7 maneres efectives d’augmentar els nivells de vitamina D

Content

• Què és la vitamina D?
• Quant necessites?
• 1. Passeu temps a la llum del sol
• Ton i edat de la pell
• Situació geogràfica i temporada
• Protecció solar i roba
• 2. Consumiu peixos grassos i marisc
• 3. Menja més bolets
• 4. Incloure els rovells d’ou a la dieta
• 5. Mengeu aliments fortificats
• 6. Prendre un suplement
• Dosi
• Opcions de suplement vegà
• 7. Proveu una làmpada UV
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

La vitamina D és un nutrient essencial que el seu cos necessita per a molts processos vitals, inclòs la construcció i el manteniment d’ossos forts.

Es considera que la ingesta baixa en vitamina D és una de les principals preocupacions en matèria de salut pública a tot el món. De fet, s'estima que la deficiència de vitamina D afectarà el 13% de la població mundial (1).

A continuació, es detallen 7 maneres efectives d’augmentar els nivells de vitamina D.

Què és la vitamina D?

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que ajuda principalment l’absorció de calci, afavorint el creixement i la mineralització dels seus ossos. També participa en diverses funcions del vostre sistema immune, digestiu, circulatori i nerviós (1).

Una investigació emergent suggereix que la vitamina D pot ajudar a prevenir diverses malalties, com la depressió, la diabetis, el càncer i les malalties del cor. Tanmateix, la relació de la vitamina D amb aquestes condicions és encara poc entesa (1).

Quant necessites?

Hi ha un debat important dins de la comunitat científica sobre la quantitat de vitamina D que necessita el teu cos.

Mentre que l'Acadèmia Nacional de Medicina dels Estats Units considera que 600-800 UI de vitamina D diària són suficients per a la majoria de la població, la Societat Endocrina dels Estats Units recomana 1.500-2.000 UI al dia (2.3).

El consum diari de referència (RDI) està actualment situat en 600-800 UI de vitamina D per a adults, segons les recomanacions de l'Acadèmia Nacional de Medicina dels EUA (2).

El nivell òptim de vitamina D en sang no està establert concretament, però probablement es troba entre 20 i 50 ng / ml (4, 5, 6).

L'Acadèmia Nacional de Medicina dels Estats Units suggereix, a més, que una ingesta diària de fins a 4.000 UI de vitamina D al dia és segura per a la majoria de les persones, tot i que pot ser necessàriament necessàriament dosis molt més altes per augmentar el nivell de sang en algunes persones (4).

Tot i que la toxicitat és rara, el millor és evitar les dosis a llarg termini de vitamina D superiors a 4.000 UI sense supervisió d’un professional sanitari qualificat.

La vitamina D és necessària per a l’absorció de calci i la salut dels ossos. Tot i que no hi ha cap orientació fixada, les recomanacions de dosificació oscil·len entre 600 i 2.000 UI per dia, però algunes persones poden necessitar dosis més pesades per assolir i mantenir els nivells sanguinis saludables.

1. Passeu temps a la llum del sol

La vitamina D sovint es coneix com a "vitamina del sol" perquè el sol és una de les millors fonts d'aquest nutrient.

La seva pell allotja un tipus de colesterol que funciona com a precursor de la vitamina D. Quan aquest compost està exposat a la radiació UV-B del sol, es converteix en vitamina D.

De fet, la vitamina D derivada del sol pot circular el doble que la vitamina D dels aliments o dels suplements (1).

Tanmateix, la quantitat de vitamina D que pot aportar el vostre cos depèn de diverses variables.

Ton i edat de la pell

Les persones amb pell més fosca necessiten passar més temps al sol per produir vitamina D que les que tenen una pell més clara. El fet és que la pell més fosca té més melanina, un compost que pot inhibir la producció de vitamina D (7).

L’edat també pot tenir un impacte. A mesura que envelleixes, la producció de vitamina D a la pell es fa menys eficient (8).

Situació geogràfica i temporada

Com més a prop de l'equador, més vitamina D podreu produir durant tot l'any a causa de la vostra proximitat física amb els raigs del sol.

Per contra, les vostres oportunitats d’exposició solar adequada disminueixen proporcionalment, més lluny de l’equador on viviu (9).

Protecció solar i roba

Alguns tipus de roba i protecció solar poden dificultar, si no es bloqueja totalment, la producció de vitamina D (1).

