Com mantenir la concentració quan s’estressa i s’aclapara

Content

• Comenceu un hàbit de vida (saludable)
• Respira profundament
• Prepara la teva ment amb un entrenament
• Comprometeu-vos a 30 minuts d'activitat ininterrompuda
• Coneix i perfecciona aquest estil de concentració
• Practicar Mindfulness
• Revisió de

Si teniu problemes per concentrar-vos, us donem la benvinguda a la nova normalitat. Quasi un any després d’haver-nos tancat, molts de nosaltres encara lluitem tot el dia amb la distracció. Donades les nostres preocupacions sobre la pandèmia, les preocupacions per l’economia i la incertesa sobre el futur en general, per no parlar d’intentar fer malabars treballant des de casa amb la cuina de tres àpats al dia, possiblement escolaritzant els vostres fills i simplement intentant que la vida avanci ... no és estrany que no ens puguem centrar en res. En una enquesta recent de Harris, el 78 per cent dels enquestats va dir que la pandèmia és una font important d’estrès a les seves vides i el 60 per cent va dir que se senten desbordats pels problemes que tots ens enfrontem.

"No ens podem concentrar quan estem ansiosos i nerviosos perquè les hormones de l'estrès, el cortisol i l'adrenalina, bomben pel nostre cos", diu Kristen Willeumier, Ph.D., neurocientífica i autora del llibre. Biohack el teu cervell. "Hem de desconnectar de tota l'estrès. Prendre una pausa de tot allò que ens preocupa i connectar-nos amb el nostre cos ens ajudarà a passar d'activar el nostre sistema nerviós simpàtic, que s'activa quan estem sota pressió, a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que ens fa sentir un molt més tranquil i més concentrat".

A continuació s'explica com mantenir-se concentrat, eliminar tot el desordre mental i recuperar el cervell.

Comenceu un hàbit de vida (saludable)

El primer consell sobre com mantenir la concentració: beure. L'aigua és un elixir per al cervell: cal consumir grans quantitats per mantenir-se agut. "El cervell està format per un 75 per cent d'aigua i cada dia perdem de 60 a 84 unces només per funcions normals del cos", diu Willeumier. "Fins i tot una caiguda de l'1 a un 2 per cent dels líquids pot afectar la vostra capacitat de concentració i conduir a la boira cerebral".

Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, les dones haurien de consumir almenys 2,7 litres (aproximadament 91 unces) d'aigua al dia (encara més si feu exercici regularment). Aproximadament el 20 per cent d’això pot provenir d’aliments hidratants, com cogombres, api, maduixes i aranja, diu Willeumier. La resta ha de provenir d’un bon H2O antic, preferiblement filtrat (un filtre elimina els contaminants habituals de l’aigua). "Per fer un seguiment, aconseguiu tres ampolles sense BPA de 32 unces de diferents colors, ompliu-les i beu aquesta aigua durant tot el dia", diu Willeumier. "L'ampolla del matí pot ser rosa, la tarda blava i la tarda verda. Quan tens un sistema com aquest, és molt més probable que assoleixis la teva quota". (Relacionat: Els millors filtres d'aigua per mantenir-se hidratat a casa)

A més, regaleu-vos un suc verd acabat de premsar cada dia. "És una beguda hidratant i rica en nutrients", diu Willeumier. “Una de les coses crítiques que vaig aprendre treballant amb cultius de neurones al laboratori és que els processos metabòlics bàsics produeixen molt àcid. Substituiria aquesta substància àcida per una solució lleugerament alcalina que contenia molts nutrients i minerals beneficiosos, que ajudaven a mantenir el pH ideal per afavorir la salut cel·lular. L’endemà, quan miraria les neurones al microscopi, prosperarien ”, diu.

