Quantes hores de son necessiteu realment?

Content

• És fonamental per a una bona salut
• No donar prioritat té conseqüències negatives sobre la salut
• La quantitat de son que necessiteu depèn de diverses coses
• Maquillatge genètic
• Qualitat del son
• Consells per dormir millor
• El resultat final
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

El son és absolutament essencial per a la vostra salut.

Tanmateix, quan la vida s’ocupa, sovint és el primer que s’ha de descuidar o sacrificar.

Això és lamentable perquè un bon son és tan vital per a una bona salut com menjar aliments saludables o fer prou exercici.

Seguiu llegint per saber per què el somni és tan important per a la vostra salut i quant heu d’obtenir cada nit.

És fonamental per a una bona salut

Dormir és més que un simple moment per descansar el cos i la ment. De fet, mentre dorms, el teu cos treballa dur.

Durant aquest temps, el cos reconstrueix els músculs que heu desgastat durant el dia i neteja les plaques i residus nocius que es produeixen al cervell. Aquests són processos vitals que mantenen la ment i el cos funcionant correctament ().

La vostra ment també processa i respon a emocions i experiències importants del dia i les compromet a la memòria ().

El son també és essencial per regular les emocions. De fet, privar-se de son només una nit pot augmentar la vostra resposta emocional als sentiments negatius en un 60% ().

Per no esmentar, la manca d’ella fa que el cos pugui regular coses essencials com el control de la gana, el sistema immunitari, una bona funció metabòlica i la capacitat de mantenir un pes corporal normal (,).

Per últim, el son juga un paper important en la regulació del ritme circadià o del rellotge intern.

Aquest rellotge interior funciona en un horari aproximat de 24 hores i regula quan se sent despert i adormit. També pot ajudar a regular coses com el metabolisme, la funció immune i la inflamació (5,).

No dormir prou, dormir a hores estranyes del dia i exposar-se a la llum brillant a la nit pot provocar aquest rellotge interior i els nombrosos processos que regula ().

Tot i que penseu que descanseu molt, no tot el son es crea igual. No només és important obtenir prou cada nit, sinó que també és important dormir de bona qualitat.

Tot i això, no hi ha una definició universal per a la qualitat del son.

Tanmateix, es pot definir com el temps que triga a adormir-se, la freqüència amb què es desperta durant la nit, el descans que se sent al dia següent o el temps que passa en diferents etapes del son ().

Com que un bon son és necessari per a tants aspectes de bona salut, hauríeu de fer que prou nit cada nit sigui una prioritat.

Dormir prou de qualitat és necessari per diversos motius, com ara mantenir el sistema immunitari i la funció metabòlica, processar els records del dia i mantenir un pes corporal normal.

No donar prioritat té conseqüències negatives sobre la salut

Es calcula que gairebé un terç dels adults i dos terços dels estudiants de secundària no dormen prou cada nit ().

Malauradament, no dormir prou de bona qualitat pot causar molt més mal que simplement sentir-se cansat.

Si no teniu son, sou menys capaç de prendre bones decisions, serà menys creatiu i tindreu més probabilitats d’estar involucrat en un accident de trànsit o morir a una edat primerenca (,).

Això pot ser en part degut al fet que no dormir prou pot perjudicar el vostre rendiment cognitiu.

Un estudi va trobar que obtenir només cinc hores per nit durant diverses nits seguides disminueix el rendiment mental en la mateixa mesura que beure prou alcohol per tenir un contingut alcohòlic en sang de 0,06 ().

Per si això no fos suficient, un somni deficient us pot fer sentir més negatiu, menys productiu i actuar menys èticament a la feina (,).

Encara pitjor, dormir de mala qualitat o no tenir prou son també augmenta les possibilitats de desenvolupar malalties cròniques com l’obesitat, malalties del cor o diabetis (,,,)

I com que és el moment en què el vostre cos elimina les deixalles i les plaques nocives del cervell, pot ser la raó per la qual el mal son sembla estar associat a un major risc de patir la malaltia d’Alzheimer ().

El fet de no dormir prou està relacionat amb molts efectes negatius, inclosos el deteriorament del focus i la presa de decisions i un major risc de patir malalties del cor, obesitat, diabetis i Alzheimer.

La quantitat de son que necessiteu depèn de diverses coses

Totes les persones tenen necessitats i preferències úniques i la resposta a la quantitat de son que necessiteu no és diferent.

Tot i això, la quantitat de son que necessiteu per nit està determinada en gran mesura per la vostra edat.

