15 formes de calmar-se

Content

• 1. Respira
• 2. Admet que estàs inquiet o enutjat
• 3. Repta els teus pensaments
• 4. Allibera l’ansietat o la ira
• 5. Visualitza’t amb calma
• 6. Penseu-ho a través
• 7. Escoltar música
• 8. Canvieu el focus
• 9. Relaxa el teu cos
• 10. Anota-ho
• 11. Obteniu una mica d’aire fresc
• 12. Alimenta el teu cos
• 13. Deixa caure les espatlles
• 14. Tenir un objecte centrador
• 15. Identifica els punts de pressió per calmar la ira i l’ansietat

Tots ens preocupem i ens molestem de tant en tant. És una part normal de la vida, oi? Però, què passa quan es produeix aquesta ansietat o ràbia i no es pot calmar? Ser capaç de calmar-se en el moment sovint és més fàcil que fer-ho.

És per això que tenir algunes estratègies amb les quals coneixeu us pot ajudar quan us sentiu inquiet o enutjat. A continuació, es mostren alguns consells útils i accionables que podeu provar la propera vegada que necessiteu calmar-vos.

1. Respira

"La respiració és la tècnica més eficaç i eficaç per reduir ràbia i ansietat ràpidament", diu Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.

Quan tens ansietat o indignació, tens respiracions ràpides i poc profundes. Dehorty diu que això envia un missatge al cervell, provocant un bucle de retroalimentació positiva que reforça la resposta de lluita o de fugida. És per això que prendre respiracions de calma llargues i profundes trenca aquest bucle i us ajuda a calmar-vos.

Hi ha diverses tècniques de respiració que us ajudaran a calmar-vos. Una és la respiració a tres parts. La respiració en tres parts requereix que respireu profundament i que exhaleu completament, atenent el vostre cos.

Un cop us sentiu còmode amb la respiració profunda, podeu canviar la proporció d’inhalació i d’exhalació a 1: 2 (alenteu la vostra exhalació de manera que sigui el doble que la vostra inhalació).

Practiqueu aquestes tècniques mentre esteu tranquils perquè sàpigues com fer-les quan no tingueu ansietat.

2. Admet que estàs inquiet o enutjat

Permeteu-vos dir que estàs inquiet o enutjat. Quan etiquetes com et sents i et permetes expressar-ho, l’ansietat i la ràbia que experimentes poden disminuir.

3. Repta els teus pensaments

Part d’estar inquiet o enutjat és tenir pensaments irracionals que no necessàriament tenen sentit. Aquests pensaments solen ser el “cas pitjor”. Podríeu trobar-vos atrapat en el cicle “què passa si”, que us pot provocar moltes coses a la vostra vida.

Quan experimenteu un d’aquests pensaments, atureu-vos i poseu-vos les preguntes següents:

• És probable que això passi?
• Es tracta d’un pensament racional?
• Això m’ha passat mai abans?
• Què és el pitjor que pot passar? Puc fer front a això?

Un cop passades les preguntes, és el moment de replantejar el teu pensament. En lloc de "no puc caminar sobre aquest pont. Què passa si hi ha un terratrèmol i cau a l'aigua? " digueu-vos: "Hi ha gent que passeja per aquest pont cada dia i mai no ha caigut a l'aigua".

4. Allibera l’ansietat o la ira

Dehorty recomana treure l’energia emocional amb l’exercici. “Camineu o corregueu. [Participar] en alguna activitat física [allibera] serotonina per ajudar-vos a calmar-vos i a sentir-vos millor ”.

Tot i això, haureu d’evitar l’activitat física que inclogui l’expressió de la ira, com punxar parets o cridar.

"S’ha demostrat que augmenta els sentiments d’ira, ja que reforça les emocions perquè acabes sentint-te bé com a resultat d’estar enfadat", explica Dehorty.

5. Visualitza’t amb calma

Aquest consell requereix que practiqueu les tècniques de respiració que heu après. Després de respirar profundament, tanca els ulls i imagina't amb calma. Veure el cos relaxat i imagina’t treballant a través d’una situació estressant o causant ansietat mantenint-se tranquil i concentrat.

Si creeu una imatge mental del que sembla estar tranquil, podeu fer referència a aquella imatge quan no estigueu ansiosos.

6. Penseu-ho a través

Tenir un mantra per utilitzar en situacions crítiques. Només heu d'assegurar-vos que és útil. Dehorty diu que pot ser: "Això m'importarà aquesta vegada la setmana que ve?" o "Quina importància té això?" o "Vaig a permetre que aquesta persona o situació em robin la pau?"