Tot i que és vital protegir-se del càncer de pell evitant la sobreexposició a la llum solar, es necessita molt poca exposició al sol sense protecció perquè el vostre cos comenci a produir vitamina D.

Tot i que no hi ha cap recomanació oficial, les fonts suggereixen que només uns 8-15 minuts d'exposició són suficients per a aportar molta vitamina D a les persones de pell més clara. Els que tinguin una pell més fosca poden necessitar més temps (10).

La seva pell pot produir nombroses quantitats de vitamina D si està exposada als rajos UV-B del sol. Tot i això, molts factors afecten aquest procés.

2. Consumiu peixos grassos i marisc

El peix i el marisc grassos es troben entre les fonts d’aliments naturals més rics de vitamina D.

De fet, una porció de 100 unces de 100 grams de salmó en llauna pot proporcionar fins a 386 UI de vitamina D, aproximadament el 50% de la RDI (11).

El contingut exacte de vitamina D dels mariscs pot variar segons el tipus i l’espècie de què es tracti. Per exemple, algunes investigacions suggereixen que el salmó de pagès pot contenir només el 25% de la quantitat de salmó capturat en estat salvatge (12).

Altres tipus de peixos i mariscs rics en vitamina D inclouen:

• tonyina
• verat
• ostres
• gambes
• sardines
• anxoves

Molts d’aquests aliments també són rics en àcids grassos omega-3 saludables per al cor (13).

Els peixos grassos i els mariscs es troben entre els aliments amb més vitamina D, tot i que el contingut de vitamines exacte pot variar segons el tipus i la font del menjar en qüestió.

3. Menja més bolets

Els bolets són l’única font completament vegetal de vitamina D.

Igual que els humans, els bolets poden fer la seva pròpia vitamina D en exposició a la llum ultraviolada. Els humans produeixen una forma de vitamina D coneguda com D3 o colecalciferol, mentre que els bolets produeixen D2 o ergocalciferol(14).

Les dues formes d’aquesta vitamina poden augmentar els nivells de vitamina D circulants, tot i que les investigacions suggereixen que D3 pot augmentar els nivells de manera més eficaç i eficaç que la D2 (15).

Si bé el contingut de vitamina D depèn del tipus de bolet, algunes varietats, com ara els bolets maitake salvatges, proporcionen fins a 2.348 UI per ració de 100 grams. És a dir gairebé el 300% de l'R + D (11, 16).

A causa de la seva exposició a la llum solar, els bolets salvatges solen tenir més vitamina D que els tipus cultivats comercialment. Tot i això, també podeu comprar bolets tractats amb llum ultraviolada.

Tot i això, sempre heu de tenir cura d’identificar minuciosament els bolets salvatges o comprar-los a un proveïdor de confiança (com ara una botiga de queviures o un mercat de pagesos) per evitar l’exposició a varietats verinoses.

Igual que els humans, els bolets produeixen vitamina D quan s’exposen a la llum ultraviolada. Els bolets salvatges o els cultivats comercialment tractats amb llum ultraviolada tenen els nivells més alts de vitamina D.

4. Incloure els rovells d’ou a la dieta

Els rovells d’ou són una altra font de vitamina D que podeu afegir fàcilment a la vostra rutina.

Com moltes altres fonts d'aliments naturals, els rovells tenen un contingut variable en vitamina D.

Els pollastres convencionals que no tenen accés a l'aire lliure solen produir únicament ous que representen el 2-5% de l'R + I (17).

Tot i això, algunes investigacions indiquen que els ous de gallines criades en pastures o de rang lliure ofereixen fins a 4 vegades més - o fins a un 20% de la RTI - depenent de quant temps passin les aus en fora (17).

L’alimentació de pollastre també pot afectar el contingut de vitamina D dels ous. Els que es nodreixen de gra enriquit en vitamina D poden produir rovells que tenen molt més del 100% de la RTI (18).

Els ous de gamma lliure i pasturats són una gran font de vitamina D, ja que els pollastres amb accés a la llum solar produeixen més vitamina D en els seus ous que els que romanen a l’interior.

5. Mengeu aliments fortificats

Com que pocs aliments contenen naturalment nivells elevats de vitamina D, aquest nutrient se sol afegir a productes bàsics en un procés conegut com a fortificació.

