Aliments i nutrients per a la mania i la depressió

Content

• 1. Grans sencers
• 2. Àcids grassos omega-3
• 3. Aliments rics en seleni
• 4. Turquia
• 5. Mongetes
• 6. Fruits secs
• 7. Probiòtics
• 8. Te d'herbes
• 9. Xocolata negra
• 10. Safrà
• Els aliments a evitar
• El menjar per emportar

Els màxims i mínims del trastorn bipolar

El trastorn bipolar és una afecció de salut mental marcada per canvis d’humor, com ara màxims variables (coneguts com a mania) i mínims (coneguts com a depressió). Els medicaments i la teràpia estabilitzadors de l’estat d’ànim poden ajudar a controlar aquests canvis d’humor.

Fer alguns canvis a la dieta és una altra forma potencial d’ajudar a controlar els episodis maníacs. Tot i que els aliments no curaran la mania, triar els adequats us pot fer sentir millor i ajudar-vos a controlar millor el vostre estat.

1. Grans sencers

Els grans sencers no només són bons per al vostre cor i el vostre sistema digestiu. També poden tenir un efecte calmant a la vostra ment.

Es creu que els carbohidrats augmenten la producció de serotonina del cervell. Aquesta substància química cerebral que se sent bé ajuda a alleujar l’ansietat i pot deixar que tingueu més control.

Per tant, la propera vegada que us sentiu una mica nerviosos o desbordats, agafeu algunes galetes de gra sencer per picar-les. Altres bones opcions inclouen:

• torrades de gra sencer
• pasta de gra sencer
• farina de civada
• arròs integral
• quinoa

2. Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) tenen un paper important al cervell. Són una part essencial de les cèl·lules nervioses i ajuden a facilitar la senyalització entre aquestes cèl·lules.

Els investigadors continuen estudiant si els omega-3 poden ajudar a tractar la depressió, el trastorn bipolar i altres afeccions de salut mental.

Fins ara, els resultats sobre suplements omega-3 per al trastorn bipolar han estat. L’addició d’omega-3 als estabilitzadors de l’estat d’ànim sembla que ajuda als símptomes de depressió, tot i que no té massa efecte sobre la mania.

Com que els àcids grassos omega-3 són saludables per al cervell i el cor en general, val la pena incorporar-los a la dieta. Els peixos d’aigua freda contenen els nivells més alts d’aquest nutrient saludable.

Altres bones fonts d'aliments inclouen:

• salmó
• tonyina
• verat
• arengada
• truita
• halibut
• sardines
• llavors de lli i el seu oli
• ous

3. Aliments rics en seleni

La tonyina, l’halibut i la sardina també són fonts riques de seleni, un oligoelement essencial per a un cervell sa.

La investigació ha demostrat que el seleni ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim. La deficiència de seleni ha estat la depressió i l’ansietat.

Els adults necessiten com a mínim 55 micrograms (mcg) de seleni diàriament, que podeu obtenir d’aliments com:

• nous de Brasil
• tonyina
• halibut
• sardines
• pernil
• gambetes
• filet
• gall dindi
• fetge de vedella

4. Turquia

El gall dindi té un alt contingut en aminoàcids triptòfan, que s’ha convertit en sinònim de la sensació de son que s’aconsegueix després del sopar d’Acció de gràcies.

A part dels seus suposats efectes que provoquen el son, el triptòfan ajuda el cos a produir serotonina, una substància química del cervell que hi participa.

L’elevació de la serotonina pot ajudar durant els episodis depressius. També hi ha algunes proves que demostren que el triptòfan pot millorar els símptomes de la mania.

Si voleu provar el triptòfan però no sou un gran fan del gall d’indi, també el trobareu en aliments com ous, tofu i formatge.

5. Mongetes

Què tenen en comú els fesols negres, els fesols lima, els cigrons, la soja i les llenties? Tots són membres de la família de les lleguminoses i són riques fonts de magnesi.

Les primeres investigacions suggereixen que el magnesi pot reduir els símptomes de mania en persones amb trastorn bipolar. Encara calen més investigacions per confirmar si els aliments rics en magnesi milloren l’estat d’ànim.

Mentrestant, és poc probable que afegiu fesols rics en fibra i nutrients a la vostra dieta. Els fesols poden fer-vos gasós quan els feu augmentar per primera vegada a la dieta, però això disminueix si els mengeu.

