Com utilitzar un Kettlebell per a abdominals plans

Content

• Kettlebell Cardio
• Estrenyiment de l'ab incorporat
• Beneficis del repte d'equilibri
• Revisió de

Per mirar-ho, no s’endevinaria que el simple kettlebell és un heroi físic, tant un cremador de calories superior com un aplanador. Però gràcies a la seva física única, pot provocar més cremades i fermesa que altres formes de resistència.

Kettlebell Cardio

Els moviments típics de kettlebell són els consumidors de calories. Agafeu l'arrancada (un aixecament d'un sol braç en què, des d'una posició d'esquat quart, moveu amb fluïdesa la kettlebell des del terra fins directament per sobre del vostre cap mentre us atureu, la campana gira cap amunt i cap amunt per descansar sobre l'avantbraç). Crema unes 20 calories per minut quan es realitza a un ritme de tantes repeticions com sigui possible (AMRAP), la mateixa taxa de combustió d'una carrera súper ràpida de sis minuts, segons un estudi recent del American Council on Exercise a la Universitat de Wisconsin-La Crosse. (Els exercicis de l'estudi van fer un entrenament de 20 minuts que consistia en intervals AMRAP de 15 segons d'arrencades de kettlebell seguits de 15 segons de repòs).

En enganxar tota la cadena posterior (esquena, culata, isquiotibials i panxells) més el pit, les espatlles i els braços, l’arrencada del kettlebell i les seves variacions treballen més grups musculars que altres formes d’HIIT, com ara anar amb bicicleta o córrer, que utilitzen principalment les cames i els glutis. Feu intervals de Kettlebell d'alta intensitat com els de l'estudi i també enviareu més greix abdominal al vostre forn que crema calories que si feu repeticions constants de swings. (Abans de provar res, assegureu-vos que utilitzeu aquest kettlebell correctament i no cometre aquests errors comuns de kettlebell que podríeu estar fent i com solucionar-los).

Estrenyiment de l'ab incorporat

Fer girar un kettlebell requereix un nucli reforçat i una contracció addicional de abdominals i glutis a la part superior del gronxador. Aquesta contracció abdominal en forma de pols endureix el nucli i estabilitza la columna vertebral per ajudar a controlar el moviment pesat i dinàmic. També és on les dones que volen enfortir-se i enfortir la seva part mitjana poden cobrar efectivament.

Un estudi recent publicat al Revista de recerca de força i condicionament va demostrar que quan els esportistes van estrènyer ràpidament els abdominals a la part superior d'un swing, els seus oblics es van contreure més del 100 per cent del seu potencial màxim. Els que no van realitzar la contracció? Van veure només un 20% de compromisos abdominals. "Afegir una contracció abdominal ràpida i explosiva com aquesta permet que els teus oblics s'enganxin molt més enllà del que farien normalment, perquè es necessita cada gram de poder dels teus músculs per aturar moviments tan potents", diu Porcari. "I quan els músculs es contrauen a un percentatge més alt, obtindreu guanys de força més ràpids". (I els KB també són fantàstics per al vostre botí; proveu els exercicis preferits de Kettlebell d'Emily Syke per obtenir un millor cul).

Beneficis del repte d'equilibri

Més enllà del swing, la distribució de pes pesat de les kettlebells ofereix opcions afegides de reafirmació del nucli. En lloc d’utilitzar peses, Dasha L. Anderson, la fundadora de Kettlebell Kickboxing a la ciutat de Nova York, augmenta l’avantatge de premses i elevadors fent girar el kettlebell de baix cap amunt de manera que els voluminosos centres es basquen en una base molt més petita. "El vostre cos ha de treballar més, inclòs el nucli, per equilibrar-ho i compensar qualsevol inestabilitat", diu Anderson. El seu blaster de go-to ab és l’aixecament turc: aixeques fluidament el teu cos d’estar estirat cap amunt a terra fins a estar de peu mentre sostens un kettlebell al cap amb un braç tot el temps. "Al llarg de la formació turca, és el nucli que ho manté tot unit", diu.

Fins i tot portar un kettlebell cap per avall pel mànec a l’alçada de les espatlles (el braç doblegat) proporciona aquest avantatge d’aplanament ab. Stuart McGill, Ph.D., l'autor de Mecànic d'esquena i diversos estudis sobre els entrenaments de kettlebell i els seus efectes sobre la columna vertebral, diuen que carregar pes només en un costat del cos requereix que el nucli compensi i la inestabilitat de la campana invertida desafia el nucli més del que ho faria una manuella. "És una manera meravellosa de condicionar el nucli i també millorar el control del motor", diu McGill.

I fa tot això sense colpejar el cos. "La seva resistència construeix els músculs amb la suficient intensitat com per poder cremar moltes calories, però com que estem al seu lloc o almenys no saltem, no hi ha cops a les articulacions", diu Steve Cotter, el director de l'International Kettlebell. i la Federació de Fitness a San Diego. En altres paraules, més retallada d'ab, menys desgast. (Esteu a punt per treballar aquests músculs? Proveu aquest entrenament Kettlebell de cos sencer que us converteix en una potència total.)

Revisió de