La vostra guia completa de la dieta IIFYM o macro

Content

• Revisió de

Quan Samira Mostofi es va traslladar a la ciutat de Nova York des de Los Angeles, va sentir que la seva dieta s'allunyava d'ella. Amb un accés infinit als millors restaurants, la vida amb moderació no semblava una opció. Tot i així, sabia que necessitava fer-ho. Fan del CrossFit, va agafar molts dels seus amics al gimnàs i va provar la dieta paleo, però no li agradava sentir-se tan limitada i privada. Va ser llavors quan va aprendre a comptar les seves macros.

Les macro, abreviatura de macronutrients, són proteïnes, hidrats de carboni i greixos, els principals nutrients que el cos necessita per funcionar correctament i eficaçment, i el concepte de comptar els vostres macros consisteix bàsicament en assegurar-vos d'obtenir una quantitat específica de cadascun a la vostra dieta diària. Els hidrats de carboni (sucres, midons i fibres que es troben en cereals, fruites, verdures i productes lactis) tenen 4 calories per gram. La proteïna, formada per cadenes d’aminoàcids essencials per alimentar el cos, també té 4 calories per gram. I, finalment, el greix és un macronutrient amb més calories en 9 calories per gram. Comptar macros no només va ajudar a que Mostofi perdés 16 quilos en quatre mesos, sinó que afirma que li va permetre menjar allò que volia sense haver de renunciar a res del tot.

I Mostofi definitivament no està sola en la seva recerca del combinat perfecte de macros. L’estil de menjar (que normalment s’etiqueta a Instagram com a #IIFYM o “si s’adapta a la vostra dieta de macros”) augmenta en popularitat. La premissa: pots menjar el menjar que vulguis sempre que tingui l'equilibri adequat de macros. Això vol dir apuntar-vos entre el 45 i el 55 per cent de les calories diàries dels hidrats de carboni, entre el 25 i el 35 per cent de les proteïnes i la resta són greixos saludables, suggereix Liz Applegate, Ph.D., directora de nutrició esportiva de la Universitat de Califòrnia, Davis. Desglossats, això són aproximadament 300 grams de carbohidrats, 130 grams de proteïnes i 42 grams de greix per a una dona activa que segueix una dieta #IIFYM de 2.000 calories/dia.

Com passa amb qualsevol dieta, hi ha coses a tenir en compte abans de saltar al tren de comptabilitat macro. Els avantatges: el seguiment necessari per executar aquest pla pot ajudar-vos a perdre pes, evitar els hàbits alimentaris deficients i augmentar els guanys al gimnàs assegurant-vos que alimenteu els músculs correctament amb un enfocament més equilibrat per menjar. Contres: Tot el seguiment també pot afavorir un comportament obsessiu i facilitar la pèrdua de vista de la qualitat i el sabor del menjar (hola, fins i tot gaudir això?) perquè només us centreu en el valor nutricional. A més, estar connectat al telèfon registrant constantment els vostres àpats pot ser una mica d'esgotament, tant per a la vostra energia com, LBH, per a la bateria del vostre telèfon. "No totes les persones estan tallades per aquest tipus de dieta", diu Applegate. "Acostumo a considerar la personalitat d'una persona quan em diu que està interessada a comptar les seves macros. És important ser conscient que el menjar és combustible, sí, però també té un aspecte social, et nodreix".

Si el recompte de macros sona com si voleu provar-ho, necessitareu algunes eines crucials per començar. En primer lloc, un rastrejador de menjars. Aplicacions com MyFitnessPal faciliten la selecció i el seguiment dels aliments, incorporant tots els detalls de calories i macro que necessiteu per mantenir-vos al capdavant del vostre joc, de manera que no necessiteu saber quins aliments constitueixen un carbohidrat, una proteïna o un greix, o quina proporció dels tres inclou un menjar. També necessitareu una bàscula d'aliments, perquè com altres dietes, el control de les porcions és important. Comptar les vostres macros es redueix al gram, i ho sento, però no ho podeu veure.

Preparat? A continuació, es detallen quatre consells per tenir èxit:

1. Barregeu-ho. Tot i que comptar les vostres macros no vol dir necessàriament retallar res, hi ha una tendència a menjar els mateixos aliments (com pollastre a la planxa, arròs integral, farina de civada) una vegada i una altra. A més, no vol escatimar completament en micronutrients importants, o vitamines i minerals, només perquè el seu cos els necessita en quantitats menors. Emmagatzemeu aliments rics en antioxidants (com les baies) i vitamines i minerals essencials (com verdures de fulla, productes lactis i verdures de colors brillants) per assegurar-vos que completeu la vostra dieta amb els micronutrients que el vostre cos necessita. Si encara us sentiu lent o fora del joc, consulteu el vostre metge o nutricionista.

"Hi ha més a la vida que pollastre a la planxa a sobre d'arròs integral. La gent necessita mantenir la varietat per mantenir-se saludable i obtenir vitamines i minerals essencials. Fins i tot si canvia el negre per marró de tant en tant, els canvis simples poden marcar una diferència important. . "

2. Menja el tipus adequat de macronutrients. No tots els greixos ni hidrats de carboni es creen iguals. L'últim que voleu és menjar tots els carbohidrats en forma de sucre afegit (que, segons Applegate, no hauríeu de limitar més de 50 grams al dia). Quan es tracta de greixos, busqueu varietats saludables i insaturades com les de l’oli d’oliva i els fruits secs. També podeu aspirar a dues porcions setmanals de peixos com el salmó per obtenir àcids grassos essencials omega-3 i tot el sabor.

3. No us canvieu de pas. Alguns macro comptadors tenen les seves relacions apagades, amb l'objectiu d'obtenir quantitats gairebé iguals de proteïnes i carbohidrats. Tot i que menjar menys carbohidrats us pot fer pensar en la "pèrdua de pes", realment esteu fent un gran mal al vostre cos. "Necessiteu carbohidrats a la vostra dieta, sobretot si sou més actiu", diu Applegate. Si no mengeu prou hidrats de carboni per alimentar els vostres entrenaments més difícils, el vostre cos començarà a utilitzar les proteïnes dels músculs com a combustible, en lloc de per a què serveix: reconstruir i reparar els músculs després de l’activitat. Quan s’utilitza aquesta proteïna com a combustible, els músculs poden quedar febles i el creixement i la reconstrucció (llegiu: guanys i recuperació) es veuran compromesos.

4. Toca la base amb un expert en salut. Assegureu-vos de parlar amb un metge o nutricionista abans de capbussar-vos directament. Poden ajudar-vos a fixar objectius intel·ligents i segurs i, fins i tot, orientar-vos cap a on haurien d’estar els vostres objectius, segons quins siguin els vostres objectius. Potser esperes perdre pes, guanyar múscul o simplement mantenir el que estàs passant. Sigui quin sigui aquest objectiu, un expert pot assegurar-se que obtingui el combustible que necessita en les quantitats adequades.

Revisió de