Com perdre pes amb PCOS: 13 consells útils

Content

• 1. Reduïu la ingesta de carbohidrats
• 2. Obteniu molta fibra
• 3. Menja prou proteïna
• 4. Menja greixos saludables
• 5. Mengeu aliments fermentats
• 6. Practiqueu Menys Atractius
• 7. Limiteu els aliments processats i els sucres afegits
• 8. Reduir la inflamació
• 9. No sotmetre's
• 10. Exercici regular
• 11. Dormir prou
• 12. Gestiona el teu estrès
• 13. Considerem els suplements
• La línia de fons

La síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) és una malaltia caracteritzada per desequilibris hormonals, períodes irregulars i / o pel desenvolupament de petits quists en un o ambdós ovaris.

Aquesta condició pot afectar fins a un 7% de dones adultes (1).

Els desequilibris hormonals, la resistència a la insulina i la inflamació relacionada amb aquesta malaltia dificulten la pèrdua de pes per a dones amb PCOS.

No obstant això, fins i tot una petita pèrdua de pes aproximadament del 5% pot millorar la resistència a la insulina, els nivells hormonals, els cicles menstruals, la fertilitat i la qualitat de vida general en dones amb PCOS (2).

A continuació, es mostren 13 consells útils per perdre pes amb PCOS.

1. Reduïu la ingesta de carbohidrats

Reduir el consum de carbohidrats pot ajudar a gestionar el PCOS a causa de l’impacte dels carbohidrats sobre els nivells d’insulina.

Aproximadament el 70% de les dones amb PCOS tenen resistència a la insulina, quan és quan les cèl·lules deixen de reconèixer els efectes de la hormona insulina (3).

La insulina és necessària per a la gestió del sucre en sang i l’emmagatzematge d’energia al cos. La investigació associa alts nivells d'insulina amb l'augment de greix corporal i pes en la població general i en dones amb PCOS (4, 5).

En un estudi, les dones obeses amb PCOS i resistència a la insulina van seguir primer una dieta de tres setmanes de 40% de carbohidrats i 45% de greixos, després de tres setmanes de 60% de carbohidrats i 25% de greixos. La ingesta de proteïnes va ser del 15% durant cada fase (6).

Mentre que els nivells de sucre en sang eren similars durant les dues fases de la dieta, els nivells d’insulina van baixar un 30% durant la fase més baixa en carbohidrats, més elevada de greixos.

A més, una dieta baixa en glucèmia pot beneficiar les dones amb PCOS. L’índex glicèmic (GI) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment en particular puja el sucre en sang.

En un estudi, les dones van menjar la seva dieta normal durant 12 setmanes, seguides d’una dieta baixa en GI durant 12 setmanes. Les seves mesures de sensibilitat a la insulina (com d’eficàcia fa servir el cos amb la insulina) van ser significativament millors durant la fase baixa d’IG (7).

Resum Menjar una dieta baixa en GI i baixa en carbohidrats pot reduir els nivells d’insulina en dones amb PCOS. Al seu torn, això podria ajudar a la pèrdua de pes.

2. Obteniu molta fibra

Com que la fibra t’ajuda a mantenir-se ple després d’un àpat, una dieta rica en fibra pot millorar la pèrdua de pes en dones amb PCOS.

Als Estats Units, el consum diari de referència (RDI) per a la fibra és de 14 grams per cada 1.000 calories - o al voltant de 25 grams diaris per a les dones. Tanmateix, la ingesta mitjana diària de fibra per a les dones dels EUA és de només entre 15 i 16 grams (8, 9).

En un estudi, la ingesta de fibra més alta es va relacionar amb una menor resistència a la insulina, greix corporal total i greix del ventre en dones amb PCOS, però no en dones sense PCOS (10).

En un altre estudi realitzat en 57 dones amb aquesta malaltia, es va associar una ingesta més elevada de fibres amb un menor pes corporal (11).

Resum Per a les dones amb PCOS, una dieta rica en fibra pot ajudar a reduir la resistència a la insulina, el pes corporal i l’excés de greix corporal.

3. Menja prou proteïna

La proteïna ajuda a estabilitzar el sucre a la sang i augmenta les sensacions de plenitud després d’un àpat.

