Quin és el tracte amb els carbohidrats nets i com es calculen?

Content

• Què són els carbohidrats nets?
• Com calcular els carbohidrats nets
• Carbohidrats nets (g) = carbohidrats totals – fibra – alcohols de sucre*
• Per què potser voldreu preocupar-vos pels carbohidrats nets
• Els inconvenients de prestar atenció als carbohidrats nets
• Per tant, hauríeu de calcular els carbohidrats nets?
• Revisió de

Mentre analitzeu les prestatgeries de la botiga de queviures per trobar una nova barra de proteïna o una pinta de gelat per provar, és probable que el vostre cervell estigui bombardejat de desenes de fets i xifres que tinguin la intenció d’establir l’estat de salut d’un aliment. Els sospitosos habituals: recompte de calories, grams de proteïna i quantitat de fibra. (Si ho necessiteu, ara és un bon moment per conèixer com llegir una etiqueta nutricional.)

Ara bé, l’embalatge d’alguns productes fa referència a una mica anomenada carbohidrats nets, i és un nombre totalment diferent del que apareix a la secció “hidrats de carboni” del tauler d’informació nutricional. Llavors, què significa aquest número, i fins i tot importa? Aquí, els dietistas registrats donen informació sobre què són els carbohidrats nets, per què hauríeu de (o no) parar-hi atenció i si val la pena saber com calcular els carbohidrats nets o no.

Què són els carbohidrats nets?

Bàsicament, els carbohidrats nets són els hidrats de carboni dels aliments que el cos pot absorbir i que tenen un impacte en els nivells de sucre en la sang, diu Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propietària de McDaniel Nutrition Therapy.

Però, per entendre de debò què vol dir això, heu de conèixer l’essència dels hidrats de carboni en general i el seu efecte en el vostre cos. Els carbohidrats són un dels tres macronutrients clau que es troben als aliments (els altres: proteïnes i greixos). Els carbohidrats es troben en fruites, verdures, lactis i grans. Quan llopeu una llesca de pa torrat o de patata al forn, el vostre cos descompon els carbohidrats dels aliments en glucosa (també conegut com sucre), la principal font d’energia de les cèl·lules, els teixits i els òrgans del vostre cos, segons la Biblioteca Nacional de Medicina. després entra al torrent sanguini. A mesura que augmenten els nivells de sucre a la sang, el pàncrees produeix insulina, una hormona que indica a les cèl·lules que absorbeixen aquest sucre per obtenir energia, cosa que al seu torn ajuda a disminuir els nivells de sucre en sang i a tornar a l’homeòstasi, segons la Harvard School of Public Health.

No obstant això, no tots els hidrats de carboni es poden descompondre per proporcionar energia al cos. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard, la fibra, un component dels aliments vegetals, no es pot digerir i no augmenta els nivells de sucre en la sang. El mateix passa amb els alcohols de sucre: edulcorants (com el sorbitol, el xilitol, el lactitol, el manitol, l’eritritol i el maltitol) que s’absorbeixen lentament i incompletament a la sang, de manera que tenen un impacte menor sobre el sucre en la sang que altres carbohidrats, segons els EUA. Administració de Menjar i Medicaments.

I això és exactament el que intenta donar compte els carbohidrats nets. Tot i que encara no hi ha una definició formal de cap gran òrgan de govern com l’Administració d’aliments i medicaments, els carbohidrats nets normalment es consideren els carbohidrats que llauna ser absorbit i tenir un impacte en els nivells de sucre en sang del cos, diu McDaniel. "Aquests es calculen per indicar quants hidrats de carboni en un determinat producte provocarà un augment de la glucosa en sang", explica.

