Obteniu els malucs més amplis amb aquests 12 exercicis

Content

• Com començar
• 1. Lluneta lateral amb peses
• 2. Segrests laterals de peses
• 3. Elevació de cames laterals
• 4. Puja a maluc
• 5. Els okupes
• 6. Picades de la gatzoneta
• 7. Mancuernes escaioles
• 8. Dividir esquat de cames
• 9. Passeig de Sumo
• 10. Progressió del hip-lift
• 11. puntada d’ase
• 12. Cadira i altres poses de ioga
• La línia de fons

Com començar

Posem-ho bé: no hem estat tots beneïts amb els malucs de Beyoncé al néixer. Però no us espanteu!

Si el teu objectiu és un botí i uns malucs més rics, sap que és possible amb coherència i treball dur. No ho aconseguireu durant la nit, però podeu tonificar els malucs i arrebossar-vos amb el pas del temps, escarmentant greix i aconseguint un aspecte més ferm i rodó.

Tot el que hauràs de començar és una pesa de pes lleugera o mitjana. Si sou un principiant, utilitzeu només el vostre pes corporal fins que no us sentiu còmode.

A continuació, trieu cinc dels exercicis següents i completeu-los tres cops per setmana. Assegureu-vos que toqueu cadascuna almenys una vegada en la rotació de la setmana. Assegureu-vos també de descansar entre 30 segons i 1 minut entre els jocs.

Quan aquests moviments comencin a ser més fàcils, augmenteu el pes o afegiu un joc per continuar desafiant-vos. El vostre nou botí us ho agrairà.

Abans de començar: les representacions són quantes vegades repeteixes un exercici. Un conjunt és el grup de vegades que feu aquest exercici. Així que si feu 10 representacions per 3 sèries, això vol dir que heu fet un exercici durant un total de 30 vegades. Ara anem!

1. Lluneta lateral amb peses

Treballar en diferents avions ajudarà a fer que el botí sigui més ampli. Els nostres cossos tenen tres plans de moviment diferents: sagital, frontal i transvers.En funció de quina articulació es mogui determinarà quin pla de moviment funciona el teu cos. Per exemple, aquest exercici treballarà el pla frontal.

1. Comença per posar dret, peus junts, amb una pesa de pes lleuger a mitjà a cada mà.
2. Dirigint el peu dret, comenceu a sortir ampla, directament a la vostra dreta.
3. Doblegar el genoll i empènyer els malucs cap enrere. Feu caure els braços perquè us sandvitxin la cama dreta.
4. Manteniu la mirada endavant.
5. Prepareu-vos per tornar a començar: Partiu amb el peu dret i mireu el pes cap a la cama esquerra, tornant a situar-vos al centre.

Feu 12 repeticions a cada costat durant 3 jocs.

2. Segrests laterals de peses

Aquest moviment s’adreça directament a les cuixes externes i externes.

1. Comenceu amb els peus juntament amb una pesa de pes lleuger a mig a la mà dreta.
2. Mantingueu la cama dreta recta i comenceu a aixecar la cama directament cap al vostre costat. Deixeu que el pes de la manuella es recolzi contra la cama. Anar lent i controlat, tan alt com puguis agafar la cama.
3. Torneu lentament al centre i repetiu.

Completeu de 12 a 15 repeticions a cada costat durant 3 jocs.

3. Elevació de cames laterals

Els aixecaments laterals de les cames són semblants als segrestos laterals de la pesa, però en el seu lloc estàs tombat. Aquest moviment s’adreça al maluc i a la gluta més directament.

1. Estableu-vos en una estora del vostre costat dret amb l’esquena, el coll i el cap en posició neutra.
2. Reposeu el cap sobre el braç, que s’hauria d’estendre per sobre del cap.
3. Apilen les cames les unes sobre les altres.
4. Supeu el nucli i comenceu a pujar la cama esquerra el més alt possible. Pausa a la part superior.
5. Torneu lentament a la posició inicial.

Feu 15 repeticions amb cada cama durant 3 jocs.

4. Puja a maluc

Aquest exercici també es coneix com a pont. És fantàstic per als teus glutis.

1. Comença per estirar al terra. Mantingueu l’esquena recta i doblegueu els genolls a un angle de 90 graus. Els peus haurien d’estar plans a terra.
2. Mantingueu els braços rectes als vostres costats amb les palmes cap avall.
3. Respireu i passeu pels talons. Aixequeu els malucs estrenyent-vos els glutis, les isquiotibials i el sòl pèlvic.
4. Reposeu el cos superior sobre l’esquena i les espatlles, formant una línia recta fins als genolls.
5. Fer una pausa d’1 a 2 segons a la part superior i tornar a la posició inicial.

Completar 15 repeticions per a 3 jocs.

5. Els okupes

Aquest és un dels moviments més fonamentals per tonificar el cos inferior.

1. Comença en posició vertical amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Els dits dels peus haurien d’assenyalar lleugerament.
2. Doble els genolls i empenyem els malucs i el cul, com si estigués a punt de seure en una cadira.
3. Mantingueu la barbeta arrebossada i el coll neutre. Deixeu caure fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
4. Assegureu-vos de mantenir el pes entre els talons i els genolls inclinats lleugerament cap a fora.
5. Estendre les cames i tornar a la posició vertical.

