolupar hàbits que millorin la qualitat del vostre son. El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres durant uns mesos per esbrinar quins pensaments i conductes contribueixen negativament als vostres patrons de son.

Un pla de tractament conductual cognitiu pot incloure:

• restricció del son
• teràpia de relaxació
• educació sobre la higiene del son
• programació del son
• control d’estímuls

Això sol tenir millors resultats a llarg termini que la medicina sola.

Medicació

La medicació per dormir només s’ha d’utilitzar ocasionalment i no més de deu dies consecutius.

Les opcions sense recepta inclouen difenhidramina, com a Benadryl, i doxilamina succinat, com a Unisom SleepTabs.

És possible que el vostre metge us recepti pastilles per dormir per adaptar-vos als canvis de comportament i estil de vida.

Els medicaments habituals amb recepta per al son inclouen:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclona (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Perspectiva

En molts casos, fer canvis positius en el vostre estil de vida pot alleujar l’insomni. L’insomni poc freqüent sol durar uns quants dies o setmanes. En casos més greus, pot durar tres mesos o més. Si els símptomes persisteixen durant més d’unes setmanes, consulteu el vostre metge.

Pot ser que tingueu en compte que tingueu previst què fer quan no pugueu dormir. Podeu decidir centrar-vos en relaxar-vos al llit sense dormir, mudar-vos a una altra habitació per fer alguna cosa relaxant o aixecar-vos i fer alguna cosa més activa i productiva. Cerqueu el que us funcioni.

Mantenir un diari de son pot ajudar-vos a identificar qualsevol factor que contribueixi al vostre insomni. Assegureu-vos de gravar la vostra rutina nocturna, qualsevol cosa que hagueu de menjar o beure i qualsevol medicament que pugueu prendre.