9 formes de potenciar les defenses naturals del cos

Content

• Una nota important
• 1. Dormir prou
• 2. Menja més aliments vegetals sencers
• 3. Menja greixos més saludables
• 4. Mengeu més aliments fermentats o prengui un suplement probiòtic
• 5. Limiteu els sucres afegits
• 6. Realitzar exercici moderat
• 7. Manteniu-vos hidratats
• 8. Gestiona els nivells d’estrès
• 9. Suplement suau
• La línia de fons

Una nota important

Cap modificació de cap suplement, dieta o estil de vida, a banda del distanciament físic, també conegut com a distanciament social i la pràctica d’una higiene adequada i NoBreak; - pot protegir-vos del desenvolupament de COVID-19.

Les estratègies que es descriuen a continuació poden augmentar la seva salut immune, però no es protegeixen específicament contra COVID-19.

Si voleu augmentar la vostra salut immune, us podeu preguntar com ajudar el vostre cos a combatre les malalties.

Si bé es diu més fàcil que fer-ho, reforçar la dieta i l'estil de vida pot reforçar les defenses naturals del vostre cos i ajudar-vos a combatre patògens nocius o organismes causants de malalties.

Aquí teniu 9 consells per reforçar la vostra immunitat de manera natural.

1. Dormir prou

El somni i la immunitat estan estretament lligades.

De fet, un son inadequat o de mala qualitat està lligat a una major susceptibilitat a la malaltia.

En un estudi realitzat en 164 adults sans, els que dormien menys de 6 hores cada nit tenien més probabilitats de patir un refredat que els que dormien 6 hores o més cada nit (1).

Fer un descans adequat pot reforçar la vostra immunitat natural. També pot dormir més quan està malalt per permetre que el sistema immunitari pugui combatre millor la malaltia (2).

Els adults haurien d’apuntar-se a tenir set o més hores de son cada nit, mentre que els adolescents necessiten entre 8 i 10 hores i els nens més petits i els nadons fins a les 14 hores (3).

Si teniu problemes per dormir, proveu de limitar el temps de la pantalla durant una hora abans de dormir, ja que la llum blava emesa des del vostre telèfon, TV i ordinador pot alterar el ritme circadià o el cicle natural de dormir-estela del vostre cos (4).

Altres consells d’higiene del son inclouen dormir en una habitació completament fosca o utilitzar una màscara per dormir, anar al llit al mateix temps cada nit i fer exercici físic regularment (3).

El son inadequat pot augmentar el risc de malaltia. La majoria dels adults han de tenir un mínim de 7 hores de son per nit.

2. Menja més aliments vegetals sencers

Els aliments de plantes senceres, com fruites, verdures, fruits secs, llavors i llegums, són rics en nutrients i antioxidants, que poden donar-vos una mà superior contra patògens nocius.

Els antioxidants d’aquests aliments ajuden a disminuir la inflamació mitjançant la combinació de compostos inestables anomenats radicals lliures, que poden causar inflamacions quan s’acumulen en el seu cos a nivells elevats (5).

La inflamació crònica està relacionada amb nombroses afeccions de salut, incloses malalties del cor, Alzheimer i alguns càncers.

Mentrestant, la fibra dels aliments vegetals alimenta el teu microbioma intestinal o la comunitat de bacteris sans del budell. Un microbioma intestinal robust pot millorar la seva immunitat i ajudar a evitar que els patògens nocius entrin al cos a través del tracte digestiu (6).

A més, les fruites i verdures són riques en nutrients com la vitamina C, cosa que pot reduir la durada del refredat comú (7).

Diversos aliments vegetals sencers contenen antioxidants, fibra i vitamina C, tots els quals poden disminuir la susceptibilitat a les malalties.

3. Menja greixos més saludables

Els greixos saludables, com els que es troben en l’oli d’oliva i el salmó, poden augmentar la resposta immune del vostre cos a patògens disminuint la inflamació.

Tot i que la inflamació de baix nivell és una resposta normal a l’estrès o a lesions, la inflamació crònica pot suprimir el sistema immune (8).

L’oli d’oliva, molt antiinflamatori, està relacionat amb una disminució del risc de patir malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis tipus 2. A més, les seves propietats antiinflamatòries poden ajudar el cos a lluitar contra els bacteris i els virus que causen malalties (9, 10).

