6 exercicis i consells per ajudar-vos a saltar més amunt

Content

• Exercicis per provar
• 1. Gats de salt
• Com fer-ho:
• 2. Punts morts d'una sola cama amb salt
• Com fer-ho:
• 3. Burpees
• Com fer-ho:
• 4. Saltos lineals cap endavant
• Com fer-ho:
• 5. Salts a la gatzoneta
• Com fer-ho:
• 6. Rebot
• Consells per millorar els salts verticals
• Altres maneres de mantenir-se en forma
• Quan parlar amb un professional
• La conclusió

1042703120

Aprendre a saltar més alt pot millorar el vostre rendiment en activitats com bàsquet, voleibol i atletisme. També guanyareu potència, equilibri i agilitat, cosa que pot beneficiar tots els vostres moviments, tant funcionals com esportius.

Hi ha diversos exercicis que podeu fer per augmentar l’alçada del vostre salt vertical. Seguiu llegint per obtenir instruccions sobre com realitzar-les correctament i consells per ajudar-vos a saltar més amunt, a més de maneres addicionals de posar-vos en forma.

Exercicis per provar

Aquests són alguns exercicis i consells que us poden ajudar a millorar el vostre salt vertical. Per veure el màxim de millores, feu aquests exercicis de manera constant. Experimenteu per veure quins us donen els millors resultats.

1. Gats de salt

Els gats de salt són un tipus d’exercici pliomètric que us pot ajudar a saltar més alt gràcies a la força inferior del cos. També augmenten la freqüència cardíaca mentre desplacen el cos del seu pla de moviment habitual.

Aquest exercici és beneficiós per millorar el rendiment en activitats que requereixen moure’s ràpidament en diferents direccions.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços al costat del cos.
2. Salteu i separeu els peus.
3. Al mateix temps, aixequeu els braços per sobre per unir els palmells gairebé junts.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 5 sèries de 10 a 20 repeticions.

2. Punts morts d'una sola cama amb salt

Aquest exercici avançat augmenta l’estabilitat a mesura que saltes explosivament fent servir una cama a la vegada. Si aquest moviment és massa difícil, primer intenteu dominar la caiguda inversa amb salt.

Com fer-ho:

1. Des de peu, esteneu el peu dret darrere vostre. Si és possible, eviteu que el peu toqui el terra.
2. Inclineu-vos cap endavant i alineeu el tors de manera que sigui paral·lel al terra.
3. Esteneu la mà dreta cap a terra.
4. Aixequeu el peu dret darrere vostre fins a l'alçada del maluc.
5. Saltar de forma explosiva recte, aixecant el peu esquerre.
6. Al mateix temps, aixequeu el genoll dret davant vostre i esteneu el braç esquerre per sobre.
7. Torneu a la posició inicial.
8. Feu de 2 a 4 sèries de 3 a 10 repeticions a cada costat.

3. Burpees

Aquest exercici augmenta la força, la resistència i el fitness cardio. Els burpees treballen tot el teu cos i et donen el poder de saltar explosivament. Si voleu que siguin més fàcils o més difícils, podeu experimentar amb variacions de burpee.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i, a continuació, deixeu caure els malucs cap enrere i cap avall en posició a la gatzoneta.
2. Premeu els palmells al terra que hi ha al davant, just dins dels peus.
3. Saltar, caminar o retrocedir amb els dos peus cap a un tauler alt.
4. Feu una flexió.
5. Salteu, camineu o passeu els dos peus cap endavant cap a les mans fins a tornar a estar a la gatzoneta.
6. Saltar de manera explosiva i estendre els braços per sobre.
7. Feu 1-2 sèries de 10 a 16 repeticions.

4. Saltos lineals cap endavant

Aquest exercici s’orienta al nucli, als malucs i a les cuixes. Els salts lineals cap endavant us permeten practicar el salt cap endavant i cap amunt. Per intensificar aquest exercici, realitzeu el següent salt tan aviat com atereu en lloc de tornar a la posició inicial.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus directament sota els malucs i els braços al costat del cos.
2. Enganxeu el nucli mentre dibuixeu els omòplats cap enrere i cap avall.
3. Deixeu caure els malucs cap enrere i cap avall en posició a la gatzoneta.
4. Mantingueu els colzes rectes mentre esteneu els braços darrere vostre.
5. Saltar endavant, empenyent amb els peus i redreçant les cames. Al mateix temps, esteneu els braços per sobre.
6. Estireu les cames cap endavant mentre atereu. Per reduir l’impacte, doblegueu els genolls i articuleu els malucs lleugerament cap endavant i baixeu-lo en posició a la gatzoneta. Mantingueu la mirada fixa al lloc d’aterratge.
7. Un cop aterri, poseu-vos dret per tornar a la posició inicial.
8. Feu tantes repeticions com pugueu amb el formulari adequat.

