El millor pla de dieta índia per baixar de pes

Content

• Una dieta índia tradicional saludable
• Per què menjar una dieta índia vegetal?
• Quins grups d'aliments inclou?
• Aliments saludables per menjar
• Què menjar
• Què beure?
• Aliments poc saludables que cal evitar
• Un menú de mostra índia saludable durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Opcions de berenar saludable
• Formes intel·ligents per baixar de pes
• Augmenta l’activitat
• Practicar l'alimentació conscient
• Feu eleccions intel·ligents
• Una llista de compres amigable amb la pèrdua de pes
• El resultat final

La cuina índia és coneguda per les seves espècies vibrants, herbes fresques i una gran varietat de sabors rics.

Tot i que les dietes i les preferències varien a tota l’Índia, la majoria de les persones segueixen una dieta basada principalment en plantes. Al voltant del 80% de la població índia practica l'hinduisme, una religió que promou una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradicional índia posa l'accent en una ingesta elevada d'aliments vegetals com verdures, llenties i fruites, així com un baix consum de carn.

No obstant això, l'obesitat és un problema en augment a la població índia. Amb la disponibilitat creixent d’aliments processats, l’Índia ha experimentat un augment de l’obesitat i de malalties cròniques relacionades amb l’obesitat, com ara malalties del cor i diabetis (,).

En aquest article s’explica com seguir una dieta índia sana que pot afavorir la pèrdua de pes. Inclou suggeriments sobre quins aliments menjar i evitar i un menú de mostra durant una setmana.

Una dieta índia tradicional saludable

Les dietes tradicionals índies basades en plantes es centren en ingredients frescos i sencers: aliments ideals per afavorir una salut òptima.

Per què menjar una dieta índia vegetal?

Les dietes vegetals s’han associat amb molts beneficis per a la salut, incloent un menor risc de patir malalties del cor, diabetis i certs càncers com el càncer de mama i de còlon (,,).

A més, la dieta índia, en particular, s’ha relacionat amb un risc reduït de malaltia d’Alzheimer. Els investigadors creuen que això es deu al baix consum de carn i a l’èmfasi en verdures i fruites ().

Seguir una dieta índia sana a base de plantes no només pot ajudar a disminuir el risc de malalties cròniques, sinó que també pot afavorir la pèrdua de pes.

Quins grups d'aliments inclou?

La dieta índia és rica en aliments nutritius com cereals, llenties, greixos saludables, verdures, lactis i fruites.

Les dietes de la majoria dels indis estan fortament influenciades per la religió, particularment per l'hinduisme. La religió hindú ensenya la no-violència i cal valorar tots els éssers vius per igual.

Per això, es fomenta una dieta lacto-vegetariana i es desaconsella menjar carn, aus, peix i ous. Els lacto-vegetarians, però, mengen productes lactis.

Una dieta lacto-vegetariana saludable s’ha de centrar en els cereals, les llenties, els làctics, les verdures, les fruites i els greixos saludables com l’oli de coco.

Les espècies com la cúrcuma, el fenigrec, el coriandre, el gingebre i el comí són a l'avantguarda dels plats tradicionals, afegint un sabor ric i potents beneficis nutricionals.

La cúrcuma, una de les espècies més populars que s’utilitzen a l’Índia, és famosa per les seves propietats antiinflamatòries, antibacterianes i anticancerígenes ().

S'ha trobat que un compost en cúrcuma anomenat curcumina combat la inflamació del cos, millora la funció cerebral i redueix els factors de risc de malalties del cor (,,).

Una dieta índia saludable se centra en les pautes lacto-vegetarianes i posa l’accent en els grans, les llenties, les verdures, les fruites, els greixos saludables, els làctics i les espècies.

Aliments saludables per menjar

Hi ha molts aliments i begudes deliciosos per triar quan es segueix una dieta lacto-vegetariana per baixar de pes.

