Quant de ferro necessiteu al dia?

Content

• Ferro: què és i per què és important?
• El sexe i l’edat influeixen en les vostres necessitats
• Bebés i nens (fins a 13 anys)
• Adolescents (14-18)
• Homes adults
• Dones adultes
• Adolescents i adults transgènere
• Necessitats de ferro durant l’embaràs i la lactància
• Visió general de les necessitats de ferro
• Obtenint només la quantitat adequada
• Massa ferro
• No hi ha prou ferro
• Símptomes a buscar
• Altres circumstàncies que afecten les necessitats de ferro
• Restriccions dietètiques
• Determinats medicaments
• Condicions de salut en curs
• Com obtenir prou ferro a la dieta
• Suplements
• La línia de fons

Una massa o massa poca planxa en la dieta pot comportar problemes de salut com problemes hepàtics, anèmia amb deficiència de ferro i danys cardíacs.

Naturalment, és possible que us pregunteu quina quantitat de ferro és una quantitat ideal. Aquí és on és una mica complicat.

Si bé les recomanacions generalitzades ofereixen algunes orientacions, les vostres necessitats específiques de ferro estan influenciades per molts factors, com ara l’edat, el sexe i la dieta.

Aquest article tracta sobre la quantitat de ferro que pot necessitar, els factors que afecten aquestes necessitats i com es pot saber si no obteniu la quantitat adequada.

Ferro: què és i per què és important?

El ferro és un nutrient que té un paper vital en el transport d’oxigen. S'uneix a l'hemoglobina, una proteïna especial i l'ajuda a transportar glòbuls vermells dels teus pulmons a altres teixits del cos (1).

El ferro està disponible de forma natural en els aliments que mengeu, i hi ha dos tipus principals: el ferro hemo i el no fosco.

El terme "heme" deriva d'una paraula grega que es tradueix en "sang". Aquest tipus de ferro prové de proteïnes animals, com l'aviram, el peix i la vedella.

D'altra banda, el ferro no tèrmic prové de fonts vegetals, incloent-hi llegums, fulles verdes i fruits secs.

El ferro hemo és més fàcil per absorbir el cos i és biodisponible entre el 14 i el 18% en les dietes mixtes. El ferro no tèrmic, la font de ferro de les dietes vegetarianes, té una biodisponibilitat del 5 al 12% (2).

El ferro és un nutrient essencial. A la dieta humana es troben dos tipus de ferro: el ferro heme prové de la proteïna animal, mentre que el ferro no hemo prové de les plantes. El vostre cos pot absorbir ferro hemo més fàcilment.

El sexe i l’edat influeixen en les vostres necessitats

Les necessitats de ferro varien en funció del sexe i l’edat.

Bebés i nens (fins a 13 anys)

Les necessitats de ferro dels nens i nenes des de la infància i fins a la petita infància són idèntiques. Això es deu al fet que la menstruació no comença normalment als 13 anys (3).

Els nadons recent necessiten la menor quantitat de ferro de la seva dieta. Han nascut amb un magatzem de ferro, absorbit de la sang de la mare mentre eren a l’úter.

La ingesta adequada (IA) per a nadons des del naixement i fins als primers 6 mesos és de 0,27 mg diaris. La IA és simplement una mitjana del que normalment consumeixen lactants sans i lactants. Així, les seves necessitats són satisfets només mitjançant la lactància materna o mitjançant la fórmula (4).

Els nadons que passen menys temps al ventre, com els nadons prematurs, necessiten més ferro que els nadons a temps complet. El mateix passa per als nadons amb un pes baix al néixer.

Tanmateix, no s’han establert AIs per a nadons prematurs i amb baix pes. En aquests casos, el millor és parlar amb el proveïdor sanitari sobre les necessitats de ferro del vostre bebè (1).

En els segons 6 mesos de vida, els nadons d’entre 7 i 12 mesos haurien d’aconseguir un ferro significativament més elevat, a 11 mg diaris, d’acord amb la recomanació dietètica recomanada (RDA) (4).

Això es deu als seus cervells i necessitats de subministrament de sang en ràpid desenvolupament. El ferro és crucial per a un desenvolupament cerebral adequat.

A mesura que envelleixen en nens petits o entre 1 i 3 anys, les necessitats de ferro del nen són 7 mg diaris. Aleshores, d’entre 4 i 8 anys, els nens i nenes haurien d’obtenir 10 mg de ferro de la dieta cada dia.

