Com lluitar contra la depressió: 20 coses per provar

Content

• Petits passos, gran impacte
• 1. Conegueu-vos on esteu
• 2. Si heu de reblar, talleu, però feu-ho de manera constructiva
• 3. Sabeu que avui no és indicatiu de demà
• 4. Valoreu les parts en lloc de generalitzar el conjunt
• 5. Feu el contrari del que suggereix la "veu de la depressió"
• 6. Establiu objectius assolibles
• 7. Recompenseu els esforços
• 8. Pot resultar útil crear una rutina
• 9. Feu alguna cosa que gaudiu ...
• 10. ... com escoltar música
• 11. O passar temps a la natura
• 12. O passar temps amb els seus éssers estimats
• 13. Proveu alguna cosa nova completament
• 14. El voluntariat pot ser una bona manera de fer les dues coses
• 15. També podeu utilitzar-ho com a manera de practicar l’agraïment
• 16. Incorporar meditació pot ajudar a fonamentar els seus pensaments
• 17. El que mengeu i beu també pot afectar la vostra sensació
• 18. Si esteu fent exercici, considereu una passejada per aquest bloc
• 19. Tenir prou son també pot tenir un efecte notori
• 20. Considereu el tractament clínic

Petits passos, gran impacte

La depressió pot drenar la teva energia, deixant-te sentir buida i fatigada. Això pot dificultar l'agrupació de la força o del desig de buscar tractament.

Tanmateix, hi ha petits passos que podeu fer per ajudar-vos a sentir-vos més controlat i millorar el vostre sentit general del benestar.

Seguiu per aprendre a incorporar aquestes estratègies de manera que tingui sentit per a vosaltres.

1. Conegueu-vos on esteu

La depressió és freqüent. Afecta milions de persones, incloses algunes de la vostra vida. És possible que no s’adonin que s’enfronten a reptes, emocions i obstacles similars.

Cada dia amb aquest trastorn és diferent. És important tenir la salut mental seriosament i acceptar que allà on esteu, no és on sempre sereu.

La clau per a l’autotractament de la depressió és obrir, acceptar i estimar cap a tu mateix i pel que està passant.

2. Si heu de reblar, talleu, però feu-ho de manera constructiva

Suprimir els vostres sentiments i emocions pot semblar una forma estratègica de fer front als símptomes negatius de la depressió. Però aquesta tècnica no és sana.

Si teniu un dia més baix, tingueu-lo. Deixeu-vos sentir les emocions, però no hi esteu.

Penseu a escriure o publicar els dies sobre el que esteu experimentant. Aleshores, quan els sentiments s’aixequin, escriu també sobre això.

Veure l’abandonament i el flux de símptomes depressius pot ser instructiu tant per a la cura pròpia com per a l’esperança.

3. Sabeu que avui no és indicatiu de demà

L’estat d’ànim, les emocions o els pensaments actuals no pertanyen a demà.

Si no heu aconseguit baixar-vos del llit o complir els vostres objectius, recordeu que demà no heu perdut l’oportunitat de tornar-ho a provar.

Feu-vos la gràcia d’acceptar que, mentre que alguns dies seran difícils, alguns també seran fantàstics. Intenta esperar el nou començament de demà.

4. Valoreu les parts en lloc de generalitzar el conjunt

La depressió pot tenyir els records amb emocions negatives. Potser et trobes centrant-te en l’única cosa que va funcionar malament en lloc de les moltes coses que van anar bé.

Intenta aturar aquesta sobregeneralització. Empenyeu-vos a reconèixer el bé. Si us serveix, anoteu el que era feliç de l’esdeveniment o dia. A continuació, escriviu el que va anar malament.

Veure el pes que esteu donant a una cosa pot ajudar-vos a dirigir els vostres pensaments allunyant-vos del conjunt i de les peces que resultessin positives.

5. Feu el contrari del que suggereix la "veu de la depressió"

La veu negativa i irracional al cap pot parlar de l'autoajuda. Tanmateix, si podeu aprendre a reconèixer-ho, podeu aprendre a substituir-lo. Utilitzeu la lògica com a arma. Abordeu cada pensament individualment a mesura que es produeixi.