Els àcids grassos Omega-3, com els de salmó i llavors de chía, també combaten la inflamació (11).

Els greixos saludables com l’oli d’oliva i els omega-3 són altament antiinflamatoris. Atès que la inflamació crònica pot suprimir el sistema immune, aquests greixos poden combatre naturalment malalties.

4. Mengeu més aliments fermentats o prengui un suplement probiòtic

Els aliments fermentats són rics en bacteris beneficiosos anomenats probiòtics, que poblen el tracte digestiu (12).

Aquests aliments inclouen iogurt, xerrac, kimchi, kefir i natto.

Les investigacions suggereixen que una floreixent xarxa de bacteris intestinals pot ajudar les vostres cèl·lules immunes a diferenciar-se entre cèl·lules normals i sanes i organismes invasors nocius (13).

En un estudi de 3 mesos en 126 nens, els que van beure només 2,4 unces (70 ml) de llet fermentada diàriament tenien al voltant d’un 20% menys de malalties infeccioses infantils, en comparació amb un grup control (14).

Si no mengeu regularment aliments fermentats, els suplements probiòtics són una altra opció.

En un estudi de 28 dies a 152 persones infectades amb rinovirus, les persones que van complementar-se amb probiòtic Bifidobacterium animalis presentaven una resposta immune més forta i nivells més baixos de virus al seu moc nasal que un grup de control (15).

La salut gut i la immunitat estan profundament interconnectades. Els aliments i probiòtics fermentats poden reforçar el seu sistema immune ajudant-lo a identificar i orientar els patògens nocius.

5. Limiteu els sucres afegits

Investigacions emergents suggereixen que sucres afegits i hidrats de carboni refinats poden contribuir desproporcionadament al sobrepès i l'obesitat (16, 17).

L’obesitat també pot augmentar el risc de posar-se malalt.

Segons un estudi observacional al voltant de 1.000 persones, les persones amb obesitat a les quals se'ls va administrar la vacuna contra la grip tenien el doble de probabilitats que encara tinguessin la grip que les persones sense obesitat que van rebre la vacuna (18).

La reducció de la ingesta de sucre pot disminuir la inflamació i ajudar a la pèrdua de pes, reduint el risc de patir malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (19, 20).

Atès que l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties cardíaques poden debilitar el vostre sistema immunitari, la limitació de sucres afegits és una part important d’una dieta que pot augmentar la immunitat (18, 21, 22).

Haureu d’esforçar-vos per limitar la ingesta de sucre a menys del 5% de les vostres calories diàries. Això equival a 2 cullerades (25 grams) de sucre per a una dieta de 2.000 calories.

Els sucres afegits contribueixen significativament a l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor, que poden suprimir el sistema immune. Reduir la ingesta de sucre pot disminuir la inflamació i el risc d’aquestes condicions.

6. Realitzar exercici moderat

Tot i que l'exercici intens perllongat pot suprimir el sistema immune, l'exercici moderat pot donar-li un impuls.

Els estudis indiquen que fins i tot una única sessió d’exercici moderat pot augmentar l’eficàcia de les vacunes en persones amb sistemes immunitaris compromesos (23).

A més, fer exercici regular i moderat pot reduir la inflamació i ajudar a que les cèl·lules immunes es regeneriran regularment (23).

Entre els exemples d’exercici moderat s’inclouen una marxa ràpida, bicicleta constant, trotar, nadar i fer senderisme lleuger. La majoria de les persones han d’apuntar almenys 150 minuts d’exercici moderat a la setmana (24).

L’exercici moderat pot reduir la inflamació i afavorir la bona rotació de cèl·lules immunes. El trànsit, la bicicleta, el senderisme, la natació i el senderisme són opcions excel·lents.

7. Manteniu-vos hidratats

La hidratació no protegeix necessàriament de gèrmens i virus, però és important per a la salut general prevenir la deshidratació.

La deshidratació pot causar mals de cap i dificultar el rendiment físic, l’enfocament, l’estat d’ànim, la digestió i la funció del cor i els ronyons. Aquestes complicacions poden augmentar la vostra susceptibilitat a la malaltia (25).

Per evitar la deshidratació, heu de beure suficient líquid diàriament perquè l’orina tingui un color groc pàl·lid. L’aigua es recomana perquè està lliure de calories, additius i sucre (25).