Les recomanacions oficials per durar el son es desglossen per grups d’edat (14):

• Adults majors (majors de 65 anys): De 7 a 8 hores
• Adults (de 18 a 64 anys): De 7 a 9 hores
• Adolescents (14-17 anys): De 8 a 10 hores
• Escolars (6-13 anys): De 9 a 11 hores
• Preescolars (3-5 anys): De 10 a 13 hores
• Nens (1-2 anys): 11-14 hores
• Nens (de 4 a 11 mesos): De 12 a 15 hores
• Nadons (0-3 mesos): De 14 a 17 hores

No obstant això, és possible que algunes persones necessitin dormir més o menys del que es recomana generalment, en funció dels següents factors.

Maquillatge genètic

La genètica és un altre factor determinant de quantes hores de son necessiteu per nit.

Algunes mutacions genètiques poden afectar el temps que necessiteu per dormir, a quina hora del dia preferiu dormir i com responeu a la privació del son ().

Per exemple, aquells que tenen una mutació genètica específica passen bé durant unes sis hores, mentre que les persones sense ella realment necessiten unes vuit hores, de mitjana ().

I les persones que porten certes altres mutacions genètiques es veuen afectades més negativament per la privació del son o experimenten un son més profund ().

Malauradament, la vostra composició genètica no és una cosa que pugueu canviar i no hi ha cap manera pràctica de saber si porteu alguna d’aquestes mutacions.

Per tant, és important simplement parar atenció a com se sent per determinar si dorm la quantitat adequada.

Qualitat del son

La qualitat del son també pot afectar la quantitat que necessiteu.

Si la qualitat del son és deficient, és possible que us sentiu cansat després d’aconseguir el que s’hauria de considerar suficient.

Per contra, si dormiu de bona qualitat, és possible que pugueu gestionar-vos millor amb una mica menys.

Molts estudis han trobat que la curta durada del son, així com la mala qualitat del son, són responsables de molts efectes negatius relacionats amb el son (,,,).

Per tant, no només és important centrar-se a dormir prou, sinó també a dormir prou bé.

A més, molts trastorns del son habituals poden tenir efectes negatius sobre la qualitat del son, com ara. Si periòdicament sentiu que no dormiu bé o que esteu extremadament cansat i no sabeu per què, és una bona idea que consulteu el vostre metge.

La quantitat de son que necessiteu depèn de molts factors diferents, inclosos l’edat, la genètica i el bon son que dormiu a la nit. Tot i això, entre 7 i 9 hores per nit és ideal per a la majoria d’adults.

Consells per dormir millor

Com que la qualitat és important, procureu assegurar-vos que dormiu bé tota la nit.

Aquests són alguns consells per millorar el son:

• Seguiu un horari regular: Anar a dormir a la mateixa hora cada nit ajuda a regular el rellotge interior. Seguir un horari de son irregular s’ha relacionat amb una mala qualitat i durada del son (,).
• Creeu una rutina calmant per anar a dormir: Adoptar una rutina relaxant abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir. Per exemple, s’ha demostrat que escoltar música calmant ajuda a millorar la qualitat del son en determinats grups ().
• Creeu un entorn còmode: Dormir en una habitació fosca i tranquil·la a una temperatura confortable us pot ajudar a dormir millor. Estar massa actiu abans de dormir, massa calor o en un entorn sorollós està relacionat amb un mal son (,).
• Minimitzeu la cafeïna, l'alcohol i la nicotina: Els estudis han relacionat l’ús de cafeïna, alcohol i nicotina amb una qualitat de son més baixa. Intenteu evitar la cafeïna a la tarda i al vespre (,,,).
• Reduïu l'ús d'electrònica: L’ús excessiu de telèfons mòbils i electrònica s’ha associat a una mala qualitat del son. Fins i tot l'exposició a llums brillants de l'habitació abans d'anar a dormir pot afectar negativament el son (,).
• Sigues més actiu: Els estudis han demostrat que la inactivitat s’associa amb un son més pobre i, al contrari, fer exercici durant el dia us pot ajudar a dormir millor a la nit (,,,).
• Practica la meditació: La formació de meditació i relaxació pot ajudar a millorar la qualitat del son i la funció cerebral, tot i que la investigació no està clara (,,,).

Dormir bé és important per mantenir-se sa i descansat. Els hàbits com minimitzar la cafeïna i dormir en horari habitual poden ajudar-vos.

El resultat final

La quantitat de son que necessiteu varia per a cada persona i es veu afectada per diversos factors. No obstant això, per a la majoria d’adults, la quantitat ideal és de 7 a 9 hores per nit.

Presteu atenció a com us sentiu durant el dia per determinar si obteniu la quantitat adequada per a vosaltres.

Si dormiu prou, us haureu de sentir desperts i energitzats durant el dia. Si trobeu que és lent o sovint cansat, potser haureu de dormir més.

Per treure el màxim partit a l’hora d’anar a dormir, creeu bons hàbits, com minimitzar la ingesta de cafeïna i alcohol, seguir un horari de son regular i crear un ambient de son còmode.

Solució alimentària: aliments per a un millor son