La solució de 3 dies per millorar el metabolisme

Content

• Augmenta el teu metabolisme
• Dia 1: dissabte
• Quan despertar
• Què menjar avui
• Què fer avui
• Quan anar a dormir
• Dia 2: diumenge
• Quan despertar
• Què beure avui
• Què fer avui
• Dia 3: dilluns
• Quan despertar
• Què menjar avui
• Què fer avui
• Què fer la resta de la setmana
• Durant la resta de la setmana (i la vostra vida!):
  

Augmenta el teu metabolisme

Us heu sentit lents darrerament? Tractar-se de les ganes d’aliments que saps que no són fantàstics (com els carbohidrats i el sucre)? Mantenir-se en un pes tossut que no canviarà; faci el que faci?

El més probable és que el metabolisme en tingui la culpa.

"El vostre metabolisme, més concretament, la vostra taxa metabòlica, és la rapidesa amb què el vostre cos crema calories", afirma Julie Lohre, especialista en nutrició certificada i entrenadora personal certificada.

Quan teniu un metabolisme més lent del normal, crea una cascada d’efectes secundaris negatius, com ara fatiga, canvis d’humor, desitjos d’aliments i dificultat per perdre pes.

Per sort, un metabolisme lent no és permanent i, amb els canvis adequats a la vostra dieta i estil de vida, podeu augmentar el metabolisme i tornar a sentir-vos millor en el procés.

I la millor part? No triga a fer moviments en la direcció correcta. Seguiu aquesta solució de tres dies per aconseguir el metabolisme (i comenceu a obtenir els beneficis d’un augment de la taxa metabòlica).

Dia 1: dissabte

Quan despertar

Dormiu vàlid durant 8 hores

Si divendres us vau passar la nit, passeu el dissabte al matí recuperant algunes ZZZ’s.

Quan no dormiu prou, això pot alterar els equilibris hormonals del cos, cosa que al seu torn alenteix el metabolisme i augmenta el risc d’augmentar de pes.

"El cos percep la privació del son com un estressor addicional, de manera que el cortisol augmenta i la testosterona baixa", diu el fisiòleg de l'exercici i bioquímic nutricional Shawn M. Talbott, PhD.

Un estudi de la Universitat de Chicago va trobar que dormir només 5,5 hores cada nit durant un període de dues setmanes reduïa la pèrdua de greix en un 55 per cent.

Segons Talbott, "Les persones que dormen 6 hores versus 8 hores de son per nit solen portar de 5 a 15 lliures de greix addicional per a la panxa".

Obteniu els millors beneficis per augmentar el metabolisme del vostre son

Observeu almenys 8 hores per nit i assegureu-vos que aquestes vuit hores estiguin plenes d’ulls tancats d’alta qualitat.

"[Assegureu-vos que el son] que obtingueu sigui tan" d'alta qualitat "com sigui possible, és a dir, que passeu tant temps com sigui possible en el son REM, que rejoveniu el cervell, i el son profund, que restaura el cos". diu Talbott.

Què menjar avui

No us salteu l'esmorzar ...

És possible que tingueu la temptació de sortir per la porta al matí, però si voleu mantenir el vostre metabolisme en rotació tot el dia, doneu-vos temps per esmorzar (i fer un entrenament). "Menjar ràpidament esmorza el metabolisme i manté l'energia alta tot el dia", diu Lohre.

Un estudi recent del 2018 va trobar que esmorzar abans de fer exercici accelera el metabolisme després de l’entrenament.

... i prendre un iogurt grec

Els probiòtics equilibren els bacteris intestinals i ajuden a augmentar el metabolisme; per això, assegureu-vos de prendre un iogurt grec (més concentrat i amb nivells més alts de probiòtics) amb l’esmorzar.

Per assegurar-vos que obtingueu els microorganismes adequats per equilibrar els budells amb l'esmorzar, assegureu-vos que el vostre iogurt grec digui que "conté cultius actius" a l'envàs.

(No és el vostre iogurt? No us preocupeu! També podeu obtenir el vostre augment probiòtic del matí amb suplements.)

