La mala postura pot afectar el vostre son?

Content

• Com poden afectar la qualitat del son diferents posicions per dormir?
• La postura diürna pot afectar el vostre son?
• Formes fàcils de millorar la vostra postura per dormir millor
• Mou-te més.
• Mantingueu les pantalles a l’alçada dels ulls.
• Estableix un recordatori de comprovació de la postura.
• Revisió de

Si darrerament has tingut problemes per dormir, aquí tens un consell sorprenentment útil: gira les espatlles cap enrere i asseu-te dret, sí, tal com t'han ensenyat els teus pares.

És possible que la postura no sigui la primera causa que se us acudeixi a l’hora d’esbrinar per què no dormiu bé. La veritat és, però, que els teus pares no et deien constantment que estiguessis dret només per posar-te nerviós. La manera com et portes pot afectar tot el teu cos, inclosa la forma en què digereixes els aliments, com funciona el teu sistema nerviós i sí, la qualitat del son.

Mantenir una bona postura, tant durant el dia com durant la nit, es redueix a la posició del cap pel que fa a la resta del cos, diu Rahul Shah, M.D., un cirurgià ortopèdic certificat per la columna vertebral i el coll. (Relacionat: Per què hauríeu de preocupar-vos per la mobilitat de la columna toràcica)

Per tenir el que es considera una "bona" ​​postura, el cap ha d'estar centrat sobre la pelvis mentre realitzeu les vostres activitats diàries (o nocturnes), "com una bola de gelat asseguda en un con", explica el Dr. Shah. D'aquesta manera, els músculs no han de fer tant de treball per suportar el cap, diu. Com més treball hagin de fer els teus músculs per mantenir la posició del cap, pitjor serà probablement la teva postura, assenyala el Dr. Shah.

És clar, tothom lluita amb una mala postura i problemes per dormir de tant en tant. Però si el dolor us desperta constantment, experimenteu dolor que irradia als braços o a les cames o noteu un dolor persistent que dura més d’unes setmanes, és millor que consulteu el vostre metge o un especialista (com ara un fisioterapeuta) El més aviat possible, suggereix el doctor Shah. Fins i tot si només us desperteu cansat o teniu dificultats per agafar-vos o dormir i no sabeu el motiu, val la pena consultar el vostre metge d’atenció primària, que us pot ajudar a trobar una solució, diu R. Alexandra Duma, DC, quiropràctica esportiva de l'equip EUA a FICS, un estudi de recuperació i benestar d'alta tecnologia a la ciutat de Nova York.

Però de moment, aquí teniu el que necessiteu saber sobre la connexió entre la postura i el son.

Com poden afectar la qualitat del son diferents posicions per dormir?

Quina és la vostra posició preferida per dormir? Ets un dormidor lateral dedicat, un dormidor d’esquena i un estómac? És una preferència personal i un hàbit difícil de trencar, sobretot si has dormit d'aquesta manera durant el temps que recordes. Però les diferents posicions per dormir poden suposar diferents peatges al vostre cos i, com a resultat, la qualitat del vostre son, diu Duma.

Per exemple, dormir de panxa pot posar un estrès addicional a la columna, aplanant la seva curvatura natural i potencialment provocar dolor d'esquena i coll, ja que el cap es girarà cap a un costat, explica Duma. (Relacionat: les causes més freqüents del mal d'esquena, a més, com facilitar el vostre mal al més aviat possible)

Tot i que generalment es recomana dormir d'esquena en lloc de dormir a l'estómac, les persones que dormen d'esquena encara poden tenir alguns problemes. Dormir a l’esquena pot augmentar el risc de desenvolupar apnea del son, un trastorn del son que fa que la respiració s’aturi i comenci, explica Duma. A més, si ets roncador, estirar-te en aquesta posició definitivament no és l’ideal, afegeix.

"[Quan dormiu d'esquena], la gravetat i la gola us arrosseguen, cosa que us dificulta la respiració", va dir anteriorment Andrew Westwood, M.D., professor ajudant de neurologia al Centre Mèdic Irving de la Universitat de Columbia. Forma. "Si us [empireu al vostre costat o] us empeny el vostre company de llit, aquest ronquit desapareixerà".

Duma recomana dormir de costat amb un coixí entre els genolls per a una qualitat de son òptima. Una posició lateral per dormir ajudarà a mantenir la columna vertebral alineada, cosa que significa que tindreu menys dolors al matí, explica Duma.

Quant al "millor" costat per dormir? Algunes investigacions suggereixen que dormint només un dels costats (ja sigui dret o esquerre) pot estar associat a un desequilibri muscular i al dolor; és a dir, alternar els costats podria ser la vostra millor aposta.

En general, però, els experts suggereixen mantenir-se a l'esquerra si opteu per dormir de costat. "Dormir a la dreta empeny els vasos sanguinis, evitant la màxima circulació", Michael Breus, Ph.D., psicòleg clínic i autor de El pla de dieta del metge del son: perdre pes gràcies a un millor son, comentat anteriorment Forma. És a dir, probablement acabareu llançant i girant tota la nit per adaptar-vos a la manca de circulació, va explicar Breus.

