Necessiteu ajuda per mantenir-vos centrat? Proveu aquests 10 consells

Content

• 1. Desfer-se de les distraccions
• 2. Cafè en dosis petites
• 3. Practiqueu la tècnica Pomodoro
• 4. Poseu un pany a les xarxes socials
• 5. Alimenta el cos
• 6. Dormir prou
• 7. Estableix un objectiu SMART
• 8. Sigueu més conscients
• 9. Feu una llista de tasques pendents
• 10. Centra’t en tasques similars
• La línia de fons

Si hi ha una cosa que probablement en podríem fer servir moltes més, és la capacitat de centrar-nos. Però dir-se que estigui centrat en una tasca, especialment una cosa mundana, sovint és molt més fàcil que fer-ho.

La bona notícia? Hi ha diverses tècniques que us poden ajudar a situar-vos en la tasca que teniu al vostre davant. Si necessiteu ajuda per mantenir-vos enfocats, proveu-ne un o tots els deu consells.

1. Desfer-se de les distraccions

Primeres coses primer: cal eliminar les distraccions. Tot i que no podeu prescindir de tot, podeu esforçar-vos per reduir o desfer-vos de la major quantitat de distraccions possibles.

Comença per coses senzilles com:

• traslladar-se a una zona tranquil·la
• desactivant les notificacions al telèfon o desactivant-ne el telèfon
• tancant la porta a la vostra oficina
• dient als que t’envolten que no et distreguin durant un període de temps
• tancar programes o aplicacions que no són essencials al vostre ordinador

2. Cafè en dosis petites

El fet de beure cafè o altres begudes cafeïnades en dosis petites pot tenir un impacte positiu en la seva capacitat d’enfocament, segons un estudi del 2010.

La clau per aprofitar les propietats cognitives de la cafeïna és consumir-lo amb moderació. Si en beus molt, pot acabar sentint ansiós o nerviós, cosa que generalment redueix la capacitat de mantenir el focus.

3. Practiqueu la tècnica Pomodoro

Mantenir el focus ajudat a fer-ho més bé en menys temps. Tot i que això sembla prou senzill, no sempre és fàcil de posar en pràctica. Així, la propera vegada que lluiteu amb la vostra atenció, proveu la tècnica Pomodoro.

Aquest mètode de sincronització us ajuda a entrenar el vostre cervell per mantenir-vos en tasca durant curts períodes de temps. Aquí teniu un funcionament:

• Configureu el temporitzador durant 25 minuts i poseu-vos al treball.
• Quan soni el sonor, feu una pausa de 5 minuts.
• A continuació, configura el temporitzador de nou i torna a funcionar.
• Un cop hàgiu fet quatre rondes, podeu fer una pausa més llarga, aproximadament entre 20 i 30 minuts.

4. Poseu un pany a les xarxes socials

Si la vostra idea d'una aturada de treball és comprovar Facebook o Instagram cada 5 minuts, potser voldreu considerar una aplicació que bloquegi les xarxes socials.

Hi ha diverses aplicacions que funcionen per al vostre telèfon, tauleta o ordinador. A més de les xarxes socials, alguns d’aquests programes que ofereixen distraccions també permeten bloquejar jocs en línia, així com aplicacions i llocs com YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, missatges de text i fins i tot correus electrònics.

Alguns dels bloquejadors de mitjans socials més populars inclouen Freedom, AppBlock, FocusMe i Focus.

5. Alimenta el cos

Tots sabem què passa quan fa un toc de suspensió. Aquesta temuda combinació de fam i ràbia és un dels principals focus de fracàs.

Per tant, per mantenir el cervell enfocat, els nivells d’energia i les emocions amb una quilla uniforme, assegureu-vos que no endarrereu ni salteu els àpats.

Intenta equilibrar proteïnes magres, hidrats de carboni complexos i greixos saludables per mantenir-se al dia. Tomeu fruita fresca, verdures, fruits secs o llavors si tens gana entre els menjars i assegureu-vos de mantenir-vos hidratat amb molta aigua.

