Pushups d'inclinació

Content

• Com fer-los
• Inclineu les modificacions del push-up
• Menys de repte
• Més un repte
• Avançades d’inclinació i disminució
• Alternatives
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Un pushup inclinat és una forma elevada d'un pushup tradicional. El cos superior està elevat amb una caixa d’exercicis o un altre equipament.

És possible que trobareu flexions d'inclinació que augmentin de la vostra rutina normal. La posició inclinada funciona principalment els músculs del pit, però també haureu d’afectar els músculs bàsics per protegir l’esquena.

Mentre que els polsadors tradicionals treballen el pit, els braços i les espatlles, els polsadors inclinats prenen part de la pressió dels braços i les espatlles per oferir-vos un entrenament sòlid al pit.

Com fer-los

La clau per inclinar els impulsors és assegurar-se que el cos està en línia recta mentre esteu en posició de planxa. Un error comú és establir-vos massa a prop de la caixa, la qual cosa pot provocar l'arxivament a l'esquena.

També voldreu assegurar-vos que realitzeu aquest exercici en una superfície robusta i allunyat d'objectes que puguin lliscar-hi. Una instal·lació ideal és tenir una caixa d’exercicis sobre terres d’entrenament de goma.

Tingueu en compte les pastilles antilliscants o les rajoles de goma o escuma si feu servir equips a casa. Compra accessoris sense glop en línia.

Per realitzar un pushup d'inclinació:

1. Estigueu davant de la caixa o del banc, després ajudeu-vos o doblegueu-vos i poseu les dues mans a banda i banda amb els dits cap al capdavant. Les teves mans haurien de tenir una amplària entre espatlles. Si necessiteu un equipament més ampli per elevar-vos de forma segura, no us resultarà tímid com canviar-lo.
2. Un cop les mans estiguin en la posició correcta, retrocedeix el cos cap a una posició de planxa, una cama a la vegada. Assegureu-vos que el cos estigui en línia recta, que el cap estigui alineat amb la columna vertebral i que la vostra part inferior de l’esquena no es caigui abans de continuar. Si us plau mirar uns centímetres per davant, més que no cap avall, us pot ajudar a mantenir el cos recte.
3. A continuació, doblega els braços per ajudar-te a baixar lentament el pit cap a la caixa. Estireu els braços per tornar-vos a posar en línia recta.
4. Repetiu 10 vegades per començar 3 conjunts. Podeu augmentar les repeticions dins de cada conjunt a mesura que us augmenti.

Inclineu les modificacions del push-up

Hi ha algunes maneres de modificar les flexions inclinades. Tot això depèn de si voleu que siguin més fàcils, difícils, o si voleu utilitzar les espatlles una mica més.

Menys de repte

Si sou un nou moviment en aquest moviment i trobeu difícil mantenir el vostre cos en línia recta, potser us serà útil fer flexions de genolls. Seguireu sentint un gran entrenament al pit sempre que mantingueu la columna llarga i el nucli estret.

Més un repte

Per obtenir un repte afegit, podeu moure els colzes i les mans lleugerament cap a dins per restringir la base de suport. Aquesta posició fa que el vostre tríceps treballi més.

Independentment de la modificació que trieu, la forma més important és la forma. Fins i tot si podeu fer un desafiament inclinat més difícil, no obtindreu beneficis si no ho feu correctament.

La investigació demostra que crear inestabilitat no necessàriament beneficiarà els músculs més que un impuls regular.

Avançades d’inclinació i disminució

Els pulsadors de decadència són igual que semblen. En lloc d'estar en una inclinació, el cos superior està situat més baix que la resta del cos.

Encara podeu fer servir la mateixa caixa o banc per fer un llançament inclinat. En lloc d'això, la caixa es situa sota dels dits dels peus mentre esteu en posició de taulell.

Quin tipus de pressupost heu de fer? Per obtenir un físic més complet, podríeu considerar la possibilitat de girar entre els tres. Aquests polsadors treballen tots els músculs del pit, amb un polsador inclinat que els treballa una mica més aïlladament.

Les versions regulars i de decadència treballen els braços i les espatlles més que les flexions inclinades. Al mateix temps, els impulsors de decadència afecten el màxim els músculs centrals.

El vostre impuls preferit també pot dependre de si teniu ferides al cos superior. Els polsadors inclinats extreuen la major pressió dels canells, braços i espatlles a causa de l'angle del cos.

Pregunteu a un entrenador sobre com podeu realitzar accions de seguretat sense causar ferits.

Per regla general, un metge o un entrenador us pot ajudar a determinar com es pot realitzar amb seguretat les flexions d'inclinació i si aquests moviments són adequats per a vosaltres.

Alternatives

Si busqueu altres exercicis al tòrax, considereu les premses al pit de màquina, les premses de banc o els alternadors de pit amb un braç amb les manuelles. Tingueu en compte, però, que aquests moviments no poden funcionar al vostre nucli tant com a variacions de pressionament.

També és important recordar que treballar l’esquena, els braços i les espatlles també és clau per reforçar el cos superior. Els moviments següents poden complementar les flexions d'inclinació:

• taulons
• doblades de files
• caigudes de bancs
• escaladors de muntanyes
• burpees

A emportar

Les flexions d’inclinació són un exercici ideal si busqueu barrejar la vostra rutina o si voleu pressionar les articulacions del cos superior.

Encara és una bona idea dur a terme altres tipus d’exercicis del cos superior per obtenir una força arrodonida, així que potser voldreu experimentar amb diversos tipus d’empenta.

Modifiqueu el que calgui per assegurar-vos que teniu el formulari sense fer-vos mal.