10 exercicis que es podran desfer de les escombraries de maluc

Content

• Què són els salts de maluc?
• Què provoca caiguda de maluc?
• Exercicis que minimitzen les immersions de maluc
• 1. Obridors laterals de maluc (hidrants de foc)
• 2. Llocades de retrocés de peu
• 3. Els elevadors de cames laterals de peu
• 4. Els okupes
• 5. Dempeus de costat a costat, esquat
• 6. Lunges laterals
• 7. Jocs de curts laterals
• 8. Ponts de gluta
• 9. Retrocessos de les cames
• 10. Deixant-se una cama lateral que puja
• Canvis en l'estil de vida que poden desfer-se de les immersions de maluc
• La línia de fons

Què són els salts de maluc?

Els xàfecs de malucs són la depressió interior al costat del cos, just a sota de l’os de maluc. Hi ha qui els crida malucs de violí. En lloc de les vores exteriors dels malucs seguint corbes que semblen dibuixades amb un protractor, tenen sagnes. Aquestes sagnies poden ser lleus i amb prou feines es poden apreciar, o poden ser força destacades. Són una part normal de la seva estructura corporal.

Què provoca caiguda de maluc?

Les escombraries de maluc es produeixen allà on la pell està lligada o enganxada a la part més profunda de l’os de la cuixa, anomenat trocanter. Algunes persones són més marcades. Això es deu a la quantitat i distribució de greixos i músculs en la seva estructura corporal.Les immersions de malucs poden ser més o menys destacades en funció de l’amplada dels malucs i la forma de la seva pelvis, així com de la distribució del greix corporal. També es poden fer més paleses quan porteu determinats tipus de roba.

Exercicis que minimitzen les immersions de maluc

Si voleu minimitzar l’aparició de bufades de malucs, podeu fer determinats exercicis. Et poden ajudar a construir músculs i a perdre greix.

Mira't a tu mateix en un mirall per assegurar-te que facis les posicions correctament. Per als exercicis que fan un costat a la vegada, comenceu amb la cama més feble o menys flexible. D’aquesta manera, començaràs amb el costat que és una mica més difícil i el segon costat sembla més fàcil.

Comença amb 1 a 2 jocs al dia i augmenta gradualment. És possible que vulgueu fer diferents exercicis en diferents dies. Proveu de passar almenys 20 minuts al dia fent aquests exercicis i procureu fer-los de 4 a 6 vegades per setmana.

Aquests exercicis treballen per tonificar i enfortir els músculs del vostre:

• malucs
• cuixes
• abdominals
• natges

1. Obridors laterals de maluc (hidrants de foc)

Aquests moviments tenen com a objectiu les cuixes exteriors, els malucs i les natges laterals. Assegureu-vos de mantenir el pes distribuït de manera uniforme entre les mans i els genolls. Podeu utilitzar una pesa de pes darrere del genoll per a aquest exercici per augmentar la dificultat.

1. Vine a tots els quatre segons ho faries per la proposta de Cat-Cow. Assegureu-vos de mantenir les mans directament sota de les espatlles i els genolls directament sota dels malucs.
2. Inhaleu a mesura que aixequeu una cama cap amunt de manera que faci un angle de 90 graus de l’altra cama. Mantingueu el genoll doblegat.
3. Baixeu lentament la cama cap enrere. Eviteu que el genoll toqui el terra abans de tornar-lo a aixecar.
4. Feu aquest moviment 15 vegades. A l’última repetició, feu pols a la cama 10 vegades en la posició superior abans de baixar.
5. Repetiu el costat oposat.

2. Llocades de retrocés de peu

Aquest exercici és excel·lent per proporcionar equilibri i estabilitat al cos. Et funciona les cuixes i les natges. Assegureu-vos de mantenir la cama i el peu davanters enganxats. Animeu també el vostre nucli al llarg de la pose.