Això permet que el pensament canviï el focus i es pugui “posar a prova de la realitat” la situació.

"Quan estem ansiosos o enfadats, ens enfocem en la causa i els pensaments racionals ens deixen en ment. Aquests mantres ens donen l’oportunitat de permetre que el pensament racional torni i condueixi a un millor resultat ”, explica Dehorty.

7. Escoltar música

La propera vegada que sentiu que el nivell d’ansietat s’acosta, agafa uns auriculars i sintonitza la teva música preferida. Escoltar música pot tenir un efecte molt calmant per al cos i la ment.

8. Canvieu el focus

Deixeu la situació, mireu en una altra direcció, sortiu fora de l’habitació o sortiu a l’exterior.

Dehorty recomana aquest exercici perquè tinguis temps per a una millor presa de decisions. "No pensem quan està inquiet o enutjat; ens dediquem al pensament de la supervivència. Això està bé si la nostra vida està en perill real, però si la vida no està en perill, volem el nostre millor pensament, no els instints de supervivència ”, afegeix.

9. Relaxa el teu cos

Quan tens ansietat o ràbia, pot sentir que cada múscul del teu cos està tens (i probablement ho són). Practicar una relaxació muscular progressiva us pot ajudar a calmar-vos i centrar-vos.

Per a això, estireu-vos al terra amb els braços al vostre costat. Assegureu-vos que no es creuin els peus i que no tingueu les mans a cops de puny. Comenceu als peus i digueu-vos que us allibereu. Avança lentament el cos, dient-vos que allibereu cada part del vostre cos fins que arribeu al cap.

10. Anota-ho

Si esteu massa enfadats o teniu ganes de parlar-ne, agafeu un diari i escriviu els vostres pensaments. No us preocupeu per frases o puntuació completes, només escriviu. L’escriptura t’ajuda a tenir pensaments negatius del cap.

Podeu fer-ho un pas més i fer un pla d’acció per continuar tranquil·lament un cop hàgiu acabat d’escriure.

11. Obteniu una mica d’aire fresc

La temperatura i la circulació de l’aire en una habitació poden augmentar l’ansietat o la ràbia. Si us sentiu tensos i l’espai on esteu calent i ple, això pot provocar un atac de pànic.

Elimineu-vos d’aquest entorn tan aviat com sigui possible i sortiu a l’exterior, encara que sigui només uns minuts.

No només l’aire fresc us ajudarà a calmar-vos, sinó que també el canvi d’escenari pot interrompre el vostre procés de pensament inquiet o enutjat.

12. Alimenta el teu cos

Si teniu gana o no hidrateu-vos adequadament, moltes d’aquestes tècniques no funcionaran. És per això que és important reduir la velocitat i aconseguir que es pugui menjar, encara que sigui només un petit refrigeri.

13. Deixa caure les espatlles

Si el cos és tens, hi ha una bona probabilitat de patir la seva postura. Seieu alts, respireu profundament i deixeu caure les espatlles. Per fer-ho, us podeu concentrar a ajuntar els omòplats i després cap avall. Això tira les espatlles cap avall. Respireu profundament. Podeu fer-ho diverses vegades al dia.

14. Tenir un objecte centrador

Quan estàs inquiet o enutjat, es consumeix gran part de la teva energia en pensaments irracionals. Quan esteu tranquils, trobeu un "objecte centrador" com ara un petit peluix, una roca polida que guardeu a la butxaca o un armari que porteu al coll.

Digueu-vos que tocarà aquest objecte quan tingueu ansietat o frustració. Això et centra i ajuda a calmar els teus pensaments. Per exemple, si esteu treballant i el cap us preocupa, traieu-lo suaument amb la polsera del coll.

15. Identifica els punts de pressió per calmar la ira i l’ansietat

Fer un massatge o acupuntura és una manera meravellosa de controlar l’ansietat i la ira. Però no sempre és fàcil trobar temps al vostre dia per aconseguir-ho. La bona notícia és que podeu fer acupressió sobre vosaltres mateixos per alleujar l’ansietat instantània.

Aquest mètode consisteix a fer pressió amb els dits o la mà en determinats punts del cos. La pressió allibera la tensió i relaxa el cos.

Una zona per començar és el punt en què l’interior del canell forma un plegat amb la mà. Premeu el polze sobre aquesta zona durant dos minuts. Això pot ajudar a alleujar la tensió.