Què menjar

Proveu d’incorporar els ingredients següents al vostre pla d’àpats diaris:

• Verdures: Tomàquets, espinacs, albergínies, mostassa, okra, ceba, meló amarg, coliflor, bolets, col i molt més
• Fruites: Incloent mango, papaia, magrana, guaiaba, taronges, tamarinde, litxi, pomes, meló, peres, prunes, plàtans
• Fruits secs i llavors: Anacards, ametlles, cacauets, festucs, llavors de carbassa, sèsam, llavors de síndria i molt més
• Llegums: Mongetes mungues, pèsols d’ulls negres, mongetes, llenties, llegums i cigrons
• Arrels i tubercles: Patates, pastanagues, moniatos, naps, ignames
• Cereals integrals: Arròs integral, arròs basmati, mill, fajol, quinoa, ordi, blat de moro, pa integral, amarant, sorgo
• Làctics: Formatge, iogurt, llet, kefir, ghee
• Herbes i espècies: All, gingebre, cardamom, comí, coriandre, garam masala, pebre vermell, cúrcuma, pebre negre, fenigrec, alfàbrega i molt més
• Greixos saludables: Llet de coco, lactis greixos, alvocat, oli de coco, oli de mostassa, oli d’oliva, oli de cacauet, oli de sèsam, ghee
• Fonts de proteïnes: Tofu, llegums, lactis, fruits secs i llavors

Els menjars i els aperitius s’han de concentrar en aliments integrals frescos aromatitzats amb herbes i espècies.

A més, afegir verdures sense midó com verdures, albergínies o tomàquets als vostres àpats proporcionarà un impuls de fibra que us pot ajudar a sentir-vos satisfet durant un període de temps més llarg després de menjar.

Què beure?

Una manera senzilla de reduir l’excés de calories i de sucre és evitar begudes i sucs endolcits amb sucre. Aquestes begudes poden contenir tant calories com sucre, cosa que pot afectar negativament la pèrdua de pes.

Les opcions de begudes saludables inclouen:

• Aigua
• Aigua amb gas
• Te sense edulcorar, inclosos els te Darjeeling, Assam i Nilgiri

Una dieta índia saludable s’ha de centrar en ingredients frescos com verdures, fruites, tubercles, llegums, cereals integrals, greixos saludables i begudes sense edulcorar.

Aliments poc saludables que cal evitar

L’elecció d’aliments i begudes altament processats, carregats de sucre o rics en calories pot sabotejar els esforços per perdre pes.

Els articles com els dolços, els fregits i els refrescos no només no són bons per perdre pes, sinó que no són bons per a la salut general.

Menjar massa aliments processats i productes carregats d’edulcorants pot augmentar el risc de patir malalties cròniques.

Per exemple, beure begudes endolcides amb sucre com refrescos, sucs de fruita i sucs cada dia s’ha associat a un major risc de diabetis, obesitat i malalties del cor ().

A més, consumir aliments poc saludables pot dificultar la pèrdua de greix i mantenir un pes saludable.

Per obtenir una salut òptima, minimitzeu els aliments següents o eviteu-los del tot:

• Begudes endolcides: Sosa, suc de fruita, te ensucrat, lassi dolços, begudes esportives
• Aliments rics en sucre: Caramels, gelats, galetes, arròs amb llet, pastes, pastissos, iogurt endolcit, cereals amb molt de sucre, galetes digestives
• Edulcorants: Jaggery, sucre, mel, llet condensada
• Salses endolcides: Amaniments amb sucre afegit, salsa de tomàquet, salsa barbacoa, curri endolcit
• Aliments rics en greixos: Menjar ràpid com McDonald’s, patates fregides, patates fregides, fregits, bhujia
• Grans refinats: Productes com pa blanc, pasta blanca, galetes
• Greixos trans: Margarina, vanaspati, menjar ràpid, aliments altament processats
• Olis refinats: Oli de colza, oli de soja, oli de blat de moro, oli de llavor de raïm

Tot i que està perfectament bé gaudir d’una delícia ocasional, limitar els aliments i begudes que s’enumeren anteriorment és el millor per a la salut general.

Evitar begudes endolcides, menjar ràpid, articles fregits i productes amb un contingut elevat de sucre us pot ajudar a perdre pes i a obtenir una salut més sana.

Un menú de mostra índia saludable durant una setmana

A continuació es mostra un menú saludable d’una setmana de l’Índia que se centra en menjar fresc i nutritiu.

Podeu ajustar-lo segons les vostres necessitats calòriques, restriccions dietètiques i preferències alimentàries.

