Com fer els escaladors de muntanya correctament cada vegada

Content

• Els avantatges dels alpinistes clau
• Com fer escaladors de muntanya
• Modificacions de l’exercici dels escaladors de muntanya
• Avenços de l'exercici dels escaladors de muntanya
• Quant de temps heu de fer escaladors de muntanya?
• Revisió de

Quan el vostre instructor de condicionament físic en línia o IRL us diu que us deixeu caure al terra i que pugueu a través d’una ronda d’escaladors de muntanya, és difícil no per deixar escapar un sospir ple de por. La posició del tauler posa els abdominals a través de l’escorredor, el cardio et deixa sense alè i, al final de la ronda, les espatlles se senten com si estiguessin en flames.

Però el que fa que els escaladors de muntanya siguin tan difícils i menyspreats és la raó exacta per la qual hauríeu d’afegir-los a la vostra rutina, diu Ashley Joi, entrenadora personal certificada i atleta Isopure. "És bo per als pulmons, el cor i tants grups musculars més grans del cos", diu Joi, "És un exercici molt beneficiós que la gent hauria d'incorporar més als entrenaments a casa, als entrenaments de pes corporal i als escalfaments".

Els avantatges dels alpinistes clau

Probablement podeu endevinar que l’exercici dels escaladors de muntanya és un moviment fonamental, però això no és tot el que pot oferir. "És un exercici de baix impacte que realment ajuda a enfortir els grans grups musculars ... isquiotibials, quads, esquena baixa, espatlles, així com els glutis", diu Joi. "Sens dubte, és un exercici de cos sencer". Més concretament, els oblics, els abdominals, l'esquena, les espatlles i els braços mantenen tot el cos estable, mentre que els quàdriceps, glutis, isquiotibials i flexors de maluc s'utilitzen per fer entrar i sortir els genolls del pit, segons International Sports Sciences. Associació. A més, utilitzar totes les forces per conduir els genolls el més ràpidament possible el converteix en un exercici cardiovascular ideal, diu Joi. (Per això també és un moviment que val la pena incorporar al vostre entrenament HIIT).

Potser, però, els alpinistes més desconeguts del radar es beneficien de la capacitat del moviment per desafiar i millorar la mobilitat i la força del maluc, diu Joi. "El moviment és molt dinàmic, de manera que estar en posició de taulell i conduir els genolls cap endavant i cap endavant és més que mobilitat", afegeix. ICYDK, la mobilitat és la vostra capacitat per moure un múscul o un grup muscular (en aquest cas, els flexors del maluc, que us ajuden a moure la cama i el genoll cap al cos) mitjançant un rang de moviment a la presa articular amb control.

Si no teniu mobilitat de maluc, és possible que tingueu problemes per mantenir l'esquena plana, un component clau de la forma adequada del moviment, mentre feu una ronda d'alpinistes, diu Joi. En aquest cas, modificar els escaladors de muntanya (més sobre això en un segon) us ajudarà a millorar la vostra mobilitat de maluc prou com per acabar realitzant la versió estàndard, cosa que augmentarà la vostra mobilitat encara més, diu ella. "Moltes vegades, els escaladors de muntanya es veuen com un bon exercici de cardio boost, que pot ser, però també és ideal per a la mobilitat i la funció general", explica Joi. "En general, és un gran exercici funcional".

Com fer escaladors de muntanya

Per tal d'aconseguir els avantatges de cos sencer, haureu de saber com fer escaladors de muntanya correctament. Aquí, Joi ho divideix en tres senzills passos.

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells, els dits separats, els peus separats per l’amplada del maluc i el pes recolzat sobre les boles dels peus. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
B. Mantenint l'esquena plana i mirant entre les mans, sostingueu el nucli, aixequeu un peu del terra i conduïu ràpidament el genoll al pit.
C. Torna el peu per començar i repeteix amb l'altra cama. Alternar ràpidament els genolls de conducció cap al pit com si estigués corrent.

El moviment pot semblar bastant difícil d'embolicar, però hi ha un error comú que hauríeu d'anar amb compte de no cometre: mentre conduïu el genoll cap al pit, és possible que sense saber-ho comenceu a aixecar el cul a l'aire, perdent el vostre l'esquena plana, que pot posar més estrès als canells, diu Joi. A més, "quan el cul es posa més amunt, no és el mateix impuls al genoll [que quan l'esquena està plana], de manera que hi ha menys compromís als flexors de maluc, al nucli i als glutis durant el tiratge", explica. (Aneu amb compte de cometre aquests errors també a la vostra classe de ciclisme indoor).

