Com obtenir prou ferro si no menges carn

Content

• Revisió de

Recentment, un client em va venir després de diagnosticar-li anèmia. Des de feia molt temps que estava vegetariana, estava preocupada pel fet que hagués de començar a tornar a menjar carn. La veritat és que pots obtenir prou ferro sense menjar carn: la deficiència de ferro en realitat no és més freqüent en els vegetarians, però es tracta d'aconseguir l'equilibri adequat. Però, en primer lloc, és important assegurar-se que la seva dieta sigui el culpable. Hi ha quatre orígens principals de l’anèmia, per la qual cosa és fonamental que el vostre metge determini la veritable causa:

Pèrdua de sang. Aquesta és la causa més freqüent d’anèmia ferropènica als Estats Units. La raó és que la sang conté ferro dins dels glòbuls vermells. Així, quan perds sang, perds ferro. Les dones amb períodes intensos corren el risc d’anèmia ferropènica perquè perden molta sang durant la menstruació. La pèrdua lenta i crònica de sang al cos, com ara una úlcera, tumor, pòlip del còlon o fibromes uterins, també pot causar anèmia, així com l’ús crònic d’aspirina o d’altres analgèsics.

Incapacitat per absorbir ferro. El ferro dels aliments s’absorbeix al torrent sanguini a l’intestí prim. Un trastorn intestinal pot afectar la capacitat del cos per absorbir aquest mineral.

Embaràs. Sense suplements de ferro, sovint es produeix anèmia ferropènica en dones embarassades perquè el seu volum sanguini augmenta i les seves pròpies reserves de ferro van al nadó.

La manca de ferro a la dieta. Si consumeix massa poc ferro, amb el pas del temps el cos pot arribar a ser deficient en ferro. Si la vostra anèmia està realment relacionada amb la nutrició, hi ha diverses maneres efectives d'augmentar la vostra ingesta tot mantenint una dieta basada en plantes:

• Primer mengeu aliments rics en vitamina C amb aliments rics en ferro: això pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro del vostre sistema digestiu a la sang aproximadament sis vegades. Les grans parelles inclouen:

-Espinacs amb pebrot vermell

-Bròquil amb tomàquets

-Bok choy amb taronges

• A continuació, coeu en una paella de ferro. Els aliments àcids que tinguin un contingut d’humitat més elevat, com la salsa de tomàquet, absorbeixen més ferro d’aquestes paelles. Un estudi va trobar que el contingut de ferro en 3 oz de salsa d’espaguetis augmentava 9 vegades després de ser cuinat en una olla de ferro colat.

• Incorporar més faves i grans a la seva dieta. Les llenties, la quinoa i els fesols negres són bones fonts i 1 tassa de soja proporciona el 50% del que necessiteu diàriament. Una vegada més, emparelleu-los amb vitamina C per augmentar l’absorció. Altres bones fonts de vitamina C són les maduixes, la papaia, el kiwi i la pinya.

• Endolciu els àpats amb una mica de melassa de corretja negra. 1 cullerada proporciona el 20 per cent de la necessitat diària de ferro. Barregeu-lo amb mantega d’ametlla natural o d’ametlla o utilitzeu-lo per endolcir mongetes al forn o un batut de plàtan.

• Vigileu la ingesta de substàncies que limiten l’absorció de ferro. Els tanins (que es troben en el te i el cafè) i el calci interfereixen, així que intenteu beure te o cafè i consumiu suplements de calci almenys unes hores abans d'un àpat ric en ferro.

• Assegureu-vos de no exagerar. Les dones adultes necessiten 18 mg. de ferro per dia i els homes 8 mg. En les dones, la necessitat augmenta fins a 27 mg. durant l'embaràs i baixa a 8 mg. després de la menopausa. Els homes i les dones postmenopàusiques han d'anar amb compte de no agafar massa ferro, perquè un cop l'absorbeix, bàsicament l'única manera de perdre-lo és sagnant, i com que aquests dos grups no sagnen regularment, massa ferro podria provocar ferro. sobrecàrrega, una afecció greu en què l'excés de ferro s'emmagatzema en òrgans com el fetge i el cor.

Per això, aquests dos grups no haurien de prendre un multivitamínic amb ferro tret que hagi estat prescrit per un metge.

Revisió de