No hi ha una recomanació concreta sobre la quantitat de carbohidrats nets (o fins i tot carbohidrats totals) per consumir diàriament, diu Molly Kimball, RD, CSSD, una dietista de Nova Orleans a Ochsner Fitness Center i amfitriona del podcast. FUELED Wellness + Nutrició. De fet, el Departament d’Agricultura dels Estats Units aconsella consumir del 45 al 65 per cent del total de calories en forma d’hidrats de carboni (que ascendeixen a 225 a 325 grams de carbohidrats en una dieta de 2.000 calories). D’altra banda, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana a aquells que exerceixen exercici moderat (penseu: una hora al dia) que consumeixin de 2,3 a 3,2 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal cada dia (un import de 391 a 544 grams per a la mitjana de 170 dona lliura, per exemple). Per tant, si voleu conèixer el millor saldo de macros per a les vostres necessitats úniques i si és beneficiós calcular els carbohidrats nets en primer lloc, planifiqueu una estona per xatejar amb un dietista registrat o el vostre proveïdor mèdic. (Més informació aquí: quants carbohidrats heu de menjar al dia?)

Com calcular els carbohidrats nets

Tot i que alguns aliments envasats ara s’etiqueten amb els seus carbohidrats nets, això no és cert per a tots els aliments. Una gran notícia: no cal ser un mag de matemàtiques per calcular els carbohidrats nets. (Dit això, si no teniu ganes de trencar el vostre bloc de notes per calcular els carbohidrats nets pel vostre compte, els membres premium de MyFitnessPal poden fer un seguiment dels seus carbohidrats nets a través de la seva aplicació mòbil).

En poques paraules, els carbohidrats nets són la quantitat total d'hidrats de carboni per porció, menys la quantitat de fibra i alcohols de sucre. Per obtenir una imatge clara de com és exactament això, consulteu aquest desglossament de com calcular els carbohidrats nets:

Carbohidrats nets (g) = carbohidrats totals – fibra – alcohols de sucre*

1.Mireu la quantitat total d'hidrats de carboni per porció. Suposem que una porció de gelat té 20 grams de carbohidrats.

2. Mireu la quantitat de fibra per ració. Si aquest gelat té 5 grams de fibra, resteu-lo dels 20 grams totals d’hidrats de carboni. Ara us queden 15 grams de carbohidrats nets.

3. * Mireu la quantitat d'alcohols de sucre per porció (si cal). Aquí és on les coses es tornen una mica complicades. (Si el menjar que esteu mirant no conté alcohols de sucre, podeu saltar-vos aquest pas.) Per calcular els carbohidrats nets, haureu de conèixer el nombre de grams d’alcohols de sucre d’un aliment; no obstant això, la FDA exigeix ​​als fabricants d'aliments que indiquin la quantitat d'alcohols de sucre per porció a les etiquetes de dades nutricionals només quan a l'etiqueta apareix una afirmació sobre l'alcohol, el sucre total o els sucres afegits (és a dir, comercialitzar alguna cosa com "sense sucre"). Per sort, sovint veureu productes alimentaris que presenten un baix recompte de carbohidrats nets que inclouen voluntàriament el contingut d’alcohol en sucre. Independentment de si es convoquen per separat, els alcohols de sucre sempre es comptabilitzaran a la secció "Hidrats de carboni total".

Si el paquet mostra el nombre de grams d'alcohols de sucre a l'interior, voldreu mirar tipus d'alcohol de sucre que figuren a la llista d'ingredients, diu Kimball. Mentre que el sucre estàndard i altres hidrats de carboni solen tenir 4 calories per gram, alguns alcohols de sucre, com el sorbitol, lactitol, manitol i maltitol, tenen unes 2 calories per gram, de manera que són gairebé com "carbohidrats de mitja força", diu Kimball. Com a tal, només restaràs la meitat de la quantitat d'aquests alcohols de sucre dels teus hidrats de carboni totals. Si aquest gelat té 20 grams de carbohidrats, 5 grams de fibra i 10 grams de sorbitol, una ració tindria 10 grams de carbohidrats nets.

