Inclinar el rumbs de peses

Content

• Com fer un rínxol de pesa de pendent
• Pesos i consells que podeu utilitzar
• Pesos massa lleugers
• Pesos massa pesats
• Altres exercicis de braç
• Músculs en el treball
• A emportar

Els rínxols de manuelles són alguns dels exercicis bàsics d’entrenament de la força que podeu aprendre. Si esteu preparats per barrejar la vostra rutina i treballar diferents músculs del braç, potser podríeu plantejar afegir rínxols de pessic al vostre entrenament.

Mentre que ambdós exercicis usen moviments similars, els rínxols d’inclinació es realitzen amb l’ajut d’un banc, i s’orienten al múscul brachii bíceps grans.

Com fer un rínxol de pesa de pendent

Per fer aquest exercici, necessitareu dos ítems: un conjunt de manuelles i un banc d’entrenament.

Trieu un conjunt de pesos que siguin desafiants però que siguin factibles per al vostre nivell de forma física. També podeu pujar o baixar de pes segons calgui.

Abans de començar, ajusteu el banc de manera que estigui a un angle de 45 graus o fins als 60 graus segons calgui.

Per fer un curl de dumbbell inclinable:

1. Seieu contra el banc d’entrenament, mantenint l’esquena recta i els músculs abdominals estrets. Els vostres pesos han d'estar al seu costat per començar, un a cada mà.
2. Quan hagueu baixat la posició inicial, aixequeu totes les manuelles, les palmes cap a les espatlles. És important mantenir els braços superiors estretes de manera que pugueu aïllar el múscul del bracequis bíceps quan moveu només els braços inferiors.
3. Baixeu lentament les manuelles cap a la posició inicial. No allibereu els pesos massa de pressa o podríeu tensar els músculs. Aquest ha de ser un moviment controlat.
4. Repetiu el moviment fins a 15 vegades durant 3 jocs.

Mireu un vídeo del rumbs de la pesa de la inclinació en acció.

Pesos i consells que podeu utilitzar

Les peses són més utilitzades per a aquest tipus d’exercicis. També podeu utilitzar pesos lliures de barbell, també anomenats manuelles regulables, però tingueu cura de no colpejar-vos als braços superiors mentre s’avança.

Una altra opció és utilitzar calderetes. Assegureu-vos que els pesos estiguin a la part de fora de les mans de manera que us arrossegueu les nanses cap a les espatlles i no tota la campana del bullidor.

Si busqueu més resistència que pes durant aquest exercici, repteu-vos amb les bandes de resistència. Mantenir la banda cap avall per començar, amb un costat a cada mà. Alterneu els rínxols del bícep mentre manteniu el costat oposat de la banda cap a baix per la falda.

Podeu començar amb menys de cinc lliures i augmentar la vostra manera cada cop més fort.

Pesos massa lleugers

Sabràs que les peses són massa lleugeres si comenceu a moure-les massa ràpidament i si no sentiu que els vostres bíceps funcionen.

Pesos massa pesats

Al costat de la volada, no poder aixecar els seus pes sense compensar pot indicar que el seu pes és massa pesat.

Recordeu que la clau és aïllar el vostre bíceps. Si heu d'utilitzar els braços superiors per aixecar els pesos o si us trobeu inclinats a la caça, no treureu el màxim partit d'aquest exercici.

Altres exercicis de braç

Podeu barrejar la vostra rutina de rínxol de pesa de pendent fent rínxols de peu o asseguts a una bola d’estabilitat per a un entrenament de nucli més.

Els rínxols bíceps tampoc són l’únic moviment d’entrenament de la força per als teus braços. Penseu a barrejar la vostra rutina amb altres circuits del cos superior, com ara:

• tricep cau, amb el mateix banc d'entrenament
• flexions
• premsades d’espatlles
• doblades de files
• premses al pit
• inclinar la mosca inversa amb mancuernes
• màquines de pes al gimnàs

Assegureu-vos de descansar un o dos dies entre els circuits braços per no ferir cap múscul. En general, apunteu-vos entre dos i tres sessions d’entrenament de la força que incloguin rínxols inclinats amb ginebrots a la setmana.

A més, procureu obtenir 30 minuts de cardio en la majoria dels dies de la setmana. Cardio pot complementar qualsevol tasca de braç o entrenament amb pes.

Músculs en el treball

Els rínxols inclinats s’entenen en els bíceps brachii, que és el múscul més gran de la regió del bíceps.

A mesura que s’arrossega, estàs resistint als bíceps brachii, que al seu torn s’encarrega i s’estreny, procés anomenat contracció concèntrica. A mesura que allibereu lentament els pesos cap enrere, creeu una contracció excèntrica, que allarga les fibres musculars del bíceps.

De forma col·lectiva, les contraccions concèntriques i excèntriques treballen conjuntament per construir la força muscular.

A mesura que facis més rínxols de pessic de pendent, començaràs a veure la definició marcada als bíceps.

A emportar

Quan es tracta d’obtenir una definició màxima al bíceps, és preferible que es facin rínxols amb manuelles que els bucles tradicionals. Tot i així, haureu d’incorporar tots dos moviments a la vostra rutina d’exercicis per obtenir una definició global millor.

Si feu un mateix exercici cada dia es destrossaran els músculs, no veuràs tanta definició i podríeu arriscar-vos a l’aplicació. A més, també es pot posar en risc de patir lesions.

Un entrenador és la vostra millor font d’informació sobre el que el bícep s’exercita per assolir els seus objectius de fitness. També podeu consultar un professional sanitari o un fisioterapeuta per assegurar-vos que aquest tipus d’exercicis d’entrenament de la força us siguin segurs.