Quant de son profund, lleuger i REM necessiteu?

Content

• Visió general
• Les etapes del son
• Etapa 1
• Etapa 2
• Etapes 3 i 4
• Somni REM
• Quant de son profund hauríeu de tenir?
• Quant hauríeu de dormir REM
• Quanta son lleugera necessiteu?
• Quant de son profund i lleuger necessiten els nens?
• Com augmentar el son profund
• Per què us podeu despertar cansat
• Impacte de la privació de son sobre el cos
• Emportar

Visió general

Si teniu la quantitat recomanada de son (de set a nou hores a la nit), passareu aproximadament un terç de la vostra vida adormida.

Tot i que pot semblar molt de temps, la vostra ment i el vostre cos estan molt ocupats durant aquest temps, de manera que podeu ser productiu, enèrgic i sa quan estigueu desperts.

Hi ha cinc etapes del son que giren entre el moviment ocular no ràpid (NREM) i el moviment ocular ràpid (REM) i inclouen somnolència, son lleuger, son moderat a profund, son més profund i somiar.

Els experts han recomanat que els adults dormin de 7 a 9 hores per nit. Les noves investigacions tenen com a objectiu identificar no només la quantitat de son total que necessiteu, sinó també la quantitat de cada etapa de son que necessiteu.

Les etapes del son

Les fases de son 1, 2 i REM consisteixen en son lleuger, mentre que la 3 i la 4 comprenen un son profund.

Etapa 1

Durant l’etapa 1, es passa d’estar despert a dormir. Es tracta d’un son lleuger i NREM que no dura molt de temps. És possible que comenceu a relaxar-vos i a somiar, però també us contracteu a mesura que passeu a la segona etapa.

Etapa 2

L'etapa 2 del cicle del son continua sent un son lleuger, però s'està derivant cap a un son més estable. La respiració i els batecs del cor s’alenteixen i els músculs es relaxen. La temperatura corporal disminueix i les ones cerebrals són menys actives.

Etapes 3 i 4

A l'etapa 3, s'introdueix un son profund i l'etapa 4 és l'etapa de son més profund. Durant el son profund, la respiració, els batecs del cor, la temperatura corporal i les ones cerebrals arriben als nivells més baixos. Els músculs estan molt relaxats i és més difícil despertar-los.

L’etapa 4 es coneix com l’etapa de curació, quan es produeix el creixement i la reparació dels teixits, s’alliberen importants hormones per fer la seva feina i es restaura l’energia cel·lular.

Somni REM

El primer cicle REM de la nit comença uns 90 minuts després d’haver-se adormit i es repeteix cada 90 minuts. Els vostres ulls es mouen ràpidament darrere de les parpelles i les vostres onades cerebrals tenen un aspecte similar al d’algú que està despert. La respiració, la freqüència cardíaca i la pressió arterial augmenten fins a nivells propers a la vigília.

El son REM, sovint conegut com a etapa 5, és quan és més probable que somieu.

Els braços i les cames es paralitzen temporalment durant aquesta etapa per evitar que actuïs físicament els teus somnis.

Quant de son profund hauríeu de tenir?

En adults sans, gairebé el vostre son és son profund. Per tant, si dorm 8 hores a la nit, són aproximadament de 62 a 110 minuts.

No obstant això, a mesura que envelleix necessiteu un son menys profund.

Durant el son profund, es desenvolupen diverses funcions a la ment i al cos:

• els records es consoliden
• procés d’aprenentatge i emocions
• es produeix una recuperació física
• els nivells de sucre en sang i el metabolisme s’equilibren
• el sistema immunitari s’energia
• el cervell es desintoxica

Sense un son profund, aquestes funcions no podrien tenir lloc i s’inicien els símptomes de la privació del son.

D’altra banda, no sembla que hi hagi un son massa profund.

Quant hauríeu de dormir REM

Tot i que no hi ha consens oficial sobre la quantitat de son REM que hauríeu d’aconseguir, el somni és el més habitual durant aquesta etapa. Els experts creuen que somiar ajuda a processar les emocions i a solidificar certs records.