5. Salts a la gatzoneta

Per fer aquest exercici, utilitzaràs la força del tors, els malucs i les cames per saltar explosivament. Un cop hàgiu dominat els salts a la posició a la gatzoneta i estigueu a punt per portar-lo al següent nivell, podeu fer salts a la gatzoneta ponderats mitjançant una barra, una barra de trampes o un parell de peses.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços al costat del cos.
2. Dibuixa les espatlles i els omòplats cap avall.
3. Comproveu el nucli per mantenir la part baixa de l’esquena recta. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
4. Baixeu lentament els malucs cap avall i torneu a una posició a la gatzoneta fins que els talons gairebé s'aixequin del terra.
5. Inclineu lleugerament els malucs cap endavant per mantenir la columna recta.
6. Pausa un moment a la posició inferior.
7. Saltar de manera explosiva pels turmells, els genolls i els malucs alhora.
8. Mentre estigueu a l’aire, estireu els genolls cap al tors.
9. Aterreu el més suaument possible al centre del peu abans de desplaçar el pes cap als talons. Per ajudar a absorbir l’impacte, moveu els malucs cap enrere i cap avall mentre aterrau.
10. Feu de 2 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions.

6. Rebot

El rebounding és un tipus d’exercici aeròbic que es realitza en un mini-llit elàstic. És una manera fantàstica d’experimentar la sensació de saltar i estar a l’aire mentre posa menys tensió a les articulacions.

Podeu provar diversos exercicis de llit elàstic si esteu interessats en rebotar. Podeu dedicar uns minuts a cada tipus o concentrar-vos en un exercici durant un període de temps més llarg. També podeu provar:

• Trotant. Comenceu amb un trot senzill per posar-vos còmodes al llit elàstic. Podeu mantenir l'esquena recta o inclinar-vos una mica cap enrere mentre alceu els genolls. Comenceu aixecant els genolls només uns centímetres. A mesura que avanceu, alceu els genolls fins als malucs o el pit.
• Intervals. Durant 20 segons, salteu intensament amunt i avall o d’un costat a l’altre, o feu salts. Després, descansa o salta lentament durant 10 segons. Feu almenys 7 intervals. Augmenteu gradualment la durada de la fase de treball a un minut o més.

Consells per millorar els salts verticals

Aquests són alguns consells que us ajudaran a saltar més amunt:

• Escalfeu el cos abans de realitzar exercicis de salt.
• Per a cada exercici, perfeccioneu la vostra forma abans d'augmentar l'alçada del salt.
• Mantingueu una lleugera flexió dels genolls.
• Aterreu suaument i suaument. Si l’impacte de l’aterratge posa tensió al cos, col·loqueu rajoles d’escuma o coixins al terra sota de vosaltres.
• Utilitzeu l’impuls del gronxador del braç per ajudar a tirar el cos més amunt.
• Quan salteu i aterreu, mantingueu els peus al mateix nivell.
• Quan aterris, distribueix sempre el teu pes per igual entre els dos costats del cos.

Altres maneres de mantenir-se en forma

A més dels exercicis de salt, feu que l'entrenament cardiovascular i de força formi part del vostre programa de fitness incloent aquest tipus de sessions d'entrenament a la vostra rutina setmanal.

El fitness cardio afavoreix la salut general i facilita les activitats diàries. A més, redueix els nivells d’estrès, augmenta la funció mental i millora la circulació.

Construir la força muscular proporciona més poder a tots els vostres moviments. També pot ajudar a controlar problemes de salut crònics, enfortir els ossos i millorar la qualitat de vida general.

Per millorar el vostre rendiment i moure’s amb més facilitat, feu exercicis de mobilitat articular, sols o com a escalfament del vostre entrenament. Aquests estiraments dinàmics us ajudaran a millorar la força i la flexibilitat, cosa que té un efecte positiu en el vostre rang de moviment. Això també pot ajudar a millorar l'alçada i la velocitat de salt mentre redueix el dolor.

Quan parlar amb un professional

Parleu amb un professional o un entrenador del gimnàs si no esteu fent exercici o voleu obtenir orientació addicional per assolir els vostres objectius. Un entrenador personal pot ser beneficiós si teniu problemes de salut o lesions que puguin afectar la vostra capacitat física. Això pot incloure problemes de maluc, genoll o turmell.

Un professional pot decidir quins exercicis són els més adequats per a vosaltres. Crearan una rutina personalitzada basada en el vostre nivell físic i els vostres objectius. És important aprendre a fer exercicis de salt de manera correcta i segura.

Alguns exercicis de salt tenen un gran impacte i poden estressar-se o ferir el cos. Un entrenador personal us pot ajudar a modificar qualsevol exercici desafiant, proporcionar-vos comentaris constructius i ensenyar-vos la forma adequada.

La conclusió

Aquests exercicis i consells us poden ajudar a saltar més amunt alhora que milloreu l’estabilitat, la força i l’agilitat.

A més de l’entrenament de salt, incloeu sessions d’entrenament cardiovascular i de força a la rutina setmanal. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada dia.

Per obtenir el màxim benefici, permeti que el cos tingui prou temps per recuperar-se entre els entrenaments. Feu un seguiment del vostre progrés i, si cal, modifiqueu el programa d’entrenament.