Els avantatges de Burpees i com fer-los

Content

• Quins avantatges té un burpee?
• Crema calories
• Ofereix un entrenament de cos complet
• Potencia la fitness cardio i crema greixos
• Convenient i versàtil
• Com fer un burpee
• Com fer un burpee amb forma correcta
• Com fer-ho més fàcil
• Com fer-ho més desafiant
• 1. Salt de caixa Burpee
• 2. Burpee amb una bola de Bosu
• 3. Burpee amb manuelles
• Consells de seguretat
• La línia de fons

Tot i el divertit nom, i potser no ser tan conegut com pushups o squats, els burpees són un exercici difícil que treballen molts dels principals grups musculars del cos.

Un burpee és essencialment un exercici de dues parts: un push-up seguit d’un salt a l’aire.

Fer diversos burpees seguits pot ser esgotador, però aquest exercici versàtil pot valer la pena pagar, sobretot si busqueu una forma de construir força i resistència, mentre cremeu calories i augmenteu la vostra forma cardio.

A continuació, es mostra una manera de fer les burpees correctament i de forma segura i les variacions que podeu provar si voleu una opció burpee més fàcil o més difícil.

Quins avantatges té un burpee?

Si no esteu segurs de si voleu saltar al carro de banda burpee, considereu els avantatges següents.

Crema calories

La majoria de les persones poden fer uns 20 burpeus en un minut. A partir d’això, la taula següent mostra quantes calories podeu cremar fent burpees sense parar durant un minut.

Basant-se en aquest gràfic, una persona de 155 lliures pot cremar al voltant de 250 calories fent burpees durant 20 minuts.

Si creus burpees a una intensitat més alta, cremaràs més calories.

Ofereix un entrenament de cos complet

Les burpees són un exercici de calistènica. Això significa que utilitzen el pes del teu cos per resistir. Amb els burpees, el focus es centra en un entrenament de calistènica de cos complet que pretén crear força muscular i resistència tant a la part inferior com a la superior.

Un exercici estàndard burpee treballa per reforçar els músculs de les cames, malucs, natges, abdomen, braços, pit i espatlles.

Potencia la fitness cardio i crema greixos

Els burpeus es poden realitzar com a part d’un règim d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT és un tipus d’entrenament cardio que requereix fer ràfegues curtes d’exercici intens, seguit d’un període de descans curt.

Les investigacions han demostrat que l’HIIT pot ser una forma efectiva de cremar greixos corporals, especialment al voltant de l’abdomen i la zona de l’estómac. També, segons un gran estudi realitzat el 2015, els investigadors van trobar que fer formes d’exercici més vigoroses semblava estar associat a viure una vida més llarga.

A més de cremar greixos, incloure burpees en la vostra rutina d'entrenament, pot ajudar-vos a obtenir molts altres beneficis cardio, com ara:

• cor i pulmons més forts
• millora del flux sanguini
• menor risc de malalties cardíaques i diabetis
• menor pressió arterial
• millora dels nivells de colesterol
• millora de la funció cerebral

Convenient i versàtil

No necessiteu cap equipament per fer burpees. Tot el que necessiteu és el vostre propi pes corporal i suficient espai per fer aquest moviment. Així doncs, encara que estiguis en un petit apartament, una habitació d’hotel, o una petita oficina, encara pots aconseguir que la teva sang es faci bomba fent burpees.

Si voleu varietat, és fàcil fer algunes modificacions al burpee estàndard inclosos pesos o afegir un impuls o salt addicional.

Com fer un burpee

La manera més fàcil de descriure un burpee és pensar-ho com un push-up seguit d'un salt en cuclilla.

Com fer un burpee amb forma correcta

1. Comença en una posició en cuclilla, amb els genolls doblegats, l'esquena recta i els peus cap a l'amplada de l'espatlla.
2. Baixeu les mans al terra que hi ha al davant, per tal que estiguin a dins dels peus.
3. Amb el pes a les mans, xutar els peus cap enrere perquè estiguis a les mans i els peus i en una posició de pressió.
4. Mantenir el cos recte des del cap fins als talons, feu un impuls. Recordeu no deixar que l’esquena s’enfonsi ni s’enganxi el cul a l’aire.
5. Feu un cop de granota saltant els peus cap a la seva posició inicial.
6. Poseu-vos i arribeu els braços sobre el cap.
7. Saltar ràpidament a l’aire per tornar a aterrar on vas començar.
8. Tan aviat com aterreu amb els genolls doblegats, poseu-vos en una posició en cuclilla i feu una altra repetició.