"Els bacteris de les nostres entranyes influeixen en molts aspectes del nostre metabolisme, de manera que tenir un equilibri" equivocat "d'insectes pot provocar desitjos de menjar ferralla, oscil·lacions de sucre en sang i augment de pes, mentre que tenir un equilibri" correcte "d'insectes pot provocar menys ganes de sucre i un índex metabòlic més elevat ", diu Talbott.

Què fer avui

Treballa en un circuit d’entrenament de força de 20 minuts ...

Si voleu iniciar el vostre metabolisme, una bona manera de fer-ho és l’entrenament de força. "La formació muscular accelera la taxa metabòlica fins a 2 hores després de cada sessió de 20 minuts", diu Lohre.

Fent una rutina de força, generaràs més múscul i, com més múscul tinguis, millor serà el teu metabolisme.

"Construir músculs us ajudarà a cremar més calories fins i tot quan no us moveu, i com més gran sigui la vostra massa muscular, més forta serà la vostra taxa metabòlica", diu Lohre.

Si voleu entrenar amb força, definitivament podeu anar a la vella escola i aixecar peses, però aquesta no és la vostra única opció. Fer exercicis de pes corporal (com a esquats i taulons) o colpejar una classe TRX és tan eficaç per construir músculs com exercicis com els rínxols bíceps.

... o aconseguir una mica de cardio

Ara, si no esteu acostumat a bombar ferro, l'entrenament de força us pot fer sentir molt adolorit.

Però no us preocupeu! Si voleu participar en un entrenament que augmenta el metabolisme, el cardio pot ser igual d’eficaç. De fet, es va comprovar que 45 minuts d’exercici cardio vigorós van augmentar la taxa metabòlica durant 14 hores després de l’entrenament.

Per aconseguir el vostre cardio, podeu córrer els senders, veure una classe de spin, nedar algunes voltes, tot el que pugui augmentar la freqüència cardíaca.

Quan anar a dormir

Dormir-se abans de mitjanit

És possible que tingueu la temptació de mantenir-vos despert fins arribar al ritme de la cua de Netflix, però penseu! Si voleu mantenir el metabolisme accelerat, heu de dormir almenys 8 hores, així que assegureu-vos que el cap toqui el coixí abans de mitjanit.

Dia 2: diumenge

Quan despertar

Despertar a les 8 del matí

Si us adormiu a mitjanit, per exemple, avui, intenteu despertar cap a les vuit del matí. Això us proporciona prou temps per assegurar-vos que teniu prou tancat els ulls per aconseguir un metabolisme saludable però prou aviat perquè no us enueu món quan demà soni l'alarma per treballar.

Què beure avui

Comenceu el dia amb una tassa de cafè ...

No com si necessitéses un altre motiu per aconseguir la tassa de joe del matí, però una mica de cafeïna és una bona manera d’augmentar el teu metabolisme.

que 100 mil·ligrams de cafeïna (aproximadament quant trobareu en una tassa de cafè de 8 unces) poden augmentar la taxa metabòlica de repòs entre un 3 i un 11 per cent.

No és un cafè? No us preocupeu: podeu obtenir un impuls similar al vostre metabolisme amb una tassa de te verd. A més de la cafeïna, els investigadors creuen ", diu Lohre.

... i beu molta H₂0

El cafè és fantàstic per al matí, però per la resta del dia, enganxeu-vos a l’aigua.

que beure 16,9 unces (una mica més de 2 tasses) d’aigua va augmentar la taxa metabòlica un 30% durant 30 a 40 minuts. Per obtenir els beneficis que augmenten el metabolisme, busqueu 16,9 unces d’H₂0 diverses vegades al llarg del dia.

Què fer avui

Prepareu menjars per a la setmana i assegureu-vos de tirar-hi uns pebrots

Una de les millors maneres de preparar-vos per tenir èxit durant la setmana és preparar menjars els diumenges. I si voleu que els vostres àpats preparats augmentin el vostre metabolisme, assegureu-vos d’augmentar el foc i de tirar uns quants pebrots a les vostres receptes.

Els pebrots contenen capsaicina, que poden augmentar el vostre metabolisme i ajudar-vos a cremar 50 calories addicionals al dia.