També pot ajudar a la pèrdua de pes reduint els desitjos, ajudant-vos a cremar més calories i gestionant les hormones de la fam.

En un estudi, a 57 dones amb PCOS se'ls va administrar una dieta rica en proteïnes (més del 40% de calories provinents de proteïnes i el 30% de greixos) o una dieta estàndard constituïda per menys del 15% de proteïnes i el 30% de greixos (12).

Les dones del grup amb alta proteïna van perdre una mitjana de 9,7 lliures (4,4 kg) després de 6 mesos, significativament més que les del grup control.

Si us preocupa que no obteniu prou proteïnes, podeu afegir-la als vostres àpats o triar entrepans rics en proteïnes. Els aliments sans i rics en proteïnes inclouen ous, fruits secs, lactis, carn i marisc.

Resum Una ingesta més elevada de proteïnes pot augmentar la pèrdua de pes, especialment en les dones amb PCOS. Proveu a afegir a la vostra dieta articles sans i rics en proteïnes, com ara ous, fruits secs i marisc.

4. Menja greixos saludables

Tenir molts greixos saludables en la dieta pot ajudar-vos a sentir-vos més satisfets després dels àpats, així com afrontar la pèrdua de pes i altres símptomes del PCOS.

En un estudi realitzat en 30 dones amb PCOS, es va comparar una dieta baixa en greixos (55% hidrats de carboni, 18% proteïnes, 27% en greixos) amb una dieta més rica en greixos (41% carbohidrats, 19% proteïnes, 40% greixos) (13 ).

Després de vuit setmanes, la dieta amb greixos més elevats va donar lloc a una pèrdua de greix més gran (inclòs greix del ventre) que la dieta baixa en greixos, que també va reduir la massa corporal magra.

De fet, tot i que els greixos són rics en calories, afegir greixos saludables als menjars pot ampliar el volum d’estómac i reduir la fam. Això pot ajudar-vos a menjar menys calories durant tot el dia (14).

Entre els exemples de greixos saludables hi ha l’alvocat, l’oli d’oliva, l’oli de coco i els mantecs de nous. La combinació d’un greix sa amb una font proteica pot augmentar encara més els efectes d’ompliment de menjars i aperitius.

Resum Menjar greixos més saludables pot ser beneficiós per a les dones amb PCOS. En estudis, la ingesta més elevada de greixos està relacionada amb una fam reduïda i una major pèrdua de greix corporal.

5. Mengeu aliments fermentats

Els bacteris intestinals saludables poden tenir un paper en el metabolisme i el manteniment del pes.

Els estudis suggereixen que les dones amb PCOS poden tenir menys bacteris intestinals saludables que les dones sense aquesta condició (15, 16, 17).

A més, les investigacions emergents suggereixen que certes soques probiòtiques poden tenir impactes positius en la pèrdua de pes (18).

Com a tal, menjar aliments rics en probiòtics (com ara iogurt, kefir, xerrac i altres aliments fermentats) poden ajudar a augmentar el nombre de bacteris beneficiosos en el seu intestí.

També podeu provar de prendre un suplement probiòtic per obtenir els mateixos resultats.

Resum Les dones amb PCOS poden tenir un nombre inferior de bacteris intestinals beneficiosos. Menjar aliments rics en probiòtics o prendre un suplement probiòtic pot ajudar els seus bacteris intestinals, afavorint així la pèrdua de pes.

6. Practiqueu Menys Atractius

Les dones amb PCOS sovint han provat moltes dietes i tenen tres vegades més probabilitats de patir trastorns alimentaris (19).

Menjar atent és una solució potencial. Afavoreix una major consciència sobre indicis corporals, com la fam i la plenitud.

Els enfocaments basats en la consciència en l’alimentació poden ajudar a abordar comportaments alimentaris problemàtics, especialment l’alimentació afectiva i l’alimentació emocional (20).

A més, els estudis suggereixen que pràctiques alimentàries conscients poden estar relacionades amb la pèrdua de pes (21).

Resum L’alimentació mental ajuda a promoure la consciència sobre els indicis interns d’alimentació i pot afavorir la pèrdua de pes. Pot ser especialment útil per a dones amb PCOS, que tenen molt més probabilitats de patir trastorns alimentaris.