Dormir al costat esquerre, però, afavoreix el retorn cardiovascular, cosa que permet que el cor bombi sang fàcilment a tot el cos perquè hi ha menys pressió sobre aquesta zona, va afegir Christopher Winter, MD, propietari de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

La postura diürna pot afectar el vostre son?

La veritat és que no hi ha prou investigació sobre el vincle entre la postura diürna i la qualitat del son per dir definitivament si els dos estan relacionats o no, diu el doctor Shah.

Tot i així, com que una mala postura (durant el dia o la nit) obliga els músculs del cos a treballar hores extraordinàries, és probable que el vostre cos expulsi una quantitat important d'energia mentre el vostre cap no estigui alineat amb la resta del cos, explica el Dr. Shah. Com a resultat, una mala postura podria deixar-vos amb més fatiga, "passades més curtes, una marxa més lenta i una major despesa energètica en caminar", diu.

La postura també influeix en la respiració (llegiu: la forma de respirar), que definitivament té un paper clau en la qualitat del son. Per exemple, inclinar-se habitualment cap endavant en una posició arrodonida durant tot el dia pot afectar els pulmons i la respiració, ja que tot està cruixit, diu Duma.

"Quan la respiració es veu afectada, també ho és la capacitat d'oxigen que s'aporta al cervell", que afecta no només els nivells d'energia diürnes, sinó també la qualitat del son més endavant, explica Duma. "La respiració superficial pot contribuir a l'ansietat i pot afectar la capacitat per adormir-se i romandre adormit", diu. (Relacionat: 5 maneres de reduir l'estrès després d'un llarg dia i promoure un millor son a la nit)

Formes fàcils de millorar la vostra postura per dormir millor

Mou-te més.

No és cap secret que ajupir-se sobre els teclats i ajupir-se sobre els telèfons intel·ligents no és ideal per a la vostra postura. Si observeu que la major part del dia el passeu assegut i ajupit en tot tipus de posicions reduïdes, una de les millors maneres de millorar la vostra postura i, al seu torn, la qualitat del son és simplement moure’s més durant el dia, diu el doctor Shah. "La columna vertebral és un òrgan vascular: anhela el flux sanguini i, com més activitat es fa, més flueix la sang cap a la columna vertebral", explica.

Colpejar la cinta de córrer, anar en bicicleta, agafar les escales en lloc de l’ascensor i, fins i tot, fer més passejades pot comptar per a un moviment més amigable amb la postura (i que afavoreixi el son) durant tot el dia. Si tu realment Voleu esforçar-vos, les activitats que fan que la vostra freqüència cardíaca estigui entre el 60 i el 80 per cent de la vostra freqüència cardíaca objectiu, fins i tot durant tan sols 20 minuts al dia, poden tenir un gran impacte en l'optimització del flux sanguini a la columna vertebral (i, en al seu torn, promoure una bona postura), assenyala el doctor Shah. "Fer aquestes activitats permetrà arrencar els músculs de la columna vertebral perquè puguin trobar el seu estat òptim i recolzar la columna vertebral en el seu alineament òptim", explica. (A continuació, s'explica com podeu trobar i entrenar-vos a les vostres zones personals de ritme cardíac.)

A més de l'exercici aeròbic, els estiraments diaris suaus també poden ajudar a millorar la vostra postura a llarg termini, diu el Dr. Shah. A mesura que envelleix, tendeix a relaxar-se, de manera que els estiraments regulars (especialment els flexors del maluc) poden afavorir un alineament adequat, explica. (Relacionat: L'entrenament de força per a una postura perfecta)

Mantingueu les pantalles a l’alçada dels ulls.

Si estàs constantment encorbat sobre la cadira de l'ordinador, posa la pantalla a l'alçada dels ulls perquè no tinguis la temptació d'enfonsar-te, suggereix Duma. "Assegureu-vos que els colzes i els canells estiguin recolzats", afegeix.

Per descomptat, els vells hàbits moren dur, de manera que si us trobeu encara ajagut a la cadira, intenteu canviar un escriptori per un escriptori de peu.

Estableix un recordatori de comprovació de la postura.

Hi ha algunes maneres de fer-ho. Una estratègia: simplement configureu alarmes al telèfon per comprovar periòdicament la vostra postura durant tot el dia.

Però Duma també suggereix que busqueu aparells adequats per a la postura per fer la feina, com ara Upright Go Posture Trainer i Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). El dispositiu s’adhereix a l’esquena entre els omòplats, oferint informació de postura en temps real mitjançant l’aplicació Upright Go. Mitjançant la tecnologia multisensor, l’entrenador vibra quan s’aconsegueix la curvatura i es conserven les dades sobre la seva postura durant tot el dia per ajudar-lo a veure quan és més probable que caigui. (Més productes per al son adequats per a la postura aquí: Els millors matalassos per al mal d'esquena, segons els quiropràctics)

Revisió de