Entrenament per hipertròfia vs. Entrenament per força: avantatges i inconvenients

Content

• Sobre l'entrenament amb peses
• Inici: força i mida
• Entrenament per hipertròfia vs. entrenament de força
• Entrenament en hipertròfia: més sèries i representants
• Entrenament de força: menys repeticions amb major intensitat
• Beneficis de l'entrenament de força
• Beneficis de l’entrenament en hipertròfia
• Riscos associats a l’alçament de pes
• Emportar

L'elecció entre l'entrenament d'hipertròfia i l'entrenament de força té a veure amb els vostres objectius per a l'entrenament amb peses:

• Si voleu augmentar la mida dels vostres músculs, l’entrenament en hipertròfia és ideal per a vosaltres.
• Si voleu augmentar la força dels vostres músculs, considereu l’entrenament de força.

Seguiu llegint per conèixer els avantatges i els contres de cadascun.

Sobre l'entrenament amb peses

L’entrenament amb peses és un règim d’exercici que consisteix a moure objectes que ofereixen resistència, com ara:

• pesos lliures (peses, peses, peses)
• màquines de pes (politges i piles)
• el pes corporal (flexions, chinups)

Aquests elements es mouen en una combinació de:

• exercicis específics
• el nombre de vegades que es fa exercici (repeticions)
• el nombre de cicles de repeticions completats (conjunts)

Per exemple, si vau fer 12 estirades de mancuernes consecutives, vau descansar i, després, en vau fer 12 més, vareu fer 2 sèries de 12 repeticions de mancuernes.

La combinació d'equip, exercici, repeticions i conjunts es combina en una rutina d'entrenament per abordar els objectius de la persona que treballa.

Inici: força i mida

Quan comenceu amb l’entrenament amb peses, aneu creant força i mida muscular alhora.

Si decidiu portar l’entrenament amb peses al següent nivell, heu de triar entre dos tipus d’entrenament. Un tipus se centra en la hipertròfia i un tipus se centra en augmentar la força.

Entrenament per hipertròfia vs. entrenament de força

Els exercicis i els equips que s’utilitzen per a l’entrenament de força i la hipertròfia són pràcticament els mateixos. Les diferències principals entre ambdues són:

• Volum de formació. Aquest és el nombre de conjunts i repeticions que feu en un exercici.
• Intensitat de l'entrenament. Es refereix al pes que aixeca.
• Descansa entre conjunts. Aquesta és la quantitat de temps de descans que doneu al vostre cos per recuperar-vos de l’estrès físic de l’exercici.

Entrenament en hipertròfia: més sèries i representants

Per a la hipertròfia, augmenteu el volum d’entrenament (més sèries i repeticions) mentre reduïu lleugerament la intensitat. Normalment, el període de repòs entre sèries d’hipertròfia és d’1 a 3 minuts.

Entrenament de força: menys repeticions amb major intensitat

Per a la força muscular, reduïu el nombre de repeticions en un conjunt (volum d’exercici) mentre augmenteu la intensitat (afegint pesos més pesats). Normalment, el període de descans entre conjunts per a la força és de 3 a 5 minuts.

Beneficis de l'entrenament de força

Segons la Clínica Mayo, l'entrenament de força us pot ajudar:

• substituir el greix corporal per la massa muscular magra
• gestiona el teu pes
• augmentar el metabolisme
• augmentar la densitat òssia (reduir el risc d’osteoporosi)
• reduir els símptomes de malalties cròniques, com ara:
  • mal d'esquena
  • obesitat
  • artritis
  • malaltia cardíaca
  • diabetis
  • depressió

Beneficis de l’entrenament en hipertròfia

Un dels avantatges de l’entrenament per hipertròfia és estètic si creieu que els músculs grans tenen un bon aspecte. Altres avantatges de l’entrenament per hipertròfia són:

• augment de la força i la potència
• augment de la despesa calòrica, que pot ajudar a la pèrdua de pes
• augment de la simetria (evita el desequilibri muscular)

Riscos associats a l’alçament de pes

Tot i que hi ha molts beneficis associats a l’aixecament de peses, hi ha algunes coses a tenir en compte:

• Aixecar-se massa ràpid o massa pot provocar lesions.
• Els moviments fora del vostre rang normal de moviment poden provocar lesions.
• Mantenir la respiració mentre aixeca pot provocar un augment ràpid de la pressió arterial o causar una hèrnia.
• No descansar prou entre els entrenaments pot provocar danys als teixits o lesions per ús excessiu, com ara tendinosi i tendinitis.

Emportar

Llavors, què és millor, hipertròfia o força?

Aquesta és una pregunta que haureu de respondre vosaltres mateixos. Mentre no aneu a l’extrem amb cap de les dues decisions, totes dues ofereixen beneficis i riscos similars per a la salut, de manera que l’elecció es redueix a la vostra preferència.

Si voleu músculs més grans i voluminosos, trieu un entrenament per hipertròfia: augmenteu el volum d’entrenament, reduïu la intensitat i escurceu el període de descans entre sèries.

Si voleu maximitzar la força muscular, trieu l'entrenament de força: reduïu el volum d'exercici, augmenteu la intensitat i allargueu el període de descans entre sèries.