"El suc verd, que també és alcalí, proporciona els mateixos tipus d'enzims, minerals i nutrients vitals que poden protegir les nostres neurones i crear una salut cel·lular vibrant". Per començar el dia amb un suc verd, proveu Willeumier’s Morning Hydration Brain Boost: en un espremedora, feu suc de quatre a cinc tiges d’api, de cogombre pelat de mitja a una, mitja tassa de julivert italià, mitja tassa d’espinacs i dos a tres tiges de col vermella o del pacífic. Per obtenir una mica de dolçor, afegiu la meitat a una poma verda sencera.

El consell final d'hidratació d'aquesta guia sobre com mantenir-se concentrat? Aboqueu-vos una mica de te verd descafeïnat. La infusió saludable proporciona hidratació i els estudis demostren que pot disminuir l’ansietat, augmentar el focus, millorar la memòria i millorar la funció cerebral general.

Respira profundament

La meditació és un mètode potent per augmentar la seva capacitat d'atenció."És una de les maneres més ràpides de canviar l'activitat de les ones cerebrals de la freqüència beta, quan estàs molt alerta, a la freqüència alfa, quan estàs relaxat i concentrat", diu Willeumier. De fet, quan la meditació es practica de manera constant al llarg del temps, les exploracions cerebrals mostren una major activitat a l’escorça prefrontal, la zona del cervell responsable del focus, l’atenció i el control d’impulsos. Altres investigacions han trobat que 30 minuts de meditació diària al dia durant vuit setmanes poden augmentar el volum cerebral a l’hipocamp, una àrea essencial per a l’aprenentatge i la memòria. (Per començar una pràctica diària, proveu aquests vídeos de meditació a YouTube.)

Per escapar de tots els pensaments que passen per la teva ment quan t'asseus a meditar, utilitza la respiració com a eina, diu Willeumier. "Quan us concentreu en un patró de respiració, us treu del cap i cap al cos perquè pugueu tranquil·litzar la vostra ment", diu. Per fer-ho: respireu profundament pel nas durant un recompte de sis o set. Mantingueu-lo durant un compte de quatre i expireu lentament per la boca durant un compte de vuit. Repetiu. A mesura que continueu respirant d’aquesta manera, esteu present a fons en aquest moment i és quan esteu més concentrats, creatius i intuïtius, diu Willeumier. "Aleshores es poden produir petites espurnes de geni (de sobte podríeu tenir una idea o una idea fantàstica o resoldre un problema) perquè esteu tranquil i centrat".

Per posar aquest consell sobre com mantenir-se concentrat en acció i començar una pràctica de meditació, manteniu-lo fàcil i accessible. Proveu-ho a primera hora del matí: "Seieu tranquil·lament al llit durant cinc o deu minuts amb els ulls tancats, centreu-vos en la respiració i mireu què surt", diu Willeumier, que ho fa cada dia. "Aquesta és la bellesa de la meditació: descobrir les increïbles idees que poden provenir d'aquesta quietud".

Prepara la teva ment amb un entrenament

Una classe de curses d’execució o d’inici farà que la vostra memòria sigui més nítida l’endemà. I segons el psicòleg Phillip D. Tomporowski, Ph.D., professor de kinesiologia a la Universitat de Geòrgia, hi ha dos enfocaments per optimitzar aquest efecte: fer exercici abans o després de sumar la informació que voleu recordar. "Si fas exercici abans d'aprendre informació, l'excitació fisiològica et donarà un impuls d'atenció", diu Tomporowski.

Les reaccions sensorials a causa de l'augment del moviment, la freqüència cardíaca i la respiració retornen al cervell, donant lloc a una espurna en neurotransmissors com la noradrenalina; tots contribueixen a aquesta màgia de memòria millorada. D’altra banda, si estudieu i després feu exercici, una altra teoria sosté que conservareu millor aquesta informació gràcies a com funciona l’hipocamp, el bibliotecari del cervell. Tots dos mètodes són potents i s’ha demostrat que augmenten la vostra memòria. Quina és la dosi fiable que us ajudarà a mantenir la concentració? "Vint minuts a un ritme moderat sembla ser la regió de la intensitat de l'exercici que produeix sistemàticament l'efecte", diu Tomporowski. (Relacionat: Les increïbles maneres en què l'exercici augmenta el vostre poder cerebral)