Dilluns

• Esmorzar: Sambar amb arròs integral idli
• Dinar: Roti de gra sencer amb curri vegetal barrejat
• Sopar: Curri de tofu amb verdures barrejades i una amanida d’espinacs fresca

Dimarts

• Esmorzar: Creps de Chana dal amb verdures barrejades i un got de llet
• Dinar: Curri de cigrons amb arròs integral
• Sopar: Khichdi amb amanida de brots

Dimecres

• Esmorzar: Farinetes de canyella de poma elaborades amb llet i cobertes d’ametlles a rodanxes
• Dinar: Roti de gra sencer amb tofu i verdures barrejades
• Sopar: Panejador Palak amb arròs integral i verdures

Dijous

• Esmorzar: Iogurt amb fruites a rodanxes i llavors de gira-sol
• Dinar: Roti de gra sencer amb subji vegetals
• Sopar: Chana masala amb arròs basmati i amanida verda

Divendres

• Esmorzar: Dalia vegetal i un got de llet
• Dinar: Sambar de verdures amb arròs integral
• Sopar: Curry de tofu amb patata i verdures barrejades

Dissabte

• Esmorzar: Parathas multicereals amb alvocat i papaia a rodanxes
• Dinar: Amanida gran amb rajma curry i quinoa
• Sopar: Creps de llenties amb tofu tikka masala

Diumenge

• Esmorzar: Farinetes de fajol amb mango a rodanxes
• Dinar: Sopa de verdures amb roti de gra sencer
• Sopar: Tofu al forn de masala amb curri vegetal

Beure aigua, seltzer o te sense edulcorar amb i entre àpats us mantindrà hidratat sense afegir calories addicionals.

Assegureu-vos de consumir moltes verdures sense midó a cada menjar, així com fonts de greixos i proteïnes saludables.

Això us mantindrà ple durant tot el dia i reduirà les possibilitats de menjar en excés.

Un pla de menjar lacto-vegetarià saludable hauria de ser ric en verdures, fruites, fonts de proteïnes vegetarianes i greixos saludables.

Opcions de berenar saludable

La substitució d’aperitius ensucrats amb moltes calories i opcions més saludables pot afavorir la pèrdua de pes i ajudar-vos a mantenir-vos en el camí cap als vostres objectius de pèrdua de pes.

Com els menjars, els aperitius nutritius haurien de girar al voltant d’ingredients frescos i sencers.

Aquí teniu algunes idees d’aperitius per perdre pes:

• Un grapat de fruits secs
• Llesca de fruita amb iogurt sense sucre
• Xat vegetal
• Amanida de brots
• Llavors de carbassa torrades
• Llesca de fruita amb nous o mantega de fruits secs
• Cigrons rostits (channa)
• Hummus amb verdures
• Amanida de mongetes
• Crispetes salades
• Kéfir sense sucre
• Mix de senders casolans
• Llavors de fonoll
• Fruita fresca amb formatge
• Sopa de verdures a base de brou

Si esteu desitjant prendre un aperitiu dolç amb el te de la nit, canviar les vostres postres habituals per fruita fresca a rodanxes pot fer el truc.

Per a una altra opció de postres saludables, cobreix el iogurt sense sucre amb fruita cuita i fruits secs cruixents per obtenir una combinació satisfactòria.

A l’hora d’escollir un berenar, trieu una opció nutritiva amb poc contingut de sucre i amb molts nutrients. Les verdures, la fruita, el formatge, els fruits secs, les llavors i el iogurt sense sucre són excel·lents opcions per berenar.

Formes intel·ligents per baixar de pes

A part de centrar-se en aliments integrals i frescos, hi ha altres canvis en l’estil de vida que us poden ajudar a perdre pes.

A més, adoptar els hàbits saludables següents us pot ajudar a mantenir un pes saludable durant tota la vostra vida.

Augmenta l’activitat

Per crear un dèficit calòric que us ajudi a perdre pes, és fonamental augmentar la quantitat d’activitat del dia.

Troba una activitat que t’agradi, ja sigui esport o exercici al gimnàs.

Fins i tot si no feu exercici formalment, intenteu augmentar el nombre de passos que feu cada dia. És una manera senzilla de cremar més calories i posar-se en forma.