A la infància posterior, de 9 a 13 anys, els nens necessiten diàriament 8 mg de ferro dietètic (3).

Adolescents (14-18)

Entre els 14 i els 18 anys, l’RDA dels nois per al ferro és d’11 mg. Això ajuda als suports de creixement habituals en aquesta edat (3).

Les nenes adolescents necessiten més ferro que els nois d’edat: 15 mg diaris. Això es deu al fet que no només donen suport al creixement, sinó que també compensen el ferro perdut per la menstruació (5, 6, 7).

Homes adults

El creixement físic i cerebral significatiu s’ha alentit fins als 19 anys. Així, les necessitats de ferro dels homes s’estabilitzen durant l’edat adulta.

Sigui 19 o 99 anys, els homes adults més joves i grans necessiten 8 mg diaris per mantenir la seva salut (3).

Poden necessitar més que aquesta quantitat d’homes altament actius, com els esportistes de resistència, ja que el cos perd ferro per la suor (1).

Dones adultes

L'adult típic - masculí o femení - emmagatzema entre 1-3 grams de ferro al seu cos. Simultàniament, es perd al voltant d’1 mg cada dia a causa de l’abocament de la pell i de les superfícies mucoses com la que revesteix el budell (3).

Les dones que menstruen necessiten més ferro. Això es deu al fet que la sang conté aproximadament el 70% del ferro del seu cos. A l’inici del cicle menstrual, el cos perd uns 2 mg diaris, a mesura que la sang s’aboca del revestiment de l’úter (3, 5, 6, 7).

Entre els 19 i els 50 anys d’edat, les dones necessiten 18 mg de ferro al dia. Les esportistes femenines tenen necessitats més grans per tenir en compte la quantitat de ferro perduda per la sudoració.

Les dones grans, de 51 anys i més, necessiten 8 mg de ferro al dia. Això dóna compte de l’aparició de la menopausa, que està marcada per la fi de la menstruació (3).

Adolescents i adults transgènere

Tot i que les recomanacions oficials no estan disponibles, els homes transgènere adults que han transcorregut mèdicament, se’ls sol aconsellar que s’adhereixin a la recomanació de ferro de 8 mg diaris per als homes cisgèners un cop finalitzada la menstruació.

Les dones transgènere adultes que hagin passat de forma mèdica també han de prendre 8 mg diaris.

Si no heu pres hormones o heu passat altres passos per a la transició mèdica, és possible que les vostres necessitats de ferro siguin diferents.

De la mateixa manera, les necessitats ferroviàries dels adolescents transgènere - tant dels que han transitat mèdicament com dels que no - poden diferir de les necessitats dels adults.

Per tant, si sou transgènere, el millor és discutir les vostres necessitats de ferro amb el vostre proveïdor sanitari. Poden ajudar a determinar la dosi correcta per a les vostres necessitats individuals (8, 9).

Necessitats de ferro durant l’embaràs i la lactància

Durant l’embaràs, les necessitats de ferro augmenten fins als 27 mg per satisfer les necessitats del fetus (3).

Si realitza la lactància materna, el ferro ha de baixar dels nivells necessaris durant l’embaràs. En aquestes circumstàncies, les dones necessiten 9-10 mg de ferro, segons l’edat. Aquests nivells s’adapten a les necessitats de la dona, així com a la del bebè (3).

La lactància produeix una hormona anomenada prolactina, que pot inhibir la menstruació. Per tant, aquestes recomanacions inferiors suposen que el ferro no s’està perdent per la menstruació (3, 10).

Visió general de les necessitats de ferro

Aquí teniu un resum visual de les necessitats diàries de ferro segons el sexe i l'edat biològics (1, 3, 4):

Les necessitats de ferro varien segons l’edat i el sexe. Els nadons, nens i adolescents tenen un ampli ventall de necessitats de ferro. Les necessitats dels homes adults són més estables, mentre que les dones oscil·len segons l’edat i estiguin o no embarassades o alletant.

Obtenint només la quantitat adequada

Curiosament, la forma en què el seu cos metabolitza el ferro és única, ja que no excreta aquest mineral, sinó que el recicla i el reté (1).

Per tant, aconseguir massa o poc ferro pot ser una preocupació.