Si creieu que un esdeveniment no serà divertit o val la pena el vostre temps, digueu-vos a vosaltres mateixos: “Potser tindreu raó, però serà millor que simplement seure aquí una altra nit”. Ben aviat podreu veure que el negatiu no sempre és realista.

6. Establiu objectius assolibles

Una llista llarga de tasques pot ser tan feixuga que no preferiu fer res. En lloc de recopilar una llarga llista de tasques, penseu en establir un o dos objectius més petits.

Per exemple:

• No netegeu la casa; traieu les escombraries.
• No feu la bugada acumulada; només heu d'ordenar les piles per colors.
• No esborreu tota la safata d'entrada de correu electrònic; només cal que dirigiu els missatges sensibles al temps.

Quan hagueu fet una cosa petita, fixeu-vos en una altra cosa petita i, després, en una altra. D’aquesta manera, teniu una llista d’èxits tangibles i no una llista de tasques poc feta.

7. Recompenseu els esforços

Tots els objectius són dignes de reconeixement i tots els èxits són dignes de celebració. Quan aconseguiu un objectiu, feu el possible per reconèixer-lo.

Pot ser que no tingueu ganes de celebrar-ho amb un pastís i confeti, però reconèixer els vostres propis èxits pot ser una arma molt potent contra el pes negatiu de la depressió.

La memòria d’una feina ben feta pot ser especialment potent contra la conversa negativa i la sobregeneralització.

8. Pot resultar útil crear una rutina

Si els símptomes depressius pertorben la vostra rutina diària, establir un calendari suau pot ajudar a sentir-se en control. Però aquests plans no han de representar un dia sencer.

Centreu-vos en moments en què us sentiu el més desorganitzat o dispers.

La seva programació es podria centrar en el temps abans de la feina o bé abans de dormir. Potser només els caps de setmana. Centreu-vos a crear una rutina fluixa, però estructurada que us pugui ajudar a mantenir el vostre ritme diari.

9. Feu alguna cosa que gaudiu ...

La depressió us pot empènyer a deixar-vos fatiga. Pot sentir-se més potent que les emocions felices.

Proveu de fer marxa enrere i feu alguna cosa que us agradi, una cosa que us relaxi, però que enriquís. Es podria tocar un instrument, pintar, fer senderisme o anar amb bicicleta.

Aquestes activitats poden proporcionar elevats subtils en el vostre estat d’ànim i energia, que us poden ajudar a superar els vostres símptomes.

10. ... com escoltar música

La investigació demostra que la música pot ser una bona manera d’incrementar l’estat d’ànim i millorar els símptomes de depressió. També us pot ajudar a reforçar la vostra recepció d’emocions positives.

La música pot ser especialment beneficiosa quan s’interpreta en escenaris de grups, com ara un conjunt musical o una banda.

També podeu obtenir algunes de les mateixes recompenses només escoltant.

11. O passar temps a la natura

La mare natura pot tenir una poderosa influència sobre la depressió. La investigació suggereix que les persones que passen temps a la natura han millorat la salut mental.

L’exposició a la llum solar pot oferir alguns dels mateixos beneficis. Pot augmentar els nivells de serotonina, cosa que pot proporcionar un augment de l'estat d'ànim temporal.

Penseu a passejar a dinar entre els arbres o passar una estona al vostre parc local. O planifiqueu una caminada de cap de setmana. Aquestes activitats us poden ajudar a tornar-vos a connectar amb la natura i a remullar-vos en alguns rajos alhora.

12. O passar temps amb els seus éssers estimats

La depressió pot temptar-te a aïllar-se i retirar-se dels teus amics i familiars, però el temps presencial pot ajudar a eliminar aquestes tendències.

Si no podeu passar temps junts de manera personal, també pot ser útil les trucades telefòniques o els xats de vídeo.

Intenta recordar-li a aquestes persones que es preocupen per tu. Resisteix la temptació de sentir que ets una càrrega. Necessiteu la interacció, i és probable que també ho facin.

13. Proveu alguna cosa nova completament

Quan feu el mateix dia a dia, utilitzeu les mateixes parts del vostre cervell. Podeu desafiar les vostres neurones i alterar la vostra química cerebral fent alguna cosa completament diferent.