D'altra banda, l'eritritol d'alcohol de sucre conté només 0,002 calories per gram, de manera que podeu restar-ne tota la quantitat (en grams) del total de carbohidrats. Si el mateix gelat contingués 10 grams d'eritritol, una porció contindria només 5 grams de carbohidrats nets. De la mateixa manera, un edulcorant semblant a la fibra anomenat al·lulosa no es digereix, ni afecta el sucre en sang, de manera que també podeu restar la quantitat total d'al·lulosa del recompte total d'hidrats de carboni, explica Kimball.

Per què potser voldreu preocupar-vos pels carbohidrats nets

Per a la persona mitjana, no hi ha necessitat real de prestar atenció als carbohidrats nets. L’únic avantatge és que el càlcul de carbohidrats nets us pot ajudar a buscar fibra, un nutrient que juga un paper essencial en la millora de la salut intestinal, la gestió del pes i la reducció del risc de malalties cròniques, diu McDaniel. "Quan prestem atenció a certes característiques d'una etiqueta d'aliments, com els carbohidrats, té la capacitat d'augmentar la consciència general sobre la qualitat dels aliments", afegeix.

Tanmateix, si us trobeu en alguna d’aquestes altres categories, val la pena mirar els carbohidrats nets.

Persones amb diabetis tipus II pot beneficiar-se d’aprendre a calcular els carbohidrats nets i vigilar la seva ingesta, ja que entendre l’impacte que determinats carbohidrats tindran sobre el sucre en sang els pot ajudar a gestionar millor els seus nivells, explica McDaniel. A més, "si algú està observant els seus carbohidrats, podria pensar que "no hauria" o "no pot" tenir determinats articles, però mirar els carbohidrats nets realment pot obrir la porta", afegeix Kimball. Per exemple, algú amb diabetis sol transmetre galetes, però si sap com calcular els carbohidrats nets, es pot assabentar que una llaminadura feta amb eritritol i cereals integrals i fruits secs envasats en fibra pot tenir una quantitat inferior de carbohidrats nets, i per tant, un impacte menor sobre el sucre en la sang - pot ser més adequat dins de la seva dieta que un estàndard ple de sucre. (Relacionat: què heu de saber sobre els últims edulcorants alternatius)

Gent que fa un munt d'exercici o volen afegir més hidrats de carboni a la seva dieta diària per assegurar-se que s’alimenten correctament i reposen el cos (penseu: els corredors de resistència) també poden voler calcular i fer referència a la seva ingesta neta de carbohidrats, diu Kimball. Com que fan exercici durant diverses hores a una intensitat moderada a alta cada dia, és possible que aquestes persones necessitin consumir fins a 5,4 grams d'hidrats de carboni per lliura de pes corporal diària per ampliar les seves reserves de glicogen (la glucosa emmagatzemada a les cèl·lules) per a un ús posterior), segons l'American College of Sports Medicine. Aprofiteu principalment en aliments amb poca quantitat de carbohidrats nets i és possible que no doneu al vostre cos la glucosa que necessita per alimentar-vos durant aquests entrenaments difícils. En prestar atenció als hidrats de carboni nets, aquests atletes poden assegurar-se que s’alimenten adequadament d’hidrats de carboni llauna s’utilitzen per a l’energia, no només aquelles que es mouen pels seus sistemes sense digerir. (Relacionat: aquí teniu per què els carbohidrats són realment tan importants per als vostres entrenaments)

Persones a la dieta ceto també hauria de mantenir els carbohidrats nets al capdavant. La dieta ceto, una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, com a pics de sucre en la sang, pot fer-vos fora de la cetosi, l’estat en què el vostre cos utilitza greixos, no glucosa emmagatzemada, com a combustible. Mentre estigueu a la dieta, voldreu consumir menys de 35 grams de carbohidrats nets al dia per mantenir-vos en cetosi, però el nombre exacte serà diferent per a tothom, Toby Amidor, MS, RD, CDN, dietista registrat, va dir Forma.

