Com fer exercici amb síndrome de l'intestí irritable

Content

• Fer exercici com a desencadenant
• Pot ajudar amb els símptomes?
• Exercicis per provar
• Caminant
• Altres exercicis per al SII
• Estiraments per reduir el dolor
• Pont
• Twist en decúbit supí
• Exercicis de respiració
• Respiració diafragmàtica
• Alternar la respiració de les fosses nasals
• Exercicis a evitar
• Com preparar-se per a un brot
• Quan parlar amb un metge
• La conclusió

La síndrome de l'intestí irritable (SII) és un trastorn de l'intestí gros. Es tracta d’una afecció crònica, cosa que significa que requereix una gestió a llarg termini.

Els símptomes més comuns són:

• Mal de panxa
• calambres
• inflor
• excés de gas
• restrenyiment o diarrea o tots dos
• moc a les femtes
• incontinència fecal

Aquests símptomes sovint van i vénen. Poden durar dies, setmanes o mesos. Quan experimenta símptomes, s’anomena brot de l’IBS.

El SII pot interferir amb la vida quotidiana. Tampoc hi ha cura. No obstant això, per a algunes persones, certs hàbits de vida poden ajudar a controlar els símptomes.

Això inclou activitat física regular. Es creu que l’exercici facilita els símptomes de l’IBS minimitzant l’estrès, millorant la funció intestinal i reduint la inflor.

Fer exercici com a desencadenant

Tot i que la causa subjacent del SII no està clara, algunes coses poden provocar brots. Aquests activadors són diferents per a tothom.

Els desencadenants habituals inclouen:

• intoleràncies alimentàries, com la intolerància a la lactosa
• aliments picants o ensucrats
• estrès emocional o mental
• certs medicaments
• infecció gastrointestinal
• canvis hormonals

Per a moltes persones amb SII, les intoleràncies alimentàries són probablement desencadenants. Segons, més del 60 per cent de les persones amb SII experimenten símptomes després de menjar certs aliments.

L’exercici físic no sol ser un desencadenant. De fet, un estudi del 2018 va trobar que l’activitat d’intensitat baixa a moderada pot ajudar a alleujar els símptomes.

No hi ha investigacions sòlides sobre com un exercici físic més vigorós afecta els símptomes del SII. Però generalment es creu que activitats intenses o prolongades, com córrer una marató, poden agreujar els símptomes.

Pot ajudar amb els símptomes?

Hi ha proves que l’activitat física pot reduir els símptomes del SII.

En un, els investigadors van trobar que l'exercici físic disminuïa la gravetat dels símptomes en persones amb SII. D'altra banda, una menor activitat física es va associar amb símptomes de SII més greus.

Els investigadors van fer un seguiment d'alguns dels participants de l'estudi del 2011. El temps de seguiment va oscil·lar entre 3,8 i 6,2 anys. En els seus investigadors, els investigadors van informar que aquells que van continuar fent exercici van experimentar efectes beneficiosos i duradors sobre els símptomes del SII.

Un altre va trobar resultats similars. Més de 4.700 adults van completar un qüestionari que avaluava els seus trastorns gastrointestinals, inclòs el SII, i l’activitat física. Després d’analitzar les dades, els investigadors van trobar que les persones menys actives tenien més probabilitats de tenir IBS que les que eren físicament actives.

A més, un estudi del 2015 va determinar que el ioga millora científicament els símptomes en persones amb SII. L'experiment va consistir en sessions de ioga d'una hora, tres vegades a la setmana, durant 12 setmanes.

Tot i que els investigadors encara aprenen com l’exercici gestiona els símptomes del SII, probablement estigui relacionat amb:

• L'alleujament de l'estrès. L'estrès pot desencadenar o empitjorar els símptomes de l'IBS, cosa que pot explicar-se per la connexió cervell-intestí. L’exercici té un efecte positiu sobre l’estrès.
• Millor dormir. Igual que l'estrès, un somni deficient pot provocar un brot de l'IBS. Però l’activitat física us pot ajudar a dormir millor.
• Augment de la depuració de gasos. L’activitat física regular podria millorar la capacitat del cos per desfer-se del gas. Això podria disminuir la inflor, juntament amb el dolor i el malestar que l'acompanyen.
• Fomenteu els moviments intestinals. L’exercici físic també pot afavorir els moviments intestinals, cosa que pot alleujar els símptomes.
• Millor sensació de benestar. Quan feu exercici regularment, és més probable que adopteu altres hàbits saludables. Aquests hàbits poden minimitzar els símptomes del SII.

Exercicis per provar

Si teniu IBS, és una bona idea fer exercici. Estar actiu té molts beneficis per a la salut, inclòs el possible alleujament del SII. Vostè pot intentar:

Caminant

Caminar és una excel·lent opció si fa poc exercici. És d’impacte baix i no requereix equips especials.

Quan es fa regularment, caminar pot controlar l’estrès i afavorir els moviments intestinals.

En l’estudi de seguiment de 2015 anterior, caminar va ser l’activitat més freqüent dels participants amb menys símptomes.

Altres exercicis per al SII

A més de caminar, també podeu provar aquests exercicis per al SII:

• trotar
• bicicleta amb tranquil·litat
• aeròbic de baix impacte
• nedant tranquil·lament
• entrenaments de pes corporal
• esports organitzats

Estiraments per reduir el dolor

L’estirament també és beneficiós per al SII. Funciona fent massatges als òrgans digestius, reduint l’estrès i millorant l’eliminació de gasos. Això pot ajudar a disminuir el dolor i el malestar degut al SII.