La investigació també demostra que fer coses noves pot millorar el teu benestar general i reforçar les teves relacions socials.

Per obtenir aquests beneficis, considereu provar un esport nou, fer una classe creativa o aprendre una nova tècnica de cuina.

14. El voluntariat pot ser una bona manera de fer les dues coses

Doneu uns quants ocells amb una sola pedra, passant temps amb altres persones i fent alguna cosa nova, fent voluntariat i donant el vostre temps a algú o alguna altra cosa.

Pot ser que estigueu acostumats a rebre ajuda dels amics, però fer-vos arribar i proporcionar ajuda pot millorar la vostra salut mental.

Bonificació: Les persones que s’ofereixen com a voluntaris també tenen avantatges físics. Això inclou un risc reduït d’hipertensió.

15. També podeu utilitzar-ho com a manera de practicar l’agraïment

Quan feu alguna cosa que us agrada o, fins i tot, quan trobeu una nova activitat que us agradi, potser podreu augmentar la vostra salut mental al prendre's temps per agrair-la.

La investigació demostra que l’agraïment pot tenir efectes positius duradors en la seva salut mental en general.

A més, pot notificar especialment el seu agraïment (inclosos els apunts a altres persones).

16. Incorporar meditació pot ajudar a fonamentar els seus pensaments

L’estrès i l’ansietat poden allargar els símptomes de depressió. Trobar tècniques de relaxació us pot ajudar a reduir l’estrès i convidar més alegria i equilibri al vostre dia.

La investigació suggereix que activitats com la meditació, el ioga, la respiració profunda i fins i tot el diari poden ajudar-vos a millorar la vostra sensació de benestar i a sentir-vos més connectats amb el que passa al vostre voltant.

17. El que mengeu i beu també pot afectar la vostra sensació

No hi ha cap dieta màgica que tracti la depressió. Però el que introduïu al vostre cos pot tenir un impacte real i significatiu en la manera de sentir-vos.

Menjar una dieta rica en carns magres, verdures i cereals pot ser un lloc ideal per començar. Proveu de limitar els estimulants com la cafeïna, el cafè i el refresc i els depressors com l’alcohol.

Algunes persones també se senten millor i tenen més energia quan eviten sucre, conservants i aliments processats.

Si teniu mitjans, considereu la possibilitat de reunir-vos amb un metge o un dietista registrat per obtenir orientació.

18. Si esteu fent exercici, considereu una passejada per aquest bloc

Els dies que sentiu com si no us podeu pujar al llit, l’exercici pot semblar l’última cosa que voldríeu fer. Tot i això, l’exercici i l’activitat física poden ser potents lluitadors per la depressió.

La investigació suggereix que, per a algunes persones, l’exercici pot ser tan eficaç com la medicació per alleujar els símptomes de depressió. També pot ajudar a prevenir futurs episodis depressius.

Si ho podeu fer, passegeu per aquest bloc. Comenceu amb un passeig de cinc minuts i aneu a la sortida.

19. Tenir prou son també pot tenir un efecte notori

Les alteracions del son són freqüents amb la depressió. És possible que no dormiu bé o que pugueu dormir massa. Tots dos poden empitjorar els símptomes de depressió.

Apunteu-vos a vuit hores de son per nit. Intenta entrar en una rutina de son saludable.

Pujar-se al llit i despertar-te al mateix temps cada dia et pot ajudar a la teva programació diària. Tenir la quantitat adequada de son també us ajudarà a sentir-vos més equilibrat i dinamitzat al llarg del dia.

20. Considereu el tractament clínic

També pot resultar útil parlar amb un professional sobre el que estàs passant. Un metge general pot ser capaç de derivar-lo a un terapeuta o a un altre especialista.

Poden valorar els seus símptomes i ajudar a desenvolupar un pla de tractament clínic adaptat a les vostres necessitats. Això pot incloure opcions tradicionals, com la medicació i la teràpia, o mesures alternatives, com l’acupuntura.

Podeu trigar un temps a trobar el tractament adequat, així que estigueu oberts amb el proveïdor sobre què és i no funciona. El vostre proveïdor treballarà amb vosaltres per trobar la millor opció.