7. Limiteu els aliments processats i els sucres afegits

Un altre consell per baixar de pes amb PCOS és disminuir la ingesta de certs aliments poc saludables.

Els aliments processats i sucres afegits poden augmentar els nivells de sucre en sang i augmentar el risc de resistència a la insulina, que està relacionat amb l'obesitat (22).

Les dones amb PCOS poden processar sucre de manera diferent que les dones sense ell.

La investigació demostra que les dones amb PCOS experimenten picos més grans en sucre i sang en nivell d’insulina després de consumir la mateixa quantitat de sucre que les dones sense aquesta condició (23).

Els estudis indiquen que els aliments reals mínimament processats, no només augmenten el sucre en sang menys que els altament processats, sinó que també són més satisfactoris (24).

A més, els experts recomanen que les dones amb PCOS limiten el consum de sucres afegits i hidrats de carboni refinats per gestionar els símptomes i mantenir un pes corporal saludable (2, 25).

Els aliments rics en sucres afegits i hidrats de carboni refinats inclouen pastissos, galetes, dolços i menjar ràpid.

Resum Els aliments processats -com els carbohidrats refinats i els sucres afegits- augmenten els nivells de sucre en la sang, cosa que pot provocar un augment de pes.

8. Reduir la inflamació

La inflamació és la resposta natural del cos a les infeccions o lesions.

Però la inflamació crònica, que és habitual en dones amb PCOS, està relacionada amb l’obesitat. El sucre i els aliments processats poden contribuir a la inflamació (26).

En un estudi, 16 dones amb PCOS que van prendre una dosi única de 75 grams de glucosa (un tipus particular de sucre) van tenir marcadors de sang més alts per a la inflamació, en comparació amb dones sense aquesta condició (27).

Una dieta com la dieta mediterrània, rica en fruites, verdures, cereals integrals, oli d’oliva i aliments rics en omega-3, com el peix gras, pot protegir-se de la inflamació (28).

Resum La inflamació és freqüent en dones amb PCOS i s’ha relacionat amb l’obesitat. Menjar una dieta rica en aliments sencers, especialment fruites i verdures, pot protegir contra la inflamació.

9. No sotmetre's

La restricció de calories a llarg termini pot retardar el seu metabolisme. Tot i que és probable que la restricció de calories pugui provocar pèrdues de pes a curt termini, amb el pas del temps, l’organisme s’adapta a aquesta restricció reduint el nombre de calories globals que crema, cosa que pot provocar una recuperació de pes (29).

Menjar massa calories també pot afectar negativament les hormones que controlen la gana.

Per exemple, en un estudi, es va trobar una dieta restrictiva que modifica les hormones leptina, pèptid YY, colecistokinina, insulina i ghrelin, que van augmentar la gana i van provocar un augment de pes (30).

En lloc de restringir les calories, el millor és centrar-se en menjar aliments sencers i tallar productes no saludables.

Per exemple, un estudi de més de 600 persones va suggerir que menjar més verdures i aliments sencers, tot reduint el consum d’aliments processats, cereals refinats i sucres afegits, pot ajudar a promoure la pèrdua de pes sense restringir les calories (31).

Resum La restricció crònica de calories pot retardar el seu metabolisme, provocant possiblement un augment de pes. En lloc d’obligar-se a menjar menys aliments, intenta adoptar una dieta d’aliments sencers i sense processar per ajudar a la pèrdua de pes.

10. Exercici regular

L’exercici és una estratègia coneguda per millorar la pèrdua de pes.

En un estudi de 12 setmanes en el qual 16 dones feien 45-60 minuts de cardio 3 vegades per setmana, les persones amb PCOS van perdre un 2,3% de greix corporal, enfront del 6,4% del grup control (32).

Mentre que les dones amb PCOS van perdre menys greixos que les que no tenien aquesta malaltia, el règim d’exercici va suposar pèrdua de greix del ventre i millora de la sensibilitat a la insulina.

L’entrenament del pes també s’ha demostrat per ajudar les dones amb PCOS.

En un estudi, 45 dones amb PCOS van entrenar el pes tres vegades setmanalment. Després de 4 mesos, van perdre greix del ventre i van guanyar massa corporal magra alhora que van reduir els nivells de testosterona i sucre en la sang (33).