Tot i que el te i el suc també hidraten, el millor és limitar la ingesta de suc de fruita i te edulcorat a causa del contingut alt en sucres (26, 27).

Com a guia general, heu de beure quan tingueu set i aturar-vos quan ja no tingueu set. Pot ser que necessiteu més líquids si feu exercici intens, treballeu fora o viviu en un clima càlid (28).

És important tenir en compte que els adults més grans comencen a perdre la voluntat de beure, ja que el seu cos no assenyala la set adequadament. Els adults més grans han de beure regularment encara que no tinguin set.

Atès que la deshidratació pot fer-vos més susceptible de patir malalties, assegureu-vos de beure molta aigua cada dia.

8. Gestiona els nivells d’estrès

Aliviar l’estrès i l’ansietat és clau per a la salut immune.

L’estrès a llarg termini afavoreix la inflamació, així com els desequilibris en la funció de les cèl·lules immunes (7, 9).

En particular, l’estrès psicològic perllongat pot suprimir la resposta immune en nens (29).

Les activitats que us poden ajudar a controlar l’estrès inclouen meditació, exercici, diari, ioga i altres pràctiques de consciència. També es pot beneficiar de veure un conseller o terapeuta amb llicència, ja sigui pràcticament o en persona.

Baixar els nivells d’estrès mitjançant la meditació, el ioga, l’exercici i altres pràctiques pot ajudar a mantenir el seu sistema immunitari funcionant correctament.

9. Suplement suau

És fàcil recórrer a suplements si escobreix afirmacions sobre la seva capacitat per tractar o prevenir COVID-19.

Tot i això, aquestes afirmacions són infundades i falses.

Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), no hi ha cap evidència que doni suport a l’ús de cap suplement per prevenir o tractar COVID-19 (30).

Tot i això, alguns estudis indiquen que els suplements següents poden reforçar la resposta immune general del seu cos:

• Vitamina C. Segons una revisió de més de 11.000 persones, prendre 1.000-2.000 mg de vitamina C al dia va reduir la durada dels refredats en un 8% en adults i en un 14% en nens. No obstant això, el suplement no va evitar que el fred comenci amb (7).
• Vitamina D. La deficiència de vitamina D pot augmentar les probabilitats de posar-se malalt, de manera que el suplement pot contrarestar aquest efecte. Tanmateix, sembla no prendre beneficis addicionals (31) en la presa de vitamina D quan ja teniu nivells adequats.
• Zinc. En una revisió a 575 persones amb el refredat comú, el suplement amb més de 75 mg de zinc al dia va reduir la durada del refredat en un 33% (32).
• Elderberry. Una petita revisió va trobar que el saüc podria reduir els símptomes de les infeccions respiratòries superiors víriques, però cal més investigació (33).
• Echinacea. Un estudi realitzat en més de 700 persones va comprovar que els que van prendre equinàcia es van recuperar dels refredats una mica més ràpidament que els que van rebre un placebo o sense tractament, però la diferència era insignificant (34).
• All. Un estudi de 12 setmanes d'alta qualitat en 146 persones va comprovar que el suplement amb alls reduïa la incidència del refredat comú en un 30%. Tot i això, cal més recerca (35).

Si bé aquests suplements demostren potencial en els estudis esmentats anteriorment, això no significa que siguin efectius contra COVID-19.

A més, els suplements són propensos a equivocar-se perquè no estan regulats per la Food and Drug Administration (FDA).

Per tant, només heu de comprar suplements que hagin estat provats de forma independent per part d’organitzacions de tercers com la Farmacopea dels Estats Units (USP), NSF International i ConsumerLab.

Tot i que alguns suplements poden combatre infeccions víriques, no s’ha demostrat que cap sigui efectiu contra COVID-19. Si decidiu complementar, assegureu-vos de comprar productes que hagin estat provats per tercers.

La línia de fons

Podeu fer diversos canvis d’estil de vida i d’alimentació avui en dia per enfortir el vostre sistema immune.

Aquests inclouen reduir la ingesta de sucre, mantenir-se hidratat, treballar amb regularitat, dormir adequat i gestionar l’estrès.

Tot i que cap d’aquests suggeriments no pot evitar COVID-19, potser reforçaran les defenses del cos contra patògens nocius.