Les 5 millors maneres de rehidratar ràpidament

Content

• Signes i símptomes de deshidratació
• 1. Aigua
• 2. Cafè i te
• 3. Llet desnatada i baixa en greixos
• 4. Fruites i verdures
• 5. Solucions d’hidratació oral
• La conclusió

És important rehidratar-se després de qualsevol activitat que provoqui sudoració intensa, com ara un entrenament intens, una sessió de sauna o una classe de ioga calenta.

La rehidratació també és crucial per prevenir els efectes perjudicials de la deshidratació si teniu grip estomacal o si us recupereu d'una nit de beguda.

Aquest article analitza els signes i símptomes de la deshidratació i les millors maneres de rehidratar-se ràpidament a casa.

Signes i símptomes de deshidratació

Totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos requereixen que l’aigua funcioni.

L’aigua ajuda a regular la temperatura corporal, a lubricar les articulacions, a transportar nutrients, a eliminar residus i a fer circular la sang. Això vol dir que el vostre cos no pot realitzar correctament aquestes funcions si esteu deshidratat, cosa que passa quan perdeu més líquids del que ingereu ().

Per exemple, us podeu deshidratar per suar, vòmits, diarrea o prendre medicaments diürètics que augmentin la pèrdua de líquids.

Algunes poblacions són més propenses a la deshidratació que altres, inclosos els nens, els adults majors i les persones amb certes afeccions mèdiques com la diabetis i les malalties renals ().

Els signes i símptomes de la deshidratació inclouen (, 2):

• augment de la set
• boca seca
• micció poc freqüent
• pell seca
• cansament
• mareig
• mal de cap

El color d’orina també és un indicador habitual de l’estat d’hidratació. En general, com més pàl·lid és el color, més hidratat estàs. Dit això, el color pot canviar per motius diferents del vostre estat d’hidratació, inclosa la dieta, l’ús de certs medicaments i algunes condicions mèdiques (,,).

Els estudis han demostrat que el color d'orina és un indicador vàlid d'hidratació en nens i adults joves, però no en adults grans (,,).

Si us preocupa l’estat d’hidratació del vostre o d’una altra persona, aquí teniu les 5 millors maneres de rehidratar-vos ràpidament.

1. Aigua

Tot i que probablement no és una sorpresa, l’aigua potable és sovint la millor i més barata manera de mantenir-se hidratat i rehidratat.

A diferència de moltes altres begudes, l’aigua no conté ni sucres ni calories afegides, cosa que la fa ideal per beure durant tot el dia o específicament quan cal rehidratar-se, com ara després d’un entrenament.

Val a dir que diversos factors, inclosa la genètica, fan que algunes persones perdin més sodi per la suor que d’altres. Podríeu ser un "jersei salat" si teniu freqüents rampes musculars amb exercici o si la suor us pica els ulls ().

Si alguna d'aquestes situacions s'aplica a vosaltres, assegureu-vos de substituir no només el fluid que perdeu per la suor, sinó també el sodi, sobretot després de períodes intensos o llargs d'exercici en entorns calorosos.

Dit això, tret que participeu en una activitat llarga i intensa, com ara un esdeveniment d’ultra-resistència en un entorn calent, el sodi que perdeu per la suor es pot substituir fàcilment mitjançant una dieta equilibrada ().

Per a la majoria de la gent, beure aigua és suficient per rehidratar-se. Si sou un jersei salat, assegureu-vos de substituir tant el sodi com el líquid que perdeu per la suor, preferiblement mitjançant una dieta equilibrada.

2. Cafè i te

El cafè i el te contenen la cafeïna estimulant, que pot deshidratar-se transitòriament en excés, ja que actua com un diürètic ().

No obstant això, prendre cafè i te en quantitats moderades pot ser tan hidratant com beure aigua i servir com una alternativa energitzant.

La cafeïna es deshidrata només en dosis d’uns 250 a 300 mg, l’equivalent a dues a tres tasses de cafè de 8 unces (240 ml), o de cinc a vuit tasses de te de vuit i vuit unces ().

En un estudi, 50 consumidors de cafè habituals van beure diàriament 4 tasses (800 ml) de cafè que contenien 1,8 mg de cafeïna per lliura (4 mg per kg) de pes corporal. No va observar diferències significatives entre el cafè i l'aigua pel que fa a la capacitat hidratant ().

Si no us agraden aquestes begudes senzilles, intenteu afegir llet d’ametlla sense sucre al cafè o herbes i espècies com canyella, nou moscada o herba de llimona al vostre te.