Per aprimar, busqueu un objectiu de 10.000 passos al dia i feu-ho fins al llarg del temps.

Practicar l'alimentació conscient

Molta gent menja fugint o consumeix menjars mentre es distreu.

En lloc d’això, fixeu-vos en un punt per centrar-vos en els àpats i parar atenció als sentiments de fam i plenitud.És una bona manera d’afinar-se més al cos.

Menjar més lentament també pot afavorir la pèrdua de pes augmentant la sensació de plenitud i disminuint la fam ().

Un altre hàbit útil per controlar la ingesta d’aliments és evitar menjar davant de la televisió o mentre navegueu per la xarxa.

Feu eleccions intel·ligents

Menjar sa pot ser un repte, així que fixeu-vos objectius per endavant i seguiu-los.

Això us pot ajudar a mantenir el vostre pla, fins i tot quan us sentiu temptat de prendre una opció de menjar poc saludable, com ara quan esteu relacionant-vos amb amics o familiars.

Recordar-vos per què voleu tenir una salut més saludable en primer lloc us pot fer sentir apoderats i us pot portar a prendre decisions sobre el menjar i l’estil de vida més intel·ligents.

Ser més actiu, practicar una alimentació conscient i recordar-se dels seus objectius de salut i benestar són eines excel·lents que us poden ajudar a seguir el bon camí.

Una llista de compres amigable amb la pèrdua de pes

Tenir a mà ingredients per preparar menjars i aperitius nutritius a casa és vital per perdre pes.

Així que abasteix la nevera i el rebost amb aliments saludables. Et motivarà a provar les teves habilitats culinàries i provar noves receptes.

Les investigacions demostren que les persones que cuinen més àpats a casa tenen més probabilitats de tenir una dieta global millor, un pes més saludable i menys greixos corporals que les que mengen menjats a casa amb poca freqüència ().

A continuació, es detallen alguns articles saludables que podeu afegir a la llista de la compra:

• Verdures: Verdures, coliflor, herbes, pastanagues, pebrots, alls, albergínies
• Fruites: Pomes, maduixes, mango, papaia, plàtan, raïm
• Productes congelats: Mix de verdures i fruites congelades
• Grans: Civada, mill, quinoa, pans integrals, arròs integral
• Llegums: Llenties, llegums, mongetes
• Fruits secs: Ametlles, festucs, anacards
• Llavors: Llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de lotus
• Làctics: Llet, iogurt sense sucre, quefir sense sucre, formatges, mató
• Condiments: Sal marina, pebre, cúrcuma, gingebre, pebre vermell, canyella
• Verdures fècules: Patates, moniatos, xirivia, carbassa, blat de moro
• Proteïnes: Tofu, productes lactis, llegums, hummus
• Greixos saludables: Oli d’oliva, coco sense sucre, oli de coco, ghee, oli de sèsam, alvocat, mantega de cacauet
• Begudes: Te verd, cafè, aigua amb gas, te Darjeeling

Centreu-vos a omplir el carretó amb aliments frescos. Normalment, s’emmagatzemen al voltant del perímetre de la botiga de queviures.

Els prestatges del centre de la botiga de queviures normalment contenen aliments envasats i processats, que hauríeu de mantenir al mínim en la vostra dieta.

Compra grans, fruits secs i llavors a granel per estalviar diners i emmagatzemar articles bàsics que utilitzis regularment.

A més, mantingueu la tasca i eviteu els aliments temptadors fent una llista de queviures i comprant només els articles que anoteu abans d’hora.

Cuinar més àpats a casa us permetrà estalviar diners i experimentar a la cuina. Fins i tot us pot ajudar a perdre pes. Per començar, creeu una llista de compres de queviures amb articles frescos i nutritius.

El resultat final

Seguir una dieta índia lacto-vegetariana és una bona manera de perdre pes.

Us ajudarà a reduir els aliments i begudes ensucrats, menjar més verdures i augmentar la ingesta de proteïnes. Afegiu exercici regular al vostre règim per augmentar encara més la vostra salut i la pèrdua de pes.

Incorporar fins i tot un o dos dels aliments o canvis d’estil de vida que s’enumeren a la vostra rutina us pot ajudar a ser més saludables i feliços.