Ous i Colesterol - Quants de forma segura menjar ous pot vostè?

Content

• Com el teu cos regula els nivells de colesterol
• Què passa quan les persones mengen diversos ous sencers al dia?
• Ous i malalties del cor
• Els ous tenen diversos altres beneficis per a la salut
• Quant és massa?

Els ous es troben entre els aliments més nutritius del planeta.

De fet, un ou sencer conté tots els nutrients necessaris per convertir una sola cèl·lula en un pollastre sencer.

Tot i això, els ous han aconseguit una mala reputació perquè els rovells són rics en colesterol.

Però el colesterol no és tan senzill. Quant més en mengeu, menys produeix el vostre cos.

Per això, menjar uns ous no provocarà un augment del nivell de colesterol.

Aquest article explica aquest procés i tracta quants ous es poden menjar al dia amb seguretat.

Com el teu cos regula els nivells de colesterol

El colesterol és sovint vist com una cosa negativa.

Això és degut a que alguns estudis han relacionat nivells elevats de colesterol amb malalties del cor i mort precoç. Tanmateix, l'evidència és mixta (1, 2).

La veritat és que el colesterol té una funció molt important en el vostre cos. És una molècula estructural que és essencial per a totes les membranes cel·lulars.

També s’utilitza per fer hormones esteroides com la testosterona, els estrògens i el cortisol.

Tenint en compte la importància del colesterol, el cos ha evolucionat de maneres elaborades per assegurar-se que sempre en té prou disponibles.

Com que l’obtenció de colesterol de la dieta no sempre és una opció, el fetge produeix prou per satisfer les necessitats del seu cos.

Però quan mengeu molts aliments rics en colesterol, el vostre fetge comença a produir menys per evitar que els nivells de colesterol puguin arribar a ser excessivament alts (3, 4).

Per tant, la quantitat total de colesterol al vostre cos canvia només molt poc, si escau. El que canvia és la seva font: la dieta o el fetge (5, 6).

Tot i així, encara haureu d’evitar menjar quantitats excessives de colesterol si augmentem els nivells sanguinis. Una ingesta elevada pot provocar un augment moderat dels nivells de colesterol en sang (7, 8, 9).

Resum El seu fetge produeix grans quantitats de colesterol. Quan menges aliments rics en colesterol com els ous, el fetge es compensa produint menys.

Què passa quan les persones mengen diversos ous sencers al dia?

Durant moltes dècades, se'ls ha aconsellat limitar el consum de ous, o almenys de rovells.

Un únic ou de mida mitjana conté 186 mg de colesterol, el que és el 62% de la ingesta diària recomanada (TRI). En canvi, el blanc és majoritàriament proteic i baix en colesterol (10).

Les recomanacions comunes inclouen un màxim de 2-6 rovells per setmana. Tanmateix, falta suport científic per a aquesta limitació (11).

Alguns estudis han examinat els efectes dels ous sobre els nivells de colesterol.

Aquests estudis van dividir les persones en dos grups: un grup menjava 1-3 ous sencers al dia, mentre que l'altre menjava una altra cosa, com els substituts dels ous.

Aquests estudis demostren que:

• En gairebé tots els casos, el colesterol HDL "bo" augmenta (12, 13, 14).
• Els nivells de colesterol LDL total i "dolent" solen romandre sense canvis, però de vegades augmenten lleugerament (15, 16, 17, 18).
• Menjar ous enriquits en omega-3 pot disminuir els triglicèrids en sang, un altre factor de risc important (19, 20).
• Els nivells de sang d’antioxidants carotenoides com la luteïna i la zeaxantina augmenten significativament (21, 22, 23).

Sembla que la resposta a menjar ous sencers depèn de l’individu.

En el 70% de les persones, els ous no van tenir cap efecte sobre el colesterol total o dolent "LDL". No obstant això, en un 30% de les persones –anomenades hiperreresponsables– aquests marcadors augmenten lleugerament (24).

Tot i que menjar alguns ous al dia pot augmentar el colesterol en sang en algunes persones, canvien les partícules LDL "dolentes" de petites i denses a grans (12, 25).

