Com fer de forma segura: 10 consells útils
Content
- 1. Mantingueu curts els períodes de dejuni
- 2. Menja una quantitat petita els dies ràpids
- 3. Manteniu-vos hidratats
- 4. Anar a passejar o meditar
- 5. No trenquis el dejuni amb una festa
- 6. Atureu el dejuni si us sentiu malament
- 7. Menja prou proteïna
- 8. Mengeu molts aliments sencers els dies sense dejuni
- 9. Considereu els suplements
- 10. Mantingui l'exercici suau
- El dejuni no és per a tothom
- La línia de fons
Hi ha moltes maneres diferents de dejuni.
El dejuni intermitent és un patró alimentari cada cop més popular que implica no menjar o restringir bruscament la ingesta d’aliments durant determinats períodes de temps.
Aquest mètode de dejuni ha estat relacionat amb una sèrie de beneficis potencials per a la salut, inclosos l'augment a curt termini de l'hormona del creixement humà (HGH) i canvis a l'expressió gènica (1, 2, 3, 4).
Aquests efectes estan relacionats amb la longevitat i un risc menor de malalties. Per tant, les persones que ràpidament regularment sovint esperen perdre pes o viure una vida més sana i més llarga.
Tanmateix, el dejuni pot ser perillós si no es fa correctament.
A continuació, es mostren 10 consells per ajudar-vos a avançar de forma segura.
1. Mantingueu curts els períodes de dejuni
No hi ha una única manera de ràpidar, és a dir, que la durada del vostre dejuni depèn de vosaltres.
Els règims populars inclouen:
- El patró 5: 2: Restringiu el consum de calories durant dos dies a la setmana (500 calories al dia per a les dones i 600 per als homes).
- El patró 6: 1: Aquest patró és similar al 5: 2, però hi ha només un dia de consum reduït de calories en lloc de dos.
- “Menjar a menjar”: Una 24 hores completa ràpida 1-2 vegades per setmana.
- El patró 16: 8: Aquest patró consisteix a consumir només aliments en una finestra de vuit hores i dejuni durant 16 hores al dia, tots els dies de la setmana.
La majoria d’aquests règims aconsellen curts períodes ràpids de 8 a 24 hores. Tanmateix, hi ha qui opta per emprendre dejunis molt més llargs de 48 i fins i tot fins a 72 hores.
Períodes llargs de temps ràpid augmenten el risc de problemes associats al dejuni. Això inclou la deshidratació, la irritabilitat, els canvis d’humor, els desmai, la fam, la manca d’energia i la incapacitat d’enfocar-se (5, 6, 7).
La millor manera d’evitar aquests efectes secundaris és atenir-se a períodes de dejuni més curts de fins a 24 hores, especialment quan tot just comença.
Si voleu augmentar el període de dejuni a més de 72 hores, heu de sol·licitar una supervisió mèdica.
Resum Períodes més llargs de dejuni augmenten el risc d’efectes secundaris, com ara deshidratació, marejos o desmai. Per reduir el risc, manteniu els períodes de dejuni curts.2. Menja una quantitat petita els dies ràpids
En general, el dejuni implica l'eliminació d'alguns o tots els aliments i begudes durant un període de temps.
Tot i que podeu eliminar els aliments en dies ràpids, alguns patrons de dejuni, com la dieta 5: 2, us permeten consumir fins a un 25% del vostre requeriment calori en un dia (8).
Si voleu provar el dejuni, restringir les calories de manera que encara mengeu petites quantitats els vostres dies de dejuni pot ser una opció més segura que fer un dejuni complet.
Aquest enfocament pot ajudar a reduir alguns dels riscos associats al dejuni, com sentir-se desmaiat, famolenc i sense trobar-se.
També pot fer que el dejuni sigui més sostenible, ja que probablement no passareu gana (9).
Resum Menjar una petita quantitat els dies ràpids en lloc de eliminar tots els aliments pot reduir el risc d'efectes secundaris i ajudar a mantenir la fam a punt.