Beure una quantitat moderada de cafè i te té propietats hidratants similars a l’aigua. A més, el seu contingut en cafeïna us pot proporcionar un impuls energètic.

3. Llet desnatada i baixa en greixos

A més d’aportar una gran quantitat de nutrients, la llet té excel·lents propietats hidratants.

La llet naturalment conté concentracions elevades d’electròlits, que ajuden a equilibrar la quantitat d’aigua del cos ().

La investigació ha demostrat que la llet descremada i baixa en greixos us rehidrata, així com les begudes esportives populars després d’un exercici intens, tot proporcionant proteïnes i altres nutrients importants (,).

La proteïna d’alta qualitat de la llet també la converteix en una beguda ideal després de l’exercici per iniciar la reparació muscular i el procés de reconstrucció (,).

Tingueu en compte que el consum de llet després de fer exercici pot causar molèsties a l’estómac com la inflor. A més, no és una opció adequada per a persones que són intolerants a la lactosa o a determinades proteïnes de la llet (,).

La llet, és a dir, la llet plena de greix, també pot no ser una bona opció si teniu diarrea o vòmits, ja que podria empitjorar aquestes condicions ().

La llet descremada i baixa en greixos es pot utilitzar com a beguda efectiva post-entrenament o rehidratació general si no té intolerància a la lactosa ni té al·lèrgia a les proteïnes de la llet.

4. Fruites i verdures

Amb un 80-99% d’aigua, fruites i verdures són un aperitiu hidratant perfecte ().

En comparació, els aliments altament processats, com ara galetes, galetes, cereals i patates fregides, només contenen un 1-9% d’aigua ().

Les fruites i verdures amb el contingut d’aigua més alt inclouen:

• baies
• melons
• taronges
• raïm
• pastanagues
• enciam
• col
• espinacs

Emmagatzemeu una varietat de fruites i verdures fresques i guardeu la síndria a daus a la nevera per accedir-hi fàcilment i còmodament.

Les fruites i verdures congelades són tan nutritives com les seves equivalències fresques i, en alguns casos, són més nutritives.

Sovint es necessiten dies o fins i tot setmanes abans que les fruites i verdures fresques arribin al plat. Durant aquest temps, l’oxidació pot provocar pèrdues de nutrients. D’altra banda, les fruites i verdures congelades es congelen poc després de la collita, que conserva la majoria dels seus nutrients.

Per exemple, un estudi va demostrar que les mongetes verdes congelades i els nabius contenien més vitamina C que els seus homòlegs frescos ().

Proveu de fer un batut hidratant i ple de nutrients combinant les vostres fruites i verdures fresques o congelades preferides en una batedora juntament amb llet o iogurt grec.

A causa del seu alt contingut en aigua, les fruites i verdures fresques i congelades fan un aperitiu hidratant perfecte.

5. Solucions d’hidratació oral

Les solucions d’hidratació oral són fórmules especialitzades que s’utilitzen per prevenir i tractar la deshidratació causada per diarrea o vòmits.

També s’han promogut per reforçar la recuperació de l’exercici i prevenir o tractar la ressaca.

Aquestes solucions són a base d’aigua i solen contenir electròlits com sodi, clorur i potassi, així com sucre, normalment en forma de dextrosa. Algunes solucions comercials també contenen altres ingredients com prebiòtics i zinc.

Tot i que aquestes begudes de rehidratació ajuden a substituir els líquids i electròlits perduts, poden ser costoses (,).

Afortunadament, podeu fer-los amb aquests ingredients de cuina habituals (24):

• 34 unces (1 litre) d'aigua
• 6 culleradetes de sucre
• 1/2 culleradeta de sal

Combineu-los en un bol o olla gran i remeneu fins que es dissolgui el sucre i la sal. Podeu utilitzar potenciadors del sabor per millorar el sabor si ho desitgeu, només cal tenir en compte que poden contenir edulcorants i sabors artificials o naturals.

Les solucions d’hidratació oral contenen aigua, electròlits i sucre. Podeu fer la vostra pròpia solució de rehidratació senzilla a casa amb aigua, sal i sucre.

La conclusió

La deshidratació es produeix quan el cos perd més líquids dels que consumeix.

Per a la majoria de la gent, beure aigua és la millor manera de mantenir-se hidratat i rehidratat.

Altres opcions inclouen cafè, te, llet, fruites, verdures i solucions d’hidratació oral.

No dubteu en parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si us preocupa l’estat d’hidratació del vostre o d’una altra persona.