Tots dos tenim diabetis tipus 1, i mengem tanta fruita com vulguem

Content

• Obtenir els fets sobre la fruita
• La fruita com a sucre
• Fruita com a carbohidrat
• Fruita i greixos
• Equilibrar els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes quan mengem més fruita
• Elimina els carbohidrats "buits"
• Explora proteïnes vegetals
• Comprendre els 3 tipus de greix
• Aumentar la ingesta de fruites amb diabetis
• Pas 1
• Pas 2
• Pas 3
• Pas 4
• Pas 5
• A emportar

La salut i el benestar ens toquen a cadascun de nosaltres de manera diferent. Aquí hi ha una història.

Moltes persones amb diabetis tendeixen a evitar o limitar el consum de fruites, ja que consideren que pot augmentar el sucre en sang.

Com a veterans de tipus 1, hem investigat, experimentat i investigat més. Amb el temps, hem descobert una estratègia senzilla que ens funciona i ens permet menjar tantes fruites com vulguem, de manera segura i sana.

Tota persona que pateix diabetis ha de descobrir què els funciona. Però abans de privar-se de tota la bondat i els increïbles beneficis per a la salut de la fruita, coneix els detalls.

Obtenir els fets sobre la fruita

La fruita com a sucre

Per molt temptador que pugui ser etiquetar la fruita com a "sucre", és important conèixer-ne els detalls.

Menjar fruites no és el motiu pel qual la gent té problemes de sucre en la sang, sinó fruita voluntat afecten el sucre en sang.

Les fruites contenen un sucre simple i natural anomenat fructosa. No obstant això, a diferència de molts aliments processats i refinats amb sucres simples, la fruita conté una densitat excepcionalment elevada de micronutrients, incloent:

• vitamines
• minerals
• fibra
• aigua
• antioxidants
• fitoquímics

Els micronutrients són alguns dels components més potents dels aliments sencers. Quan minimitzeu la ingesta de fruites, limiteu l’oportunitat que tots els teixits del vostre cos absorbeixin valuosos micronutrients antiinflamatoris necessaris per a una funció i longevitat òptimes del teixit.

I mentre que les fruites contenen sucres naturals, també minimitzen el risc de mort prematura i disminueixen el risc de patir malalties cardiovasculars.

Fa anys, vam proposar esbrinar: Hi ha alguna manera que els que viuen amb diabetis puguin aprofitar els fruits?

Per a nosaltres, la resposta és definitivament sí. La clau és saber-ho quant menjar i com fer-ho maridar fruita amb greixos i proteïnes saludables.

Fruita com a carbohidrat

Les persones amb diabetis han de gestionar la seva ingesta de carbohidrats, independentment del tipus de carboni que es tracti. És crucial saber quants hidrats de carboni consumeixes en un àpat.

Una sola porció de fruita pot contenir entre 15 i 30 grams de carbohidrats, segons el tipus.

Així, si bé consumeix fruita és increïblement saludable per a qualsevol, incloses les persones amb diabetis, és important saber quants hidrats de carboni que consumeixes és essencial per a persones amb diabetis.

Fruita i greixos

Si es consumeix fruita amb proteïna, greix saludable o ambdós, es pot disminuir l’Índex glicèmic de fruites, que té un efecte més positiu sobre el sucre en sang. Combinar fruites i greixos també us ajuda a sentir-vos plens i a evitar menjar en excés.

La ingesta diària de greixos recomanada actualment és del 20 al 35 per cent de les calories totals, amb un focus especial en els greixos insaturats. Fem aproximadament la meitat d’això. A continuació, esbossem com i per què això ens ha funcionat.

Un cop més, la gestió de la diabetis és una cosa personal, però vivim i prosperem amb aquest pla. (També es va examinar en un estudi de 2012 amb resultats positius.)

Equilibrar els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes quan mengem més fruita

Una part important de l’augment de la ingesta de fruites va ser aprendre a equilibrar de manera efectiva la ingesta de carbohidrats, greixos i proteïnes en general. A continuació es mostra com ens garantim que complim els nostres requeriments de greixos i proteïnes mentre mengem fruita més rica en carbohidrats.

Elimina els carbohidrats "buits"

A més de la fruita, mengem múltiples porcions d’aliments densos en nutrients, embalats amb fitoquímics antiinflamatoris, incloent-hi midó i verdures no midoses i llegums (mongetes, llenties, pèsols).

Hem eliminat els aliments rics en carbohidrats, pobres en nutrients, com ara:

• pans refinats
• crackers
• pastes tradicionals
• cookies
• pastisseria
• begudes endolcides amb glucosa i fructosa

Aquests aliments "buits" solen tenir un contingut baix en micronutrients i fibra, cosa que comporta canvis ràpids en el sucre a la sang que poden augmentar la resistència a la insulina i la necessitat de medicaments orals i insulina.

Explora proteïnes vegetals

Hi ha dos tipus de proteïnes en els aliments: proteïna animal i proteïna vegetal. És important obtenir cada dia una quantitat suficient de proteïna, perquè cada cèl·lula del nostre cos conté proteïnes en forma d’enzims, receptors de superfície cel·lular, proteïnes de membrana i protectors d’ADN.

El tipus de proteïna que consumeix és extremadament important. Una dieta rica en proteïnes animals afavoreix la pèrdua de pes, però pot augmentar el risc de moltes malalties cròniques, incloses:

• resistència a la insulina
• malaltia cardíaca
• càncer
• hipertensió
• l'obesitat

Per aquests motius, tots dos vam adoptar una dieta vegetal integral d’aliments que compleix o supera els aportes de proteïnes recomanats sense augmentar el risc de patir malalties cròniques.