Completar 15 repeticions per a 3 jocs.

6. Picades de la gatzoneta

Aquestes patades també poden ser un moviment cardio, de manera que obtindràs més pes per al vostre pes.

1. Comenceu amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i els braços doblegats davant vostre.
2. Agaiteu-vos, pressionant els malucs i el cul cap enrere, fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
3. A la pujada, xutar el peu dret cap a un costat tan alt com anireu, penseu que el kickboxing.
4. Quan el peu dret torna a terra, immediatament es torna a agafar.
5. Repetiu amb el peu esquerre.

Una representació única és 1 punt dret i 1 xut esquerre. Feu 10 repeticions per començar tres set. A continuació, moure fins a 15 repeticions durant 3 jocs.

7. Mancuernes escaioles

Seguiu els mateixos passos que els cops de força, però manteniu una manuella a cada mà. La pesa ha de descansar sobre les espatlles, just a sota de la barbeta. Es tracta d’una jugada més avançada, per tant, inicia la llum si ets un principiant.

1. Comença en posició vertical, amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus lleugerament assenyalats. Sostingui una pesa a cada mà.
2. Doble els genolls i empenyem els malucs i el darrere com si anessis a seure en una cadira.
3. Mantenint la barbeta amatada i el coll neutre, caure fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra. Hauríeu de mantenir el pes amb els talons i els genolls inclinats lleugerament cap a fora.
4. Estendre les cames i tornar a la posició vertical.

Completar 10 repeticions per a 3 jocs.

8. Dividir esquat de cames

També es coneixen com a esquatets búlgars. Treballen les cames i els glutis i augmenten la seva estabilitat.

1. Divideixi la posició i mantingueu-la al davant davant d'un banc.
2. Reposeu la part superior del peu esquerre a la banqueta.
3. Llançar al peu dret, mantenint el pit cap amunt fins que el genoll esquerre toqui gairebé el terra i la cuixa dreta es paral·lela amb el terra.
4. Tornar a peu.

Completar de 10 a 12 repeticions, després canviar les cames. Feu 3 jocs.

9. Passeig de Sumo

Aquest moviment és una forma excel·lent de reforçar el seu quàdriceps.

1. Assumeix una posició de malestar amb els braços inclinats còmodament davant seu.
2. Manteniu la posició de la plantilla i comenceu a trepitjar cap a la dreta.
3. Si es produeix una cremada intensa, estigueu baix durant el temps que pugueu.

Camineu 10 passos a la dreta i, a continuació, 10 passos de nou a l'esquerra. Feu 3 jocs.

10. Progressió del hip-lift

Quan un aixecament de maluc estàndard és fàcil, proveu un ascensor de maluc d’una sola cama.

1. Comença per estirar-te de cara a la teva estora amb els genolls doblegats. Mantingueu els peus a terra. Afronta els palmells cap als costats.
2. Aixequeu la cama dreta sobre el terra i endreceu-la davant vostre.
3. Mantingueu la cama esquerra doblegada.
4. Premeu el taló esquerre al terra i aixequeu la pelvis cap al sostre.
5. Quan arribeu a una posició de pont rígida, premiu.
6. Lentament baixa cap avall cap a terra.

Repetiu durant 30 segons. Canviar i completar 30 segons amb la cama contrària fins arrodonir aquest exercici.

11. puntada d’ase

Per obtenir resultats òptims, assegureu-vos que la part del darrere no es retarda perquè les glutions es facin.

1. Assumeix la posició inicial de tots els quatre, amb els genolls a l’amplada del maluc, les mans sota les espatlles i el coll i la columna vertebral neutres.
2. Supeu el nucli i comenceu a aixecar la cama esquerra. Mantingueu el genoll doblat, amb el peu que quedeu planer i que aneu al maluc.
3. Utilitzeu els glutis per prémer el peu directament cap al sostre. Premeu quan arribeu a la part superior.
4. Assegureu-vos que la vostra pelvis i el maluc de treball estiguin orientats a terra.
5. Tornar a la posició inicial.

Completar 20 repeticions a cada cama durant 3 jocs.

12. Cadira i altres poses de ioga

Diversos plantejaments de ioga poden orientar-se als glutis i malucs, com la postura de la cadira. Practicar la Càtedra:

1. Comença a estar dret amb els peus junts i els braços cap avall pels costats.
2. Mantenir els peus estacionaris, doblar els genolls i enviar els braços cap a sobre per sobre. Les cuixes haurien d’estar tan a la paral·lela com van.
3. Manteniu la mirada recta.
4. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Altres incorporacions de ioga a incorporar són:

• Locust Pose, que és ideal per reforçar l’esquena i els glutis
• Guerrer I, que és bàsicament un esmorzar estacionari
• Side Plank, que s’adreça directament als malucs

La línia de fons

A més dels entrenaments adequats, la dieta i la genètica tenen un paper crucial, per la qual cosa parleu amb el vostre metge i entrenador sobre el que és possible per a vosaltres. Sigueu realistes amb les vostres expectatives, però sabeu que podeu assolir el vostre propi cos de Beyoncé si us poseu en obra.

Nicole Bowling és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar a les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016.