Quant omega-3 cal prendre al dia?

Content

• Pautes de dosificació oficials d’omega-3
• Omega-3 per a condicions de salut específiques
• Malaltia cardíaca
• Depressió i ansietat
• Càncer
• Omega-3 per a nens i dones embarassades
• La ingesta d’omega-6 pot afectar les vostres necessitats d’omega-3
• Massa omega-3 pot ser perjudicial
• Dosis de suplement Omega-3
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 tenen molts beneficis per a la salut.

La millor manera de collir-los és menjant peix gras com a mínim dues vegades per setmana, però si no mengeu sovint peixos grassos, hauríeu de prendre un suplement.

Tot i això, és important assegurar-se que el suplement conté prou àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Aquests són els tipus més útils de greixos omega-3 i es troben en peixos grassos i algues.

També podeu obtenir omega-3 de llavors i fruits secs, com les llavors de lli i les nous. Aquests aliments contenen àcid alfa-linolènic (ALA), una petita part del qual es pot convertir en EPA i DHA al cos (1).

Aquest article revisa la quantitat d’omega-3 que necessita per a una salut òptima.

Pautes de dosificació oficials d’omega-3

hauria d’aconseguir cada dia.

Diverses organitzacions sanitàries principals han publicat les seves pròpies opinions pericials, però varien considerablement.

En general, la majoria d’aquestes organitzacions recomanen un mínim de 250–500 mg EPA i DHA combinats cada dia per a adults sans (2, 3, 4).

No obstant això, sovint es recomana una quantitat més elevada per a certes condicions de salut.

La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a l’àcid alfa-linolènic és d’1,6 grams diaris per homes i 1,1 grams diaris per a dones (5).

Podeu comprar els suplements d’omega-3 en línia.

RESUM A dia d’avui, no hi ha cap quota diària recomanada oficial per a EPA i DHA. No obstant això, la majoria d’organitzacions sanitàries estan d’acord que 250-500 mg d’EPA i DHA combinats són suficients perquè els adults mantinguin la seva salut general.

Omega-3 per a condicions de salut específiques

S’ha demostrat que les següents condicions de salut responen als suplements d’omega-3.

Malaltia cardíaca

Un estudi va seguir a 11.000 persones que van prendre una dosi de 850 mg de EPA i DHA combinats cada dia durant 3,5 anys. Van experimentar una reducció del 25% dels atacs de cor i una reducció del 45% de la mort sobtada (6).

L'Associació Americana del Cor, entre altres organitzacions, recomana que les persones amb malalties coronàries tinguin 1.000 mg de EPA combinats i DHA diàriament, mentre que els que tenen triglicèrids alts prenen 2.000-4.000 mg diaris (7.8, 9).

Tanmateix, diverses revisions importants no han trobat efectes beneficiosos dels àcids grassos omega-3 sobre les malalties del cor (10, 11).

Depressió i ansietat

Els estudis suggereixen que altes dosis d’omega-3, que oscil·len entre 200 i 2.200 mg diaris, poden reduir els símptomes de depressió i ansietat (12, 13, 14, 15).

En casos d’estats d’ànim i trastorns mentals, pot ser òptim un suplement amb EPA més gran que el DHA.

Càncer

Una ingesta elevada de peixos i àcids grassos omega-3 s’ha relacionat amb un risc reduït de càncer de mama, pròstata i còlon (16, 17, 18, 19).

Tanmateix, la correlació no és igual a la causalitat. Els estudis controlats han de confirmar si la ingesta d’àcids grassos omega-3 afecta el risc de càncer.

RESUM Els àcids grassos Omega-3 poden alleujar diverses condicions de salut. Una dosi efectiva oscil·la entre 200-4.000 mg.

Omega-3 per a nens i dones embarassades

La investigació demostra que els àcids grassos omega-3, especialment el DHA, són vitals abans, durant i després de l’embaràs (20, 21, 22, 23).

Gairebé totes les directrius oficials recomanen afegir 200 mg de DHA durant l’embaràs i la lactància materna, a més de la dosificació regular (24, 25, 26).

