Com guanyar pes ràpidament i de forma segura
Content
- Què significa realment el baix pes?
- Quines són les conseqüències per a la salut de tenir un pes baix?
- Diverses coses poden causar que algú es converteixi en un pes baix
- Com guanyar pes de manera saludable
- Menja més calories que el teu cos
- Menja una gran quantitat de proteïnes
- Ompliu una gran quantitat de carbohidrats i greixos i mengeu com a mínim 3 vegades al dia
- Menja aliments densos en energia i utilitza salses, espècies i condiments
- Aixeca pesos pesats i millora la teva força
- 10 consells més per augmentar pes
- L'augment de pes pot ser difícil i la coherència és la clau per a l'èxit a llarg termini
Al voltant de dos terços de les persones als EUA tenen sobrepès o obesitat (1).
Tot i això, també hi ha moltes persones amb el problema contrari de ser massa primes (2).
És una preocupació, ja que estar baix pes pot ser tan dolent per a la vostra salut com ser obès.
A més, moltes persones que no tenen un pes pesat clínic encara volen guanyar múscul.
Tant si teniu un pes pesat clínic o simplement lluiteu per guanyar pes muscular, els principis principals són els mateixos.
Aquest article descriu una estratègia senzilla per guanyar pes ràpidament, de manera sana.
Què significa realment el baix pes?
Estar sota pes es defineix com a un índex de massa corporal (IMC) inferior a 18,5. Es calcula que és inferior a la massa corporal necessària per mantenir una salut òptima.
Per contra, més de 25 anys es considera sobrepès i més de 30 es considera obès.
Utilitzeu aquesta calculadora per veure on s’adapta a l’escala BMI (s’obre en una pestanya nova).
Tanmateix, tingueu en compte que hi ha molts problemes amb l’escala d’IMC, que només mira el pes i l’alçada. No té en compte la massa muscular.
Algunes persones són naturalment molt primes, però segueixen sanes. Estar sota pes segons aquesta escala no vol dir necessàriament que tingueu algun problema de salut.
El fet de tenir menys pes és aproximadament de 2-3 vegades més freqüent entre les nenes i les dones, en comparació amb els homes. Als Estats Units, l’1% dels homes i el 2,4% de les dones de 20 anys i més tenen menys pes (2).
Resum Estar sota pes es defineix com a un índex de massa corporal (IMC) inferior a 18,5. És molt més comú en dones i noies.Quines són les conseqüències per a la salut de tenir un pes baix?
L’obesitat és actualment un dels majors problemes de salut al món.
Tanmateix, estar baix pes pot ser tan dolent per a la vostra salut. Segons un estudi, el fet de tenir un pes inferior es va associar amb un 140% més gran de mort precoç en homes i un 100% en dones (3).
En comparació, l'obesitat es va associar amb un risc del 50% més gran de mort precoç, cosa que indica que el fet de tenir un pes inferior pot ser pitjor per a la vostra salut (3).
Un altre estudi ha trobat un augment del risc de mort precoç en homes menors d’edat, però no en dones, cosa que suggereix que el fet de ser baix pes pot ser pitjor per als homes (4).
El fet de tenir menys pes també pot deteriorar la seva funció immune, augmentar el risc d’infeccions, conduir a osteoporosi i fractures i provocar problemes de fertilitat (5, 6, 7).
A més, les persones amb menys pes tenen molt més probabilitats de patir sarcopènia (malbaratament muscular relacionat amb l'edat) i poden tenir un major risc de demència (8, 9).
Resum Estar sota pes pot ser tan poc saludable com ser obès, si no és més. Les persones amb menys pes tenen risc d’osteoporosi, infeccions, problemes de fertilitat i mort precoç.Diverses coses poden causar que algú es converteixi en un pes baix
Hi ha diverses malalties mèdiques que poden causar pèrdues de pes no saludables, entre elles:
- Trastorns de l'alimentació: Això inclou l’anorèxia nerviosa, un trastorn mental greu.
- Problemes de tiroides: Tenir una tiroide hiperactiva (hipertiroïdisme) pot augmentar el metabolisme i causar pèrdua de pes no saludable.
- Malaltia celíaca: La forma més severa d’intolerància al gluten. La majoria de les persones amb malaltia celíaca no saben que la tenen (10).
- Diabetis: Tenir diabetis no controlada (principalment tipus 1) pot comportar una pèrdua de pes severa.
- Càncer: Els tumors càncer sovint cremen grans calories i poden fer que algú perdi molt de pes.
- Infeccions: Algunes infeccions poden fer que algú es pugui sotmetre a un greu pes. Inclou paràsits, tuberculosi i VIH / SIDA.
Si no tens pes, potser voldràs veure un metge per descartar-li qualsevol malaltia mèdica.
Això és particularment important si recentment heu començat a perdre grans quantitats de pes sense fer-ho.
