Millor índex glicèmic per entrenar

Content

• Menjar previ a l’entrenament
• Menjar durant l’entrenament
• Àpat post-entrenament

En general, es recomana utilitzar un menjar d’índex glucèmic baix abans de l’entrenament o la prova, seguit del consum d’hidrats de carboni amb un índex glucèmic alt durant proves llargues i, per a la seva recuperació, haureu de consumir aliments amb índex glucèmic mitjà o alt entrenament per augmentar i millorar la recuperació muscular.

Vegeu a la taula de l’índex glucèmic dels aliments com triar els aliments amb l’índex glicèmic correcte durant el pre i el post-entrenament per augmentar el rendiment de l’entrenament:

• Donar més energia durant les competicions;
• Accelerar la recuperació muscular després de l’entrenament o les proves;
• Prepareu el cos per millorar el rendiment en el proper entrenament.

A més, la càrrega glucèmica, és a dir, el volum de l’aliment escollit, ha de ser major com més gran sigui la intensitat de l’activitat física i la despesa energètica, de manera que no hi hagi malbaratament muscular, com en el cas dels nedadors o corredors que tenen despesa energètica molt intensa. En els entrenaments més lleugers, s’hauria de reduir el volum per no engreixar-se a causa de les calories addicionals.

Al següent vídeo, la nutricionista Tatiana Zanin explica exactament quin és el millor índex glucèmic per a l’entrenament:

Per facilitar la tasca de pensar els àpats ideals, aquí teniu alguns suggeriments d’àpats, basats en la velocitat amb què el sucre arriba a la sang i proporciona energia, per millorar cada fase de l’activitat física i augmentar l’eficiència de l’entrenament, la velocitat, la resistència o la hipertròfia muscular.

Menjar previ a l’entrenament

Abans d’entrenar o competir, heu de consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix, com ara cereals integrals, pa i pasta integralja que aquests aliments proporcionaran energia gradualment, mantenint estable la glucosa a la sang, afavorint la crema de greixos i mantenint el nivell d’energia durant tot l’entrenament.

Aquest àpat s’ha de prendre entre 1 i 4 hores abans de l’entrenament, cosa que també es recomana per evitar nàusees i molèsties intestinals a causa de la digestió. Un exemple d’un àpat previ a l’entrenament és consumir 1 sandvitx de pa integral amb formatge i 1 got de suc de taronja sense sucre.

Menjar durant l’entrenament

Durant entrenaments o curses llargues i intenses que durin més d’una hora, és important consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat per donar ràpidament energia al múscul, augmentant el rendiment i la resistència per acabar la prova. Aquesta estratègia ajuda a estalviar energia muscular, que es destinarà a les fases finals de la cursa.

En aquesta etapa, podeu utilitzar gels d’hidrats de carboni o beure begudes isotòniques amb substàncies com la glucosa, el sucre, la maltodextrina o la dextrosa, que tenen un índex glucèmic elevat, es digereixen i s’absorbeixen fàcilment i no causen molèsties intestinals. A continuació, s’explica com fer un Gatorade casolà per fer durant l’activitat física.

Àpat post-entrenament

Per accelerar la recuperació muscular, just després de l’entrenament hauríeu de consumir aliments d’índex glucèmic moderat a alt, com ara pa blanc, tapioca i arròs, ja que substituiran ràpidament el glicogen muscular, que és una font d’energia ràpida que fan servir els músculs.

En general, l’àpat post-entrenament també ha de contenir fonts de proteïnes per afavorir el creixement muscular i s’ha de prendre com a molt tard entre 2 i 4 hores després de l’entrenament. També és important recordar que, com més curt és l’interval entre les sessions d’entrenament, més ràpid ha de ser la ingesta d’hidrats de carboni per afavorir la recuperació muscular i augmentar el rendiment. Vegeu 10 suplements per guanyar massa muscular