Modificacions de l’exercici dels escaladors de muntanya

Tot i que no hi ha cap campaneta ni cap equipament elegant, els escaladors de muntanya són un exercici molt dur, i està bé si voleu modificar-los per satisfer el vostre nivell i necessitats de forma física. De fet, les modificacions són una bona manera d’alleujar qualsevol pressió dolorosa als canells, diu Joi. "El formulari adequat del llibre de text és amb les mans a sota de les espatlles, però el cos de tothom és lleugerament diferent, segons el que feu diàriament, els punts forts o les lesions", explica. "[Si teniu] dolor al canell, de vegades empènyer les mans una mica més endavant pot alleujar l'estrès".

Afegir una lleugera elevació, com ara col·locant les mans sobre una caixa, un esglaó o un banc, als escaladors de muntanyes també farà el truc, i us ajudarà a mantenir aquesta esquena plana, diu Joi. "Això pot alleujar més l'estrès als canells i les espatlles, i pot facilitar l'amplitud de moviment dels genolls a causa d'estar en una posició elevada", diu.

També val la pena tenir en compte: si els escaladors de muntanya estàndard són massa intensos o els acabeu fent en una posició de gos cap avall, apropeu els genolls al pit a un ritme més lent i toqueu el dit del peu a terra, en comptes de pujar-los ràpidament tan ràpid. com puguis, afegeix ella.

Tant se val amb quin ajust decidiu anar, sabeu que "només perquè hi hagi una modificació no vol dir que us hi hagueu de quedar [durant tota la ronda]", diu Joi. "Alternar entre una intensitat alta i una intensitat baixa és fantàstic".

Avenços de l'exercici dels escaladors de muntanya

Si les vostres rondes d’escaladors de muntanya amb prou feines us augmenten la freqüència cardíaca (és un punt per a vosaltres), és hora d’agafar les coses de primera mà. Una opció: treure l'entrenament del sòl dur del gimnàs i portar-lo a la sorra suau de la platja, que desafiarà encara més els teus músculs estabilitzadors i farà que l'empenta sigui encara més difícil per a la part inferior del cos, diu Joi. O bé, proveu una ronda d'alpinistes ambulants, que posaran a prova els vostres oblics i la part inferior del cos. Mantenint les mans al seu lloc, conduïu un genoll cap al pit i, en comptes d'enviar-lo recte, deixeu-lo anar cap a la dreta. Continueu movent-vos cap a la dreta fins que hàgiu viatjat el més lluny possible en aquesta direcció (o al voltant d'un cercle!), A continuació, torneu cap a l'esquerra i repetiu fins que la ronda s'hagi acabat.

Per encendre el nucli, Joi recomana canviar el lloc on porteu els genolls. "Podeu aconseguir més compromís amb els vostres oblics conduint el genoll cap a l'exterior del colze", diu Joi. "O bé, conduïu el genoll oposat cap al colze oposat, cosa que donaria més gir, incloent també els músculs oblics i lumbars". (Si voleu anar absolutament salvatge, també podeu fer escaladors de muntanya amb els dits dels peus en una caixa o banc de plica).

Necessiteu una representació visual de com fer escaladors de muntanya i tots aquests canvis? Mireu el vídeo anterior on apareix Brianna Bernard, entrenadora personal certificada i atleta Isopure, per aprendre a clavar els moviments.

Quant de temps heu de fer escaladors de muntanya?

Si sou un principiant en l'escalador de muntanya, Joi recomana primer fer escaladors de muntanya en increments de 30 segons, cosa que, per cert, sembla. molt més llarg del que sembla. En mantenir-se al mateix període de temps cada vegada que feu el moviment, podreu fer un seguiment de com progresseu en termes de força i mobilitat, explica. Per exemple, inicialment podríeu realitzar tota una ronda d’escaladors de muntanya amb la modificació de l’aixeta del dit del peu alentida. A mesura que us feu més forts, podríeu realitzar la meitat dels moviments amb forma estàndard i l’altra meitat amb les aixetes. Després d'una mica de pràctica, és possible que pugueu fer la ronda completa sense cap ajust, i potser fins i tot un avenç o dos, explica. "Només heu de veure què podeu fer en aquests 30 segons."

Revisió de