Per a la majoria d’adults, el REM ocupa gairebé el son i sembla que sigui saludable durant els cicles mitjans de son. No obstant això, la investigació del son planteja algunes preguntes interessants. Un estudi recent va suggerir que una major quantitat de son REM es pot associar amb la depressió. Però no aneu a fer canvis sobtats en els vostres hàbits de son; no està clar quina és la causa i quin és l’efecte.

Quanta son lleugera necessiteu?

Tot i que els científics del son creuen que el son lleuger és bo per a vosaltres, no hi ha cap mínim per esforçar-vos. El son lleuger sol ser l’etapa predeterminada, gairebé impossible d’evitar si dormiu.

Tanmateix, l’excés de son en general està relacionat amb l’obesitat, la depressió, el dolor, les malalties del cor i fins i tot l’augment del risc de mort.

Quant de son profund i lleuger necessiten els nens?

Els nadons i els nens necessiten més son que els adults. Els nadons en necessiten més, passant 16 de cada 24 hores dormint. Aproximadament el 50 per cent del seu somni es passa a l’etapa REM, mentre que l’altre 50 per cent es divideix entre les etapes 1 a 4 i el son NREM que circula entre la llum i la profunditat.

A mesura que els nens creixen, la quantitat de son que necessiten varia:

• nens petits: d’11 a 14 hores
• preescolars: de 10 a 13 hores
• nens en edat escolar: de 9 a 12 hores
• adolescents: de 8 a 10 hores

Amb un son suficient que sembla tranquil, és probable que la proporció de llum, profunditat i REM estigui exactament on hauria de ser en els joves.

Si tenen problemes per adormir-se, dormir-se o dormir bé, o si dormen massa per a la seva edat, els nens poden ser irritables, poden tenir problemes d’aprenentatge i memòria o poden ser més susceptibles a la malaltia.

Com augmentar el son profund

Si dormiu 8 hores però torneu tota la nit, és possible que no dormiu prou.

És impossible obligar el cervell a adormir-se profundament, però hi ha una sèrie d’estratègies que han demostrat promeses quant a augmentar el percentatge de son profund. Això inclou:

• reduir l’estrès
• establir rituals i rutines del son
• utilitzant una màscara d’ulls per bloquejar la llum
• fer exercici
• menjar una dieta saludable
• escoltant sorolls blancs o rosats
• arrossegament d’ones cerebrals
• meditació

Tot i que la ciència encara és nova, hi ha diversos seguidors del son disponibles que us poden ajudar a fer un seguiment dels vostres patrons de son i veure quanta llum, REM i son profund teniu.

Per què us podeu despertar cansat

Segons l’American Sleep Apnea Association, hauríeu de sentir-vos fresc i alerta en despertar-vos, però molta gent no.

Si dormiu de 7 a 9 hores cada nit, però només el 10% d’això és un somni profund, no obtindreu els 90 minuts que necessiteu i potser estareu cansats cada dia. Un estudi del son us pot ajudar a esbrinar què passa.

Hi ha diverses causes possibles que és possible que vulgueu parlar amb un metge, incloses:

• trastorn general del son
• apnea obstructiva del son
• no dormir prou
• dormir massa
• altres afeccions de salut que causen fatiga

Impacte de la privació de son sobre el cos

Els científics diuen que un son de qualitat és tan important per a la salut com el menjar i l’aigua. T’ajuda a sobreviure i prosperar. Alguns dels efectes secundaris de la privació del son inclouen:

• problemes de memòria
• canvis d’humor
• immunitat debilitada
• problemes per concentrar-se
• temps de resposta deficient i major risc d'accidents
• pressió arterial alta
• pujada de pes
• risc de diabetis
• desig sexual baix
• risc de malaltia cardíaca
• mal equilibri
• envelliment precoç

Emportar

Els científics coincideixen que el son és essencial per a la salut i, tot i que les etapes 1 a 4 i el son REM són importants, el son profund és el més essencial de tots per sentir-se descansat i mantenir-se sa.

L’adult sa mitjà té aproximadament 1 a 2 hores de son profund per 8 hores de son nocturn. Hi ha diverses maneres de determinar si sou, des de rastrejadors personals fins a un estudi del son.

Si es desperta cansat periòdicament, és una bona idea parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica.