Reduir la mida de la cintura de manera saludable

Content

• Visió general
• Com reduir la mida de la cintura
• Exercicis per reduir la mida de la cintura
• Ioga
• Taulons
• Dempeus cruixent oblic
• Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)
• Menjar bé
• Canvis en l’estil de vida
• Com mesurar l’èxit
• Emportar

Visió general

Els dipòsits de greix raspats a la cintura poden afectar la vostra imatge, la mida del vestit i la salut. Reduir la talla de la cintura pot donar-vos més energia i disminuir el risc de certes afeccions de salut, incloses malalties cardíaques i diabetis.

Portar pes al voltant de la vostra secció medial també està relacionat amb majors taxes de mortalitat. El fet de reduir la mida de la cintura pot ser especialment difícil si el cos emmagatzema greixos naturalment en aquesta zona, però hi ha molts exercicis i petits ajustaments a la dieta que podeu intentar fer més fàcil.

Com reduir la mida de la cintura

És important comprendre com funciona la pèrdua de pes. La idea que es pot perdre pes només d’una part del cos sense perdre pes en general és un mite. L'anomenada "reducció de la taca" que té com a objectiu reduir el greix del ventre només mitjançant l'exercici abdominal només s'ha demostrat que no és eficaç.

Mentre que els exercicis poden tonificar i fermar els músculs que hi ha a sota del greix del ventre, no veureu resultats a la cintura sense la pèrdua de pes general que afecti tot el cos. Una combinació de vida sana, menjar i fer exercici us donarà els millors resultats.

La majoria d’experts en nutrició estan d’acord que es necessita un dèficit de calories de 3.500 per cremar una lliura de greix emmagatzemat al cos. La restricció de calories pot ajudar-vos a assolir una mica del dèficit.

L’exercici diari també pot cremar entre 400 i 500 calories, tot i que és important donar al cos un mínim d’un dia de descans a l’exercici a la setmana.

Si el teu cos crema una mitjana de 750 calories més al dia que les que consumeixes, amb la ingesta de calories i l'exercici, perdràs un quilo de greix cada 4,6 dies. Baixar de pes més ràpidament que seria molt difícil i, per a la majoria de la gent, no seria molt saludable.

Objectiu de perdre 1,5 a 2 lliures per setmana és un bon objectiu. Pujar a aquest ritme, perdre 10 lliures en 6 setmanes és un objectiu assolible. Una mica d’aquest pes provindria de la cintura.

Exercicis per reduir la mida de la cintura

Aquests exercicis tenen com a objectiu la cintura.

Ioga

En un grup d'estudi controlat de dones amb obesitat abdominal, 12 setmanes en un programa intensiu de ioga van millorar notablement la salut dels participants en l'estudi. El ioga també va disminuir la circumferència de la cintura dels participants.

El ioga pot ser especialment eficaç per retallar la cintura perquè, a més de cremar calories, t’ajuda a controlar l’estrès. Comença amb el ioga sota la supervisió d’un instructor o seguint un entrenament de ioga a casa.

Taulons

Els taulons treballen els músculs abdominals, així com els músculs que envolten el nucli i ajuden a suportar la postura sana.

Comença en una posició d’empenta amb les mans als costats i els peus a l’ample de l’espatlla a part. Pot ajudar a fer aquest exercici en una fina estora de ioga o en una altra superfície estable i esmorteïda.

Respirant, aixequeu el cos amb l’avantbraç de manera que quedeu paral·lels al terra. Intenteu estabilitzar el nucli mentre mantingueu la posició el màxim temps que pugueu, prenent respiracions lentes. Tingueu cura de no mantenir l’estrès d’aquesta postura al coll o als genolls: el nucli que hauria de suportar tot el vostre pes.

Proveu aquest exercici en increments de 30 segons, un minut o més, si ho podeu fer, treballant fins a diversos conjunts i més llargs.

Dempeus cruixent oblic

Una crisi obliqua de peu treballa els músculs dels seus costats. Tonificar aquests músculs us pot donar una cintura més ferma i retallada.

Comença a dempeus, utilitzant un pes opcional de 5 o 10 lliures. Estabilitzant el braç esquerre tocant el cap, baixeu el braç dret lentament mentre manteniu el nucli estabilitzat. Intenteu no moure els malucs mentre estireu cap al terra.

Després de diverses repeticions d’aquest moviment, canvieu al costat oposat. Aquesta és una bona alternativa a les abdominals tradicionals si teniu mal d’esquena o us trobeu al llit difícil al terra.

Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)

L’exercici HIIT pot ser més eficaç que el cardio tradicional per reduir el greix abdominal. Aquest tipus d’exercicis cardiovasculars comporten breus períodes d’intensitat total, com l’esprint, la bicicleta o la carrera, seguits d’amplificacions d’activitats de menor intensitat mentre la freqüència cardíaca es manté accelerada.

Per provar HIIT, utilitzeu una cinta rodant. Calculeu els paràmetres de la màxima intensitat a la cinta rodant i una configuració de “descans” que suposa un 60 per cent de l’esforç.

Després de l'escalfament, busqueu increments de 30 segons de la vostra configuració més alta, compensant entre 60 i 90 segons de la configuració de menor intensitat. Experimenteu amb els llargs temps que mantingueu la vostra intensitat més alta, tornant sempre al vostre "descans".

Menjar bé

Menjar una dieta saludable i variada, amb riques fruites i verdures, incloses fibra soluble, vitamina D i probiòtics, és el millor pla per perdre pes de la cintura.

Evitar els hidrats de carboni refinats, el sucre i els aliments processats sempre que sigui possible us ajudaran a reduir calories i desfer-vos dels greixos més ràpidament. Els peixos grassos, els alvocats, les ametlles i els anacards són productes bàsics de la dieta que us proporcionaran un augment de greixos saludables, que és millor per al vostre cor i més fàcil de digerir.

A més, vigila la quantitat de sodi que consumeixes. La sal fa que el cos retingui l’aigua, cosa que pot inflar la cintura.

Canvis en l’estil de vida

Els canvis en l'estil de vida poden accelerar la pèrdua de pes.

L'extinció de cafè per te verd pot millorar la teva circulació i millorar el teu metabolisme.

Fer passejades cada dia també pot ajudar a agilitar la digestió. Caminar fora t’ofereix un impuls de vitamina D, que podria ajudar a perdre pes més ràpidament.

Reduir el consum d’alcohol és una manera de reduir les calories i el sucre a l’instant. L’aprofitament sobre el que beu també pot millorar la vostra salut d’altres maneres.

Les hormones d’estrès poden fer que el cos aguanti el greix del ventre. Trobar maneres de controlar l’estrès perquè el cos estigui més relaxat us pot ajudar a reduir la mida de la cintura.

Com mesurar l’èxit

Per mantenir-vos motivats, és important ser realistes quant a pes podeu perdre de la cintura. Els vostres resultats depenen de moltes coses, inclòs si teníeu sobrepès o simplement portéssiu una mica de greix addicional a la cintura.

Una forma de mesurar el vostre èxit és la forma antiga: mitjançant una cinta mètrica. Per deixar caure la mida d’un vestit, només haureu de perdre una polzada o més de la cintura. Les mides del vestit es calculen amb el nombre de polzades de la circumferència de la cintura.

Però perdre un quilo de greix de la cintura significa que també heu perdut pes a la resta del vostre cos. Els resultats seran diferents per a tothom i no hi ha cap regla dura i ràpida per la quantitat de vestits que podeu deixar caure en sis mesos o un any.

Estableix una expectativa realista que voldríeu veure que la línia de la cintura disminuís d'una a dues polzades al llarg d'un any. Pot ser que això no sembli molt, però podria indicar una pèrdua general de pes de 30 lliures o més.

Però tingueu amabilitat amb vosaltres mateixos i recordeu que els resultats d'una cinta mètrica no expliquen la història completa sobre la vostra salut o aspecte.

Emportar

Tallar la cintura requereix paciència i una mica de disciplina. El millor enfocament és orientar el greix corporal en general en lloc de concentrar-se només en la cintura. Alguns exercicis poden ajudar a tonificar i fermar l’abdomen i la zona de la cintura.

Si teniu en compte un objectiu realista i una actitud positiva, és més probable que tingueu èxit a llarg termini.