Resum Hi ha diverses condicions mèdiques que poden causar pèrdua de pes no saludable. Si no tens pes, consulteu un metge que descarta un greu problema de salut.Com guanyar pes de manera saludable
Si voleu augmentar el pes, és molt important fer-ho bé.
Prendre's amb refresc i bunyols pot ajudar-vos a guanyar pes, però pot destruir la vostra salut alhora.
Si teniu un pes inferior, voleu obtenir una quantitat equilibrada de massa muscular i greix subcutani, en lloc de greixos del ventre poc saludables.
Hi ha moltes persones amb pes normal que pateixen diabetis tipus 2, malalties cardíaques i altres problemes de salut sovint associats a l'obesitat (11).
Per tant, és absolutament imprescindible menjar aliments saludables i viure un estil de vida saludable en general.
El següent capítol tracta diverses maneres efectives d’augmentar-se ràpidament sense arruïnar la salut alhora.
Resum És molt important menjar aliments més saludables, fins i tot quan intenteu augmentar el pes.Menja més calories que el teu cos
El més important que podeu fer per augmentar el pes és crear un excedent de calories, és a dir, que mengeu més calories de les que el vostre cos necessita.
Podeu determinar les vostres necessitats de calories mitjançant aquesta calculadora de calories.
Si voleu augmentar el pes de manera lenta i constant, apunteu per obtenir 300-500 calories més que cremes cada dia segons la calculadora.
Si voleu augmentar de pes ràpidament, apunteu-vos al voltant de 700-1.000 calories per sobre del vostre nivell de manteniment.
Tingueu en compte que les calculadores de calories només proporcionen estimacions. Les vostres necessitats poden variar en diversos centenars de calories al dia, prendre o prendre.
No cal que compti calories durant la resta de la vida, però ajuda a fer-ho durant els primers dies o setmanes per tenir la idea de quantes calories està menjant. Hi ha moltes eines fantàstiques per ajudar-vos.
Resum Cal menjar més calories de les que el teu cos crema per augmentar el pes. Obteniu 300-500 calories per dia per sobre del vostre nivell de manteniment per obtenir un augment lent de pes o 700-1.000 calories si voleu augmentar de pes ràpidament.Menja una gran quantitat de proteïnes
L’únic nutrient més important per guanyar pes saludable és la proteïna.
El múscul està compost de proteïnes i sense que la majoria d’aquestes calories addicionals puguin acabar sent greixos corporals.
Els estudis demostren que durant els períodes de sobrealimentació, una dieta rica en proteïnes fa que moltes de les calories addicionals es converteixin en múscul (12).
Tanmateix, tingueu en compte que la proteïna és una espasa de doble tall. També està molt farcit, la qual cosa pot reduir la fam i la gana de manera significativa, cosa que dificulta la quantitat de calories (13, 14).
Si esteu intentant augmentar de pes, apunteu per 0,7-1 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,5-2,2 grams de proteïna per quilogram). Fins i tot es pot superar per sobre si la ingesta de calories és molt elevada.
Els aliments rics en proteïnes inclouen carns, peixos, ous, molts lactis, llegums, fruits secs i altres. Els suplements proteics com la proteïna del sèrum també poden ser útils si lluiteu per obtenir prou proteïna en la vostra dieta.
Resum La proteïna forma els blocs de construcció dels músculs. Es necessita menjar suficient proteïna per guanyar pes muscular en lloc de greixos.Ompliu una gran quantitat de carbohidrats i greixos i mengeu com a mínim 3 vegades al dia
Moltes persones intenten restringir els hidrats de carboni o el greix quan intenten baixar de pes.
Aquesta és una mala idea si el vostre objectiu és augmentar pes, ja que dificultarà la quantitat de calories.
Si el benefici és una prioritat per a menjar molts aliments rics en carbohidrats i alts en greixos. El millor és menjar molta proteïna, greixos i hidrats de carboni a cada àpat.
També és una mala idea fer dejuni intermitent. Això és útil per a la pèrdua de pes i la millora de la salut, però pot fer que sigui molt més difícil menjar suficients calories per augmentar el pes.
Assegureu-vos de menjar almenys tres àpats al dia i proveu d’afegir entrepans densos d’energia sempre que sigui possible.
Resum Per augmentar el pes, menja almenys tres àpats al dia i assegureu-vos d’incloure una gran quantitat de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.Menja aliments densos en energia i utilitza salses, espècies i condiments
Un cop més, és molt important menjar aliments sencers amb un sol ingredient.
El problema és que aquests aliments solen omplir-se més que les escombraries processades, cosa que dificulta l’entrada en calories.
L'ús d'espècies, salses i condiments pot ajudar-vos a això. Com més saborós sigui el vostre menjar, més fàcil és menjar-ne.
A més, intenteu subratllar al màxim els aliments densos en energia. Es tracta d'aliments que contenen moltes calories respecte al seu pes.
A continuació, es detallen alguns aliments densos en energia que són perfectes per guanyar pes:
- Nous Ametlles, nous, nous de macadàmia, cacauets, etc.
- Fruits secs: Panses, dàtils, prunes i altres.
