Com reduir els antinutrients en els aliments
Content
- Què són els antinutrients?
- Remull
- Brotació
- Fermentació
- Bullint
- Combinació de mètodes
- Visió general
- Porta el missatge a casa
Els nutrients de les plantes no sempre es digereixen fàcilment.
Això es deu al fet que les plantes poden contenir antinutrients.
Es tracta de compostos vegetals que redueixen l’absorció de nutrients del sistema digestiu.
Són una preocupació particular en societats que basen la seva dieta en gran part en grans i llegums.
Aquest article revisa diverses maneres senzilles de reduir la quantitat d’antinutrients en els aliments.
En alguns casos, es poden eliminar gairebé completament.
Què són els antinutrients?
Els antinutrients són compostos vegetals que redueixen la capacitat del cos per absorbir els nutrients essencials.
No són una preocupació important per a la majoria de la gent, però poden esdevenir un problema durant els períodes de desnutrició o entre les persones que basen la seva dieta gairebé únicament en grans i llegums.
No obstant això, els antinutrients no sempre són "dolents". En algunes circumstàncies, els antinutrients com el fitat i els tanins també poden tenir alguns efectes beneficiosos per a la salut (, 2,).
Els antinutrients més estudiats inclouen:
- Fitat (àcid fític): El fitat, que es troba principalment en llavors, grans i llegums, redueix l’absorció de minerals d’un menjar. Aquests inclouen ferro, zinc, magnesi i calci ().
- Tanins: Una classe de polifenols antioxidants que poden afectar la digestió de diversos nutrients (5).
- Lectines: Es troba en totes les plantes alimentàries, especialment en llavors, llegums i grans. Algunes lectines poden ser perjudicials en quantitats elevades i interferir en l'absorció de nutrients (,).
- Inhibidors de la proteasa: Àmpliament distribuït entre les plantes, especialment en llavors, grans i llegums. Interfereixen en la digestió de proteïnes inhibint els enzims digestius.
- Oxalat de calci: La forma principal de calci en moltes verdures, com els espinacs. El calci unit a l’oxalat s’absorbeix malament (,).
Els antinutrients més importants són el fitat, els tanins, els inhibidors de la proteasa, l’oxalat de calci i les lectines.
Remull
Les mongetes i altres llegums sovint es remullen amb aigua durant la nit per millorar el seu valor nutritiu (10).
La majoria dels antinutrients d’aquests aliments es troben a la pell. Com que molts antinutrients són solubles en aigua, simplement es dissolen quan els aliments estan xops.En els llegums, s’ha constatat que el remull disminueix el fitat, els inhibidors de la proteasa, les lectines, els tanins i l’oxalat de calci.
Per exemple, un remull de 12 hores va reduir el contingut de fitat dels pèsols fins a un 9% ().
Un altre estudi va trobar que remullar pèsols durant 6-18 hores va reduir les lectines en un 38-50%, els tanins en un 13-25% i els inhibidors de la proteasa en un 28-30% (12).
Tot i això, la reducció d’antinutrients pot dependre del tipus de llegum. En mongetes, soja i faba, el remull redueix els inhibidors de la proteasa només lleugerament (13, 14, 15).
El remull no només és útil per a llegums, sinó que també es poden remullar les verdures de fulla per reduir part del seu oxalat de calci ().
El remull s’utilitza normalment en combinació amb altres mètodes, com la brotació, la fermentació i la cocció.
Linia inferior:
Remullar els llegums a l’aigua durant la nit pot reduir el fitat, els inhibidors de la proteasa, les lectines i els tanins. Tot i això, l’efecte depèn del tipus de llegum. El remull també pot disminuir els oxalats en les verdures de fulla.
Brotació
La germinació és un període del cicle vital de les plantes quan comencen a sortir de la llavor. Aquest procés natural també es coneix com germinació.
Aquest procés augmenta la disponibilitat de nutrients en llavors, grans i llegums ().La germinació triga uns quants dies i pot iniciar-se mitjançant uns quants passos senzills:
- Comenceu esbandint les llavors per eliminar tots els residus, brutícia i terra.
- Remull les llavors durant 2-12 hores en aigua fresca. El temps de remull depèn del tipus de llavor.
- Esbandiu-los a fons amb aigua.
- Escorreu tanta aigua com sigui possible i col·loqueu les llavors en un recipient que brolla, també anomenat brot. Assegureu-vos de col·locar-lo fora de la llum solar directa.
