7 maneres de portar el vostre entrenament StairMaster al següent nivell

Content

• 1. Mantingueu la vostra postura
• 2. No aguanti
• 3. Feu dos a la vegada
• 4. Canvia-ho
• 5. Afegiu peses
• 6. Intervals de pràctica
• 7. Superviseu la freqüència cardíaca
• Revisió de

Vostè i les seves cames potser coneixeu els detalls de les cintes de córrer i les màquines el·líptiques, però hi ha una altra manera d'aprofitar l'activitat cardiovascular al gimnàs que potser us oblideu: els entrenaments StairMaster. Si en el passat us heu intimidat intensificant el programa de condicionament físic, no us temeu més.

Aquí, Adam Friedman, un entrenador de famosos a Venècia, Califòrnia, té una introducció sobre com utilitzar el StairMaster i treure el màxim partit als seus entrenaments per escalar escales. (Relacionat: val la pena el pujador d'escales?)

1. Mantingueu la vostra postura

Per esforçar-vos a les parts del cos adequades (glutis i isquiotibials en lloc de l’esquena), alenteu-vos i ajusteu la postura. "Quan estàs ajupit, tens tensió a l'esquena i baixes els glutis", diu.(Per no parlar del fet que probablement esteu col·locant una bona part del vostre pes a la màquina de pujar escales.) Està bé avançar una mica als malucs, un moviment que enganxarà els glutis encara més, sempre que mentre mantens la columna recta, diu. (Per cert, aquí és per què potser voldreu considerar la màquina de rem a continuació.)

2. No aguanti

Ja coneixeu la mudança: un company de gimnàs puja per les escales en cascada i agafa els costats de la màquina durant una vida estimada. "Això no ajuda el vostre cos a treballar més, és trampós", diu Friedman. Si us sentiu desequilibrat, agafar lleugerament els costats us ajudarà a mantenir-vos constant. Però no confieu en ells per aguantar-vos. Això redueix la càrrega del cos a les escales i redueix l’eficàcia del vostre entrenament StairMaster. En última instància, voleu desenvolupar les vostres habilitats per no aguantar gens.

3. Feu dos a la vegada

Quan estigueu a punt per fer el vostre entrenament per pujar escales al següent nivell, proveu de saltar-vos un pas. "En fer grans passos de gegant, us dirigireu als glutis i les cuixes superiors, on es troba la massa muscular", diu Friedman. "Com més músculs t'impliquis, més calories cremes". Comenceu lentament i centreu-vos a pujar metòdicament mantenint l'equilibri, diu.

4. Canvia-ho

Avançar s'orienta als glutis i als isquiotibials, però si voleu treballar els quads, gireu-vos i completeu part del vostre entrenament StairMaster cap enrere. "És un gran moviment si voleu trencar l'entrenament per motius de monotonia o si voleu tonificar els quads", diu Friedman. O bé, proveu de passos transversals, on el vostre cos es gira cap a la dreta o l'esquerra mentre pugeu. Aquest moviment afectarà els segrestadors, els estabilitzadors i el gluti mitjà. (Relacionat: la guia completa dels músculs del darrere)

5. Afegiu peses

Us sentiu segurs, constants i còmodes? Agafeu un parell de peses abans de dirigir-vos per començar el vostre entrenament amb StairMaster. A mesura que puges, afegiu un rínxol de bíceps, una pressió a la part superior o una elevació lateral. Aquesta tasca multitasca funciona encara més amb grups musculars i augmenta la freqüència cardíaca, diu Friedman. (Esteu preparat per pujar encara més la partida? Proveu aquests 9 exercicis més difícils i millors dels entrenadors.)

6. Intervals de pràctica

No és cap secret que som fans de l'entrenament per intervals. (ICYW, aquí és com els intervals difereixen dels circuits.) També podeu traduir els avantatges dels intervals a les escales. Per obtenir un entrenament ideal amb StairMaster, dispareu entre 20 i 30 minuts a la màquina. Comenceu amb un escalfament de 10 minuts per activar el cor i els músculs. A continuació, inicieu intervals de 10 a 15 minuts. Comenceu amb una proporció 1: 1 d’intensitat alta a recuperació (per exemple, 1 minut activat, 1 minut apagat) seguit d’un temps de refredament de 5 a 10 minuts, suggereix Friedman.

7. Superviseu la freqüència cardíaca

Després d'afegir el StairMaster a la vostra rutina de condicionament físic setmanal, comenceu a prendre nota de com reacciona el vostre cos. Mitjançant un monitor de freqüència cardíaca, mesureu el temps que triga el ritme cardíac a tornar als nivells de repòs després de l’entrenament, suggereix Friedman. A mesura que el teu cos es torna més condicionat, aquest temps de recuperació es reduirà. "Es tracta de reduir la freqüència cardíaca i reduir el temps de recuperació", diu.

Revisió de