Jump Rope vs. Running: Quin és el millor?

Content

• Jump Rope vs. Running: Beneficis cardiovasculars
• Saltar a la corda contra córrer: cremar calories
• Saltar la corda contra córrer: exercici anaeròbic
• Saltar a la corda vs córrer: músculs treballats
• Jump Rope vs. Running: Impact Impact
• El veredicte final sobre la corda contra el córrer
• Revisió de

Quan es tracta d’entrenaments cardiovasculars accessibles i fàcils de recollir, saltar a la corda i córrer, tots dos no fan res. Requereixen un equip mínim (si n’hi ha), no us costarà una tona de diners i són fàcils de viatjar. Però amb tantes similituds, pot ser difícil decidir quina voldreu incorporar a la vostra rutina de condicionament físic si principalment teniu un fort impuls de la freqüència cardíaca i un entrenament suat.

No hi ha res de dolent a escampar ambdues activitats al vostre règim, però si us interessa seguir inclinant-vos en una modalitat, aquesta guia us ajudarà a triar el vostre verí. Aquí, els experts en fitness desglossen tot el que voldríeu saber sobre saltar a la corda i córrer, inclosos els principals beneficis per a la salut de cada entrenament, l'impacte en les articulacions (probablement us pregunteu), els músculs treballats i molt més.

Jump Rope vs. Running: Beneficis cardiovasculars

Si alguna vegada heu provat de saltar a la corda durant un minut seguit o de córrer fins al final del bloc, probablement podríeu dir que ambdues activitats són entrenaments cardiovasculars mortals. Recordatori: l'exercici cardiovascular (també conegut com a exercici aeròbic) implica que els grans músculs del cos es mouen de manera rítmica durant un període prolongat de temps, cosa que fa que una persona respiri més del normal i que la freqüència cardíaca s'acceleri, segons el Departament de Salut i Humans dels Estats Units. Serveis. Incorporeu aquest estil d’exercici per reforçar el cor i els pulmons a la vostra rutina regularment (penseu: 150 minuts d’activitat d’intensitat moderada cada setmana) i us quedareu més en forma físicament i podreu afrontar més activitat sense sentir-vos enèrgica, Melissa Kendter, un entrenador certificat per ACE, un especialista en entrenament funcional i un entrenador de Tone & Sculpt, s'ha dit anteriorment Forma.

I aquesta millora de la salut cardiovascular és l’avantatge més gran que ofereix, segons afirma April Gatlin, C.P.T., entrenador amb STRIDE. "El cos més sa conté un cor fort, aquest és el grup muscular més important del cos, i podem aconseguir que aquest cor sigui realment fort mitjançant aquest exercici cardiovascular en particular", diu. "Tots hem estat la persona que puja les escales i ens queda l'alè, o ens queda l'alè quan juguem amb els nostres fills ... i el més important és que un cor fort proporciona la resistència a realment viu la vida i gaudeix-la ". (Els amants de la carrera encara poden obtenir aquests avantatges amb aquest entrenament cardiovascular a casa.)

De la mateixa manera, saltar la corda és un exercici de cardio increïble, diu Tommy Duquette, cofundador de FightCamp i antic membre de l’equip nacional de boxa dels Estats Units. "Saltar la corda realment t'ajuda a construir aquesta resistència cardiovascular", diu. "I si salteu la corda amb un estil rítmic i aeròbic, que és el que fan molts lluitadors, realment us ajuda a escalfar el vostre cos per preparar-vos per a l'estrès de major impacte de fer un entrenament de boxa". (Per descomptat, una mica de bombeig de sang també us pot escalfar per a entrenaments HIIT i exercicis pliomètrics).