Les persones que presenten partícules majoritàriament grans de LDL tenen un menor risc de patir malalties del cor. Així, encara que els ous causin lleus augments del nivell de colesterol total i LDL, no és motiu de preocupació (26, 27, 28).

La ciència té clar que fins a tres ous sencers al dia són perfectament segurs per a persones sanes.

Resum Els ous augmenten de forma constant el colesterol HDL (el "bo"). Per al 70% de les persones, no hi ha un augment del colesterol total o LDL. Algunes persones poden experimentar un lleuger augment d’un subtipus benigne de LDL.

Ous i malalties del cor

Molts estudis han examinat el consum d’òvuls i el risc de malalties cardíaques.

Molts d'aquests són estudis observacionals en els quals se segueixen nombrosos grups de persones durant molts anys.

Els investigadors utilitzen mètodes estadístics per determinar si determinats hàbits, com la dieta, el tabaquisme o l'exercici, estan relacionats amb un risc disminuït o augmentat de certes malalties.

Aquests estudis (alguns dels quals inclouen centenars de milers de persones) mostren de forma constant que les persones que mengen ous sencers no tenen més probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques que les que no ho fan.

Alguns dels estudis fins i tot mostren un risc reduït d’ictus (29, 30, 31).

No obstant això, aquesta investigació suggereix que les persones que tenen diabetis tipus 2 i mengen molts ous tenen un major risc de malalties de cor (32).

Un estudi controlat en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar dos ous al dia, sis dies a la setmana, durant tres mesos no va afectar significativament els nivells de lípids en sang (33).

Els efectes sobre la salut també poden dependre de la resta de la dieta. Amb una dieta baixa en carbohidrats, que és la millor dieta per a persones amb diabetis, els ous condueixen a millores en els factors de risc de malalties del cor (34, 35).

Resum Molts estudis observacionals demostren que les persones que mengen ous no tenen un risc més elevat de patir malalties cardíaques, però alguns estudis demostren un augment del risc per a persones amb diabetis tipus 2.

Els ous tenen diversos altres beneficis per a la salut

No oblidem que els ous són més que colesterol. També estan carregats de nutrients i ofereixen altres avantatges impressionants:

• Són rics en luteïna i zeaxantina, antioxidants que redueixen el risc de patir malalties oculars com la degeneració macular i les cataractes (36, 37).
• Són molt rics en colina, un nutrient que té un paper essencial en totes les cèl·lules (38).
• Són rics en proteïnes animals de qualitat, els beneficis dels quals inclouen augment de la massa muscular i una millor salut òssia (39, 40).
• Els estudis demostren que els ous augmenten la sensació de plenitud i t’ajuden a perdre pes (41, 42).

A més, els ous són saborosos i increïblement fàcils de preparar.

Els avantatges de consumir ous superen molt els potencials negatius.

Resum Els ous es troben entre els aliments més nutritius del planeta. Contenen importants nutrients cerebrals i poderosos antioxidants que protegeixen els seus ulls.

Quant és massa?

Malauradament, cap estudi ha alimentat a les persones més de tres ous al dia.

És possible, tot i que poc probable, que menjar més que això pugui afectar negativament la seva salut. Consumir més de tres és un territori sense caixa, científicament parlant.

Tot i això, en un estudi de cas es va incloure un home de 88 anys que consumia 25 ous diaris. Tenia nivells normals de colesterol i estava en molt bon estat de salut (43).

Per descomptat, la manera en què un individu respon al consum extrem d’ous no es pot extrapolar a tota la població, però és interessant però.

També és important tenir en compte que no tots els ous són iguals. La majoria dels ous del supermercat provenen de pinsos elaborats a la fàbrica alimentats a base de gra.

Els ous més saludables són ous enriquits en omega-3 o ous de gallines criades a la pastura. Aquests ous són molt més elevats en omega-3 i importants vitamines solubles en greixos (44, 45).

En general, menjar ous és perfectament segur, fins i tot si mengeu fins a 3 ous sencers al dia.

Tenint en compte la seva varietat de nutrients i els seus avantatges per a la salut, els ous de qualitat poden estar entre els aliments més saludables del planeta.