Quina quantitat de vitamina D hauria de prendre per a una salut òptima?

Content

• Què és la vitamina D?
• Què tan habitual és la deficiència de vitamina D?
• Quina vitamina D hauria de prendre?
• Quins són els nivells òptims de vitamina Vitamina D?
• Quines són les principals fonts de vitamina D?
• Podem obtenir prou vitamina D del Sol?
• Quant és massa?
• Porteu el missatge a casa

La vitamina D és absolutament essencial per a una bona salut.

També coneguda com a vitamina del sol, es produeix a la pell quan s’exposa a la llum solar.

Malgrat això, la deficiència de vitamina D és una de les deficiències de nutrients més habituals al món.

Fins al 42% de la població adulta als EUA té nivells baixos de vitamina D, cosa que pot causar problemes de salut (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamina D és particularment important per a la salut dels ossos i la funció del sistema immune.

Aquest article tracta quina vitamina D necessita.

Què és la vitamina D?

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que funciona com una hormona esteroide al cos.

Hi ha dues formes de vitamina D a la dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): que es troba en alguns bolets.
• Vitamina D3 (colecalciferol): que es troba en peixos oliosos, oli de fetge de peix i rovells d’ou.

D3 és el més potent dels dos tipus i augmenta els nivells sanguinis de vitamina D gairebé el doble que D2 (6, 7).

També es poden produir grans quantitats de vitamina D a la pell quan s’exposa als rajos UV de la llum solar. Qualsevol excés de vitamina D s’emmagatzema al greix corporal per utilitzar-lo posteriorment.

Cada cèl·lula del seu cos té un receptor de la vitamina D. Aquesta vitamina està implicada en molts processos, inclosos la salut dels ossos, la funció del sistema immune i la protecció contra el càncer (8, 9, 10, 11).

La vitamina D funciona com una hormona esteroide al teu cos. Hi ha dues formes a la dieta, D2 i D3. També es pot produir a la pell quan s’exposa a la llum solar.

Què tan habitual és la deficiència de vitamina D?

La deficiència de vitamina D és un problema a tot el món.

Tot i això, és especialment freqüent en dones joves, nadons, gent gran i persones que tenen la pell fosca (12, 13).

Al voltant del 42% de la població nord-americana és deficient de vitamina D. No obstant això, aquesta taxa puja fins al 82% en les persones negres i el 70% en hispans (5).

Si teniu accés al sol fort durant tot l'any, pot ser que l'exposició ocasional al sol sigui suficient per complir els vostres requisits de vitamina D.

Tanmateix, si viviu molt al nord o al sud de l'equador, els vostres nivells de vitamina D poden variar segons la temporada. Els nivells poden baixar durant els mesos d’hivern, a causa de la falta de llum solar suficient (14, 15, 16).

En aquest cas, cal confiar en la vostra dieta (o suplements) per a la vitamina D, així com en la vitamina D que s’emmagatzema al greix corporal durant l’estiu (15).

En adults, una deficiència de vitamina D pot (17, 18, 19):

• Causa debilitat muscular.
• Intensificar la pèrdua òssia.
• Augmenta el risc de fractures.

En els nens, una deficiència severa de vitamina D pot causar retards en el creixement, així com raquitisme, una malaltia on els ossos es tornen tous.

A més, la deficiència de vitamina D s’ha relacionat amb diversos càncers, diabetis tipus 1, esclerosi múltiple, pressió arterial alta i problemes de tiroides (17, 20).

La deficiència de vitamina D és molt freqüent a tot el món, però es produeix a taxes més elevades en determinades poblacions. Una deficiència de vitamina D està relacionada amb diversos problemes de salut.

Quina vitamina D hauria de prendre?

La quantitat de vitamina D que necessiti depèn de molts factors. Aquests inclouen edat, raça, latitud, temporada, exposició al sol, roba i molt més.

Les recomanacions de l'Institut de Medicina dels Estats Units suggereixen una ingesta mitjana diària de 400–800 UI o entre 10 i 20 micrograms, és adequat per al 97,5% de les persones (21, 22).

Tot i això, alguns estudis han demostrat que la ingesta diària ha de ser superior a aquesta si no esteu exposats al sol.

Segons els qui demaneu, els nivells sanguinis superiors a 20 ng / ml o 30 ng / ml es consideren “suficients”. Un estudi sobre adults sans va demostrar que calia una ingesta diària d’1120-1680 UI per mantenir els nivells sanguinis suficients (23).

En el mateix estudi, els individus amb deficiència de vitamina D van necessitar 5000 UI per assolir nivells sanguinis superiors a 30 ng / ml.

Els estudis realitzats en dones en postmenopausa amb nivells de vitamina D per sota de 20 ng / ml van comprovar que la ingesta de 800-2000 UI va augmentar els nivells sanguinis per sobre dels 20 ng / ml. Tot i això, es van necessitar dosis més altes per assolir els 30 ng / ml (24, 25).

Els individus amb sobrepès o obesos també poden necessitar quantitats més altes de vitamina D (26, 27).

Totes les coses considerades, una ingesta diària de vitamina D 1000–4000 UI o 25–100 micrograms, hauria de ser suficient per assegurar un nivell de sang òptim en la majoria de les persones.

4000 UI és el límit superior segur segons l’Institut de Medicina (OIM). Assegureu-vos de no treure més que això sense consultar amb un professional de la salut.

La ingesta de vitamina D es recomana entre 400 i 800 UI / dia, o entre 10 i 20 micrograms. Tot i això, alguns estudis suggereixen que es necessita una ingesta diària més alta de 1000-4000 UI (25–100 micrograms) per mantenir els nivells sanguinis òptims.

Quins són els nivells òptims de vitamina Vitamina D?

Els nivells sanguinis de vitamina D es valoren mitjançant la mesura de 25 (OH) D a la sang, que és la forma d’emmagatzematge de vitamina D al cos (28).

Tot i això, hi ha hagut cert debat sobre la definició dels nivells sanguinis òptims.

L’Institut de Medicina (OIM) i el Consell de nutrició nòrdica basen les seves recomanacions en els següents nivells de sang (18, 21):

• Suficient: 25 (OH) D superior a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuficient: 25 (OH) D menys de 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficient: 25 (OH) D menys de 12 ng / ml (25 nmol / l).

Aquestes organitzacions afirmen que els nivells sanguinis de més de 20 ng / ml compleixen els requisits de vitamina D de més del 97,5% de la població.

Un comitè de l'OIM no ha trobat nivells sanguinis més alts per associar-se a cap benefici addicional per a la salut (21).

Tot i això, altres experts, inclosa la Societat Endocrina, recomanen apuntar-se a nivells sanguinis més elevats que s’acostin a 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Els nivells de vitamina D es consideren suficients quan se superen els 20 ng / ml (50 nmol / l). Tot i això, alguns experts afirmen que els nivells sanguinis superiors a 30 ng / ml (75 nmol / l) són òptims.

Quines són les principals fonts de vitamina D?

Podeu obtenir vitamina D de:

• Exposició al sol.
• Aliments que contenen vitamina D.
• Suplements.

La ingesta de vitamina D és generalment força baixa, ja que molt pocs aliments contenen quantitats importants (32).

Els aliments que contenen vitamina D inclouen peixos grassos com el salmó, així com olis de fetge de peix.

Els rovells d’ou també contenen petites quantitats i, en alguns països, la llet i els cereals s’enriqueixen amb vitamina D (33).

Tot i això, els suplements també estan àmpliament disponibles i són alhora segurs i eficaços.

Les principals fonts de vitamina D són el sol, el peix gras, els rovells d’ou, els olis de fetge de peix, els aliments fortificats i els suplements.

Podem obtenir prou vitamina D del Sol?

L’exposició al sol a l’estiu és la millor manera d’obtenir prou vitamina D.

Tanmateix, la quantitat de llum necessària varia.

Les persones grans i les persones de pell fosca produeixen menys vitamina D a la pell.

La ubicació geogràfica i la temporada són molt és important, ja que la vitamina D no es pot produir durant tot l'any en països més allunyats de l'equador.

Tot i que el sol pot brillar, no és necessàriament prou fort per produir vitamina D.

A continuació, es mostren alguns fets sobre la producció de vitamina D al sol:

• Als més de 70 països que se situen al nord de 35 ° N, no es produeix vitamina D durant els mesos d’hivern (34, 35).
• Més al nord, a països com Noruega (69 ° N), no es produeix vitamina D d’octubre fins a març (36).
• Factors com la roba, el clima, la contaminació, l’ús de protecció solar, el pes i la genètica també poden afectar la capacitat del cos per produir vitamina D.

En ple sol, exposar braços i cames durant 5-30 minuts entre les 10 i les 15 hores normalment és suficient per satisfer els requeriments diaris de la majoria de persones de pell clara. Les persones amb pell més fosca poden necessitar una mica més de temps (22).

Un estudi va demostrar que l'exposició prolongada al sol durant l'estiu era suficient per assegurar uns nivells excel·lents de vitamina D durant l'hivern, independentment de la ingesta de vitamina D (37).

Tanmateix, si viviu lluny de l’equador, probablement haureu de consumir suplements o aliments que continguin vitamina D.

Només durant l'estiu es poden assolir els requisits de vitamina D. Durant l’hivern, i per a aquells que viuen lluny de l’equador, poden ser necessaris suplements.

Quant és massa?

La informació sobre la sobredosi de vitamina D està obsoleta i la toxicitat és extremadament rara.

S'associa a quantitats perillosament elevades de calci i fosfats a la sang, juntament amb nivells baixos d'hormona paratiroidea.

Això normalment només es veu en individus que han pres accidentalment o intencionadament extremadament altes dosis de vitamina D durant llargs períodes de temps, com ara 50.000-1.000 UI / dia durant mesos (38, 39).

El nivell superior d’ingesta inofensiva s’estableix en 4.000 UI, o 100 micrograms per dia.

Tot i això, fins a 10.000 UI diaris no s'ha demostrat que causi danys a persones sanes (21).

Dit això, molt poques persones necessiten realment més de 4.000 UI al dia (40).

Un estudi de 17 mil persones que prenen dosis diferents de vitamina D, fins a 20.000 UI / dia, no va demostrar cap signe de toxicitat. Els seus nivells sanguinis eren encara inferiors al rang superior normal, que és 100 ng / ml, o 250 nmol / l (26).

A més, no és possible una sobredosi en vitamina D a partir de la llum solar.

Tingueu en compte que, encara que és poc probable que les dosis grans causin danys o toxicitat, poden ser completament innecessàries.

La ingesta de vitamina D recomanada superior és de 4.000 UI / dia. Tot i això, en alguns estudis s'ha demostrat que dosis encara més altes són segures.

Porteu el missatge a casa

La vitamina D és essencial per a la salut dels ossos i molts altres aspectes de la salut.

Una deficiència és molt freqüent i pot tenir conseqüències greus per a la salut de moltes persones.

Si voleu afegir més vitamina D a la vostra dieta, considereu els següents factors:

• Si viviu en algun lloc on hi hagi sol durant tot l'any, potser no necessitareu vitamina D addicional sempre que us assegureu de prendre prou sol.
• Si no teniu accés al sol, doncs suplements de vitamina D3 de 1000–4000 UI (Entre 25 i 100 micrograms) haurien de ser suficients per a la majoria de la gent.
• L’única manera de saber si realment necessitat prendre un suplement de vitamina D és mesurar els nivells sanguinis.

Al final del dia, la vitamina D és molt important. La correcció d’una deficiència és senzilla, barata i pot suposar beneficis per a la salut immensos.

Llegiu-ho per obtenir més informació sobre vitamina D: Vitamina D 101 - Una guia detallada per a principiants.