Com nedar per aprimar i tonificar

Content

• 10 consells per nedar per aprimar
• 1. Nedar al matí abans de menjar
• 2. Nedar amb més força i rapidesa
• 3. Feu una classe de natació
• 4. Canvieu la vostra rutina de natació
• 5. Neda de quatre a cinc dies a la setmana
• 6. Comenceu lent
• 7. Alternar la natació amb l'aeròbic aquàtic
• 8. Nedar amb un flotador o un fideu de piscina
• 9. Utilitzeu peses d’aigua
• 10. Ajusta la teva dieta
• Traços de natació per ajudar a perdre pes
• Un mite comú sobre la natació
• La conclusió

Quan algunes persones decideixen aprimar-se, el primer que fan és aconseguir o renovar la seva pertinença al gimnàs. Però no cal que aneu al gimnàs per transformar el vostre cos.

De fet, és possible que obtingueu millors resultats amb activitats que us agradin, com ara nedar.

La natació no només és una bona manera de refrescar-se en un dia calorós, sinó que també és una de les millors maneres de perdre pes, segons Franklin Antoian, entrenador personal i fundador del lloc web d’entrenament personal en línia, iBodyFit.com.

"Es pot perdre la mateixa quantitat de pes que pot nedar corrent, però ho pot fer sense l'impacte, que és ideal per a les persones amb lesions o articulacions doloroses", diu.

Llavors, com es pot nedar per aprimar-se? Seguiu llegint per obtenir alguns consells i trucs.

10 consells per nedar per aprimar

Tant si nadeu per perdre greix de la panxa, augmentar el to muscular o simplement canviar l’entrenament, a continuació us expliquem com obtenir els millors resultats.

1. Nedar al matí abans de menjar

Un bany al matí no és factible per a tothom, però val la pena provar-lo si es pot accedir a una piscina abans de la feina.

"Despertar-se al matí i anar a banyar-vos deixarà el cos en dejuni preparat per utilitzar aquests dipòsits de greix com a energia", explica Nick Rizzo, entrenador i director físic de RunRepeat.com, un lloc de revisió de sabates esportives. "La natació no només és una excel·lent forma de cardio, sinó que també és un entrenament de cos sencer, de manera que podeu esperar uns bons resultats".

2. Nedar amb més força i rapidesa

La natació crema moltes calories quan acabes de començar. Però a mesura que les teves habilitats per nedar milloren i esdevens més eficient, la freqüència cardíaca no augmenta tant, adverteix Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un lloc web que proporciona orientació, consells i ressenyes d’equips per a nedadors, triatletes i aficionats al fitness .

La solució, segons Johnson, és nedar amb més força i rapidesa per mantenir el ritme cardíac elevat.

Utilitzeu un rastrejador de fitness impermeable per controlar la freqüència cardíaca mentre nedeu. La freqüència cardíaca objectiu durant un entrenament d’intensitat moderada hauria de ser aproximadament del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima.

Podeu calcular la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220.

3. Feu una classe de natació

Aprendre tècniques d’ictus adequades us pot ajudar a nedar a un ritme moderat. Poseu-vos en contacte amb un centre comunitari o YMCA per obtenir informació sobre les classes de natació o inscriviu-vos a una classe a través de la Creu Roja Americana.

4. Canvieu la vostra rutina de natació

Si nedeu a la mateixa velocitat i utilitzeu la mateixa tècnica una i altra vegada, el vostre cos pot arribar a tocar un altiplà.

Sortir de la zona de confort i modificar la rutina és una excel·lent manera d’utilitzar diferents grups musculars, ajudant a maximitzar els resultats.

5. Neda de quatre a cinc dies a la setmana

Per aprimar, com més actiu sigui físicament, millor. Això s’aplica tant si es tracta de trotar, caminar, fer servir equips cardiovasculars o nedar.

La freqüència de la natació per a la pèrdua de pes és la mateixa que la resta d’exercicis cardiovasculars, de manera que apunteu entre quatre i cinc dies a la setmana per obtenir els millors resultats, segons Jamie Hickey, entrenador personal certificat i nutricionista de Truism Fitness.