Proveu de completar diverses repeticions ràpidament perquè el vostre cor i els pulmons funcionin.

Com fer-ho més fàcil

Si el burpee estàndard és massa difícil al principi, podeu fer alguns ajustaments per marcar la intensitat. Proveu aquestes variacions si sou nous als burpees:

• Saltar el pushup i saltar. Comença amb una empenta aguda. Comença com un burpee, però en comptes de fer un push-up i després saltar cap amunt, només comences a la posició en cuclilla, xutar les cames cap amunt i així tornar a la posició inicial.
• Saltar el salt. En lloc de saltar a l’aire després de l’engegada, només cal tornar a la posició de la plantilla.
• Saltar el pushup. Si els músculs i les espatlles del pit no estan preparats per realitzar pressions, mantingueu la posició del taulell un parell de segons en comptes de fer un impuls. També podeu fer un pressupost parcial fins a obtenir més força.

Com fer-ho més desafiant

Hi ha diverses maneres d’incrementar la dificultat d’un burpee estàndard. Aquí teniu tres exemples.

1. Salt de caixa Burpee

Per a aquesta variació, necessitareu una caixa de plyo o un banc o un altre objecte sòlid que suporti el vostre pes.

1. Poseu-vos davant de la caixa en la vostra posició habitual de la plantilla, però en lloc de deixar-vos caure al terra per obtenir un impuls, poseu les mans sobre la caixa o el banc i feu un pressupost modificat.
2. Aleshores, en lloc de saltar a l’aire, salteu sobre la caixa.
3. Aterreu suaument al terra, amb els genolls doblegats i aneu directament a la següent repetició.

2. Burpee amb una bola de Bosu

Amb aquesta variació, fareu servir una bola Bosu amb la part plana cap amunt.

1. Comença en una posició escairada amb els genolls doblegats, sostenint les vores exteriors de la bola de Bosu.
2. Baixeu les mans al terra, sostenint la bola de Bosu.
3. Poseu la bola de Bosu directament a sota vostre i poseu les mans a la superfície plana mentre feu un impuls.
4. A continuació, agafeu les vores oposades de la bola de Bosu i aixequeu-la per sobre del cap mentre estigueu dret cap amunt.
5. Baixeu-lo al terra i repetiu.

3. Burpee amb manuelles

1. Comença en una posició en cuclilla tenint una peseta de 5 lliures a cada mà.
2. Baixeu-vos a terra, amb les manuelles sota les espatlles. Mantingueu-vos amb les manuelles mentre feu el pressupost.
3. En comptes de saltar, posa’t de peu i aixeca les dues manuelles per sobre del cap.
4. Baixeu els pesos al vostre costat i torneu a la posició inicial.
5. Per a un repte encara més gran, podeu saltar mantenint les manuelles, però només si podeu controlar els pesos fàcilment.

Consells de seguretat

Com qualsevol exercici, les burpees només són efectives si les feu amb seguretat i eviteu lesions.

Comença lentament i només fa algunes repeticions al principi. Un cop us acostumeu a moure i ho pogueu fer fàcilment, sense dolor, proveu d’afegir més repeticions.

Proveu de treballar fins a fer 8 o 10 representacions seguides abans de fer una pausa i, a continuació, fer un altre joc.

Com que necessiteu caure en un push-up, els burpeus poden posar estrès addicional als canells i les espatlles. Tingueu cura de no anar tan ràpid que torces el canell quan aterreu.

Assegureu-vos que teniu els components bàsics de l’exercici abans d’afegir pesos o pulsacions o salts addicionals.

La línia de fons

Els burpeus poden ser esgotadors. El que els fa esgotadors i desafiants és el que també els converteix en un exercici altament eficaç que pot ajudar a construir força, resistència i fitness cardiovascular.

Si no sabeu com fer un burpee, demaneu un entrenador personal certificat que us ajudi. A més, si ets nou a fer exercici o a un entrenament a intervals d’alta intensitat o si tens alguna condició de salut, parlem primer amb el teu provedor sanitari per assegurar-te que els burpees siguin segurs.