Saltar a la corda contra córrer: cremar calories

El nombre de calories que es cremen durant un estil d’entrenament concret no hauria de ser l’única raó per la qual decidiu afegir-la a la vostra rutina, però dependrà del vostre objectiu (per exemple, si voleu perdre pes o recomposar-vos el cos) ). Si tens curiositat per saber quanta energia requereixen saltar la corda i córrer, saps que tots dos exercicis es consideren activitats aeròbiques d'intensitat vigorosa, és a dir, augmenten la freqüència cardíaca substancialment i et fan respirar massa fort i ràpid per mantenir una conversa. segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. Com a tal, també són grans cremadors de calories; Trotar a 5 mph durant mitja hora pot utilitzar aproximadament 295 calories en una persona de 154 lliures, segons el CDC, mentre que saltar la corda a un ritme moderat durant mitja hora pot utilitzar aproximadament 352 calories en una persona de 155 lliures, segons el Departament de Wisconsin. Serveis de salut. (Relacionat: Quantes calories cremes per aixecar peses?)

Saltar la corda contra córrer: exercici anaeròbic

Tot i que saltar a la corda i córrer es coneixen principalment com a exercicis aeròbics, és a dir, el vostre cos farà servir oxigen per convertir els seus dipòsits de glicogen, greixos i proteïnes en trifosfat d’adenosina (també conegut com ATP o energia) per realitzar durant llargs períodes de temps. forma d'exercici anaeròbic, també. Durant l'exercici anaeròbic, que sol ser de ritme ràpid i d'alta intensitat, el cos no confia en l'oxigen per alimentar-se mitjançant una activitat i, en canvi, utilitza l'energia del glicogen emmagatzemat. ja disponible als teus músculs. Com a resultat, podreu actuar a aquest alt nivell només durant un curt període de temps, segons Piedmont Healthcare.

Saltar a la corda, en particular, pot ser una barreja d’entrenament aeròbic i anaeròbic en funció de la velocitat que salti, diu Duquette. "És el que en fas", diu. "És com córrer en el sentit que pot ser un exercici cardiovascular aeròbic increïble a un ritme molt lleuger, o pot ser un exercici anaeròbic molt dur i que degoteja la suor si ho fas amb força". (Aquest entrenament amb corda de salt HIIT és un exemple perfecte de la intensitat de l'activitat).

El mateix passa amb córrer, diu Gatlin. Si estàs fent córrer en un estat estacionari durant un període de temps prolongat, mantindràs la teva freqüència cardíaca estable, treballaràs el teu sistema d'energia aeròbica i milloraràs la teva resistència, explica. Però si, en lloc d’això, córres per fer un cop de boja fins al final del carrer, la freqüència cardíaca augmentarà ràpidament i el teu cos apel·larà al teu sistema d’energia anaeròbica per obtenir energia el més aviat possible, diu ella.

En treballar ambdós sistemes energètics amb qualsevol activitat, també obtindreu alguns beneficis per a la construcció muscular. L’exercici aeròbic ajuda a enfortir les fibres musculars de contracció lenta, que es contrauen més lentament i us permeten entrenar durant llargs períodes de temps abans de començar a sentir-vos fatigats, mentre que l’exercici anaeròbic augmenta la mida i la quantitat de fibres musculars de contracció ràpida, cosa que augmenta potència i força, segons l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport. Traducció: Podeu millorar la resistència i la potència del vostre cos només canviant regularment el ritme de carrera o la velocitat de salt. (Proveu aquest entrenament d'esprint en cinta de córrer per donar més sabor a la vostra rutina i posar aquestes fibres musculars de contracció ràpida a treballar.)

Saltar a la corda vs córrer: músculs treballats

Tot i que córrer fa que el cor funcioni molt, no és l'únic múscul que s'utilitza durant l'entrenament. "La idea més errònia de córrer és que la majoria de la gent pensa en pulmons i cames, però en realitat és un moviment total del cos", diu Gatlin. "Treballes tot, des dels peus fins a les cames, el nucli, que no només són els abdominals, sinó tot el tronc, fins a la part superior del cos". Més específicament, el nucli ajuda a estabilitzar tot el cos mentre colpeja el paviment i s’utilitzen els llats, els bíceps i els tríceps per bombar els braços cap endavant i cap enrere, explica. (Relacionat: 13 avantatges de córrer que et fan més saludable i feliç)

