Com augmentar la força del grip per obtenir un entrenament més fort

Content

• Escalfar
• 1. Re-Grips penjants / Travessia de la barra de mico
• 2. Gran fila supinada
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Tuck-Ups de la barbeta per sobre de la barra
• 5. Suport del cos buit penjat
• 6. Banc Jump Squats/Step-Ups
• 7. Pull-Ups estrictes
• Revisió de

Alguna vegada heu provat de fer algunes estirades i heu d’abandonar abans de deixar els músculs, només perquè no podíeu aguantar més la barra? Alguna vegada has caigut de les barres de micos durant una cursa d'obstacles i al traïdor pou de fang de sota, perquè els teus dits se sentien massa febles? Alguna vegada has hagut de treure pes d'una barra o canviar-la per una manuella més lleugera, no perquè tu cos no era prou fort, sinó perquè el teu mans no?

Aquests dies s’han acabat! Ha arribat el moment de canviar de callositat i aprendre a augmentar la força d’adherència.

Introduïu: aquest entrenament de força corporal total, cortesia de Sarah Gawron (entrenadora a Epic Hybrid Training a la ciutat de Nova York). Es pot fer al gimnàs, al parc infantil o a casa si tens una barra de traccions a mà. Tocarà tot el cos, però se centrarà en el nucli i l'esquena i, el més important, es cremaran els avantbraços i les mans per augmentar la força de l'adherència. (Una altra opció de resistència a l’adherència: exercicis pesats de cordes de batalla que cremen una tona de cals).

Però primer, un PSA amable: els vostres avantbraços probablement ho seran totalment esgotat després d'això, i és possible que ni tan sols pugueu passar-ho tot. Si sou un principiant total, podeu començar amb un conjunt o simplement introduir alguns d'aquests exercicis a la vostra rutina.

Com funciona: Feu de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Repetiu per 3 sèries.

Consell de formulari: Per a qualsevol treball de suspensió / penjada, enganxeu sempre el nucli i tireu constantment de la barra per acostar els músculs de l'esquena, que us recolzaran i us aguantaran.

Escalfar

Part A: Feu 10 repeticions de cada exercici.

• Cercles de braços (feu-los cap enrere i cap endavant.)
• Soldat de joguina (Feu una puntada recta cap a la cama dreta cap endavant per trobar el braç esquerre recte. Repetiu-ho al costat oposat.)
• Depressions escapulars penjants (pengeu d'una barra alta amb les espatlles soltes. Engageu la part superior de l'esquena i arrossegueu les espatlles cap avall, aixecant el cos uns centímetres. Baixeu lentament fins a la posició inicial).

Part B: Feu 30 segons de cada exercici. Fes 2 sèries.

• Inchworm Push-Up (Camineu les mans fins a un tauló, feu un push-up i, a continuació, passeu les mans cap enrere i poseu-vos dret).
• Escaladors de muntanyes gegants (comenceu en una posició de taulell i alterneu saltant cada peu cap amunt per plantar-lo fora de la mà per aquest costat).
• Propulsors a la gatzoneta (col·loqueu les mans a terra, salteu de nou a la tauleta, salteu els peus fins a les mans i poseu-vos de peu).
• Jumping Jacks

1. Re-Grips penjants / Travessia de la barra de mico

A. Feu servir una barra de tracció o un conjunt de barres de mico per penjar amb les dues mans a la barra i les cames doblegades. Mantingueu la tensió a les cames flexionant els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials.

B. A les barres de mico, avança, alterna quina mà agafa la barra i enganxa l'esquena per tirar el tors cap amunt, movent els malucs d'un costat a l'altre. En una barra desplegable, alternativament traieu cada mà de la barra, desplaçant els malucs d’un costat a l’altre.

2. Gran fila supinada

A. Col·loqueu-vos sota una barra baixa del parc infantil, una barra enganxada en una posició baixa o una taula d'alçada mitjana robusta, si esteu a casa. (I si no n'hi ha cap disponible, podeu fer una fila invertida en un TRX). Mantingueu la barra o la vora de la taula amb els palmells cap amunt, el pit directament a sota i les cames esteses per formar una línia recta del cos.

B. Mantenint una posició forta de la planxa, aixequeu el cos estirant la barra cap al pit, apretant els omòplats, enganxant la part superior i mitjana de l'esquena i els bíceps.

C. Part inferior del cos cap enrere cap avall per començar. (Augmenteu la força de l'esquena encara més amb aquests exercicis d'esquena.)

3. Crucifix Push-Up

A. Comenceu en una posició de taula alta forta amb les mans més amples que l'amplada de les espatlles i els dits apuntant l'un de l'altre.

B. Baixeu el tors fins que les espatlles arribin a l'altura del colze i, a continuació, premeu cap enrere per començar.

4. Tuck-Ups de la barbeta per sobre de la barra

A. Mantingueu una barra alta amb els palmells cap al cos. Estireu la barbeta per sobre de la barra, mantenint els colzes a prop de les costelles.

B. Inclineu els genolls cap a l’ombrigo, traieu la pelvis i enganxeu els abdominals inferiors.

C. Torneu a començar, mantenint la barbeta per sobre de la barra.

5. Suport del cos buit penjat

A. Mantingueu-vos en una barra alta amb els palmells cap endavant.

B. Estireu els peus una mica cap endavant i enganxeu cames i abdominals per crear una posició del cos buit. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, deixeu-lo anar.

6. Banc Jump Squats/Step-Ups

A. Situeu-vos davant d’un banc, una caixa de plàstic o un conjunt d’escales (si sou a casa).

B. Mantenint el pit cap amunt, fes un quart de gatzoneta per saltar, posa els genolls i aterra a la part superior del banc, la caixa o el graó designat. Intenta aterrar suaument, primer al dit del peu i després al taló.

C. Pas (no salteu) cap avall i torneu a començar.

7. Pull-Ups estrictes

A. Agafeu una barra alta amb els palmells cap amunt, mantenint la posició del cos buit.

B. Enganxa la part superior de l'esquena i estira el tors cap amunt de manera que la barbeta estigui per sobre de la barra, mantenint la posició del cos buit. Eviteu arribar amb la barbeta o inflar el pit i desactivar el nucli.

C. En un moviment lent i controlat, baixa l’esquena per començar. (Encara no has de dominar un pull-up bàsic? No estàs sol, és molt dur. Aquí tens la guia sobre com fer un pull-up.)

Revisió de