I, per obtenir un impuls addicional, la Harvard Medical School diu incloure alguns d’aquests “millors aliments cerebrals” al vostre dia:

• verdures verdes i frondoses com la kale, els espinacs i el bròquil
• peixos grassos com el salmó
• baies, com els nabius, maduixes, gerds o móres
• nous
• te i cafè per a la cafeïna amb moderació

6. Dormir prou

No és cap secret que la majoria dels nord-americans faltin al departament de dormir. Si bé algunes nits de son mínim estan bé, no dormir prou la majoria de les nits de la setmana pot afectar negativament la memòria a curt i llarg termini, així com la capacitat de concentració.

La quantitat de son recomanada per a adults de 18 a 60 anys és de 7 o més hores a la nit. Els adults més grans poden necessitar fins a 9 hores per nit.

Per millorar la salut del son, intenteu:

• Eviteu la beguda amb cafeïnas després de l’hora de dinar.
• Desactiveu tots els dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir. La llum d’aquests dispositius pot estimular el cervell i evitar que tingui somnolència.
• Preneu-vos el temps per acabar-vos de fer. Llegiu un llibre, feu un bany calent, escolteu música relaxant.
• Manteniu la vostra habitació fresca i tranquil·la. Segons la Clínica de Cleveland, una temperatura ideal està entre els 15,6 i els 19,4 ° C de 60 a 67 ° F.

7. Estableix un objectiu SMART

Si la manca d’enfocament és el resultat de sentir-se aclaparat per un projecte complex, prova de descompondre’l en parts més petites i connectar els passos més petits a la fórmula SMART.

SMART significa:

• Específic. Què cal fer exactament?
• Mesurable. Com en fareu un seguiment del vostre progrés?
• Realitzable És realista? Es pot fer abans de la data límit?
• Rellevant. Com encaixa el pla general o l'objectiu més gran?
• Puntual. Quan cal fer-ho?

Quan agafeu un projecte gran i complex i el desgloseu en tasques més petites i de mida de mossegada, podeu augmentar la vostra capacitat de concentració i concentració en tasques específiques. Això és perquè acabes amb objectius que realment creus que pots assolir.

8. Sigueu més conscients

La teva ment tendeix a vagar allà on hauria de ser? No et preocupis, definitivament no estàs sol. El pensament distret és comú i alguna cosa que tots experimentem.

Tot i així, aquestes vacances mentals curtes sovint fan més difícil centrar-se en la tasca que teniu davant vostre. És aquí on entra el mindfulness.

Segons la Clínica Mayo, tenir consciència vol dir que podeu mantenir consciència momentània sobre allà on esteu i què feu, cosa que és una bona notícia quan intenteu estar enfocat.

Si som conscients i reconeixeu quan la vostra atenció comença a disminuir, podeu tornar de nou la vostra atenció al lloc on ha de ser. A més, realment, podeu entrenar el vostre cervell perquè sigui més atent practicant tècniques de respiració, meditació i moviments conscients, com el ioga.

9. Feu una llista de tasques pendents

Siguem sincers. Els elements de la llista de tasques es poden sumar ràpidament. I, pot ser difícil trobar la motivació per aconseguir tot allò que us proposàveu fer.

La bona notícia? Els estudis demostren que tenir un pla d’acció escrit pot augmentar la productivitat.

Després de fer la vostra llista, tria dues o tres tasques clau i posa-les a la part superior. A continuació, classifiqueu la resta d’elements en ordre d’importància. Això permet afrontar tasques urgents quan el cervell està fresc i els nivells d’energia són elevats.

10. Centra’t en tasques similars

Cansat de saltar d’un tipus de pensament a un altre (alias “multitasking”)? A continuació, trieu tasques similars, agrupeu-les i feu-ne una a la vegada. Això fa que les transicions siguin més suaus i és possible que trobeu molt més fetes no saltant d’un tipus de tasca a un altre.

Malgrat el que pugui pensar, la multitasca no és més eficaç ni eficaç, sobretot quan es lluita per mantenir-se concentrat. De fet, l'American Psychological Association informa que la multitasca pot reduir la productivitat fins a un 40 per cent.

La línia de fons

Si tracteu-vos de massa prioritats competitives, falta de son o simplement una dosi senzilla de "dilluns", no poder centrar-vos, pot afectar realment la vostra productivitat.

Per això, és important tenir al vostre abast alguns consells i trucs simples, com els que hem descrit anteriorment. Saber afegir el que cal fer es pot ajudar a mantenir-se al dia amb les tasques més importants cada dia.