Diverses organitzacions mundials i nacionals han publicat directrius per a nadons i nens, que van dels 50–100 mg diaris combinats amb EPA i DHA (9).

RESUM Es recomana 200 mg addicionals de DHA per a dones embarassades i lactants. La dosi recomanada per a nadons i nens és de 50–100 mg d ’EPA i DHA combinats al dia.

La ingesta d’omega-6 pot afectar les vostres necessitats d’omega-3

La dieta típica occidental conté al voltant de deu vegades més omega-6 que els omega-3. Aquests àcids grassos omega-6 provenen principalment d’olis vegetals refinats que s’afegeixen als aliments processats (27, 28).

Molts experts creuen que la relació òptima d’omega-6 a omega-3 s’aproxima a 2: 1 (29).

Els omega-6 i els omega-3 competeixen pels mateixos enzims, que converteixen els àcids grassos en les seves formes biològicament actives (30, 31).

Per tant, si voleu millorar el vostre estat d’omega-3, no només heu d’assegurar-vos que tragueu prou omega-3 de la vostra dieta i complements, sinó que també considereu reduir la ingesta d’olis vegetals amb un alt contingut d’omega-6.

RESUM El seu cos pot funcionar millor amb quantitats equilibrades d’omega-6 i omega-3.

Massa omega-3 pot ser perjudicial

La Food and Drug Administration (FDA) afirma que els suplements d’omega-3 que contenen EPA i DHA són segurs si les dosis no superen els 3.000 mg diaris.

D'altra banda, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) assenyala que fins a 5.000 mg diaris de suplements és segur.

Aquestes precaucions existeixen per diverses raons. Per un, els omega-3 poden causar aprimament de la sang o hemorràgies excessives en algunes persones.

Per aquesta raó, moltes organitzacions animen les persones que estan planificant la cirurgia per deixar de prendre suplements d’omega-3 d’1-2 setmanes abans.

El segon motiu és degut a la vitamina A. Aquesta vitamina pot ser tòxica en quantitats elevades, i alguns suplements d’omega-3, com l’oli de fetge de bacallà, hi són elevats.

Finalment, no s’ha demostrat que prendre més de 5.000 mg d’omega-3 aporta beneficis addicionals, de manera que no paga la pena assumir el risc.

RESUM Prendre fins a 3.000-5.000 mg d’omega-3 al dia sembla ser segur, tot i que probablement no és necessària una ingesta tan elevada per a la majoria de la gent.

Dosis de suplement Omega-3

Els suplements d’omega-3, inclòs l’oli de peix, contenen els àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA.

És important llegir l’etiqueta del suplement omega-3 per esbrinar quant EPA i DHA conté.

Aquestes quantitats varien i les etiquetes poden ser confuses. Per exemple, un producte pot proporcionar 1.000 mg d’oli de peix, però els seus nivells d’aquests dos greixos podrien ser molt inferiors.

Segons la concentració d'EPA i DHA en dosi, potser haureu de prendre fins a vuit càpsules per assolir la quantitat recomanada.

Per obtenir més informació, podeu consultar aquesta guia detallada dels suplements d’omega-3.

RESUM És important tenir en compte la quantitat d'EPA i DHA que hi ha en un suplement - no només la quantitat d'oli de peix que conté. Això ajuda a garantir que obteniu prou EPA i DHA.

La línia de fons

Quan feu suplements d’omega-3, sempre seguiu les instruccions de l’etiqueta.

Tanmateix, tingueu en compte que les necessitats d’omega-3 varien segons les persones. Algunes persones poden necessitar prendre més que d’altres.

La ingesta recomanada d’àcid alfa-linolènic és d’1,6 grams diaris per homes i d’1 gram per dia per a dones.

En canvi, no hi ha directrius oficials per a la ingesta d’omega-3 de cadena llarga. No obstant això, les organitzacions sanitàries recomanen generalment un mínim de 250 mg i un màxim de 3.000 mg de EPA i DHA combinats al dia, tret que un professional de la salut indiqui el contrari.