1. Entra en posició de peu amb les mans davant del pit a la pregària.
2. Inspireu i aixequeu el genoll dret fins al pit.
3. Exhaleu i aixequeu els braços al costat de les orelles amb els palmells que s’enfronten els uns als altres mentre trepitgeu la cama dreta enrere.
4. Enfonsar el genoll dret cap avall cap a un menjador. Mantingueu-vos a la bola del peu posterior i manteniu els dits dels peus cap endavant.
5. Inspireu per aixecar el genoll dret cap al pit. Al mateix temps, torna les mans a la posició de pregària.
6. Feu 12 dinars. A l’última repetició, mantingueu la cama enrere i polseu cap amunt i cap avall 12 vegades.
7. Repetiu el costat oposat.

3. Els elevadors de cames laterals de peu

Els aixecadors de cames dempeus ajuden a construir el múscul pels costats dels malucs i el cul. També pot sentir un estirament a la cuixa interior. Assegureu-vos que el moviment és constant i controlat. No trinxeu ni mordeu el moviment i proveu de mantenir el cos recte. No inclinar cap costat.

Podeu fer aquest exercici utilitzant pesos del turmell per tenir més dificultat.

1. Estigueu mirant endavant amb el vostre costat esquerre a prop d’una taula, cadira o paret.
2. Utilitzant la mà esquerra per a l'equilibri i el suport, arrelar-se al peu esquerre i aixecar lleugerament el peu dret del terra.
3. Inhaleu i lleveu lentament la cama dreta cap a un costat.
4. Baixar lentament sobre una exhale i creuar la cama contrària.
5. Feu 12 aixecaments de cames a banda i banda.

4. Els okupes

Els esquats són una manera fantàstica de tonificar les cuixes, els malucs i el cul. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i els dits dels peus cap endavant. Afecteu els músculs abdominals per obtenir més suport. Podeu aguantar una pesa mentre facis aquests esquatats.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs.
2. Exhaleu a mesura que baixeu lentament com si estiguéssiu asseguts a una cadira.
3. Inspireu i poseu-vos en peu.
4. Repetiu això 12 vegades.
5. A l'última repetició, mantingueu premuda la posició inferior i polseu cap amunt i cap avall 12 vegades.

5. Dempeus de costat a costat, esquat

Aquests esquatats funcionen els costats de les cames, les natges i els malucs. Mantingueu el cul baix durant aquestes ocupacions. Cada cop que s’uneixen els peus, s’ajunta una mica més avall. Podeu anar creixent una mica a mesura que us moveu, però no us ho han passat mai. També podeu fer aquests esquats utilitzant pesos de turmell.

1. Comença en posició de peu amb els peus ben junts.
2. Baixeu baix en una posició en cuclilla.
3. Moveu el peu dret a la dreta.
4. A continuació, porta el peu esquerre per trobar el peu dret.
5. A continuació, esteneu el peu esquerre a l’esquerra.
6. Porta el peu dret per trobar el peu esquerre.
7. Feu 10 d’aquests esquats a cada costat.

6. Lunges laterals

Els menjars laterals treballen tota la cama. Ajuden a definir els malucs i les natges. Assegureu-vos de mantenir els dits dels peus dels dos peus cap endavant. També podeu aguantar una peseta mentre feu aquestes menjades.

1. Estigueu de peu amb els peus directament a sota dels malucs.
2. Arrodoneu-vos al peu dret mentre trepitgeu el peu esquerre cap a l’esquerra.
3. Planteu el peu a terra i baixeu el cul cap avall. La cama esquerra serà doblegada i la cama dreta estarà recta.
4. Continuar pressionant als dos peus.
5. Poseu-vos de peu i ajunteu els dos peus.
6. Feu 12 dinars a cada costat.

7. Jocs de curts laterals

Aquesta postura us fa les cuixes i el costat de les natges. Proveu de mantenir-vos baix a terra tot el temps. Mantingueu els dits del peu davanter cap endavant. Assegureu-vos que esteu passant de costat. També podeu fer aquestes menjades mantenint una manuella.

1. Comença per estar de peu amb els peus junts.
2. Aixeca la cama dreta i porta-la darrere de la cama esquerra.
3. Deixeu caure el genoll dret cap avall cap a un esbojarrat.
4. Porta el peu dret al davant del peu esquerre.
5. Repetiu el costat oposat.
6. Feu 15 dinars a cada costat.

