Sou un pes saludable? Rangs de pes per alçada i sexe
Content
- Quant he de pesar per alçada?
- Quins són alguns altres mètodes per determinar el pes saludable?
- Relació cintura-maluc
- Relació cintura-alçada
- Percentatge de greix corporal
- Quin és el pes ideal per a homes i dones?
- Com he de controlar el meu pes?
- El menjar per emportar
Quin és el pes ideal?
Probablement us heu preguntat alguna vegada quant hauríeu de pesar. La resposta no sempre és tan senzilla com mirar un gràfic.
El vostre pes ideal depèn de diversos factors, com ara:
- alçada
- sexe
- composició muscular i grassa
- mida del marc
- altres factors
L’índex de massa corporal (IMC) és una de les maneres més populars de calcular un interval de pes ideal. Obtenir l’IMC actual és tan fàcil com connectar l’alçada i el pes a una calculadora.
Un resultat entre 18,5 i 24,9 significa que esteu dins de l’interval de pes "normal" per a la vostra alçada. Si el vostre resultat és inferior a 18,5, se us considerarà poc pesat. Entre 25 i 29,9 vol dir que se us considera sobrepès. I si el vostre número és del 30 al 35 o més, us considerem obès.
Tanmateix, l’IMC no sempre és precís perquè no té en compte factors com la mida del marc i la composició muscular. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre l’IMC i altres maneres de determinar un pes ideal.
Quant he de pesar per alçada?
El següent gràfic llista els pesos dels diferents rangs d’IMC per a adults a diferents altures.
| Alçada | Normal (IMC 18,5-24,9) | Sobrepès (IMC 25-29,9) | Obesitat (IMC 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Tot i que un gràfic no sempre és la millor manera de determinar el vostre pes ideal, pot ser una bona pauta.
Si les vostres distribucions d’alçada i pes no s’inclouen aquí, voldreu consultar la calculadora. Però tingueu en compte que l’IMC no és tan precís per a les persones que es troben fora del gràfic anterior. (En altres paraules, les persones més altes i baixes tindran un IMC que pot no representar la seva salut).
L’IMC té alguns inconvenients. Per una banda, no té en compte totes les variables que poden afectar el vostre pes saludable.
Per exemple, els adults més grans solen emmagatzemar més greix corporal que els adults més joves. Les femelles solen tenir un greix corporal més elevat que els mascles. Els atletes poden tenir múscul dens que contribueix a augmentar el pes.
En tots aquests exemples, el nombre d’IMC pot no ser el millor indicador de si una persona té el seu pes ideal.
Quins són alguns altres mètodes per determinar el pes saludable?
Hi ha diversos altres mètodes que podeu utilitzar per aprofundir quant heu de pesar.
Relació cintura-maluc
La proporció de la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc crea el que s’anomena la proporció cintura-maluc (WHR). Aquest número mostra la quantitat de greix que s’emmagatzema a la part inferior del cos, que inclou la cintura, els malucs i les natges.
El vostre metge us pot ajudar a esbrinar el vostre WHR. Si voleu fer-ho a casa vostra, seguiu aquestes instruccions:
- Parar i respirar amb normalitat. A continuació, expireu i utilitzeu una cinta mètrica per mesurar les polzades al voltant de la cintura natural, que és la part més petita que hi ha a sobre del seu ombligo. Aquest número és la circumferència de la cintura.
- A continuació, agafeu la cinta i mesureu la part més gran dels malucs i les natges. Aquest número és la circumferència del maluc.
- Dividiu la circumferència de la cintura per la circumferència del maluc per obtenir el vostre WHR.
Una proporció sana per a les dones és de 0,85 o menys. Per als homes, és de 0,9 o menys. Un WHR superior a 1 pot indicar un major risc de malalties del cor i afeccions relacionades tant per a homes com per a dones.
Aquest gràfic proporciona més informació sobre com llegir el vostre WHR:
| Risc per a la salut | Femelles | Homes |
| baix | 0,80 o inferior | 0,95 o inferior |
| moderat | 0,81 a 0,85 | 0,96 a 1,0 |
| alt | 0,86 o superior | 1.0 o superior |
Aquest mètode també té els seus inconvenients. No sempre és fàcil registrar les mesures més precises, sobretot si us mesureu.
La composició corporal també varia per diversos motius. És possible que tingueu una lectura esbiaixada si teniu malucs musculars, per exemple.
Hi ha persones que no obtindran resultats precisos amb WHR. Això inclou les persones que tinguin menys de 5 peus d’alçada o que tinguin un IMC de 35 o més. Aquest mètode tampoc es recomana als nens.
Relació cintura-alçada
El greix al voltant de la secció mitjana pot ser un dels indicadors més importants de la vostra salut. La relació cintura-alçada (WHtR) s’utilitza sovint per avaluar el risc de malalties cardiovasculars i de mortalitat.