- Lactis rics en greixos: Llet sencera, iogurt ple de greixos, formatge, nata.
- Greixos i olis: Oli d’oliva verge extra i alvocat.
- Cereals: Cereals integrals com la civada i l’arròs integral.
- Carn: Pollastre, vedella, porc, xai, etc. Trieu talls més grossos.
- Tubercles: Patates, moniatos i iams.
- Xocolata fosca, alvocat, mantega de cacauet, llet de coco, granola, barreges de rastre.
Molts d’aquests aliments són molt plens i, a vegades, potser haureu d’obligar-vos a seguir menjant encara que us sentiu plens.
Pot ser una bona idea evitar menjar una gran quantitat de verdures si guanyar pes és una prioritat per a vosaltres. Simplement deixa menys espai per als aliments densos en energia.
Menjar fruita sencera està bé, però intenta subratllar fruites que no requereixen massa mastecs, com els plàtans.
Si necessiteu més suggeriments, penseu en llegir aquest article sobre 18 aliments saludables per guanyar pes ràpidament.
Resum Podeu afegir salses, espècies i condiments als vostres aliments per facilitar-ne el menjar. Baseu la vostra dieta en aliments amb densitat energètica tant com sigui possible.Aixeca pesos pesats i millora la teva força
Per assegurar-se que l’excés de calories es dirigeix als músculs en lloc només de les seves cèl·lules grasses, és absolutament crucial augmentar el pes.
Anar a un gimnàs i aixecar 2-4 vegades per setmana. Aixequeu els pesats i intenteu augmentar els pesos i el volum amb el pas del temps.
Si no teniu cap forma o us formeu de nou, considereu la possibilitat de contractar un entrenador personal qualificat per ajudar-vos a començar.
També és possible que vulgueu consultar amb un metge si teniu problemes d’esquelet o algun problema mèdic.
Probablement és millor prendre-ho amb calma en el cardio, centrat-se principalment en els pesos.
Fer una mica de cardio està bé per millorar la condició física i el benestar, però no facis tant que acabis cremant totes les calories addicionals que estàs menjant.
Resum És molt important aixecar pesos i millorar la vostra força. Això us ajudarà a guanyar massa muscular en lloc de greixos.10 consells més per augmentar pes
Els dos factors més importants són combinar una ingesta alta en calories amb un entrenament amb força.
Dit això, hi ha diverses altres estratègies per guanyar pes encara més ràpidament.
Aquests són 10 consells més per augmentar el pes:
- No beu aigua abans dels àpats. Això pot omplir l'estómac i dificultar l'obtenció de calories.
- Menja més sovint. Premeu un àpat o un refrigeri addicional sempre que pugueu, com ara abans de dormir.
- Beu llet. Beure llet sencera per apagar la set és una manera senzilla d’obtenir proteïnes i calories de més qualitat.
- Proveu sacsejades per augmentar el pes. Si realment esteu lluitant, podeu provar sacsejades per augmentar el pes. Aquests són molt rics en proteïnes, hidrats de carboni i calories.
- Utilitzeu plaques més grans. Sens dubte, utilitzeu plats grossos si intenteu obtenir més calories, ja que els plats més petits fan que la gent mengi automàticament menys.
- Afegiu la crema al vostre cafè. Aquesta és una manera senzilla d’afegir més calories.
- Preneu creatina. El suplement muscular de creatina monohidrat pot ajudar-vos a guanyar uns quilos de pes muscular.
- Aconsegueix un son de qualitat. Dormir adequadament és molt important per al creixement muscular.
- Menja la teva proteïna primer i les verdures per últim. Si teniu una barreja d'aliments al vostre plat, primer, mengeu els aliments rics en proteïnes i rics en proteïnes. Menja les verdures per últim.
- No fumeu Els fumadors acostumen a pesar menys que els no fumadors i deixar de fumar sovint comporta un augment de pes.
L'augment de pes pot ser difícil i la coherència és la clau per a l'èxit a llarg termini
Pot ser molt difícil que algunes persones puguin augmentar el seu pes.
Això passa perquè el seu cos té un punt determinat de pes on se sent còmode.
Tant si intenteu anar per sota del vostre punt de partida (baixar de pes) com sobrepassar-lo (augmentar de pes), el vostre cos resisteix als canvis mitjançant la regulació dels nivells de fam i la taxa metabòlica.
Quan mengeu més calories i augmenteu de pes, podeu esperar que el vostre cos respongui reduint la gana i augmentant el vostre metabolisme.
Això està mediat en gran mesura pel seu cervell, així com per les hormones que regulen el pes com la leptina.
Així, haureu d’esperar un cert nivell de dificultat. En alguns casos, potser haureu d’obligar-vos a menjar tot i sentir-vos farcit.
Al final del dia, canviar de pes és una marató, no un esprint. Es pot trigar molt i cal ser conseqüent si voleu tenir èxit a llarg termini.
Fascinant
Per què tothom renuncia a l'alcohol?