Els inconvenients de prestar atenció als carbohidrats nets

Tot i que saber calcular els carbohidrats nets us pot ajudar a comprendre millor com el vostre cos utilitzarà un aliment concret per obtenir energia, és possible que algunes persones no vulguin prendre el costum de fer-ne un seguiment. "Per a alguns, centrar-se en" macros "o nutrients específics d'un aliment pot enfortir una relació poc saludable amb els aliments", diu McDaniel. Les persones que tinguin antecedents, tinguin predisposició o tinguin conductes alimentàries desordenades activament, voldran tenir precaució en comptar els carbohidrats nets, així com qualsevol altre nutrient i nombre que participi en la seva dieta, afegeix Kimball.

Fins i tot si no teniu aquest historial d'alimentació desordenada, ser obsessiu amb les vostres estadístiques de salut (penseu: comproveu constantment els vostres passos) requereix precaució, diu Kimball. "Crec que [el seguiment dels carbohidrats nets] s'elimina del menjar i fa que el menjar sigui més una ciència que un plaer", explica. "El que diria en aquest cas és que potser està bé avaluar-lo, veure quins són els carbohidrats nets i com poden encaixar en el vostre dia normal, però després no continuar comptant ni tenir al compte aquest resum del dia. ." En qualsevol cas, considereu parlar de la vostra decisió de calcular el vostre consum net diari de carbohidrats amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica o un dietista registrat abans de començar.

A part dels riscos potencials que comporta el seguiment i el càlcul dels carbohidrats nets, centrar-se en un sol aspecte dels aliments simplifica excessivament la seva interacció amb el cos, diu McDaniel. "No mengem només" carbohidrats nets ": mengem aliments que també ofereixen greixos, proteïnes, micronutrients i fitoquímics", diu. "És limitant definir la salut o la qualitat d'un aliment només amb un nutrient".

Si trieu els vostres aliments només en funció de la quantitat de carbohidrats nets, podeu acabar carregant el vostre plat només amb ingredients altament processats i altament refinats, sense nodrir aliments sencers, afegeix Kimball. "De vegades, els fabricants d'aliments augmenten el recompte de fibres i manipulen els ingredients perquè els seus carbohidrats nets siguin baixos, però quan ens fixem en la qualitat d'aquests ingredients, és com tots aquests midons estranys i fibres aïllades", explica.

Per exemple, alguns fabricants d'aliments afegeixen inulina (també coneguda com arrel de xicoira) per augmentar el contingut de fibra i, tot i que no hi ha cap inconvenient important de l'ingredient per si sol, hauríeu de tenir en compte els altres ingredients inclosos juntament amb ell, diu Kimball. Una barra de granola feta de cereals integrals i una mica d’inulina té un perfil nutricional diferent a la d’una barra feta de midó de tapioca, farina de patata i inulina, explica. "La raó per la qual diuen els dietistes registrats que apunta a 25 a 35 grams de fibra al dia per a la salut de tot el cos no és perquè volem totes aquestes fibres aïllades", diu Kimball. "És perquè les coses que us proporcionen aquesta fibra (totes aquestes verdures, fruites i cereals integrals) són realment riques en altres nutrients".

Per tant, hauríeu de calcular els carbohidrats nets?

Tenint en compte el grapat d’inconvenients del consumidor mitjà, McDaniel sol recomanar calcular els carbohidrats nets només als que tinguin diabetis. "Tret que se us indiqui el contrari, els carbohidrats nets haurien de tenir poc o cap pes quant a la quantitat que heu de menjar d'un determinat menjar", afegeix.

Dit això, no hi ha res de dolent en saber calcular els carbohidrats nets i donar-li un cop d'ull si teniu curiositat, com qualsevol altra estadística de l'etiqueta nutricional d'un aliment. "Les xifres, com ara els carbohidrats nets i les proteïnes, són definitivament rellevants", diu Kimball. "Per exemple, voldríem allunyar-nos de les coses que tenen molt de sucre afegit o són totes hidrats de carboni i sense proteïnes ni greixos, que no seran un àpat sostenible. Volem ser molt conscients de deixar que els números siguin un guia, però sense deixar que els números siguin l'únic indicador del que trieu".

Revisió de