11 maneres d'alliberar la ira

Content

• Respira profundament
• Reciteu un mantra reconfortant
• Proveu de visualitzar
• Mou el cos de manera conscient
• Comproveu la vostra perspectiva
• Expressa la teva frustració
• Desactiva la ira amb l’humor
• Canvieu el vostre entorn
• Reconèixer els desencadenants i trobar alternatives
• Centreu-vos en el que aprecieu
• Busqueu ajuda

Esperar en llargues files, tractar les observacions escrupoloses dels companys de feina, conduir per un trànsit interminable, tot pot arribar a ser una mica més. Tot i que sentir-se enfadat per aquestes molèsties diàries és una resposta normal a l’estrès, passar tot el temps molest pot arribar a ser destructiu.

No és cap secret que deixar que la ràbia es vagi a foc suau o tenir ràfegues de ràbia perjudica les vostres relacions personals i professionals. Però també afecta el vostre benestar. Embotellar constantment la nostra frustració pot provocar reaccions físiques i emocionals, com ara hipertensió arterial i ansietat.

La bona notícia és que podeu aprendre a gestionar i canalitzar la vostra ira de manera constructiva. Un 2010 va trobar que ser capaç d’expressar la vostra ira d’una manera sana pot fins i tot fer que tingueu menys probabilitats de desenvolupar malalties del cor.

Respira profundament

En la calor del moment, és fàcil passar per alt la respiració. Però aquest tipus de respiració superficial que feu quan esteu enfadat us manté en mode lluita o fugida.

Per combatre-ho, intenteu fer respiracions lentes i controlades que inspireu del ventre en lloc del pit. Això permet al vostre cos calmar-se instantàniament.

També podeu mantenir aquest exercici de respiració a la butxaca del darrere:

• Trobeu una cadira o un lloc on us pugueu asseure còmodament, de manera que el coll i les espatlles es relaxin completament.
• Respira profundament pel nas i presta atenció a la pujada de la panxa.
• Expireu per la boca.
• Proveu de fer aquest exercici 3 vegades al dia durant 5 o 10 minuts o segons calgui.

Reciteu un mantra reconfortant

Repetir una frase calmant pot fer que sigui més fàcil expressar emocions difícils, incloses la ira i la frustració.

Proveu de repetir lentament "Preneu-vos-ho amb calma" o "Tot anirà bé", la propera vegada que us sentiu aclaparat per una situació. Podeu fer-ho en veu alta si voleu, però també ho podeu dir sense respirar o al cap.

També podeu guardar una llista de frases al telèfon per recordar-les ràpidament abans d’una presentació de treball estressant o d’una reunió desafiant.

Proveu de visualitzar

Trobar el vostre lloc feliç enmig d’un retard de vol o d’un revés laboral pot ajudar-vos a sentir-vos més relaxat en aquest moment.

Quan lluiteu amb tensió bullent, proveu de pintar una imatge mental per calmar el cos i el cervell:

• Penseu en un lloc real o imaginari que us faci sentir feliç, tranquil i segur. Pot ser el viatge d’acampada a la muntanya que vau fer l’any passat o una platja exòtica que voldríeu visitar algun dia.
• Centreu-vos en els detalls sensorials imaginant-vos allà mateix. Quines són les olors, les vistes i els sons?
• Tingueu en compte la vostra respiració i mantingueu aquesta imatge a la ment fins que sentiu que l’ansietat comença a augmentar.

Mou el cos de manera conscient

De vegades, estar assegut pot fer que encara tingueu més ansietat o atenció. Moure atentament el cos amb ioga i altres exercicis calmants pot alliberar tensió als músculs.

La propera vegada que us trobeu amb una situació estressant, proveu de passejar o fins i tot fent ball lleuger per mantenir la ment fora de l’estrès.

Comproveu la vostra perspectiva

Els moments d’alta tensió poden deformar la vostra percepció de la realitat i fer-vos sentir que el món està buscant-vos. La propera vegada que sentiu que la ira brolla, intenteu comprovar la vostra perspectiva.

De tant en tant tothom té dies dolents i demà serà un nou començament.

Expressa la teva frustració

Els esclats enfadats no us faran cap favor, però això no vol dir que no pugueu desaprofitar les vostres frustracions a un amic de confiança o a un familiar després d’un dia especialment dolent. A més, deixar-te espai per expressar part de la teva ràbia evita que surti dins.

Desactiva la ira amb l’humor

Trobar l’humor en un moment calent us pot ajudar a mantenir una perspectiva equilibrada. Això no vol dir que s’hagi de riure dels problemes, però mirar-los d’una manera més alegre us pot ajudar.

La propera vegada que sentiu que la vostra ràbia brolla, imagineu com podria semblar aquest escenari a un foraster? Com els pot resultar divertit?

En no prendre’t massa seriosament, tindràs més possibilitats de veure la importància que tenen les molèsties menors en el gran esquema de les coses.

Canvieu el vostre entorn

Preneu-vos un descans prenent una estona personal del vostre entorn immediat.

Si la vostra llar està desordenada i us estressa, per exemple, passeu amb cotxe o passegeu per llarg. És probable que, quan torneu, estigueu millor equipat per solucionar l’embolic.

Reconèixer els desencadenants i trobar alternatives

Si el vostre viatge diari us converteix en bola de ràbia i frustració, proveu de trobar una ruta alternativa o marxeu abans per la feina. Tens un alt company de feina que toca constantment el peu? Mireu uns auriculars que eliminen el soroll.

La idea és identificar i comprendre les coses que desencadenen la vostra ira. Un cop sigueu més conscients del que són, podeu prendre mesures per evitar-ne la presa.

Si no esteu segur d’on prové la vostra ira, proveu de recordar-vos que us preneu un moment la propera vegada que us sentiu enfadat. Aprofiteu aquest temps per fer balanç del que va passar en els moments previs a la vostra ira. Vas estar amb una persona en concret? Què estaves fent? Com va ser la sensació que va conduir a aquell moment?

Centreu-vos en el que aprecieu

Tot i que parar-vos a les desgràcies del vostre dia pot semblar el més natural, no us ajudarà a curt ni a llarg termini.

En lloc d’això, proveu de tornar a centrar-vos en les coses que han anat bé. Si no podeu trobar el revestiment de plata al dia, també podeu provar de pensar com les coses podrien haver anat encara pitjor.

Busqueu ajuda

És totalment normal i saludable sentir-se molest de tant en tant. Però si no podeu fer mal humor o sentir-vos constantment aclaparat per la ràbia, pot ser que arribi el moment de demanar ajuda.

Si la vostra ràbia afecta les vostres relacions i el vostre benestar, parlar amb un terapeuta qualificat us pot ajudar a conèixer les fonts de la vostra ira i ajudar-vos a desenvolupar millors eines per afrontar-les.

Cindy Lamothe és una periodista independent amb seu a Guatemala. Escriu sovint sobre les interseccions entre la salut, el benestar i la ciència del comportament humà. Ha escrit per a The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i molts altres. Troba-la a cindylamothe.com.