Quina és la freqüència cardíaca ideal?

Content

• Com mesurar la freqüència cardíaca
• Comenceu amb la freqüència cardíaca en repòs
• Freqüència cardíaca ideal per fer exercici
• Ajust del nivell d'activitat

La freqüència cardíaca és el nombre de cops que el cor batega per minut. Podeu mesurar-lo en repòs (freqüència cardíaca en repòs) i mentre feu exercici (freqüència cardíaca d’entrenament). La freqüència cardíaca és un dels indicadors més fiables que us esforcem prou mentre feu exercici.

Si se us ha diagnosticat un problema cardíac o si teniu algun altre factor de risc de patir malalties cardiovasculars, parleu amb un metge abans de començar a fer exercici i intentar establir un interval de freqüència cardíaca d’entrenament. Us poden dir quins exercicis són segurs i adequats per al vostre estat i nivell de forma física. També determinaran quina ha de ser la vostra freqüència cardíaca objectiu i si heu de controlar-lo durant l’activitat física.

És útil conèixer alguns aspectes bàsics perquè estigueu més informat quan parleu amb el vostre metge. A continuació, es mostren algunes coses importants que cal saber sobre la freqüència cardíaca.

Com mesurar la freqüència cardíaca

Mesurar la freqüència cardíaca és tan senzill com comprovar el pols. Podeu trobar el pols al canell o al coll. Proveu de mesurar el pols de l'artèria radial, que se sent a la part lateral del canell, just a sota del polze de la mà.

Per mesurar la freqüència cardíaca, premeu suaument les puntes dels dits índex i mig sobre aquest vas sanguini del canell. Assegureu-vos de no fer servir el polze, ja que té el seu propi pols i pot causar un error de compte. Compteu els ritmes que sentiu durant un minut complet.

També podeu comptar durant 30 segons i multiplicar el compte per dos, o comptar per 10 segons i multiplicar-lo per sis.

Com a alternativa, podeu utilitzar un pulsòmetre, que determina la vostra freqüència cardíaca automàticament. Podeu programar-lo per indicar-vos quan esteu per sobre o per sota de l’interval objectiu.

Comenceu amb la freqüència cardíaca en repòs

Cal provar la freqüència cardíaca en repòs abans de mesurar la freqüència cardíaca d’entrenament. El millor moment per provar la freqüència cardíaca en repòs és el primer matí abans d’haver-vos aixecat del llit, idealment després d’una bona nit de son.

Mitjançant la tècnica descrita anteriorment, determineu la freqüència cardíaca en repòs i anoteu aquest número per compartir amb el vostre metge. Podeu provar de comprovar la freqüència cardíaca en repòs durant uns quants dies seguits per confirmar que la vostra mesura és exacta.

Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), la freqüència cardíaca mitjana en repòs és d'entre 60 i 100 batecs per minut. No obstant això, aquest nombre pot augmentar amb l'edat i sol ser inferior per a les persones amb nivells de forma física més elevats. L'AHA assenyala que les persones físicament actives, com ara els atletes, poden tenir una freqüència cardíaca en repòs tan baixa com 40 batecs per minut.

Freqüència cardíaca ideal per fer exercici

Un cop hàgiu aconseguit la mesura de la freqüència cardíaca, podeu començar a calcular i controlar el vostre objectiu exercint la freqüència cardíaca.

Si utilitzeu el mètode manual de mesura de la freqüència cardíaca, haureu de deixar d’exercitar-vos breument per prendre el pols.

Si feu servir un monitor de freqüència cardíaca, podeu continuar l’entrenament sense deixar de controlar-lo.

El vostre metge us pot ajudar a determinar la millor freqüència cardíaca objectiu per a vosaltres o podeu utilitzar pautes generals de zona objectiu per determinar la vostra freqüència cardíaca objectiu d’exercici en funció de la vostra edat.

Segons l'AHA, els entrenaments d'intensitat moderada haurien d'estar més a prop de l'extrem inferior del rang de freqüència cardíaca objectiu que es correlaciona amb la vostra edat. Dins de l'extrem superior del rang es troba la freqüència cardíaca objectiu per a entrenaments vigorosos i d'alta intensitat.

Les zones objectiu de freqüència cardíaca que s’indiquen a continuació es basen en el que equival al 50 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima mitjana per a cada edat indicada, i la freqüència cardíaca màxima mitjana es basa en el càlcul de 220 anys menys.

Tingueu en compte que l’American Heart Association afirma que aquestes xifres són mitjanes que s’utilitzaran com a guia general. Si creieu que aquesta guia no s’ajusta al vostre objectiu de freqüència cardíaca d’exercici personal per fer exercici moderat o vigorós, el vostre metge podrà treballar amb vosaltres de manera individual per ajudar-vos a determinar l’interval de freqüència cardíaca objectiu que us convé.

Tingueu en compte que certs medicaments que es prenen per reduir la pressió arterial també poden reduir la freqüència cardíaca en repòs i màxima, afectant aquests darrers el càlcul de la freqüència de zona objectiu. Si esteu prenent medicaments per a una malaltia cardíaca o alguna altra afecció cardiovascular, pregunteu al vostre metge si haureu d’utilitzar una zona de freqüència cardíaca objectiu més baixa per fer exercici.

Ajust del nivell d'activitat

Un cop hàgiu determinat la freqüència cardíaca ideal per fer exercici, és important que utilitzeu aquesta informació per mantenir el nivell d’intensitat dels entrenaments controlat.

Alenteu el ritme i el nivell d’esforç si el ritme cardíac durant l’activitat és superior al que s’hauria de fer segons les instruccions del vostre metge i les directrius anteriors. Si és inferior, haurà de treballar més per assegurar-se que obtingui els beneficis de l’exercici.

Comenceu lentament durant les primeres setmanes d’entrenament, apuntant cap a l’extrem inferior de la zona objectiu. A continuació, podeu anar augmentant gradualment fins a l'extrem superior de la zona objectiu.

Amb una mica de pràctica i guia del vostre equip sanitari, aviat podreu aprofitar al màxim la vostra rutina d’exercicis mesurant la freqüència cardíaca ideal.

Si no esteu segur per on començar, consulteu aquests vídeos d’exercicis fantàstics en menys de 20 minuts.