Segons l’esmentat anteriorment, el ioga és ideal per als símptomes del SII. Es recomana fer postures dirigides suaument a la part inferior de l’abdomen.

Les postures de ioga per al SII inclouen:

Pont

Bridge és una postura de ioga clàssica que implica l’abdomen. També enganxa el darrere i els malucs.

1. Estira’t d’esquena. Doblega els genolls i planta els peus a terra, separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu els braços als costats, amb els palmells cap avall.
2. Comproveu el vostre nucli. Aixequeu els malucs fins que el tors sigui diagonal. Pausa.
3. Baixeu els malucs fins a la posició inicial.

Twist en decúbit supí

Twist en decúbit estira el tors baix i mitjà. A més d’alleujar els símptomes de l’IBS, també és excel·lent per reduir el dolor lumbar.

1. Estira’t d’esquena. Doblega els genolls i planta els peus a terra, un al costat de l’altre. Esteneu els braços a una "T."
2. Mou els dos genolls cap al pit. Baixeu els genolls cap a la dreta i gireu el cap cap a l'esquerra. Pausa.
3. Torna a la posició inicial. Repetiu en la direcció oposada.

Exercicis de respiració

La relaxació és un component principal de la gestió de l’IBS.

Per afavorir la relaxació, proveu una respiració lenta i profunda. Segons l’estudi del 2015 sobre ioga, aquest tipus de respiració augmenta la vostra resposta parasimpàtica, cosa que redueix la vostra resposta a l’estrès.

Vostè pot intentar:

Respiració diafragmàtica

També coneguda com respiració abdominal, la respiració diafragmàtica fomenta la respiració profunda i lenta. És una tècnica popular que afavoreix la relaxació i la calma.

1. Seieu al llit o estireu-vos al terra. Posa la mà a la panxa.
2. Inhale durant 4 segons, profundament i lentament. Deixeu que la panxa es mogui cap a l'exterior. Pausa.
3. Exhale durant 4 segons, profundament i lentament.
4. Repetiu de 5 a 10 vegades.

Alternar la respiració de les fosses nasals

La respiració alternativa de la fossa nasal és una tècnica de respiració relaxant. Sovint es fa en combinació amb el ioga o la meditació.

1. Seure en una cadira o amb les cames creuades a terra. Seu dret. Respira lentament i profundament.
2. Doble l’índex dret i els dits mitjans cap al palmell.
3. Tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze dret. Inhale lentament per la fossa nasal esquerra.
4. Tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular dret. Expireu lentament per la fossa nasal dreta.
5. Repetiu-ho com vulgueu.

Exercicis a evitar

Els exercicis d'alta intensitat no es recomanen per al SII. Alguns exemples inclouen:

• corrent
• entrenament a intervals d’alta intensitat
• natació competitiva
• ciclisme competitiu

Les activitats més intenses poden agreujar els símptomes de l’IBS, de manera que és millor evitar-los.

Com preparar-se per a un brot

Si voleu fer exercici amb més freqüència, és important preparar-vos per als brots d’IBS. Això farà que el vostre entrenament sigui més còmode.

Seguiu aquests consells per preparar-vos per als brots d’IBS abans, durant i després de fer exercici:

• Porteu medicaments de venda lliure. Si sou propens a la diarrea, tingueu a mà els medicaments antidiarreics sense recepta (OTC).
• Eviteu els desencadenants dels aliments. Quan planifiqueu menjars previs i posteriors a l’entrenament, eviteu els desencadenants de la dieta. Assegureu-vos d’obtenir prou fibra.
• Eviteu la cafeïna. Tot i que la cafeïna pot alimentar el vostre entrenament, pot empitjorar els símptomes del SII.
• Beure aigua. Mantenir-se hidratat pot ajudar a la freqüència de femta i alleujar el restrenyiment.
• Localitzeu el bany més proper. Si feu exercici fora de casa, sabeu on hi ha el bany més proper abans de començar.

Quan parlar amb un metge

Si experimenta símptomes de SII o qualsevol canvi en els moviments intestinals, visiteu el vostre metge.

També haureu de consultar un metge si teniu:

• diarrea a la nit
• pèrdua de pes inexplicable
• vòmits
• dificultat per empassar
• dolor que no es alleuja pels moviments intestinals
• femtes ensangonades
• sagnat rectal
• inflor abdominal

Aquests símptomes poden indicar un estat més greu.

Si us diagnostiquen IBS, pregunteu al vostre metge sobre la millor rutina de condicionament físic per a vosaltres. També podeu parlar amb un entrenador personal. Poden suggerir un règim adequat per als símptomes, el nivell de forma i la salut general.

La conclusió

Si teniu IBS, fer exercici regularment us pot ajudar a controlar els símptomes. La clau és triar activitats d’intensitat baixa a moderada, com caminar, ioga i nedar tranquil·lament. Els exercicis de respiració també poden ajudar afavorint la relaxació.

A més de l’activitat física, també és important menjar aliments nutritius i dormir prou. El vostre metge pot proporcionar consells per practicar aquests hàbits de vida.