8. Ponts de gluta

Aquest exercici us funcionarà les natges i les cuixes. Afecta els abdominals. Això us ajudarà a recolzar el vostre cos i a treballar els músculs de l’estómac.

1. Estireu-vos a l’esquena amb els braços al costat del cos amb els genolls doblegats.
2. Feu els peus una mica més amples que els malucs.
3. Inspira i alça lentament els malucs i el cul.
4. Exhaleu al baixar cap enrere.
5. Repetiu 15 vegades. A l'última repetició, mantingueu premuda la posició superior durant almenys 10 segons.
6. A continuació, ajunteu amb cura els genolls i es tornen a separar 10 vegades.

9. Retrocessos de les cames

Aquest exercici ajuda a aixecar el cul. Mantingueu el nucli compromès per protegir la part inferior de l’esquena. Feu els moviments lentament. Podeu utilitzar pesos de turmell per a aquests exercicis.

1. Vine a tots els quatre segons ho faries amb la proposta de Cat-Cow.
2. Mantingueu les mans sota les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
3. Estendre la cama dreta recta. Aleshores, alça lentament la cama fins a arribar a la pujada.
4. Baixeu la cama de nou cap a terra, però no deixeu que el peu toqui.
5. Feu 15 repeticions. A la darrera repetició, mantingueu la cama aixecada de manera que quedi paral·lela al terra. Polsegeu la cama cap amunt i cap avall 15 vegades.
6. Repetiu el costat oposat.

10. Deixant-se una cama lateral que puja

Aquests aixecaments de cames orienten la vostra cuixa i el cul exterior. Assegureu-vos que utilitzeu els músculs dels malucs i el cul per realitzar els moviments. Podeu utilitzar pesos de turmell per a aquests exercicis.

1. Estireu al vostre costat dret, assegurant-vos que el vostre cos estigui en línia recta.
2. Doblega el colze dret i utilitza la mà per recolzar el cap, o mantingui el braç a terra.
3. Mantingueu la mà esquerra al terra davant vostre per obtenir suport.
4. Aixeca lentament la cama esquerra cap amunt cap a l’aire.
5. Baixeu la cama cap avall sense deixar que toqui la cama dreta.
6. Feu 20 repeticions. A l’última repetició, mantingueu la cama a la part superior i feu 20 polsos.
7. Repetiu el costat oposat.

Canvis en l'estil de vida que poden desfer-se de les immersions de maluc

Feu el possible per prendre les mesures necessàries per crear un estil de vida saludable. Fer exercici, menjar bé i, generalment, cuidar-se us ajudarà a sentir-vos bé.

Augmenta la ingesta d’aigua i assegureu-vos que obteniu prou calories. Els hidrats de carboni poden proporcionar-vos energia addicional per maximitzar els vostres entrenaments. Menjar proteïna magra pot ajudar a acumular la seva massa muscular. Inclou un munt de greixos saludables, calci i fibra. Eviteu menjar brossa processada, sucre i alcohol. Trieu opcions d’alimentació intel·ligent, però recorda que està bé de ser indulgent de tant en tant.

Podeu equilibrar la vostra rutina de forma física treballant altres parts del cos també. Per transformar el vostre cos, és important que feu diversos exercicis. Incorporeu altres tipus d’entrenaments de cardio a la vostra rutina. Mantingueu-vos dedicat a una rutina d'entrenament i afegiu activitat física a la vostra rutina diària. Consulteu el vostre metge, nutricionista o professional de fitness per obtenir orientació.

La línia de fons

Tingueu en compte que els vostres resultats poden ser graduals. Poden passar unes setmanes o mesos abans de veure canvis notables. Sigui el més positiu possible amb el teu cos. Utilitzeu l’autoexpressió positiva i centra’t en allò que estimes del teu cos.

S'adhereixen a una rutina o a un pla de benestar que et fa sentir bé. Estableix objectius a curt i llarg termini per a tu mateix. L’assoliment dels teus objectius t’ajudarà a sentir-te i a veure millor. Els primers passos comencen ara.