Resum Tant els exercicis d’entrenament cardio com de pes poden ajudar les dones amb PCOS a disminuir el greix corporal i millorar la sensibilitat a la insulina.

11. Dormir prou

El son és cada cop més reconegut com a element clau per a la vostra salut.

Si teniu PCOS, podeu patir problemes de son, inclosos somnolència diürna excessiva, apnea del son i insomni (34).

S’ha demostrat que la falta de son augmenta l’activitat d’hormones que impulsen la fam, com ara la grellina i el cortisol, que pot provocar que mengis més durant tot el dia (35).

De fet, el somni insuficient està associat a un risc més elevat de tenir sobrepès o obesitat (36).

Una revisió de 18 estudis va descobrir que els que dormien menys de 5 hores per nit tenien probabilitats significatives de ser obesos.

A més, l'estudi va demostrar que cada hora de son addicional per nit es va associar amb una disminució de l'índex de massa corporal (IMC) de 0,35 kg per metre quadrat (37).

A més, els estudis han relacionat el son de millor qualitat amb la pèrdua de greix.

En un estudi, els adults sans que dormien menys de 6 hores per nit tenien un risc del 12% més de desenvolupar greixos del ventre en comparació amb els que dormien de 6 a 8 hores a la nit (38).

Resum El son pobre està relacionat amb l'obesitat. Els estudis realitzats en adults sans suggereixen que augmentar el temps total dormit pot reduir el greix corporal i afavorir la pèrdua de pes.

12. Gestiona el teu estrès

Com que l’estrès és un factor de risc per augmentar pes, gestionar l’estrès pot ajudar a gestionar el seu pes.

L’estrès augmenta els nivells de cortisol, una hormona de les glàndules suprarenals. Els nivells de cortisol crònicament elevats estan relacionats amb la resistència a la insulina i l'augment de pes (39).

L’estrès crònic també augmenta el risc de desenvolupar greixos del ventre. Al seu torn, el greix del ventre augmenta la inflamació, cosa que desencadena el seu cos a fer més cortisol, cosa que crea un cicle viciós (40).

Per baixar els nivells de cortisol, centra’t en les pràctiques de control de l’estrès.

Els estudis assenyalen que tècniques com la meditació, el ioga i passar temps a la natura poden ajudar a baixar els nivells de cortisol (41, 42, 43).

Resum Els nivells elevats de cortisol per estrès crònic estan relacionats amb la resistència a la insulina i el greix del ventre. Aliviar l’estrès mitjançant ioga, meditació i temps a l’aire lliure pot ajudar a baixar els nivells de cortisol.

13. Considerem els suplements

Si teniu PCOS, diversos suplements poden ajudar a controlar el pes i els símptomes.

Myo-inositol és un suplement que pot provocar pèrdua de pes en dones amb PCOS. L’inositol és un compost relacionat amb les vitamines B que ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina. Myo-inositol és una forma específica d’inositol.

En un estudi aleatori en 92 dones amb PCOS, a la meitat se li van administrar 4 grams de mio-inositol al dia durant 14 setmanes. Mentre que els del grup inositol van perdre pes, els del grup placebo van guanyar pes (44).

La carnitina, un aminoàcid que es troba a la carn, també pot provocar pèrdua de pes.

En un estudi de 12 setmanes en 60 dones amb sobrepès amb PCOS, les que van prendre 250 mg de carnitina al dia van perdre una mitjana de 5,9 lliures (2,7 kg), en comparació amb un guany de 0,2 lliures en el grup placebo ( 45).

Resum Els suplements de mio-inositol i carnitina poden ajudar les dones amb PCOS a perdre pes i controlar alguns símptomes.

La línia de fons

Perdre pes pot ser una lluita per a les dones amb PCOS.

Una dieta equilibrada (poca quantitat d’aliments inflamatoris com els hidrats de carboni refinats i altament processats, però rica en aliments sencers, proteïnes, greixos saludables i fibra) pot ajudar a la pèrdua de pes. Alguns suplements també poden ajudar-vos.

També s’ha de tenir en compte l’estil de vida. L’exercici regular, la gestió de l’estrès i el son són importants per a la pèrdua de pes.

Si teniu PCOS i lluiteu per perdre pes, proveu alguns dels consells anteriors.