D'altra banda, saltar la corda depèn en gran mesura de la part inferior del cos, especialment dels vedells, ja que us ajuden a explotar del terra i saltar per sobre de la corda, diu Duquette. "Quan salteu la corda, no se suposa que utilitzeu molt del vostre cos", explica. "Se suposa que els teus genolls no s'han de doblegar, els teus braços no s'han de tornar salvatges mentre intentes moure la corda". En lloc d'això, les mans haurien de romandre al costat i, un cop entri al ritme, amb prou feines es mouran per aconseguir la corda sota el cos, diu. Reclutareu els avantbraços i les espatlles per fer balancejar la corda (i mantingueu-la així), així com el vostre nucli per mantenir-vos estables mentre espereu, però, en general, l’activitat no és tan gravadora a la part superior del cos com córrer. (Per enfortir seriosament els avantbraços mentre saltes, voldreu utilitzar una corda ponderada, diu Duquette.)

Jump Rope vs. Running: Impact Impact

Tant per saltar a la corda com per córrer, l'impacte conjunt depèn principalment de la superfície on esteu. El formigó dur, per exemple, tindrà l’impacte més negatiu en les vostres articulacions, ja sigui que estigueu trotant o saltant. "Sempre és millor saltar a la corda en algun tipus de superfície que tingui una mica de cediment, en lloc d'un terra de formigó", explica Duquette. "Molts lluitadors ho faran al ring, de manera que té un impacte mínim sobre els ossos i les articulacions ... però fins i tot un terra de fusta dura [funcionarà perquè] té alguna cosa que donar". De la mateixa manera, Gatlin recomana optar per una superfície d'asfalt en lloc d'una vorera de formigó o córrer en una cinta de córrer dissenyada específicament per reduir l'impacte a les articulacions.

El nivell d'impacte del vostre entrenament amb corda per saltar també pot variar en funció del vostre nivell d'experiència i intensitat. Al principi, realment es redueix a la forma: "Quan ets nou i ets un principiant, un dels errors que veig és que la gent salta massa alt i massa fort", diu Duquette. "És probable que tingui un impacte més gran en aquest moment fins que en baixeu el ritme". Un cop salteu a un ritme moderat, sobre una superfície suau i amb una forma perfecta (penseu: llúpol petit, braços als costats, sense "doble salt"), l'entrenament serà "d'impacte molt i molt baix", explica. . Però si després augmenteu la velocitat i la intensitat, treballant el vostre sistema d'energia anaeròbica, l'impacte tornarà a augmentar, diu. (Relacionat: aquest entrenament cardio de baix impacte farà que la sang bombi sense matar les articulacions)

Si estàs colpejant el paviment amb rutes per córrer, també voldràs portar sabates adequades per reduir al màxim l’impacte possible, diu Gatlin. Ella suggereix visitar una botiga especialitzada de running per rebre recomanacions de sabates basades en el vostre pas i la trajectòria de moviment del peu, cosa que assegurarà que el vostre cos rebi el suport i l'absorció dels xocs que necessita.

El veredicte final sobre la corda contra el córrer

TL; DR: Saltar a la corda i córrer ofereixen avantatges similars per a la salut cardiovascular i la construcció muscular, amb nivells d'impacte comparables, tot i que córrer té una mica més que el seu homòleg pel que fa al nombre de músculs treballats. Per tant, al final del dia, el millor entrenament per a vosaltres és el vostre en realitat gaudiu i, per descomptat, no sentiu cap dolor. "Si teniu una lesió de la qual us esteu recuperant activament, parleu amb el vostre metge [primer], però està bé provar una mica les aigües", diu Duquette. "Si no hi ha res de dolent, òbviament, no teniu un munt de dolor i no us recuperareu d'una lesió, proveu-ho. Si alguna cosa us fa mal, escolteu el vostre cos i atureu-vos".

Revisió de