Comprometeu-vos a 30 minuts d'activitat ininterrompuda

Un altre punt clau sobre com mantenir la concentració és fer activitats que ho requereixin. Abraça hàbits que et permeten concentrar-te durant almenys 30 minuts, diu Willeumier. Això ensenyarà al vostre cervell a concentrar-se i mantenir el focus. Llegeix un llibre captivador o treballa en un trencaclosques. Trieu alguna cosa que us capti creativament. "El cervell va allà on el dirigim", diu Willeumier. "Així que quan feu alguna cosa completament atractiva, el vostre focus augmentarà".

Coneix i perfecciona aquest estil de concentració

Com mantenir la concentració enmig de grans distraccions? Proveu el que fan els atletes professionals. "La seva tècnica principal per concentrar-se és tenir una rutina", diu Mark Aoyagi, Ph.D., professor de psicologia esportiva i del rendiment a la Universitat de Denver. "Comenceu amb una visió àmplia i, a continuació, reduïu i intensifiqueu el vostre enfocament a mesura que us apropeu a la competència".

Per entrenar la vostra atenció d'aquesta manera, asseieu-vos i moveu-vos a través de diferents estils de concentració. "Poseu-vos a l'habitació on us trobeu en conjunt [àmplia concentració externa], canvieu a centrar-vos en un objecte de l'habitació [concentració externa estreta], canvieu a una exploració corporal [àmplia concentració interna] i, a continuació, canvieu a un sol pensament o sentiment [concentració interna estreta]", diu Aoyagi.

A mesura que desenvolupeu aquesta habilitat, podreu mantenir-vos en cada estil amb més intensitat, el que Aoyagi anomena construir la "força" de la vostra atenció, durant més temps (resistència de l'atenció) i canviar més fàcilment (augmentar la flexibilitat). "Les claus són saber quin estil d'atenció és adequat per a la tasca i després poder canviar a l'estil adequat", diu. Per exemple, la creació d'un full de càlcul pot requerir una concentració externa intensa i estreta a mesura que escriu els números, mentre que una classe de ioga us pot demanar que toqueu la vostra concentració interna estreta per inspirar i exhalar conscientment.

Si necessito concentrar-me ràpidament i el meu cervell és un embolic, escoltaré música clàssica, que trasllada les meves ones cerebrals a un estat més relaxat. Això em fa estar tranquil i capaç de concentrar-me, i sóc capaç de fer les tasques en menys de la meitat del temps.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Practicar Mindfulness

L’últim consell d’aquesta guia sobre com mantenir-se concentrat és una activitat que probablement s’ha dit que proveu un milió de vegades: Mindfulness. La pràctica pot ajudar a bloquejar totes les habilitats d'atenció anteriors augmentant la vostra connexió ment-cos en general. (Quan sembli que no pugueu meditar, proveu aquest exercici de consciència que us recomana: Abans de sortir del llit, cultiveu una sensació d’agraïment, concentreu-vos en una intenció del dia, després passeu del llit i preneu-vos un moment per sentir-vos els peus a terra.)

Com a avantatge, la consciència també entrena l'habilitat de la metaatenció, o saber on està l'atenció. "Quan no tenim fortes capacitats meta-atencionals, tenim l'experiència de pensar que assistim a la reunió o el que sigui, i després" despertar "cinc minuts després i adonar-nos que la nostra atenció estava completament en un altre lloc", diu Aoyagi.

La vostra millor aposta és fer un hàbit regular dels vostres exercicis de concentració. "A mesura que milloreu, podeu introduir distraccions tenint el televisor encès o la música, i augmentant la intensitat: proveu de fer-ho en un carrer ple de gent o una zona comercial concorreguda", diu.

Revista Shape, número de març de 2021

• Per Mary Anderson
• Per Pamela O'Brien

Revisió de