Massa ferro

El ferro es concentra en la sang humana. Per això, les persones que reben transfusions sanguínies periòdiques, com les que estan en teràpia contra el càncer, poden tenir risc de patir massa ferro (7).

Aquesta condició es coneix com a sobrecàrrega de ferro. Ocorre perquè el teu cos no pot desfer-se dels seus magatzems de ferro abans de ser subministrat amb més quantitat de la transfusió de sang.

Si bé el ferro és necessari, pot haver-hi tòxics i danyar el fetge, el cor i altres òrgans vitals.

Tot i això, la sobrecàrrega de ferro no és una preocupació quan el ferro procedeix de la dieta sola, tret que tinguis una condició com l’hemocromatosi, que provoca una major absorció de ferro al tracte digestiu.

Tingueu en compte que el nivell d’ingestió superior tolerable (UL) - la quantitat més elevada que podeu consumir amb seguretat - és de 40–45 mg al dia per ferro, segons el vostre sexe i edat (11 anys).

No hi ha prou ferro

Les dones embarassades, lactants, esportistes de resistència i adolescents tenen més risc de presentar deficiència de ferro (2, 6, 7, 12).

Els bebès que no estiguin tenint un ferro adequat poden guanyar pes. També poden semblar pàl·lids, cansats, no tenen gana, emmalaltir més sovint i ser irritables.

La deficiència de ferro també pot comportar una mala concentració, un curt termini d’atenció i efectes negatius sobre el rendiment acadèmic dels nens (4).

No obtenir prou ferro també pot causar anèmia per deficiència de ferro, la deficiència nutricional més comuna al món (2, 6, 7).

Si teniu aquesta condició, el vostre cos no té prou ferro per formar nous glòbuls vermells. Generalment es deu a una dieta deficient en ferro o a una pèrdua de sang crònica (6).

Símptomes a buscar

Si no obteniu prou ferro, podeu sentir-vos feble, fatigada i amb contusions. Pot ser que estigui pàl·lid, que tingui ansietat o que tingui mans i peus freds o ungles trencadisses. També podríeu experimentar anhels anormals, com ara el desig de menjar terra, condició coneguda com a pica (13).

Alternativament, si experimenteu dolor articular o un canvi de to de la pell, o si us poseu malalt amb facilitat, podríeu obtenir massa ferro. Té especialment risc si rep regularment transfusions de sang (14).

Si us preocupa que tingueu massa o poc ferro, assegureu-vos de parlar amb el vostre proveïdor sanitari.

Obtenir massa ferro pot ser una preocupació per a les persones que reben transfusions de sang regularment i pot produir toxicitat. La baixa aportació de ferro podria conduir a una anèmia amb deficiència de ferro.

Altres circumstàncies que afecten les necessitats de ferro

Altres circumstàncies poden afectar les vostres necessitats de ferro, com ara restriccions dietètiques, medicaments i condicions de salut.

Restriccions dietètiques

Si bé la dieta occidental conté generalment 7 mg de ferro per cada 1.000 calories, només el vostre cos absorbirà 1–2 mg de ferro (6).

Les persones que segueixen una dieta vegana necessiten 1,8 vegades la RDA, en comparació amb les que mengen carn. Això es deu al fet que el ferro no hemo no està tan fàcilment disponible per al vostre cos com el ferro hemo (3, 15).

Per exemple, una dona adulta sana d’entre 19 i 50 anys que menja proteïna animal regularment pot necessitar 18 mg de ferro cada dia. Si segueix una dieta vegana, necessitarà aproximadament 32 mg.

Determinats medicaments

Alguns medicaments poden esgotar o interactuar amb el ferro. Això pot alterar les vostres necessitats de ferro.

Per exemple, els suplements de ferro interfereixen amb l’efectivitat de Levodopa, un medicament comú per al tractament de la malaltia de Parkinson, així com la Levotiroxina, utilitzada per tractar el càncer de tiroides i el goll (16, 17).

Els inhibidors de la bomba de protons, com els que s’utilitzen per tractar el reflux gàstric, afecten negativament com s’absorbeix el ferro. Prendre-les de forma coherent durant diversos anys pot augmentar les vostres necessitats de ferro (18).

Si preneu algun d'aquests medicaments, parleu amb el vostre proveïdor sanitari per determinar les vostres necessitats òptimes de ferro.

Condicions de salut en curs

Algunes condicions de salut poden afectar les vostres necessitats de ferro.