3. Manteniu-vos hidratats
La deshidratació suau pot produir fatiga, boca seca, set i mals de cap, per la qual cosa és vital beure prou líquid ràpidament (10).
La majoria de les autoritats sanitàries recomanen la regla 8x8 - vuit gots de vuit unces (poc menys de 2 litres) de líquid cada dia - per mantenir-se hidratat (11).
Tanmateix, la quantitat real de líquid que necessiteu, encara que probablement en aquest interval, és força individual.
Com que obteniu al voltant d’un 20-30% del líquid que necessita el vostre cos a l’aliment, és força fàcil deshidratar-vos mentre esteu ràpidament (12).
Durant un dejuni, moltes persones tenen l’objectiu de beure 8,5-13 tasses (2-3 litres) d’aigua al llarg del dia. Tanmateix, la set us ha de dir quan necessiteu beure més, així que escolteu el vostre cos (13).
Resum A mesura que cobreu algunes de les vostres necessitats diàries de líquids a través dels aliments, podeu deshidratar-vos durant el dejuni. Per evitar-ho, escolta el teu cos i beu quan tingui set.4. Anar a passejar o meditar
Evitar menjar en dies ràpids pot ser difícil, sobretot si teniu avorrit i gana.
Una manera d’evitar el malbaratament involuntari és mantenir-se ocupat.
Les activitats que poden distreure la fam, però que no consumeixen massa energia, inclouen caminar i meditar.
Tanmateix, qualsevol activitat que resulti calmant i no massa intensa us mantindrà involucrats. Podeu prendre un bany, llegir un llibre o escoltar un podcast.
Resum Mantenir-se ocupat amb activitats de baixa intensitat, com caminar o meditar, pot facilitar els vostres dies ràpids.5. No trenquis el dejuni amb una festa
Pot ser temptador després d’un període de restriccions per celebrar-se menjant un enorme àpat.
Tanmateix, trencar el seu dejuni amb una festa podria deixar-te sentir inflat i cansat.
A més, si voleu baixar de pes, la celebració pot perjudicar els vostres objectius a llarg termini alentir o frenar la pèrdua de pes.
Com que la quota general de calories repercuteix en el seu pes, consumir calories desmesurades després del dejuni reduirà el seu dèficit de calories.
La millor manera de trencar el dejuni és continuar menjant normalment i tornar a la vostra rutina habitual de menjar.
Resum Si mengeu un àpat inusualment gran després del vostre dia ràpid, potser us sentiu cansat i inflat. Proveu d'entrar amb facilitat a la vostra rutina alimentària normal.6. Atureu el dejuni si us sentiu malament
Durant un dejuni, potser us sentiu una mica cansats, famolencs i irritables, però mai us haureu de sentir malament.
Per mantenir-se segur, sobretot si ets nou en el dejuni, penseu limitar els vostres períodes ràpids a 24 hores o menys i mantenir un refrigeri a la mà en cas que comenceu a sentir-vos desmaiat o malament.
Si et fas malalt o estàs preocupat per la teva salut, assegureu-vos de deixar de dejuni immediatament.
Alguns signes que hauríeu d’aturar el vostre ràpid i buscar ajuda mèdica inclouen cansament o debilitat que impedeix realitzar tasques diàries, així com sensacions de malestar i malestar inesperades (6).
Resum Pot ser que estigueu una mica cansats o irritables durant el vostre dejuni, però si comenceu a sentir-vos malament, haureu de deixar el dejuni immediatament.7. Menja prou proteïna
Moltes persones comencen el dejuni com una manera d’intentar perdre pes.
Tanmateix, estar en dèficit de calories pot provocar la pèrdua muscular a més de greixos (14).
Una forma de minimitzar la pèrdua muscular durant el dejuni és assegurar-se que està menjant prou proteïna els dies que mengeu (14, 15).
A més, si mengeu petites quantitats en dies ràpids, incloent-hi algunes proteïnes pot oferir altres beneficis, inclòs el control de la fam.
Alguns estudis suggereixen que consumir al voltant d’un 30% de les calories d’un àpat de proteïna pot reduir significativament la gana (16).
Per tant, el consum de proteïna en dies ràpids podria ajudar a compensar alguns dels efectes secundaris del dejuni.
Resum Tenir prou proteïnes durant el seu dejuni pot ajudar a minimitzar la pèrdua muscular i mantenir la gana en revisió.8. Mengeu molts aliments sencers els dies sense dejuni
La majoria de les persones que fan ràpids intenten millorar la seva salut.
Tot i que el dejuni implica abstenir-se del menjar, encara és important mantenir un estil de vida saludable els dies que no tingueu dejuni.
Les dietes saludables basades en aliments sencers estan relacionades amb una àmplia gamma de beneficis per a la salut, incloent un risc reduït de càncer, malalties del cor i altres malalties cròniques (17, 18, 19).
Podeu assegurar-vos que la vostra dieta es manté saludable escollint aliments sencers com carn, peix, ous, verdures, fruites i llegums quan mengeu.
Resum Menjar aliments sencers quan no esteu dejuni pot millorar la vostra salut i mantenir-vos bé durant el dejuni.9. Considereu els suplements
Si afanyen regularment, pot faltar els nutrients essencials.
Això es deu al fet que menjar menys calories amb regularitat fa que sigui més difícil satisfer les vostres necessitats nutricionals.
De fet, és més probable que les persones que segueixen dietes de pèrdua de pes tinguin una deficiència en diversos nutrients essencials com el ferro, el calci i la vitamina B12 (20).
Com a tal, aquells que dejuni regularment han de considerar prendre un multivitamínic per tranquil·litat i ajudar a prevenir deficiències.
Dit això, sempre és millor obtenir els nutrients dels aliments sencers (21).
Resum El dejuni regular pot augmentar el risc de deficiències nutricionals, especialment si es troba en dèficit de calories. Per aquest motiu, hi ha qui opta per prendre un multivitamínic.10. Mantingui l'exercici suau
Algunes persones troben que són capaços de mantenir el seu règim d'exercici regular durant el dejuni (5).
Tanmateix, si sou nous a dejuni, el millor és mantenir qualsevol exercici a baixa intensitat, sobretot al principi, de manera que podreu veure com us dirigiu.
Els exercicis de baixa intensitat podrien incloure caminar, ioga suau, estiraments suaus i tasques domèstiques.
El més important, escolta el teu cos i descansa si lluites per fer exercici durant el dejuni.
Resum Moltes persones aconsegueixen participar en la seva rutina regular d’exercicis els dies ràpids. Tanmateix, quan sou nou de dejuni, només us recomanem que feu exercici lleu per veure com us sentiu.El dejuni no és per a tothom
Tot i que el dejuni per a períodes curts es considera generalment segur, les poblacions següents no haurien d’intentar dejunar sense consultar amb un professional mèdic:
- Persones amb alguna condició mèdica com la malaltia cardíaca o la diabetis tipus 2
- Dones que estan intentant concebre
- Dones embarassades o alletant
- Persones que tenen menys pes
- Aquells que han patit un trastorn alimentari
- Persones que tenen problemes amb la regulació del sucre en sang
- Persones amb pressió arterial baixa
- Els que prenen medicaments amb recepta mèdica
- Dona amb antecedents d’amenorrea
- Adults majors
- Adolescents
La línia de fons
El dejuni és la pràctica d’abstenir-se d’aliments i begudes durant períodes prolongats. Segons com es faci, pot augmentar la vostra salut.
La gent pot triar el dejuni amb finalitats dietètiques, polítiques o religioses. Un dels mètodes més populars és el dejuni intermitent, en el qual circules entre els períodes de menjar i el dejuni.
Per mantenir-se saludable durant el dejuni, el millor és mantenir breus els períodes ràpids, evitar fer exercici intens i mantenir-vos hidratat.
Menjar prou proteïnes i mantenir una dieta equilibrada quan no tingueu dejuni també pot mantenir la salut en general i assegurar èxits amb èxit.
Articles Fascinants
7 avantatges del kiwano (meló cornut): i com menjar-lo
