Quant de temps heu de mantenir l’estret?

Content

• Quant de temps heu de mantenir un tram?
• Entre 10 segons a 3 minuts
• Doneu temps al vostre cos per relaxar-vos en la posició
• Coneix els teus límits
• Quan és el millor moment per estirar?
• Amb quina freqüència s’ha d’estirar?
• Quins avantatges té l'estirar?
• Augmenta la flexibilitat i el rang de moviment
• Potencia el flux i la circulació sanguínia
• Millora l’estat d’ànim i el benestar
• Ajuda a equilibrar i alinear el cos
• És possible extreure els esforços?
• Punts clau

L’estirament té una gran quantitat d’avantatges, cosa que el converteix en un complement valuós a la vostra rutina d’entrenament. No obstant això, un cop començats, poden aparèixer preguntes.

Potser us pregunteu quant de temps manteniu un tram, amb quina freqüència heu d’estirar i quan és el millor moment per estirar. També és possible que vulgueu saber personalitzar la vostra rutina segons les vostres necessitats i objectius.

Aquest article fa una ullada més detallada als aspectes externs de l'estirament. Continua llegint per descobrir quant de temps i amb quina freqüència t’has d’estirar, com evitar la tensió excessiva i els molts beneficis que ofereix l’estirament.

Quant de temps heu de mantenir un tram?

Entre 10 segons a 3 minuts

L’estirament dinàmic o actiu utilitza el moviment per allargar els músculs i aconseguir que la sang circuli. Els estiraments estàtics es mantenen durant un temps determinat, que pot anar des dels 10 segons fins als 3 minuts.

Si aprofiteu un tram i obteniu la sensació que voleu alliberar-lo immediatament, pot ser que sigui un signe que haureu de passar una estona més estirant aquesta zona. Està bé per afegir-vos-hi.

Segons Joely Franklin, entrenadora personal i terapeuta esportiva de nivell 3, "Si es pot suportar, tot i que pot ser una mica incòmode, seguiu endavant i manteniu el tram durant 45 segons al minut".

Doneu temps al vostre cos per relaxar-vos en la posició

Ella explica que això dóna la possibilitat al seu cos de relaxar-se en la posició i li permet al cervell adonar-se que no es farà mal. És possible que els músculs tinguin un espasme al principi, però això és natural, sobretot si no esteu acostumat a estirar.

Franklin aconsella mantenir una posició de fins a 3 minuts si hi ha una zona del cos que treballa per obrir-se a causa de l'estanquitat, una lesió o aconseguir un objectiu intens, com els desdoblaments complets.

Coneix els teus límits

No obstant això, també voldreu assegurar-vos que no manteniu el tram massa temps. Franklin explica: "Si és massa dolorós quan sortiu del tram, ho heu aguantat massa temps."

Insisteix en la importància d’entendre els seus límits per a la flexibilitat connectant-te intuïtivament al teu cos perquè sàpigues quan ho has fet massa.

Quan és el millor moment per estirar?

Estireu el cos quan els músculs ja estan escalfats, ja sigui després d’un escalfament o al final de l’entrenament, com a part d’una rutina de refrigeració. O bé, podeu fer una rutina d’estiraments senzilla.

Fer estiraments després d’escalfar-se i abans d’iniciar una activitat d’alta intensitat pot fer que la freqüència cardíaca caigui. Assegureu-vos que la freqüència cardíaca torni a ser elevada abans de passar a l’entrenament.

Normalment, els músculs seran més oberts i flexibles cap al final del dia, de manera que si acostumeu a treballar al vespre i canviar-lo amb un tram al matí, no espereu tenir la mateixa flexibilitat.

Amb quina freqüència s’ha d’estirar?

Mentre no t’excedeixis, com s’estira més regularment, millor serà per al teu cos. És millor estirar-se un curt període cada dia o gairebé cada dia, en lloc d’estirar-ho una estona més, unes quantes vegades per setmana.

Feu una sessió de 20 a 30 minuts com a mínim tres vegades per setmana. Els dies que us toca el temps, feu aquesta rutina d’estiraments de 5 minuts.