Comprendre els 3 tipus de greix

És important diferenciar els tipus de greix i com influeixen en la resistència a la insulina i el risc de diabetis.

Hi ha tres classes de greixos: greixos trans, greixos saturats i greixos insaturats.

Greixos trans

Els greixos trans es produeixen de forma natural. Es troben en quantitats molt petites en vedella, porc, xai, mantega i llet (entre l’1 i el 10 per cent de tot el greix), però la gran majoria dels greixos trans es troben en productes que contenen olis vegetals parcialment hidrogenats. Pensa a pastissos, pastissos, galetes, bunyols, crackers, crispetes de microones.

Aquests poden augmentar el colesterol LDL, reduir el colesterol HDL i augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.

Greixos saturats

Els greixos saturats generen molt debat sobre si milloren o empitjoren el risc de diabetis. Els defensors de dietes baixes en carbohidrats com el paleo i el ceto defensen que les dietes rics en greixos saturats promouen una salut metabòlica òptima i milloren la salut de la diabetis.

Els aficionats a les dietes vegetals de menjar integral (com nosaltres) afirmen que les dietes rics en greixos saturats augmenten el risc de problemes relacionats amb la diabetis, inclosos:

• sucre en sang alt
• resistència a la insulina
• l'augment de pes
• augment de la quantitat de sucre en sang i insulina
• colesterol alt
• malaltia de l'artèria coronària
• hipertensió
• malaltia renal crònica

Greixos insaturats

Els greixos insaturats inclouen àcids grassos essencials (EFA). El compliment dels requisits de l'EFA és important, ja que regulen moltes funcions fisiològiques crítiques, incloent:

• coagulació de la sang
• control de la pressió arterial
• immunitat
• divisió cel · lular
• control del dolor
• inflamació

Hi ha dos EFA “parent” que el vostre cos no pot fabricar, per la qual cosa han de provenir de la vostra dieta:

• omega-6: àcid linoleic (LA)
• omega-3: àcid alfa linoleic (ALA)

La nostra dieta basada en greixos, basada en plantes, de menjar integral, conté significativament menys ALA i més LA que les dietes típiques occidentals.

Però menjar prou ALA és fàcil per a tots els aliments vegetals que contenen petites quantitats d’ALA. Les directrius dels Instituts Nacionals de Salut per al consum d’ALA són 1,6 grams diaris per homes i 1,1 grams diaris per a dones.

Mengem una cullerada de llavors de lli mòlta (2,4 grams ALA) o llavors de chía mòlta (1,7 grams ALA) cada dia, a més d’una gran varietat de plantes senceres.

Aumentar la ingesta de fruites amb diabetis

Després d’haver experimentat la ingesta de fruites i haver entrenat milers d’altres a través del procés, aquests són els nostres consells per augmentar la ingesta de fruites sense experimentar frustrats nivells de sucre en sang. No podem dir que això funcioni per a tots els que viuen amb diabetis tipus 1, però sí que ha funcionat per a nosaltres.

Pas 1

Hem reduït la ingesta total de greixos a entre un 10 i un 15 per cent de les calories totals. Per a la majoria de la gent, això es tradueix en un màxim de 20 a 30 grams de greix al dia. Utilitzem un tracker d’aliments als nostres dispositius mòbils per assegurar-nos que la nostra aportació de greixos és d’aquest rang. Les recomanacions actuals són superiors a això, però ens han funcionat.

Utilitzem la taula següent per determinar l’objectiu de greixos basat en la ingesta calòrica total:

Pas 2

Augmentem la ingesta de llegums (mongetes, llenties i pèsols) en substitució dels aliments rics en greixos que abans menjàvem. En fer-ho, continuem plenes, ja que la ingesta total de greixos disminueix significativament. Tenim l’objectiu de menjar d’1 a 2 tasses al dia per obtenir millors resultats i no cansar-nos mai de menjar-los. Les opcions de recepta són infinites!

Pas 3

Al cap de quatre a set dies, comencem a augmentar la ingesta de fruites i a supervisar el sucre en sang de dos hores postprandial (després de l’àpat) per assegurar-nos que es controlés bé. Reduir la ingesta total de greixos seguint els passos 1 i 2 maximitza les nostres possibilitats de mantenir estable el sucre a la sang mentre mengem diverses fruites per menjar.

Pas 4

Al llarg de dues a quatre setmanes, ens vam proposar menjar aproximadament entre 5 i 15 porcions de fruita al dia per obtenir un nivell d’energia òptim i una ingesta de micronutrients.

Si decidiu provar-ho, no tingueu pressa per augmentar el consum de fruita massa ràpidament. Preneu-vos el temps i augmenteu la ingesta de fruites a mesura que la ingesta total de greixos s’estabilitza amb el pas del temps.

Pas 5

Hem sigut coherents en el nostre enfocament i en els nostres patrons alimentaris. El sucre en sang és un reflex del consistència en la vostra aproximació a l’alimentació, de manera que fem tot el possible per resistir els “dies de trampes” o els àpats rics en greixos, ja que és probable que causin sucre en sang molt elevat en un termini de 6 a 12 hores després d’aquest àpat.

Per a aquells que mengen de vegades un àpat ric en greixos, recomanem simplement tornar a una dieta de baix contingut en greixos, basada en plantes i de menjar integral, i romandre el més coherent possible i, a continuació, veure com augmenta la seva sensibilitat a la insulina.

A emportar

La fruita té molt a oferir en forma de beneficis cerebrals i corporals, fins i tot per a aquells que han de mirar de prop els nivells de sucre en sang. Hem trobat una manera de menjar-ne més mentre gestionem la nostra salut i esperem que el nostre pla pas a pas pugui proporcionar algunes visions per a altres persones amb diabetis.