Augmenteu el vostre NEAT

Hi ha moltes coses que podeu fer al gimnàs per augmentar el metabolisme, però és el que feu fora del gimnàs amb més efectes.

"NEAT (termogènesi d'activitat sense exercici), o l'energia que es gasta de les activitats diàries generals, té un impacte significatiu en el nombre de calories que el seu cos crema cada dia", diu Lohre.

"En moure't més a la vida diària, veuràs enormes millores en el teu metabolisme".

Busqueu més oportunitats per moure’s al llarg del dia. Aparqueu el cotxe més lluny de l’entrada de la vostra oficina. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Passegeu per casa durant una trucada telefònica. Com més es mou, més calories cremaràs.

Dia 3: dilluns

Quan despertar

Despertar-se després de dormir 8 hores

És dilluns, cosa que (probablement) significa l’inici de la setmana laboral i menys flexibilitat a l’hora de despertar.

Si us heu de llevar d'hora, assegureu-vos d'ajustar l'hora de dormir el diumenge a la nit per obtenir les vuit hores de son que necessiteu per obtenir els màxims beneficis per augmentar el metabolisme. Necessiteu llevar-vos a les 6 del matí? Estigueu al llit a les 22:00. S'ha activat l'alarma a les 7 del matí? Assegureu-vos de tocar el fenc a les 23:00

Què menjar avui

Afegiu una mica de proteïna a cada menjar

Si voleu utilitzar la vostra dieta per millorar el metabolisme, intenteu afegir proteïnes a cada menjar.

“Afegir proteïnes magres com ous, pollastre i lactis a la vostra dieta ajudarà a iniciar el metabolisme de dues maneres. [En primer lloc] ajuden a donar suport a la construcció muscular i a la retenció muscular ... [a més] aquests aliments són més difícils de digerir pel cos, de manera que es necessita més energia del cos per utilitzar-los que altres aliments ”, diu Lohre.

Què fer avui

Medita

L'estrès (i, en particular, l'hormona de l'estrès cortisol) alenteix el metabolisme. Un estudi del 2015 va trobar que els participants que experimentaven un esdeveniment estressant van cremar 104 calories menys durant les 24 hores següents que els seus homòlegs sense estrès, l'equivalent a gairebé 11 lliures de pes per any.

Si voleu mantenir l’estrès a ratlla, proveu la meditació. La meditació de plena consciència ha estat un nivell i podeu obtenir els beneficis amb tan sols 10 a 15 minuts de pràctica de meditació al dia.

Què fer la resta de la setmana

Aquesta solució de tres dies és un bon començament per augmentar el metabolisme (i sentir-se millor en el procés), però és només el començament.

"Un metabolisme saludable us mantindrà en forma i augmentarà els nivells d'energia", diu Lohre. "Si intenteu aprimar-vos, augmentar la taxa metabòlica significa que veureu resultats més ràpidament, resultats més duradors".

Així doncs, no només cal que sigui una solució per al cap de setmana. Mireu per veure on podeu fer canvis a llarg termini a la vostra vida per tal que el vostre metabolisme estigui constantment al màxim.

Durant la resta de la setmana (i la vostra vida!):

1. Menja moltes proteïnes amb cada menjar (del 25 al 30 per cent del total de calories diàries) per augmentar el metabolisme.
2. Presteu com a mínim vuit hores de son d'alta qualitat per nit.
3. Menjar aliments rics en probiòtics (o prendre suplements probiòtics).
4. Mediteu diàriament per reduir l'estrès al mínim.
5. Feu almenys tres entrenaments setmanals per augmentar el metabolisme (entrenament de força o cardio).
6. Mantingueu-vos hidratat.

Al cap i a la fi, si voleu veure canvis reals i duradors en el vostre metabolisme, haureu de comprometre’s amb canvis reals i duradors en la vostra dieta i estil de vida.

Deanna deBara és una escriptora independent que recentment va passar del assolellat Los Angeles a Portland, Oregon. Quan no s’obsessiona amb el seu gos, les neules o totes les coses de Harry Potter, podeu seguir els seus viatges Instagram.