- Repetiu el rentat i l’escorregut de 2 a 4 vegades. Cal fer-ho regularment o cada 8-12 hores.
Durant la germinació, es produeixen canvis a la llavor que condueixen a la degradació d’antinutrients com ara els inhibidors del fitat i la proteasa.
S'ha demostrat que el brot redueix el fitat en un 37-81% en diversos tipus de grans i llegums (,,).
Sembla que també hi ha una lleugera disminució de lectines i inhibidors de la proteasa durant el brot (21).
Podeu trobar instruccions detallades en altres llocs web. Per exemple, Sprout People té una informació excel·lent sobre com fer brollar diversos tipus de mongetes, grans i altres aliments vegetals.
Linia inferior:La germinació redueix el fitat dels grans i llegums i pot degradar lleugerament les lectines i els inhibidors de la proteasa.
Fermentació
La fermentació és un antic mètode utilitzat originalment per conservar els aliments.
És un procés natural que es produeix quan els microorganismes, com ara bacteris o llevats, comencen a digerir els carbohidrats dels aliments.
Tot i que els aliments que fermenten per accident es consideren sovint malmesos, la fermentació controlada s’utilitza àmpliament en la producció d’aliments.
Els productes alimentaris que es processen per fermentació inclouen iogurt, formatge, vi, cervesa, cafè, cacau i salsa de soja.
Un altre bon exemple de menjar fermentat és el pa de massa fermentada.
La fabricació de massa fermentada degrada eficaçment els antinutrients dels grans, cosa que provoca una major disponibilitat de nutrients (,,).
De fet, la fermentació de la massa fermentada és més eficaç per reduir els antinutrients dels grans que la fermentació del llevat en el pa típic (,).
En diversos grans i llegums, la fermentació degrada eficaçment el fitat i les lectines (26, 27, 28, 29).
Per exemple, la fermentació de mongetes marrons pre-remullades durant 48 hores va provocar una reducció del 88% del fitat (30).
Linia inferior:La fermentació de grans i llegums condueix a una reducció significativa del fitat i de les lectines.
Bullint
La calor elevada, especialment en bullir, pot degradar antinutrients com les lectines, els tanins i els inhibidors de la proteasa (14,, 32, 33).
Un estudi va mostrar que bullir pèsols coloms durant 80 minuts reduïa els inhibidors de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% i el taní en un 69% (12).
A més, l’oxalat de calci es redueix entre un 19-87% en les verdures de fulla verda bullides. La cocció al vapor i la cocció no són tan eficaços (,).
En canvi, el fitat és resistent a la calor i no es degrada tan fàcilment amb l’ebullició (, 12).
El temps de cocció necessari depèn del tipus d’antinutrient, de la planta alimentària i del mètode de cocció. En general, un temps de cocció més llarg es tradueix en una reducció més gran d’antinutrients.
Linia inferior:La ebullició és efectiva per reduir diversos antinutrients, inclosos lectins, tanins, inhibidors de la proteasa i oxalat de calci.
Combinació de mètodes
La combinació de molts mètodes pot reduir substancialment els antinutrients, de vegades fins i tot del tot.
Com a exemple, la remullada, la germinació i la fermentació de l’àcid làctic van reduir el fitat a la quinoa un 98% ().De la mateixa manera, el brot i la fermentació amb àcid làctic del blat de moro i el sorgo degraden el fitat gairebé completament (37).
A més, remullar i bullir pèsols de colom va provocar una reducció del 98-100% de lectines, tanins i inhibidors de la proteasa (12).
Linia inferior:La forma més eficaç de reduir els antinutrients en aliments vegetals és combinar diverses estratègies d'eliminació diferents. La combinació de mètodes pot fins i tot degradar completament alguns dels antinutrients.
Visió general
A continuació es presenta una visió general dels principals antinutrients i formes efectives d’eliminar-los.
- Fitat (àcid fític): Remull, brotació, fermentació.
- Lectines: Remull, bull, escalfament, fermentació.
- Tanins: Remull, bull.
- Inhibidors de la proteasa: Remullar-se, brotar, bullir.
- Oxalat de calci: Remull, bull.
Porta el missatge a casa
Els antinutrients poden reduir significativament el valor nutricional de molts aliments vegetals.
Per sort, es poden degradar amb alguns mètodes senzills com escalfar, bullir, remullar-se, brotar i fermentar.
Combinant diferents mètodes, molts antinutrients es poden degradar gairebé completament.
Missatges Frescos
Tot el que heu de saber sobre els espasmes de la bufeta