Per exemple, si experimenteu sagnat gastrointestinal d’úlceres o càncer, la pèrdua de sang afegida pot significar que necessiteu ferro extra. Tenir diàlisi renal regularment també augmenta les vostres necessitats de ferro (6).

A més, ser deficient en vitamina A pot interferir en la seva capacitat d’absorbir eficientment el ferro. Això pot augmentar les vostres necessitats de ferro (2).

Parleu amb el vostre proveïdor de salut si creieu que potser no treureu un ferro adequat de la vostra dieta.

Els medicaments, les condicions de salut i les restriccions dietètiques poden afectar la quantitat de ferro que heu d’estar cada dia. Per exemple, els vegans i els vegetarians haurien d’obtenir 1,8 vegades els RDA per ferre cada dia.

Com obtenir prou ferro a la dieta

El ferro heme és el tipus més ric i més eficient d’absorbir.Es concentra més en marisc, carns d’òrgans, aviram i ous.

Les fonts de ferro vegetarians riques inclouen cigrons, quinoa, llavors, mongetes, cereals fortificats i verdures de fulla.

A més, la xocolata fosca conté una sorprenent quantitat de ferro, al 19% del valor diari (DV) per 1 unça (28 grams) de porció (19).

Tingueu en compte que les RDA són específiques per a sexe i grups d’edat, mentre que les etiquetes de productes es refereixen generalment a la DV. El DV és un número fix, independent del sexe o de l’edat. La DV establerta per a ferro en sexes i edats biològiques és de 18 mg (2, 3).

És més, el que menges al costat dels aliments rics en ferro. La combinació dels aliments rics en ferro amb aliments rics en vitamina C com fruites i verdures augmenta l’absorció de ferro (7).

Per exemple, beure suc de taronja amb un plat d’ous augmenta l’absorció del ferro del cos en els ous.

Per la seva banda, l’acompanyament dels aliments rics en ferro amb aliments rics en calci, com beure llet amb un plat d’ous, inhibeix l’absorció de ferro. Per tant, el millor és consumir aliments rics en calci en un moment independent (2).

Suplements

Si creieu que cal complementar la vostra dieta, els suplements comercials de ferro proporcionen ferro en forma de fumarat ferrós, sulfat ferrós i gluconat ferrós.

Aquests contenen diferents quantitats de ferro elemental. El ferro elemental fa referència a la quantitat de ferro en un suplement que el cos pot absorbir. El fumarat ferrós proporciona el màxim, al 33%, i el gluconat ferrós al menys, al 12% (6).

El suplement amb ferro pot causar restrenyiment i molèsties intestinals, de manera que el millor és obtenir ferro dels aliments sempre que sigui possible (20).

Normalment es recomana que nens o nadons no consumeixin suplements de ferro i, en canvi, que treguin ferro de la dieta. Si el vostre fill va néixer prematurament o amb un pes baix al néixer, parleu amb el vostre proveïdor sanitari sobre les seves necessitats de ferro.

Les multivitamines generalment proporcionen 18 mg de ferro, o el 100% de la DV. Els suplements que contenen només ferro poden envasar al voltant del 360% del DV. Tenir més de 45 mg de ferro cada dia s’associa amb angoixa intestinal i restrenyiment en adults (21).

Menjar regularment aliments rics en ferro ajuda a mantenir saludables els seus nivells de ferro i el fet d’aparellar-los amb aliments rics en vitamina C millora l’absorció de ferro. Si teniu ganes de treure massa o molt poc ferro, consulteu un professional de la salut.

La línia de fons

Les necessitats de ferro són més estables en els homes. Les necessitats de la dona oscil·len segons l’edat i estiguin o no embarassades o alletant.

La seva aportació ideal de ferro també es veu afectada per altres factors, com ara restriccions dietètiques, problemes de salut en curs i si preneu o no determinats medicaments.

El ferro hemo és el que el cos absorbeix més fàcilment i prové de proteïnes animals. La combinació de ferro amb vitamina C ajuda al cos a absorbir-lo millor.

Tingueu en compte que, si només es basa en el ferro no vegetal (a base de plantes), heu de consumir més ferro en general.

Obtenir massa ferro pot provocar una sobrecàrrega de ferro, mentre que no obtenir-ne prou pot provocar anèmia per deficiència de ferro.

Parleu amb el vostre proveïdor de serveis de salut si teniu dubtes sobre la quantitat de ferro que obteniu.