6. Fruits secs

Les ametlles, els anacards i els cacauets també són rics en magnesi. A més de la investigació que suggereix un efecte positiu sobre la mania, el magnesi ajuda a calmar un sistema nerviós hiperactiu i juga un paper en la regulació de la resposta a l’estrès del cos mantenint els nivells de cortisol controlats.

Gairebé la meitat dels nord-americans no tenen prou magnesi a la seva dieta i, per tant, aquesta deficiència pot afectar els seus nivells d’estrès. La ingesta diària recomanada per a adults és de 400-420 mil·ligrams (mg) per als homes i 310-320 mg per a les dones.

7. Probiòtics

L’intestí humà està ple de milions de bacteris. Alguns viuen harmònicament amb nosaltres, mentre que d’altres ens posen malalts.

Aquest microbioma intestinal està calent en investigacions ara mateix. Els científics intenten comprendre millor com els bacteris sans afavoreixen la salut i la funció immune, inclosa la reducció de la inflamació. Les persones amb depressió solen tenir nivells més elevats d’inflamació.

Cada vegada més, els investigadors troben que aquest tipus de bacteris que resideixen en nosaltres ajuden a controlar l’estat de la nostra salut emocional. Alguns bacteris alliberen hormones de l’estrès com la norepinefrina, mentre que altres alliberen productes químics calmants com la serotonina.

Una manera d’inclinar l’equilibri a favor de bacteris sans és menjant probiòtics, aliments que contenen bacteris vius. Això inclou:

• iogurt
• kefir
• kombucha
• xucrut
• kimchi
• miso

8. Te d'herbes

La camamilla s’ha utilitzat durant segles com a remei popular per a malestar estomacal, ansietat i insomni. La investigació preliminar que un extracte de camamilla també pot ajudar a alleujar la depressió i l'ansietat.

Tot i que això no s’ha demostrat, si trobeu que beure alguna cosa calenta us tranquil·litza la ment, no pot fer mal beure una mica de te de camamilla.

9. Xocolata negra

La xocolata és el menjar de màxima comoditat i la xocolata negra és especialment calmant. Seguir un estudi del 2009, picar una unça i mitja de xocolata negra diàriament pot ajudar a reduir l’estrès.

Apreneu quins ingredients heu de cercar per comprar xocolata negra.

10. Safrà

Aquesta espècia vermella, de fil, és un aliment bàsic dels plats de l’Índia i del Mediterrani. En medicina, el safrà s’ha estudiat pel seu efecte calmant i les seves propietats antidepressives.

han trobat que l’extracte de safrà també funciona contra la depressió com els antidepressius com la fluoxetina (Prozac).

Els aliments a evitar

No tots els aliments et fan sentir millor. Quan us sentiu connectat, alguns aliments i begudes us poden augmentar encara més, inclosos els que tinguin molta cafeïna o alcohol.

La cafeïna és un estimulant que pot produir sensacions nervioses. Pot augmentar els nivells d’ansietat i dificultar el son a la nit.

Podríeu pensar que l'alcohol eliminarà un episodi maníac i us relaxarà, però prendre algunes begudes us pot fer sentir més a la vora. L’alcohol també pot causar deshidratació, que pot afectar negativament el vostre estat d’ànim. També pot interferir amb els medicaments.

Alguns aliments no es combinen bé amb medicaments per al trastorn bipolar. Si pren inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO), eviteu la tiramina. Els IMAO poden provocar que els nivells d’aquest aminoàcid augmentin, cosa que podria provocar un augment perillós de la pressió arterial.

La tiramina es troba a:

• formatges envellits
• carns curades, processades i fumades
• aliments fermentats com el xucrut i el kimchi
• soja
• Fruits secs

Limiteu també els aliments rics en greixos i ensucrats, especialment els refinats o processats. A més de ser poc saludables en general, aquests aliments poden conduir a l’augment de pes.

La investigació troba que el pes extra pot fer que el tractament del trastorn bipolar sigui menys efectiu.

Pregunteu al vostre metge si heu d’evitar el pomelo i el suc d’aranja. Se sap que aquest cítric interactua amb molts medicaments diferents, inclosos els que s’utilitzen per tractar el trastorn bipolar.

El menjar per emportar

Alguns aliments poden ajudar-vos a calmar la vostra ment, però no substitueixen el pla de tractament prescrit pel vostre metge.

No feu cap canvi a la teràpia habitual sense parlar primer amb el vostre metge. En lloc d’això, considereu afegir aliments a la vostra dieta per complementar les vostres altres estratègies de tractament.

Assegureu-vos de preguntar al vostre metge sobre els aliments que haureu d’evitar i que puguin interactuar amb els medicaments actuals.