6. Comenceu lent

Comenceu amb nedacions de 15 a 20 minuts cada dos dies i, a continuació, augmenteu gradualment fins a nedar de 30 minuts cinc dies a la setmana, segons el vostre cos ho permeti. Si inicieu una nova rutina de natació a una intensitat massa elevada, el dolor muscular i la fatiga podrien fer que renuncieu.

7. Alternar la natació amb l'aeròbic aquàtic

No cal nedar cada dia per veure els resultats. Feu una classe d’aeròbic aquàtic els dies de descans. Aquest és un excel·lent exercici de baixa tensió per continuar movent-se els dies de recuperació activa.

8. Nedar amb un flotador o un fideu de piscina

Si no sou un nedador fort, nedeu voltes a la piscina amb un fideu de piscina, un tauler o una armilla salvavides. Això us mantindrà a la superfície mentre utilitzeu els braços i les cames per moure’s per l’aigua.

9. Utilitzeu peses d’aigua

Si nedeu per aprimar-vos i tonificar-vos, feu uns rínxols bíceps amb peses d’aigua entre voltes. L’aigua crea resistència, cosa que pot ajudar a augmentar la força i la resistència.

10. Ajusta la teva dieta

Amb qualsevol programa de pèrdua de pes, heu de cremar més calories de les que consomeu, la natació no és una excepció.

"Si el vostre objectiu és perdre uns quants quilos, encara haureu d'ajustar la vostra dieta", esmenta Keith McNiven, fundador de l'empresa d'entrenament personal Right Path Fitness.

“I vés amb compte. Nedar requereix molta energia, de manera que haureu de proveir de combustible amb menjar. A més, l’aigua freda pot fer que la gana augmenti substancialment després d’una sessió ”.

Si teniu més gana, McNiven recomana afegir més verdures al plat, agafar un batut de proteïnes i mantenir-vos allunyats de berenar.

Traços de natació per ajudar a perdre pes

Tingueu en compte que diferents cops de natació poden provocar una major crema de calories, en funció dels músculs que es treballin. Així que experimenteu amb diverses rutines per mantenir els músculs i el cos endevinant.

Neda lliure un dia, i l’endemà fa el cop de papallona. "El cop de papallona és el més exigent, treballa tot el cos i cremarà més calories", diu Hickey. "L'esquena arribaria en segon lloc i l'esquena en tercer lloc".

Barrejar la intensitat del vostre entrenament també té excel·lents resultats, assenyala Rizzo. Recomana l’entrenament per intervals d’esprint, que consisteix en esprint durant 30 segons, seguit de quatre minuts de descans.

Això pot estar ple en repòs o podeu continuar nedant a una intensitat d’1 de cada 10, repetint de quatre a vuit vegades, diu. "No sembla gaire, però recordeu, anàveu al 100% durant aquests 30 segons sencers. És exigent com a mínim, però eficaç. Podeu canviar entre diferents estils de natació o cops, o mantenir-lo bastant senzill ".

Un mite comú sobre la natació

Es va ensenyar a molts nens a no nedar fins als 30 o 60 minuts després de menjar. Es va pensar que una mica de sang es desviava cap a l'estómac després de menjar per ajudar a la digestió i, al seu torn, desviaria la sang dels braços i les cames.

Alguns creien que la sang que sortia de les extremitats provocaria que els braços i les cames es cansessin fàcilment, augmentant el risc d’ofegament.

Però, tot i ser una creença comuna, no sembla que hi hagi cap base científica per a aquesta recomanació.

Algunes persones poden desenvolupar rampes estomacals després de nedar amb la panxa plena, però això no és res greu ni perillós.

La conclusió

Si no sou fan del gimnàs o no podeu participar en determinades activitats a causa del dolor articular, la natació és una manera excel·lent de posar-vos en forma.

És un exercici fantàstic per aprimar-se, augmentar el to muscular i enfortir el cor.