Quins avantatges té l'estirar?

Augmenta la flexibilitat i el rang de moviment

Els estiraments regulars poden augmentar la flexibilitat i millorar el vostre rang de moviment. La millora de la seva flexibilitat t’obre el cos, alliberant tensió i tensió. També ajuda a tractar i prevenir el mal d’esquena.

Augmentar el vostre rang de moviment permet que el vostre cos funcioni de manera eficaç i eficaç, de manera que podeu:

• aprofiteu les vostres activitats diàries amb menys esforç
• realitzar exercicis a un nivell superior durant l’esport
• reduir la possibilitat de lesió

Potencia el flux i la circulació sanguínia

Obtenir la sang que flueix pels músculs dóna suport a la funció general del cos, reduint l’estrès i aportant oxigen a tot el cos. Això és especialment important si es passa molt de temps assegut o es té un estil de vida sedentari.

Potenciar el flux sanguini pot fins i tot iniciar o accelerar el procés de recuperació i evitar que es pugui retardar l’aparició del dolor muscular (DOMS). A més de fer exercici, incloure alguns d’aquests aliments a la dieta per millorar el flux sanguini i la circulació.

Millora l’estat d’ànim i el benestar

Tocant la connexió ment-cos, Franklin destaca l’oportunitat d’utilitzar una rutina de flexibilitat per sintonitzar-se amb tu mateix. Encoratja els seus clients a “permetre que sigui una experiència meditativa, que es desconnectin de distraccions externes, com el telèfon o la televisió, i que sintonitzin amb tu mateix”.

Ella recomana entrar en un estat de repòs i digestió, a partir del qual es pot permetre processar qualsevol emoció que sorgeixi i avançar. Franklin inspira als seus clients perquè practiquin l’acceptació i el perdó per estar plenament presents en cada moment.

Ajuda a equilibrar i alinear el cos

Tot i que no és possible un cos perfectament simètric, l'estirament pot fer més equilibrat el cos, cosa que pot millorar la postura i reduir la possibilitat de patir lesions.

Franklin explica que, tot i que mai no aconseguireu tota la simetria, no voldreu compensar el costat menys flexible. Ella recomana passar una mica de temps addicional en un costat accidentat o poc important per rehabilitar-lo.

És possible extreure els esforços?

Com a regla general, aneu només a la vora i recordeu que pot variar cada dia. Això vol dir que haureu d’anar al vostre punt de sensació de manera que sentiu l’estirament, però no la exagereu.

No us oblideu a cap posició. A més, rebotar fent un estirament pot causar hermeticitat i lesions.Franklin assenyala que "no hauríeu de sentir dolor a un tram al dia següent, així que si us sentiu mal al dia següent, sabeu que ho heu fet massa".

No reboteu en un estirament: això pot causar hermeticitat i lesions.

L’estirament abans d’un esdeveniment d’alta intensitat, com un sprint, podria disminuir la vostra potència i dificultar el seu rendiment. No obstant això, la investigació sobre els efectes de l'estirament abans de l'exercici varia, per la qual cosa és important prendre un enfocament individualitzat i fer allò que millor funcioni per al vostre cos.

Punts clau

L’estirament gairebé sempre és una bona idea, encara que només tingui uns quants minuts. Us sentireu millor mentalment i físicament, cosa que us pot inspirar a ser més actiu. Feu una sessió amb un professional o amb un amic de la forma física de tant en tant per assegurar-vos que esteu fent estiraments de forma segura i eficaç.

Canvia la rutina de tant en tant per oferir al cos una possibilitat d’acostumar-se a diferents trams. Incloure uns quants trams que, naturalment, tinguis tímids. El més probable és que s’orientin a zones del cos que necessiten una mica d’atenció.

Tingueu cura de si els estiraments poden interferir amb les vostres lesions o condicions de salut i trigueu-vos a recuperar-vos del tot quan el vostre cos necessiti una pausa. Toca la base amb un metge, un fisioterapeuta o un professional de la forma física si tens alguna pregunta o dubte específic.