Per calcular el vostre propi WHtR, agafeu la circumferència de la cintura en polzades i dividiu-la per la vostra alçada en polzades. Si la mida de la cintura és inferior a la meitat de la vostra alçada, normalment esteu en un rang saludable.
Podeu comparar els vostres resultats amb aquest gràfic:
| Abast WHtR | Infraponderació | Pes saludable | Sobrepès | Obeses |
| femelles | menys del 42% | 42%–48% | 49%–57% | superior al 58% |
| mascles | menys del 43% | 43%–52% | 53%–62% | superior al 63% |
Percentatge de greix corporal
El vostre pes no és l’únic indicador de la quantitat de greix que teniu al cos. Segons el tipus d’estil de vida, dieta i activitats que realitzeu, el vostre cos tindrà una composició diferent.
El múscul i el greix pesen quantitats diferents. Una persona atlètica pot obtenir un IMC imprecís si el seu cos està format principalment per múscul, ja que farà que pesi més. Per tant, la mesura del greix corporal pot ser més eficaç.
Per obtenir el percentatge de greix corporal, podeu visitar el vostre metge o entrenador personal o utilitzar una calculadora en línia. Les mesures que necessiteu inclouen l’alçada, el pes, la circumferència de la cintura i el maluc i les circumferències del canell i l’avantbraç.
També hi ha eines especials per ajudar a determinar el percentatge de greix corporal. Algunes persones poden utilitzar una eina anomenada pinces per pessigar greixos de determinades zones del cos i mesurar la quantitat de greix. Alguns sensors i escales poden enviar un corrent a través del cos per obtenir una lectura.
El desplaçament d’aigua, on submergeix el cos en un tanc d’aigua, és la forma més precisa d’obtenir el percentatge de greix corporal. Tot i això, és car i heu de visitar un laboratori especial per fer-ho.
Un cop conegut el percentatge de greix corporal, es pot comparar amb aquest gràfic, que mostra els rangs saludables per sexe i edat:
| Edat | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Femelles | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Homes | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Amb totes les mesures necessàries per calcular el percentatge de greix corporal, pot ser difícil obtenir un nombre precís a casa. Tret que estigueu entrenats per utilitzar pinzas per a la pell, el millor seria deixar aquest mètode a un professional.
Quin és el pes ideal per a homes i dones?
És possible que hagueu notat que els percentatges de pes corporal ideals difereixen entre homes i dones. Això es deu al fet que les femelles solen tenir més greix corporal que els mascles.
El greix també es distribueix de manera diferent al cos, ja que les femelles tendeixen a emmagatzemar-se més als malucs, les cuixes i les natges. Per a les dones, normalment es considera saludable tenir entre un 21 i un 24 per cent de greix corporal. Per als homes, entre el 14 i el 17 per cent és generalment el rang saludable.
Els científics no saben exactament per què les femelles emmagatzemen més greix que els mascles. Alguns creuen que té a veure amb una barreja d’hormones, receptors hormonals i diferents concentracions d’enzims.
Com he de controlar el meu pes?
No hi ha cap píndola màgica, dieta secreta ni pla d’entrenament especial que us ajudi a mantenir el vostre pes. En canvi, mantenir uns hàbits saludables és la clau per mantenir-se en un pes saludable.
Si voleu baixar de pes, considereu una cita amb el vostre metge per crear un pla.
També podeu provar aquests mètodes:
- Feu una dieta d’aliments integrals sans i saludables. Les fruites i verdures fresques, productes lactis baixos en greixos, proteïnes magres, cereals integrals i fruits secs són bones opcions. Normalment, trobareu aquests aliments al llarg del perímetre de la botiga de queviures.
- Feu exercici regularment. Cada setmana, intenteu aconseguir 150 minuts d'activitat física moderada, com caminar, o 75 minuts d'activitat més vigorosa, com córrer.
- Mantingueu un diari alimentari per fer un seguiment de les calories. Cremar més calories de les que consumeix és la clau de la pèrdua de pes. És possible que noteu que bereneu sense pensar mentre mireu la televisió o mengeu porcions massa grans mentre passeu als restaurants. Un diari us ajudarà a notar aquests patrons.
- Obteniu assistència d'amics, familiars i d'altres fonts. Overeaters Anonymous és un grup de suport per a persones amb trastorns alimentaris, com ara menjar excessiu compulsiu, anorèxia, addicció als aliments, bulímia i molt més.
El menjar per emportar
Hi ha moltes maneres diferents de calcular el pes ideal. La majoria tenen un marge d’error, sobretot quan es fa a casa.
Si teniu dubtes sobre el vostre pes, penseu a visitar el vostre metge per realitzar un examen físic. El vostre metge també us pot ajudar a crear un pla per perdre o engreixar-vos.
Menjar bé i moure el cos més són maneres senzilles d’iniciar el vostre viatge cap a un cos més saludable avui.
Llegiu aquest article en castellà.
Missatges Nous
Panobinostat