Tot i així, heu de tenir en compte que la disponibilitat d’aliments enriquits amb vitamina D varia segons el país i la quantitat afegida als aliments pot variar per marca i tipus.

Alguns béns fortament inclosos inclouen:

• llet de vaca
• alternatives de llet vegetal com la llet de soja, ametlles i cànem
• suc de taronja
• cereals a punt per menjar
• determinats tipus de iogurt
• tofu

Si no sabeu si un aliment en particular s'ha enriquit amb vitamina D, consulteu la llista d'ingredients.

La vitamina D sovint s’afegeix als productes bàsics d’aliments (com la llet i els cereals per esmorzar) per augmentar la ingesta d’aquest nutrient.

6. Prendre un suplement

Per a moltes persones, prendre un suplement de vitamina D pot ser la millor manera d’assegurar una ingesta adequada.

La vitamina D existeix en dues formes biològiques principals: D2 (ergocalciferol) i D3 (colecalciferol). Normalment, D2 prové de plantes i D3 d’animals (15).

La investigació suggereix que D3 pot ser significativament més eficaç per augmentar i mantenir els nivells globals de vitamina D que D2, així que busqueu un suplement amb aquesta forma (15).

A més, és important comprar suplements d’alta qualitat que hagin estat provats de forma independent. Alguns països, com els Estats Units, no regulen els suplements nutricionals, que poden afectar negativament la qualitat dels suplements.

El millor és triar els suplements provats per a la seva puresa i qualitat per part de tercers, com la Farmacopeia dels EUA (USP), la Selecció Informada, ConsumerLab.com o el Grup de Control de Substàncies Bannades (BSCG).

Dosi

Els suplements de vitamina D varien en la dosi. Dit això, la quantitat que necessiteu depèn dels nivells actuals de vitamina D.

Per a la majoria de les persones, 1.000-4.000 UI es consideren una dosi diària segura per mantenir nivells saludables (4).

Tanmateix, potser necessiteu una dosi molt més gran en determinades circumstàncies, i sobretot si els vostres nivells actuals són molt baixos o si teniu una exposició limitada al sol (4).

Per aquesta raó, és ideal que el vostre metge revisi els nivells de vitamina D per assegurar-vos que esteu prenent la dosi més adequada.

Opcions de suplement vegà

La majoria dels suplements de vitamina D provenen de fonts animals, i per tant no són adequats per als vegans. Tot i això, existeixen algunes opcions de suplement de vegà D.

Com que la vitamina D2 deriva de les plantes, els suplements de D2 són generalment amigables amb vegans i estan àmpliament disponibles.

Vegan D3 és significativament menys comú que D2, però es pot fer a partir de líquens. És molt probable que els trobeu a botigues especialitzades de salut o en línia.

Sovint es necessiten suplements si no obteniu prou vitamina D dels aliments ni de la llum solar. Comprovar els nivells de vitamina D abans de suplementar-los és la millor manera de triar la dosi adequada.

7. Proveu una làmpada UV

Les làmpades que emeten radiació UV-B també poden augmentar els nivells de vitamina D, encara que aquestes llums poden ser costoses.

Quan la pell està exposada a la radiació UV-B del sol, és capaç de produir la seva pròpia vitamina D. Les làmpades UV imiten l’acció del sol i poden ser d’utilitat especialment si la vostra exposició al sol està limitada a causa de la geografia o del temps a l’interior.

La radiació UV s’ha utilitzat terapèuticament per a diverses afeccions cutànies durant dècades, però només recentment s’ha comercialitzat com una manera de millorar els nivells de vitamina D (19).

La seguretat és una preocupació important amb aquests dispositius, ja que una massa exposició podria cremar la pell. Normalment se li recomana limitar la vostra exposició a no més de 15 minuts cada vegada.

Podeu comprar làmpades que emetin radiació UV-B per estimular la producció de vitamina D. Tot i això, poden ser costosos i perillosos si es fan servir més de 15 minuts alhora.

La línia de fons

La vitamina D és un nutrient essencial del qual molta gent del món no en té prou.

Dit això, podeu augmentar els nivells de vitamina D obtenint més exposició al sol, menjant aliments rics en vitamina D i / o prenent suplements.

Si sospites que tens un nutrient essencial, consulta amb un professional de la salut per comprovar els teus nivells.