Com executar un 5K més ràpid

Content

• Revisió de

Fa temps que executeu regularment i heu completat unes quantes carreres divertides de 5K. Però ara toca intensificar-la i prendre aquesta distància seriosament. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a superar el vostre rècord personal en córrer 3,1 milles.

Durant l'entrenament

• Afegeix speedwork: Si voleu córrer un 5K més ràpid, heu de practicar córrer més ràpid. L’entrenador Andrew Kastor recomana afegir sprints de 80 metres al vostre programa d’entrenaments i aquí teniu el seu pla per córrer 5K més ràpid en quatre setmanes. Recordeu: l’esprint pot ser molt dur per al cos, així que assegureu-vos de començar amb esprints més curts i arribar fins als 80 metres, sobretot si sou novells en la velocitat.
• Afegeix pujades curtes: Els turons requereixen força i resistència, de manera que si els practiqueu durant l’entrenament, desenvolupareu velocitat i potència muscular, i de la mateixa manera que amb els exercicis de pliometria (salts), els sprints de pujada augmentaran la flexibilitat dels vostres músculs i tendons, cosa que reduirà el vostre risc de lesions. Al vostre entrenament, feu front a turons escarpats més curts (entre un 6 i un 10 per cent d’inclinació). Sprint cap amunt durant 10 segons i després camineu cap avall cap enrere per evitar pressió sobre els genolls. Repetiu-lo i, finalment, formeu vuit sprints de 10 segons. És una manera infal·lible de cames més fortes i ràpides.
• Incorporeu moviments d’entrenament de força dirigits a les vostres canyelles, vedells, quads, glutis i nucli: Córrer sol no augmentarà la velocitat. Necessites enfortir els músculs que et fan moure perquè les teves accions siguin més potents i eficients. Incorporeu variacions d'esquat, estocada, step-ups, aixecament de panxells, inclinats sobre les files i aquests tres moviments de botí del famós entrenador David Kirsch.
• Familiaritzeu-vos amb la ruta: Obteniu un mapa del recorregut de 5K i, si la ruta està oberta (com en un barri o un sender boscós), practiqueu-la per executar-la per familiaritzar-vos amb els turons, les corbes i els marcadors de milles. Conèixer el recorregut amb antelació et donarà confiança i un avantatge afegit sobre els corredors que l'aborden per primera vegada.

El dia de la cursa

• Nodriu i hidrateu: mengeu un àpat baix en fibra que contingui proteïnes i carbohidrats fàcilment digeribles. Assegureu-vos que tingui menys de 200 calories i que es mengi d’una a dues hores abans de córrer. El meu preferit és la mantega de cacauet sobre un plàtan, però trobeu el que us funcioni. Beure de 14 a 20 unces de fluid dues o tres hores abans de córrer.
• Escalfar: Només pot ser de 3,1 milles, però si escalfeu amb una mica de marxa ràpida o troteu lleuger 25 minuts abans de la cursa, no només previndreu lesions, sinó que els músculs estaran preparats per començar un cop comenci la cursa.
• Comenceu amb força: Això és correcte. Investigacions recents demostren que aproximar-se a la primera part de la cursa a un ritme lleugerament més ràpid que el seu ritme normal donarà lloc a un temps global més curt.
• Per pujades: La forma adequada és clau. Mantingueu el cap i el pit en posició vertical i les espatlles i les mans relaxades (sense punys tancats). Fes gambades més curtes i empeny cap amunt, no cap al turó, per afegir primavera als teus moviments, mantenint els peus a prop del terra. No facis que les teves cames facin tot el treball: bomba els braços per augmentar la potència de cada pas. Mireu el turó cap a on aneu més que no pas a terra. T’ajuda a veure els progressos que estàs fent, cosa que et motiva a seguir endavant. Abordeu els primers dos terços del turó a un ritme més lent i relaxat i, a continuació, accelereu cap al final.
• Per baixades: Utilitzeu la gravetat aquí i permeteu que el vostre cos faci un pas més llarg a cada pas. Relaxeu els músculs de les cames i concentreu-vos a inclinar-vos cap endavant cap al turó i aterrar suaument per evitar molèsties als genolls i altres articulacions.
• Per a pisos: Centreu-vos en moure’s de manera eficient i amb el mínim esforç. Per aconseguir-ho, moveu les espatlles lleugerament davant dels malucs, cosa que permet que la gravetat us tiri endavant de manera natural. Aprofiteu aquest impuls cap endavant per conservar energia mentre augmenteu el vostre ritme en trams planes de la cursa sense gaire esforç muscular.
• Per a les corbes: Fixeu-vos en els girs en el recorregut, i moveu-vos tan aviat com sigui possible per abraçar les corbes, escurçant la distància.
• Acaba fort: Conèixer el curs és molt útil, ja que les milles no sempre es marquen en 5K. Adopteu un enfocament de la cursa dividit negativament; un cop arribeu a la meitat del camí, comenceu a augmentar el ritme (els corredors que passen us donaran més confiança). Durant l’últim quart de milla, aneu per l’or i sprint a la meta.

  Més de POPSUGAR Fitness:
  Idees d'entrenament ràpid
  Tasses de Cogombre amb Tapenade Picant
  20 consells per millorar qualsevol rutina d’entrenament

  
  

Revisió de